Cách sử dụng Hangboard để luyện tập leo núi đá

Có những lúc khi bạn không thể nắm giữ các mấu đá nhỏ hoặc các cạnh có kích thước bằng đồng xu để leo lên vách đá. Đó chính là một thời điểm tốt để học cách sử dụng Hangboard để luyện tập leo núi đá. Hangboard là một dụng cụ thể thao được làm bằng nhựa hoặc gỗ và có nhiều loại mấu bám mà bạn có thể thực hành lên.

1. Khi nào nên sử dụng hangboard và lý do

Trước khi bạn bắt đầu một thói quen tập luyện, hãy tự hỏi tại sao bạn muốn tăng sức mạnh ngón tay của bạn. Nếu bạn là một người leo núi mới bắt đầu, bạn có thể không cần phải luyện tập trên bảng leo trèo nếu bạn có thể cải thiện bằng cách phát triển kỹ thuật tốt hơn hoặc đơn giản là leo lên nhiều hơn nữa. Nếu bạn là một người leo núi có kinh nghiệm, bạn có thể hưởng lợi từ việc huấn luyện trên hangboard nếu bạn muốn nâng cao kỹ năng và muốn tăng thêm năng lượng và năng suất từ ​​ngón tay để thực hiện lộ trình dễ dàng hơn.

2. Những gì bạn cần để luyện tập với Hangboard

• Hangboard: mua một cái bảng leo trèo, còn được gọi là fingerboard, sử dụng cái ở phòng tập thể dục leo núi địa phương của bạn hoặc tự làm.
• Đồng hồ bấm giờ hoặc đồng hồ bấm giờ trên điện thoại thông minh của bạn.
• Nhật ký để theo dõi tiến trình của bạn.
• Ghế: nếu bạn không thể giữ trọng lượng của mình trong khi sử dụng hangboard, có thể có một chiếc ghế mà bạn có thể đặt chân lên để giảm bớt một số trọng lượng của bạn.

3. Bắt đầu với việc đào tạo với hangboard

Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch đào tạo, kiểm tra với bác sĩ của bạn hoặc chuyên gia đào tạo được chứng nhận.

Tập luyện cùng hangboard hoạt động tốt nhất trong một chương trình đào tạo lớn hơn bao gồm thời gian leo núi cũng như thời gian dành cho việc cải thiện thể lực và sức chịu đựng chung của bạn. Dưới đây là một số điều cần xem xét khi bạn bắt đầu đào tạo:

• Có một mục tiêu trong tâm trí hoặc một dự án bạn muốn gửi. Hãy suy nghĩ về độ bám và vị trí tay bạn mà bạn đang vật lộn với.
• Giữ cho nó đơn giản để bắt đầu.
• Dành ít nhất một hoặc hai ngày để nghỉ ngơi giữa các buổi tập trên bảng treo để tránh làm căng tay và gân.
• Hãy nhớ rằng bạn liên tục làm việc với sức mạnh của ngón tay khi bạn leo trèo trong phòng tập thể dục hoặc ở phần lõm, vì vậy hãy cân nhắc việc giới hạn các buổi tập luyện trên bảng treo của bạn trong ba hoặc bốn tuần.
• Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bất cứ điều gì cảm thấy kỳ lạ, hãy tôn trọng điều đó.

Mẹo luyện tập đúng cách cùng với Hangboard

Sử dụng các hình thức thích hợp sẽ giúp bạn tránh chấn thương. Đây là một số lời khuyên:

• Hãy chắc chắn rằng bạn có thể tiếp cận với bảng treo mà không cần phải nhảy tới nó.
• Tránh nhún vai hoặc khóa khuỷu tay.
• Giữ vai của bạn cách xa tai và sử dụng xương bả vai của bạn.
• Khi bạn tiến bộ, sửa đổi thời gian leo và thời gian nghỉ ngơi khi bạn tiến bộ. Ví dụ, tăng thời gian bạn leo và rút ngắn thời gian nghỉ ngơi khi bạn phát triển thêm sức mạnh.

4. Vị trí bám

Cái hay của bất kỳ buổi tập nào là bạn có thể tùy chỉnh nó dựa trên mục tiêu của bạn và những điểm yếu mà bạn đang cố gắng nhắm đến. Tập trung vào những mấu bám bạn cần phải làm việc nhiều nhất. Nếu bạn leo lên hầu hết các túi đá vôi, có lẽ bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc những mấu bám nhỏ. Với tất cả các kiểu bám này, hãy cố gắng giữ một bàn tay mở và tránh treo bằng cách sử dụng một bàn tay toàn khép kín nơi ngón tay cái của bạn đóng quanh ngón tay trỏ của bạn, vì nó có nguy cơ bị thương nhiều hơn.

Jug: đây là những cái mấu bám giữ dễ nhất và rất tốt để làm nóng. Không có nhiều loại mấu bám này khi  bạn đi leo núi thực sự. Đưa tay của bạn xung quanh họ và leo ở một vị trí thoải mái.

Slopers: sử dụng lực càng nhiều ở tay càng tốt và ấn xuống.

Lỗ nhỏ: bạn có thể thay đổi cường độ bằng cách sử dụng một đến bốn ngón tay trong các lỗ cũng như luyện tập với các bộ ngón tay khác nhau ra khỏi mấu bám. Ví dụ, bạn có thể giữ bằng ngón tay trỏ, ngón giữa và ngón đeo nhẫn khi cầm hoặc luyện tập với ngón giữa, ngón đeo nhẫn và ngón trỏ khi cầm. Hãy nhớ rằng, ngón giữa của bạn là mạnh nhất. Cố gắng giữ cho bàn tay của bạn mở, tránh uốn cong các ngón tay của bạn giống như một cú đấm.

Chụm: nếu bảng treo của bạn có kẹp giữ, hãy giữ chặt bằng ngón tay cái ở một bên và ngón tay của bạn ở bên kia. Sử dụng chụm có chiều rộng hơn là khó hơn. Thay vào đó, sử dụng một khối chụm nhỏ, là một khối cơ bản (làm bằng gỗ, polyurethane hoặc các vật liệu khác) mà bạn treo trọng lượng; đào tạo độ bám của bạn bằng cách sử dụng các chiều rộng khác nhau.

Edges: có phạm vi từ sâu đến thực sự nông (khó khăn hơn). Sử dụng một vị trí bàn tay mở. Hãy tưởng tượng bạn đập tay vào một cửa sổ và từ từ kéo nó xuống để đầu ngón tay của bạn nằm trên cạnh. Không đặt ngón tay cái của bạn trên ngón tay trỏ của bạn

5. Bài tập Hangboard mẫu

Không thiếu các chương trình đào tạo về hangboard và nhiều trang web cũng hướng dẫn nhiều cách thực hiện khác nhau. Một số chương trình đào tạo được thiết kế xung quanh các bảng treo cụ thể trong khi các bảng khác cung cấp các ứng dụng đào tạo.

Dưới đây chỉ là một mẫu luyện tập cơ bản. Bạn nên xác định các mấu tay cầm mà bạn muốn làm việc và tùy chỉnh kế hoạch đào tạo của bạn để phù hợp với nhu cầu của bạn. Bắt đầu trên các mấu bám lớn nhất và làm việc dần đến những loại nhỏ hơn.

• Ở mỗi vị trí cầm nắm, bạn sẽ treo với khuỷu tay hơi cong trong 7 đến 10 giây. Sau đó nghