Mẹo tăng khoảng cách và tốc độ chạy bộ đường mòn

Cho dù bạn đã đăng ký cho một cuộc đua đường mòn hay chỉ đơn giản là muốn chạy hiệu quả hơn, các mẹo tăng khoảng cách và tốc độ chạy bộ đường mòn trong bài viết này có thể phần nào giúp bạn đạt được mục tiêu.

Có nhiều phương pháp về cách đào tạo tốt nhất để tăng khoảng cách và tốc độ. Một số cách tiếp cận đã được kiểm tra và cho kết quả tốt bao gồm:

• Tăng thêm số dặm dần dần để bạn không làm quá sức
• Thay đổi tốc độ của bạn để tăng cường đào tạo
• Hướng đến đường đua để tập luyện sức bền
• Chạy lên đồi để tăng sức mạnh
• Chạy đôi (hai lần chạy trong một ngày) để cho cơ thể quen dần với những đường đua dài
• Thực hiện các bài tập plyometric để xây dựng sức mạnh cho đôi chân
• Ăn và uống đầy đủ vì dinh dưỡng và hydrat hóa thích hợp là chìa khóa cho bất kỳ môn thể thao nào
• Nghỉ ngơi để đảm bảo cơ thể bạn có thể hồi phục sức tối đa sau mỗi buổi tập luyện

Trong bất kỳ chương trình đào tạo hay luyện tập nào, bước đầu tiên bạn cần lắm đó chính là đánh giá sơ bộ về mức độ sức khỏe và thể lực của bạn. Nếu bạn gặp phải bất kỳ vấn đề gì, hãy tham khảo ý kiến từ bác sĩ. Sau đó, mặc dù bạn có thể tập luyện một mình, nhưng việc tham gia các khóa học hay một câu lạc bộ về chạy bộ hoặc tìm một huấn luyện viên (hoặc kết hợp cả 2) sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.

1. Tăng khoảng cách hàng tuần

Nếu bạn nâng quãng đường chạy lên quá nhanh, bạn rất có nguy cơ sẽ bị chấn thương vì cơ thể chưa đủ thời gian để thích nghi. Hầu hết các chuyên gia đều khuyên bạn nên tăng quãng đường hàng tuần thêm khoảng từ 10 dến 20% và dành ra khoảng 2 tuần để chạy quãng đường đó trước khi tiếp tục nâng nó lên.

Ví dụ như nếu bình thường bạn đã chạy được khoảng 50 km mỗi tuần, bạn có thể nâng lên từ 5 km đến 10 km và chạy quãng đường mà bạn đã nâng lên trong 2 tuần. Sau khi cơ thể đã thích nghi thì bạn có thể tiếp tục nâng quãng đường thêm từ 10 đến 20%.

2. Thay đổi tốc độ chạy

Tập luyện ở nhiều tốc độ khác nhau là điều cần phải có ở những người thật sự thích chạy bộ và là một cách rất hiệu quả để rèn luyện sức bền của bản thân. Với một vài hiểu biết cơ bản về tốc độ, bạn có thể tận dụng tối đa các bài tập của mình.

Luyện tập dựa trên tốc độ chạy

Những người chạy bộ có nhiều kinh nghiệm thường sẽ luyện tập bằng các bài race pace khác nhau. Race pace đơn giản là bạn chạy một quãng đường nhất định ở một tốc độ nào đó mà bạn muốn đạt được. Bài tập này đóng vài trò như một thông số đo hiệu suất của bạn trong quá trình luyện tập cũng như giúp bạn xác định một mốc tốc độ khác để luyện tập.

Để xác định được tốc độ chạy của bạn cho một quãng đường mà bạn đã chạy, bạn chỉ cần lấy thời gian hoàn thành quãng đường chia cho quãng đường đã chạy. Ví dụ, nếu bạn đã hoàn thành 5 km trong 21 phút, bạn sẽ lấy 21 phút chia cho 5 km thì bạn sẽ có kết quả là 4.2 phút cho mỗi km (nghĩa là bạn chạy được 1 km trong vòng 4 phút và 12 giây).

Một khi đã xác định được tốc độ chạy, bạn có thể sử dụng nó như một mốc tham chiếu để xác định tốc độ chạy của các bài tập khác:

Luyện tập dựa trên vùng nhịp tim

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, bạn có thể tập luyện với máy đo nhịp tim. Ví dụ, tốc độ chạy của bạn khi tập những bài tập cường độ nhẹ nên ở mức khoảng từ 60% đến 65% nhịp tim tối đa. Việc sử dụng máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn theo dõi đc con số này và điều chỉnh lại tốc độ của bản thân.

Dưới dây là một bảng bao gồm các kiểu chạy khác nhau và nhịp tim tương ứng kèm theo cách ước lượng nhịp tim:

3. Luyện tập tại các đường đua

Việc tập luyện ở các đường đua không phải là điều gì mới đối với những người chạy bộ. Ngoài việc giúp chúng ta tiến bộ nhanh hơn, điều này còn giúp chúng ta chạy lâu hơn và bền hơn. Thực hiện các bài tập tempo run trong lúc này cũng giúp cơ thể thích nghi với nhiều mốc tốc độ dành cho từng quãng đường khác nhau.

