Những điều cần biết về lượng nước cần uống khi chạy bộ

Những điều cần biết về lượng nước cần uống khi chạy bộ là một trong những điều giúp bạn thoải mái và tăng hiệu suất khi chạy bộ đường mòn. Những lợi ích có thể bao gồm nhiều năng lượng và sức bền hơn và giảm thời gian phục hồi sau một chặng đường dài đầy thử thách.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng xem xét những điều sau:

• Lượng nước bạn cần uống
• Mẹo giữ nước
• Những rủi ro xảy ra khi uống nước không đúng cách
• Lựa chọn loại nước uống phù hợp

Bạn cần uống bao nhiều nước khi chạy bộ?

Bạn cần uống bao nhiêu nước phụ thuộc vào thời gian bạn chạy và lượng mồ hôi toát ra, nhưng đây là một số hướng dẫn cơ bản tốt để chạy bộ 45 phút hoặc lâu hơn:

• Uống nước trước khi chạy: uống khoảng 500 ml nước khoảng hai giờ trước khi chạy, khi đó bạn sẽ bắt đầu cung cấp nước đúng cách.
• Duy trì lượng nước: uống khoảng 200 ml (hoặc một vài đồ uống chạy bộ đường dài tốt) cứ sau 15 – 20 phút khi chạy.
• Uống nước sau khi chạy: cung cấp nước sau khi tập thể dục làm cho mức chất lỏng của bạn trở lại bình thường và có thể giúp phục hồi. Đối với mỗi 0.5 kg bị mất trong khi chạy, hãy uống 400 – 500 ml nước

Nếu bạn làm một chuyến chạy bộ ngắn, kéo dài 45 phút hoặc ít hơn, bạn có thể không cần uống nước trong khi bạn chạy bộ. Tuy nhiên, nếu thời tiết hực sự nóng bên ngoài và bạn sẽ đổ mồ hôi nhiều, hãy mang và uống nước bất kể bạn chạy bao lâu.

Mẹo giữ nước khi chạy bộ

Lập kế hoạch tuyến đường chạy bộ

Nước có trọng lượng khá nhiều (1 lít nước nặng kkhoảng 1kg), vì vậy nếu bạn muốn tránh mang thêm trọng lượng trong khi chạy, hãy lên kế hoạch một tuyến đường sẽ đưa bạn đến một đài phun nước nơi bạn có thể uống hoặc đổ nước vào chai.

Một lựa chọn khác là sử dụng xe của bạn như một trạm cứu trợ và lên kế hoạch cho một chặng đường dài chạy vòng đến xe của bạn. Bạn có thể dừng ở vị trí xe của bạn để đổ đầy chai nước và lấy đồ ăn nhanh.

Đặt bộ hẹn giờ

Trong khi chạy, bạn dễ dàng quên mất lần cuối cùng bạn uống nước. Đặt đồng hồ bấm giờ trên đồng hồ của bạn để phát âm báo thức cứ sau 20 phút như một lời nhắc nhở uống và ăn một số thực phẩm.

Giữ nước luôn có sẵn

Cho dù bạn sử dụng chai chạy cầm tay, thắt lưng hay ba lô nước chạy bộ, chìa khóa là giữ cho nước của bạn có thể truy cập mọi lúc. Bạn không bao giờ phải ngừng chạy để uống. Làm như vậy sẽ làm bạn chậm lại và bạn không cần phải dừng chân thường xuyên để giữ nước đúng cách. Tìm hiểu thêm về việc mang theo nước của bạn và các nhu yếu phẩm khác, trong bài viết của chúng mình, Lựa chọn ba lô cho chuyến chạy bộ đường mòn.

Thay thế chất điện giải

Khi bạn đổ mồ hôi, bạn bị mất chất điện giải, và nếu bạn mất quá nhiều, hiệu suất của bạn có thể bị ảnh hưởng. Nếu cuộc chạy của bạn chỉ kéo dài trong một giờ hoặc ít hơn, thì đây thường là một vấn đề, nhưng khi bạn ra ngoài lâu hơn thì điều đó rất quan trọng để bù đắp cho sự mất mát. Tập trung chủ yếu vào việc thay thế natri và kali, nhưng canxi và magiê cũng rất quan trọng.

Cách dễ nhất để làm điều này là với một thức uống thể thao thay thế chất điện giải. Bạn có thể mua bột và viên thuốc tiện lợi để trộn sẵn với nước trước khi chạy hoặc mang theo bên mình trong khi bạn ở ngoài đó. Thực hiện theo các hướng dẫn trên bao bì để hòa tan và tiêu thụ.

Những rủi ro khi không uống nước đúng cách

Mất nước

Mất nước xảy ra cơ thể mất nước, thường là do đổ mồ hôi, vượt quá lượng nước uống vào. Một khi bạn đã đến lúc cảm thấy khát, mất nước đã bắt đầu. Nếu bạn không thể chống lại điều này bằng cách uống nước, cơ thể sẽ tiếp tục cung cấp các dấu hiệu cho thấy nó đang cạn kiệt chất lỏng:

Dấu hiệu mất nước sớm:

• Khát
• Khô miệng
• Giảm năng lượng

Các triệu chứng mất nước nghiêm trọng hơn:

• Chuột rút
• Đau đầu
• Buồn nôn
• Nước tiểu sẫm màu với thể tích ít hơn (lưu ý rằng các vitamin như B12 có thể khiến nước tiểu có màu vàng sáng, có thể không biểu thị mất nước)
• Giảm hiệu suất hoạt động của bạn

Biện pháp khắc phục tình trạng mất nước rất đơn giản, đó chính là uống nước. Nó tốt hơn là uống từng ngụm nước thường xuyên hơn là không thường xuyên uống nước. Thêm vào đồ uống thể thao / năng lượng có thể giúp khôi phục carbohydrate và chất điện giải.

