TỔNG HỢP cách sử dụng máy chạy bộ bằng điện, động lực, máy chạy bộ tại chỗ, máy impulse, máy chạy bộ trong phòng gym,…

Chạy trên máy chạy bộ là một hình thức tập thể dục cardio tuyệt vời, và có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể. Mặc dù nhìn có vẻ đơn giản, nhưng bạn nên học cách sử dụng máy chạy bộ một cách an toàn trước khi bắt đầu tập luyện. Biết tư thế phù hợp và các tính năng an toàn sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương nghiêm trọng.

1. Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ đúng cách

Làm quen với màn hình, bảng điều khiển và các tính năng an toàn

Trước khi sử dụng bất kỳ máy chạy bộ nào, hãy đảm bảo bạn xem qua bảng điều khiển, tùy chọn tập luyện và các tính năng an toàn. Tìm kiếm hướng dẫn từ một huấn luyện viên tại phòng tập thể dục của bạn, hoặc nếu bạn mua máy chạy bộ cho nhà của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhân viên bán hàng hoặc chuyên gia khác tại cửa hàng. Xác định vị trí nút dừng khẩn cấp và xác định xem máy chạy bộ có buộc dây an toàn hay kẹp

Sử dụng kẹp an toàn

Nếu máy chạy bộ của bạn có dây buộc hoặc kẹp an toàn, hãy luôn sử dụng nó. Tính năng này kẹp vào quần áo của bạn và tự động dừng máy nếu bạn đi ra khỏi bảng điều khiển. Mặc dù hầu hết mọi người bỏ qua dây buộc, nhưng đây là cách tập máy chạy bộ đúng cách và được khuyến nghị nhất để tránh tác hại nghiêm trọng.

• Nếu bạn bất ngờ té ngã, bạn sẽ không thể dừng máy bằng nút dừng khẩn cấp, vì nó sẽ nằm ngoài tầm với của bạn.
• Dừng máy lại để có thể ngăn ngừa bỏng, trầy xước và các hình thức gây hại khác cho cơ thể.

Giữ vai thoải mái, ngẩng cao đầu, và đừng nhìn vào đôi chân của bạn

Luôn sử dụng hình thức phù hợp khi đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Cơ thể của bạn phải thẳng, với vai thoải mái và cằm hướng lên. Bụng của bạn phải thắt chặt, và ánh mắt của bạn phải được nhìn thẳng về phía trước. Và đừng nhìn xuống chân.

Tránh nhìn màn hình điện thoại

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương liên quan đến máy chạy bộ là mất tập trung do nhìn vào điện thoại di động. Cân nhắc để điện thoại của bạn ở nơi khác hoặc đặt nó ở chế độ trên máy bay để bạn không phải trả lời bất kỳ cuộc gọi hoặc tin nhắn nào. Nếu bạn sử dụng điện thoại di động để nghe nhạc trong khi chạy, hãy sử dụng dây đeo tay để sử dụng rảnh tay và giữ nó ở chế độ máy bay

Hãy đợi máy dừng lại hoàn toàn

Tránh nhảy ra khỏi máy chạy bộ trong khi dây đai đang chuyển động. Thay vào đó, hãy đợi cho đến khi nó dừng lại để bước xuống. Tắt máy hoặc sử dụng bất kỳ chức năng tạm dừng có sẵn nào nếu bạn cần nghỉ ngơi và không bao giờ nhảy lại trên dây đai khi nó đang chuyển động

Sử dụng máy chạy bộ của bạn cách xa tường hoặc cửa sổ

Phòng tập thể dục của bạn rất có thể đã đặt máy chạy bộ để tránh chấn thương trong trường hợp bị ngã, nhưng bạn cần đặt máy chạy bộ ở nhà cẩn thận. Nếu máy chạy bộ được đặt quá sát tường, bạn có nguy cơ bị kẹt cao hơn giữa vành đai di chuyển và tường. Điều này có thể dẫn đến tác hại cơ thể đáng kể. Hãy chắc chắn rằng bạn có khoảng trống từ 6 đến 8 feet (1,8 đến 2,4 m) phía sau máy chạy bộ và bức tường gần nhất. Không bao giờ đặt phía sau máy chạy bộ của bạn gần cửa sổ hoặc cửa kính, vì khi bạn ngã, bạn có nguy cơ va chạm với kính.