Dưới đây là một số bài tập trên đường đua giúp gia tặng độ bền của cơ thể và quãng đường chạy:

Chạy lặp lại: chạy 1.6 km (4 vòng trên đường đua với kích thước tiêu chuẩn) ở tốc độ khi chạy 5 km, nghỉ ngơi 4 phút, rồi lặp lại 4 lần như vậy.

Chạy lặp lại (không nghỉ): chạy 6.4 km mà không dừng lại. Hãy chạy chậm hơn khoảng 20 giây so với khi chạy 5 km, rồi mỗi 1.6 km còn lại thì bạn hãy chạy nhanh hơn 10 giây so với khi chạy 1.6 km trước. Theo trình tự này, ở 1.6 km cuối cùng thì bạn sẽ chạy nhanh hơn 20 giây so với tốc độ khi chạy 5 km.

Chạy 1200 m: bài tập này giảm quãng đường bạn chạy mỗi lần tập. Khởi đầu với 1200 m (3 vòng đường đua) và nghỉ ngơi từ 2 đến 3 phút. Sau đó, tiếp tục với 1200 m và nghỉ từ 2 đến 3 phút. Rồi cứ tiếp tục như vậy cho 1000m, 800m, 600m, 400m, và 200m.

Ở lần đầu tiên, hãy chạy chậm hơn một chút so với tốc độ khi chạy 5 km, và cố gắng chạy các lần sau nhanh hơn một chút so với lần trước.

Chạy 1000 m (5 lần): chạy 5 vòng (mỗi vòng 1000 m) ở tốc độ khi chạy 5 km với khoảng 3 phút nghỉ ngơi giữa các vòng.

4. Chạy bộ lên đồi

Chạy bộ lên đồi là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh, sẽ hỗ trợ bạn chạy đường dài của bạn. Lặp đi lặp lại trên những ngọn đồi, đơn giản là đi lên và xuống một ngọn đồi, rất tốt cho tốc độ xây dựng và độ bền. Hãy tìm một ngọn đồi có độ dốc ổn định, tăng dần dần thay vì tăng mạnh. Bạn muốn có thể duy trì tốc độ nhanh nhất quán mà không cần tối đa hóa bài tập tim mạch của bạn. Hai bài tập chạy đồi có thể bao gồm:

Lặp đi lặp lại một dặm: chạy một dặm lên dốc với tốc độ chậm hơn khoảng 40 đến 45 giây so với tốc độ đua 5K của bạn. Khi bạn đạt đến điểm một dặm, hãy quay lại và thực hiện một bước chạy bộ dễ dàng để bắt đầu lại. Nghỉ ngơi trong hai đến ba phút, sau đó lặp lại. Làm tổng cộng bốn đến sáu lần như vậy. Nếu bạn đào tạo cho một khoảng cách dài hơn khoảng 10K, hãy nhắm đến sáu lần trở lên.

Cắt giảm: ý tưởng của bài tập cắt giảm này là để giảm khoảng cách giữa các khoảng nhưng giữ nhịp độ như cũ. Cố gắng duy trì tốc độ chậm hơn khoảng 40 đến 45 giây so với tốc độ đua 5K của bạn.

• Chạy lên dốc trong một dặm; chạy bộ xuống; nghỉ ngơi hai đến ba phút; lặp lại
• Chạy lên dốc trong ba phần tư dặm; chạy bộ xuống; nghỉ ngơi hai đến ba phút; lặp lại
• Chạy lên dốc trong nửa dặm; chạy bộ xuống; nghỉ ngơi hai đến ba phút; lặp lại

5. Chạy bộ 2 lần/ ngày

Chạy đôi đơn giản là bạn chạy hai lần trong một ngày. Đây là một kỹ thuật được sử dụng bởi nhiều người chạy cự ly có kinh nghiệm để giúp cơ thể họ sẵn sàng cho việc chạy đường dài.

Chạy 2 lần là một cách tốt để tăng mức độ tập thể dục của bạn mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể của bạn. Thay vì chạy 10 dặm trong một sự thúc đẩy duy nhất, bạn có thể chia nhỏ đó lên và làm hai chạy cự ly ngắn và thời gian nghỉ ngơi và phục hồi ở giữa. Điều này cũng làm cho nó dễ dàng hơn để phù hợp với thời gian dài vào một lịch trình bận rộn. Một số vận động viên thích sử dụng một trong những lần chạy như là khởi động cho một lần chạy khó hơn hoặc thực hiện một bước chạy khó với một lần chạy phục hồi sau đó.

6. Tập luyện các bài tập Plyometric

Tập luyện bằng phương pháp Plyometric về cơ bản là nhảy và thường được coi là một cách để cải thiện tốc độ bùng nổ của bạn. Tuy nhiên, chúng cũng rất tốt cho việc phát triển sức mạnh, giúp bạn chạy lâu hơn, đều hơn.