Kiểm tra lượng nước 2 lần bằng cách cân chính mình trước và sau khi chạy: số cân nặng nên bằng nhau. Nếu bạn đã giảm vài cân, thì bạn có thể không uống đủ nước. Cứ mỗi 0.5 kg bị mất, hãy uống 500 ml nước và có kế hoạch tăng lượng chất lỏng của bạn trong lần chạy tiếp theo. Biết rằng có thể rất khó, nhưng không hẵn là không thể, để duy trì trọng lượng cơ thể của bạn trong suốt thời gian dài, đặc biệt là vào một ngày nóng, vì vậy đừng ngạc nhiên nếu bạn giảm cân.

Thừa nước

Mặt trái của mất nước là tình trạng thừa nước, hay hạ natri máu. Đây là một tình trạng khá hiếm gặp, chủ yếu ảnh hưởng đến các vận động viên sức bền như vận động viên marathon, ultrarunners và ba môn phối hợp.

Khi hạ natri máu, nồng độ natri trong máu trở nên loãng đến mức chức năng tế bào bị suy yếu. Trong những trường hợp rất nặng, hạ natri máu có thể gây hôn mê và thậm chí tử vong.

Các triệu chứng của hạ natri máu tương tự như mất nước: mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn, khiến một số người chạy nhầm uống nhiều nước hơn và làm trầm trọng thêm vấn đề.

Ngăn ngừa tình trạng thừa nước: chìa khóa để ngăn chặn tình trạng thừa nước là theo dõi lượng nước bạn uống.

• Đừng uống quá nhiều – uống khoảng 200 ml cứ sau 20 phút và cố gắng không uống nhiều hơn mồ hôi đổ ra. Tăng cân trong quá trình chạy là một dấu hiệu nhận biết rằng bạn đang uống quá nhiều.
• Thêm muối – giữ cân bằng lượng muối của bạn bằng cách thỉnh thoảng uống một thức uống thể thao với chất điện giải thay vì nước thường và / hoặc ăn một bữa ăn nhẹ mặn, chẳng hạn như bánh quy. Bạn cũng có thể uống viên bù muối.

Vì sao nên uống nước uống thể thao / nước tăng lực khi chạy bộ

• Kích thích sự hấp thụ chất lỏng nhanh chóng và làm dịu cơn khát của bạn.
• Đảm bảo bù nước nhanh.
• Cung cấp năng lượng carbohydrate cho cơ bắp làm việc.
• Giảm hoặc ngăn ngừa đau nhức cơ bắp, chuột rút và mệt mỏi.
• Bổ sung chất điện giải.

Tất cả đồ uống thể thao / năng lượng đều cung cấp những công dụng trên. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng các bác sĩ khuyên bạn nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày ngoài đồ uống thể thao / năng lượng.

Lựa chọn đồ uống dựa trên hàm lượng dinh dưỡng

Đồ uống năng lượng hiện đang phổ biến hơn bao giờ hết, điều đó có nghĩa là bạn có thể chọn từ rất nhiều hương vị tuyệt vời. Lựa chọn bao gồm chanh, táo, dứa, cam, berry, cam quýt hoặc trái cây nhiệt đới.

Hương vị rõ ràng là một yếu tố quan trọng khi lựa chọn một thức uống. Nhưng vì hương vị rất chủ quan, chúng mình sẽ giải thích thêm về những giá trị dinh dưỡng tương đối được cung cấp bởi mỗi loại đồ uống. Khi so sánh đồ uống, hãy tìm số lượng calo, tỷ lệ phần trăm carbohydrate, natri và kali.

Calo

Hầu hết các đồ uống thể thao / năng lượng chứa 45-160 calo mỗi khẩu phần.

Carbohydrate

Đồ uống thể thao / năng lượng nên cung cấp một lượng carbohydrate đáng kể (càng nhiều càng tốt), vì chúng là nguồn năng lượng chính của bạn.

Natri

Thành phần này thường được liệt kê là natri clorua, citrate hoặc bicarbonate. Các thành phần này là thành phần của chất điện giải, rất cần thiết trong việc chuyển hóa carbohydrate và cho phép hoạt động đúng đắn của cơ bắp. Chúng cũng giúp giữ cho cơ thể bạn ngậm nước. Bạn càng đổ mồ hôi trong quá trình hoạt động, bạn càng cần mức natri cao hơn.

Kali

Thường được liệt kê là monopotosphat kali, l-lactate, hoặc dipotali phosphate. Cũng được coi là thành phần của chất điện giải, các thành phần được liệt kê ở trên cũng rất cần thiết trong việc chuyển hóa carbohydrate để hoạt động đúng đắn của cơ bắp và giữ cho cơ thể bạn ngậm nước. Bạn càng ra nhiều mồ hôi trong khi hoạt động, bạn càng cần mức kali cao hơn.

Nguồn: REI

Xem thêm >> Những điều cần biết về dinh dưỡng khi chạy bộ