• Hãy chắc chắn rằng bạn lấy số đo của khu vực trong nhà bạn nơi bạn đặt máy chạy bộ trước khi mua.
• Nếu bạn đang mua một máy chạy bộ để sử dụng tại nhà, hãy chọn một máy có cả nút dừng khẩn cấp và kẹp dây an toàn. Đảm bảo rằng máy dừng lại trong trường hợp bị ngã đột ngột là đặc biệt quan trọng, vì không có bất kỳ chuyên gia nào tại nhà có thể \cung cấp hỗ trợ như khi bạn sử dụng máy tại phòng tập thể dục.

2. Chạy bộ trên máy đúng cách

Làm nóng khớp và cơ bắp

Làm nóng các khớp và cơ bắp của bạn bằng cách đi bộ trước khi chạy. Các khớp và cơ bắp của bạn hoạt động tốt nhất khi chúng được làm nóng trong khoảng 5 phút. Giúp máu của bạn lưu thông đều bằng cách đi bộ với tốc độ chậm trên một độ nghiêng nhẹ, chẳng hạn như ở độ nghiêng 2%. Điều này sẽ giúp bạn tránh các chấn thương như căng cơ. Sau đó, thực hiện theo cách chạy của bạn với một vài phút đi bộ để hạ nhiệt.

Xem thêm: Chạy bộ có to chân không? 10 “quy tắc vàng” khi chạy bộ giúp chân thon và săn chắc

Tăng tốc độ của bạn dần dần

Sau khi khởi động trong vài phút, hãy tăng tốc độ của bạn để chạy bộ nhẹ. Sau 5 phút, tăng tốc độ của bạn một chút. Tiến hành tăng tốc độ cho đến khi tốc độ của bạn bằng khi chạy nước rút, sau đó giảm tốc dần trong khoảng thời gian 5 phút.

• Tham khảo hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ của bạn hoặc nói chuyện với một huấn luyện viên tại phòng tập thể dục của bạn để tìm hiểu về các chế độ luyện tập xen kẽ được lập trình vào máy của bạn.
• Không bao giờ đặt tốc độ của bạn vượt quá khả năng của bạn. Luôn đánh giá thấp tốc độ tối đa của bạn trên máy chạy bộ để tránh chấn thương.
• Hãy nhớ rằng cách bạn chạy trên máy chạy bộ hơi khác một chút so với cách bạn chạy bình thường. Làm quen với những thay đổi nhỏ này trước khi chạy nước rút.

Thêm những cách tập máy chạy bộ vào quá trình tập luyện của bạn. Cân nhắc bao gồm một thói quen trên cơ thể khi tập luyện trên máy chạy bộ của bạn bằng cách sử dụng tay vịn để thực hiện các động tác ép ngực và cơ tam đầu.

Thay đổi tốc độ và khoảng cách

Thay đổi thói quen tập luyện của bạn sẽ giúp bạn giữ hứng thú và tránh gây ra bất kỳ thiệt hại nào cho các nhóm cơ cụ thể. Nếu bạn tập trung vào đào tạo tốc độ và bạn cố gắng chạy ở giai đoạn nước rút tối đa trong 1 ngày, hãy tập trung vào khoảng cách tiếp theo. Chạy nước rút trong 5 đến 20 phút vào ngày tốc độ của bạn, sau đó chạy bộ trong 20 đến 60 phút vào ngày hôm sau. Hãy nhớ bắt đầu và kết thúc tập luyện của bạn bằng cách đi bộ để làm nóng và hạ nhiệt.

• Kiểm tra bảng điều khiển của bạn, tham khảo hướng dẫn sử dụng của bạn hoặc nói chuyện với huấn luyện viên thể dục để tìm hiểu về cài đặt địa hình tự động có thể mô phỏng việc đi bộ trên đồi.
• Nếu bạn sống trên vùng đất bằng phẳng nhưng bạn tập luyện cho một cuộc đua hoặc cuộc đua marathon mà sẽ diễn ra ở một vùng đồi núi, sử dụng các chức năng huấn luyện địa hình có thể là một cách tuyệt vời để xây dựng sức bền của bạn.

Tránh nắm lấy tay vịn

Để sử dụng máy chạy bộ đúng cách, bạn không nên giữ chặt tay vịn vì nó sẽ lấy đi một phần trọng lượng cơ thể của bạn khỏi các cơ bắp chân và lõi. Điều này sẽ đốt cháy ít calo hơn và kém hiệu quả hơn khi tập luyện. Nếu bạn cần nghỉ ngơi, hãy dừng lại và bước khỏi máy trong một phút.

• Đừng giữ tay vịn trong khi chạy hoặc chạy nước rút, vì điều này có thể khiến bạn có nguy cơ bị ngã cao hơn.
• Ngoại lệ chính của quy tắc này là nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sự cần bằng hoặc nhu cầu đặc biệt nào cần lưu ý. Sử dụng tay vịn khi đi bộ để duy trì thăng bằng và chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về bất kỳ biện pháp phòng ngừa nào khác mà bạn nên thực hiện.