Với tất cả các bài tập về plyometric, mục đích là giúp sử dụng tối đa công suất của bạn trong khoảng thời gian ngắn. Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập tốt (bạn không phải làm tất cả những điều này. Bắt đầu bằng cách chọn ba hoặc bốn bài tập và thực hiện chúng hai hoặc ba lần mỗi tuần):

Box jumps: luyện tập các sợi cơ co giật nhanh của bạn để có thời gian phản ứng nhanh. Ngồi xổm xuống và nhảy lên trong khi vung tay để nhảy lên một cái hộp cao khoảng một đến hai feet. Sau đó bước xuống. Thực hiện 10 lần 3 set, với một đến hai phút nghỉ giữa các set.

Skater jumps: mục đích là cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và khả năng thay đổi hướng. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và gập đầu gối. Đẩy ra bằng chân phải để nhảy sang trái và hạ cánh bằng chân trái. Khi bạn làm như vậy, chân phải của bạn sẽ đu sau chân trái của bạn. Bạn có thể chạm đất bằng tay phải khi bạn hạ cánh bằng chân trái. Ngay lập tức đẩy ra bằng chân trái để nhảy sang phải. Làm 10 lần 3 set trên mỗi chân.

Single-leg hopping: bài tập này phát triển sức mạnh bắp chân và đùi trước đồng thời cải thiện sức mạnh mắt cá chân của bạn để giữ thăng bằng tốt hơn. Đứng trên một chân và nhảy đến một điểm cách đó khoảng 15-20 mét. Đổi chân và nhảy trở lại điểm bắt đầu. Lặp lại. Bạn cũng có thể thực hiện các bước nhảy từ bên này sang bên khác để phát triển sự ổn định cao hơn.

Broad jumps: đây là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ thể thấp hơn của bạn. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai. Xoay cánh tay của bạn về phía trước và lên và đá lên ngón chân của bạn. Khi cánh tay của bạn xoay xuống và phía sau bạn, hạ thấp mông của bạn và uốn cong đầu gối của bạn để chuẩn bị nhảy. Khi cánh tay của bạn bắt đầu di chuyển về phía trước, nhảy khỏi mặt đất về phía trước càng xa càng tốt. Hấp thụ tác động của việc hạ cánh bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và sau đó đi ngay vào bước nhảy tiếp theo của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn hạ cánh với đầu gối của bạn trên bàn chân của bạn. Phần thân trên của bạn có thể được đặt nghiêng về phía trước, nhưng giữ thẳng lưng. Thực hiện 3 set 10 lần nhảy, và nghỉ ngơi giữa các set.

Burpees: burpees là một tập luyện toàn thân sẽ đốt cháy cơ bắp và thân trên của bạn. Ngoài việc tập luyện tim mạch và cơ bắp, chúng còn rất tốt cho việc rèn luyện sự nhanh nhẹn và cân bằng của bạn. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay ở bên cạnh. Trong một động tác mượt mà, ngồi xổm xuống, đặt hai tay xuống đất trước mặt bạn và đá chân ra sau để bạn có thể ở tư thế plank. Thực hiện một động tác đẩy để ngực của bạn chạm đất và trở về tư thế plank. Bây giờ hãy nhảy chân về phía tay của bạn sau đó bật lên khỏi mặt đất trong khi đưa tay lên trên đầu. Khi bạn hạ chân, ngay lập tức đi vào tư thế ban đầu. Làm 2 set 10 lần.

7. Cung cấp dinh dưỡng và nước uống

Giữ cơ thể được cung cấp đủ năng lương trong khi luyện tập là vô cùng quan trọng. Nếu bạn không ăn uống đúng cách, bạn có thể bị mệt mỏi, chuột rút cơ bắp, buồn nôn hoặc tệ hơn, điều này sẽ khiến bạn không đạt được mục tiêu về khoảng cách và sức bền. Dưới đây là một số hướng dẫn hydrat hóa và dinh dưỡng cơ bản để làm theo:

• Uống trước khi chạy: uống 400 – 500 ml trong khoảng hai giờ trước khi bạn chạy
• Duy trì lượng nước: uống khoảng 200 ml nước cứ sau 15 – 20 phút khi chạy.
• Cung cấp năng lượng: để chạy kéo dài khoảng một giờ hoặc hơn, hãy tiêu thụ 200 – 300 calo (chủ yếu từ carbohydrate) mỗi giờ trong khi chạy.

8. Nghỉ ngơi và hồi phục

Nghỉ ngơi và hồi phục rất quan trọng để cho cơ thể bạn có thời gian phục hồi sau khi tập luyện chăm chỉ. Theo nguyên tắc chung, đừng thực hiện những ngày tập luyện vất vả liên tục và dành cho bản thân ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần. Nghỉ ngơi hợp lý có thể giúp ngăn ngừa thương tích, khôi phục mức năng lượng của bạn và giữ cho động lực của bạn bền lâu.

Để cho cơ thể của bạn nghỉ ngơi sau khi chạy bộ, hãy thử thực hiện một số bài tập chéo nhẹ vào ngày nghỉ của bạn hoặc giữa những ngày chạy vất vả.

Nguồn: REI

Xem thêm >> Mẹo kéo giãn cơ khi chạy bộ đường mòn