Sử dụng tay khi chạy trên máy chạy bộ

Bạn sẽ làm gì với cánh tay của mình nếu bạn không giữ tay vịn? Cánh tay của bạn là chìa khóa cho một quá trình tập luyện tuyệt vời. Với chuyển động cánh tay thích hợp, bạn có thể đi nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể giúp khắc phục một số vấn đề về vai và cổ mà bạn có thể đang phải ngồi trước máy tính hoặc TV cả ngày.

• Cong cánh tay 90 độ và giữ chúng sát cơ thể.
• Thư giãn đôi vai của bạn – điều này rất quan trọng.
• Bây giờ hãy thử một chút chuyển động bằng cánh tay của bạn, tiến và lùi.
• Cánh tay của bạn di chuyển đối diện với mỗi chân, một cánh tay hướng về phía trước khi chân đối diện hướng về phía trước, trong khi tay kia lùi lại.
• Tập trung vào việc giữ chuyển động của cánh tay ở phía sau cơ thể, giống như bạn đang lấy ví ở túi sau.
• Khi cánh tay của bạn đưa ra phía trước, giữ cho cú đánh về phía trước khá ngắn. Quên bất kỳ “tốc độ” nào bạn đã thấy với những người vung tay từ bên này sang bên kia hoặc lên trước mặt bạn.
• Cánh tay của bạn có thể đưa ra phía trước theo đường chéo, nhưng không nên vượt qua điểm giữa thân.
• Bàn tay của bạn không nên đi qua ngực của bạn.

Nên nhớ là đôi chân của bạn chỉ di chuyển nhanh như cánh tay của bạn. Để tăng tốc chân của bạn, đầu tiên tăng tốc độ chuyển động cánh tay của bạn và chúng sẽ làm theo.

3. Cách sử dụng máy chạy bộ impulse

Bước 1 – làm quen với máy chạy bộ impulse bạn sẽ sử dụng. Hãy chắc chắn rằng bạn biết cách điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng. Nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ tại phòng tập thể dục của bạn, những nhân viên có thể hỗ trợ bạn.

Bước 2 – kéo giãn trước khi bước lên máy chạy bộ. Thực hiện 5 đến 10 động tác kéo giãn để nới lỏng các khớp và cơ bắp của bạn.

Bước 3 – đứng trên máy chạy bộ, nhưng đừng đứng ngay trên băng tải của máy. Nắm tay vịn và đặt chân lên hai bên băng tải. Gắn kẹp an toàn vào quần áo của và nhấn nút “Bắt đầu”. Băng tải sẽ bắt đầu di chuyển với tốc độ chậm. Đặt chân của bạn lên, bắt đầu đi bộ và sau đó đưa tay ra khỏi tay vịn.

Bước 4 – bắt đầu quá trình tập luyện của bạn với một khởi động nhẹ năm phút. Đi bộ với tốc độ chậm nếu bạn có kế hoạch thực hiện một bài tập đi bộ tốc độ. Đi bộ với tốc độ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng nếu bạn có kế hoạch tập luyện trạng thái ổn định. Đến khi kết thúc quá trình làm nóng cơ thể, tăng dần tốc độ của bạn đến tốc độ mong muốn và thực hiện các bài tập luyện của bạn.

Bước 5 – đi bộ hoặc chạy với hình thức thích hợp. Giữ lưng thẳng, vai rộng và mắt nhìn về phía trước.

Bước 6 – thực hiện kéo giãn tĩnh sau khi bạn tập thể dục. Kéo căng toàn bộ cơ thể của bạn để giữ cho cơ bắp của bạn thoải mái và để ngăn ngừa đau nhức và căng cứng. Đặc biệt chú ý đến gân kheo, bắp chân và mông của bạn.

4. Cách sử dụng máy chạy bộ tại chỗ

Giơ hai tay lên trên đầu trong khi đi bộ tốc độ có thể cải thiện tập luyện của bạn và tối đa hóa lượng calo bạn đốt cháy. Nó làm tăng nhịp tim của bạn, làm cho việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn và tăng sức mạnh cho phần thân trên của bạn. Hãy thử di chuyển cánh tay của bạn lên xuống với mỗi sải chân ngoài việc giữ chúng trên đầu trong một khoảng thời gian dài.

• Nắm chặt thanh ray phía trước, đặt bàn tay của bạn rộng bằng chiều dài đường ray cho phép. Thực hiện một động tác ép ngực đứng bằng cách uốn cong cánh tay của bạn và đưa phần thân trên của bạn sát với đường ray phía trước và bảng hiển thị, sau đó đẩy mình trở lên để cánh tay thẳng.
• Đối mặt với phía sau máy chạy bộ, mở rộng cánh tay của bạn và giữ tay vịn. Thực hiện set ép ngực khác bằng chuyển động đẩy.
• Thực hiện các động tác đẩy tay lên cao với thanh tạ.
• Lấy một cặp tạ nhẹ, chẳng hạn như 2 hoặc 4 kg, và thực hiện các động tác ép bắp tay khi bạn đi bộ để tăng cường sức mạnh cơ thể hơn nữa.

5. Cách sử dụng máy chạy bộ điện

Lưu ý: không nên leo lên máy chạy bộ trong khi dây đai đang di chuyển hết tốc lực.

• Bắt đầu đứng bằng một chân ở mỗi bên của máy chạy bộ.
• Kẹp dây dừng an toàn lên cơ thể bạn để nó dừng máy chạy bộ nếu bạn vấp ngã.
• Phát hiện công tắc dừng khẩn cấp.
• Khởi động máy chạy bộ ở tốc độ chậm.
• Quan sát tốc độ và cẩn thận không bước lên rãnh di chuyển.
• Tăng tốc độ mượt mà sau khi bạn đã lên máy chạy bộ

Điều này có vẻ như là lời khuyên không cần thiết, nhưng nhiều người dùng phòng tập thể dục bị thương khi dây đai bắt đầu di chuyển với tốc độ cao bất ngờ. Một vấn đề an toàn khác của máy chạy bộ bằng điện là trẻ em bị thương ở ngón tay và bàn tay khi chơi xung quanh phía sau máy chạy bộ, nơi dây đai chạy qua các con lăn. Vì vậy, giữ trẻ em và vật nuôi tránh xa máy chạy bộ.

6. Cách chạy biến tốc trên máy chạy bộ động lực

• Làm nóng với tốc độ dễ dàng trong 3 đến 5 phút.
• Tăng tốc độ đi bộ của bạn đến tốc độ bạn đang đi nhanh nhưng vẫn có thể duy trì hình thức đi bộ phù hợp.
• Bây giờ bắt đầu chạy bộ và tăng tốc độ để phù hợp với tốc độ chạy bộ của bạn.
• Chạy bộ trong 1 đến 3 phút.
• Quay trở lại tốc độ đi bộ nhanh của bạn trong 3 đến 5 phút.
• Chạy bộ trong 1 đến 3 phút.
• Lặp lại cho đến khi kết thúc tập luyện của bạn, và kết thúc với 3 đến 5 phút với tốc độ đi bộ dễ dàng để hạ nhiệt.

7. Những thắc mắc thường gặp về máy chạy bộ

Máy chạy bộ trên không có tốt không?

Có, máy chạy bộ trên không hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng cường sức đề kháng và giúp bạn giảm stress hiệu quả.

Sử dụng máy chạy bộ trên không có tác dụng gì?

Máy chạy bộ trên không mang lại những lợi ích cực kì hiệu quả cho cơ thể của bạn:

• Giảm huyết áp, giảm cholesterol và giảm mỡ máu.
• Giúp cơ thể săn chắc và thon gọn
• Các khớp xương và sụn của bạn được cải thiện, giúp ngăn ngừa loãng xương hiệu quả

Máy chạy bộ có tác dụng gì?

Cũng giống như máy chạy bộ trên không, máy chạy bộ thông thường vẫn mang lại những lợi ích tương tự. Bên cạnh đó, máy chạy bộ còn hỗ trợ bạn giảm cân nhanh; bạn có thể giảm 0.5 – 1 kg một cách an toàn trong một tuần bằng cách đốt cháy 500 calo mỗi ngày trong một bài tập luyện trên máy chạy bộ.

Bạn có thể giảm mỡ bụng bằng cách chạy trên máy chạy bộ không?

Có, chạy bộ là bài tập tuyệt vời và nó đốt cháy rất nhiều calo bao gồm cả chất béo từ khắp nơi, miễn là bạn tuân theo chế độ ăn giảm calo.

Xem thêm: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? 10 phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả từ các HLV thể dục

Bạn nên nhấc chân cao cỡ nào trên máy chạy bộ khi chạy?

Bạn có thể nâng chúng lên cao như bạn cảm thấy thoải mái và cao như bạn thường làm.

Thời gian tốt nhất trong ngày để sử dụng máy chạy bộ?

Bất cứ lúc nào trong ngày cũng đều phù hợp. Tuy nhiên. nhiều người thích thực hiện 2 lần một ngày, một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối

Làm thế nào để chọn mua máy chạy bộ tốt và chất lượng?

Việc sở hữu một chiếc máy chạy bộ loại tốt ở nhà riêng là một khoản đầu tư tuyệt vời. Nó sẽ mang đến cho bạn nhiều lựa chọn hơn cho việc tập thể dục khi bạn không có đủ thời gian hoặc vì lý do nào đó mà không thể đến phòng gym hay tập ở bên ngoài. Sử dụng máy chạy bộ tại phòng gym và tại nhà là hai chuyện hoàn toàn khác nhau. Một chiếc máy chạy bộ tốt luôn có giá thành khá cao và việc sở hữu máy tại nhà không đồng nghĩa là bạn nó sẽ sử dụng nó thường xuyên. Trước khi bạn quyết định có nên mua một chiếc máy chạy hay không thì hãy thử xem qua kinh nghiệm mua máy chạy bộ sau:

• Ngân sách: là điều cần cân nhắc số một trong việc mua bất kỳ thiết bị thể dục nào, nhất là một thứ gì đó lớn và đắt tiền như một chiếc máy chạy bộ. Điều quan trọng là bạn phải mua được một chiếc máy chạy bộ tốt nhất có thể trong khả năng ngân sách của bạn. Máy càng tốt thì càng thoải mái, yên tĩnh, dễ sử dụng, và bền.
• Không gian chứa máy chạy bộ và máy chạy bộ gấp gọn: một chiếc máy chạy bộ trông sẽ nhỏ hơn rất nhiều khi bạn ngắm ở cửa hàng so với khi bạn đem nó về nhà. Vì vậy, hãy chắc chắn là không gian nhà ở của bạn có thể chứa chiếc máy trước khi quyết định mua nó. Cũng vì lý do này mà những loại máy chạy bộ gấp gọn trở thành một sự lựa chọn tốt hơn so với loại truyền thống nhưng nó chỉ có nghĩa là máy sẽ chiếm ít diện tích hơn khi được gấp lại.
• Bộ mã lực của máy chạy bộ: mã lực của máy chạy bộ được cung cấp từ phần động cơ truyền động của máy, có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng của máy và cảm giác tập luyện của bạn.
• Tính năng khác: như các tuỳ chọn chương trình, máy đo nhịp tim, v.v.
• Kích thước thảm chạy: nếu dùng để chạy thì phần thảm chạy nên dài ít nhất 1.2 m và rộng ít nhất 0.5 m. Nếu bạn cao hơn 1.8 m thì bạn sẽ cần phải sử dụng những loại thảm chạy dài ít nhất 1.3 m (để đi bộ) và 1.4 m (để chạy bộ).
• Tốc độ: nếu bạn dùng máy để chạy thì hãy chọn những dòng máy có tốc độ từ 10 mph trở lên.
• Độ nghiêng: hãy chọn những chiếc máy chạy bộ có độ nghiêng từ 10% trở lên. Nếu máy chạy bộ có tính năng chạy lùi thì càng tốt vì nó mô phỏng tốt hơn các điều kiện chạy bộ ở ngoài trời.
• Đệm: ván chạy nên có khả năng hấp thụ lực và thảm chạy nằm cố định sau mỗi bước chân của bạn.
• Độ ổn định: máy không nên bị rung khi bạn chạy hoặc đi bộ trên máy và phần khung phải chắc chắn.
• Bảng điều khiển: cần phải nằm trong tầm với và dễ sử dụng.
• Trọng lượng tối đa: đây là một yếu tố rất cần phải cân nhắc nếu bạn là một người nặng cân và yếu tố này cũng đánh giá sự chắc chắn của máy chạy bộ. Hãy tìm và trừ đi trọng lượng tối đa khoảng 23 k để có con số thực tế của trọng lượng mà máy có thể chịu được

Học cách sử dụng máy chạy bộ đòi hỏi nhiều nguyên tắc đào tạo giống như khi bạn chuẩn bị cho các cuộc đua. Bạn phải tăng sức chịu đựng dần dần, để tránh chấn thương, chóng mặt và các vấn đề về huyết áp hoặc mất nước. Hi vọng những thông tin trên giúp bạn hiểu rõ hơn về cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách; giúp bạn chạy bộ mượt mà và nhanh hơn, đốt cháy calo và nhận được những lợi ích cho sức khỏe và thể lực.

Xem thêm >> Chạy bộ có giảm cân không? Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân đúng cách HIỆU QUẢ TRONG 2 TUẦN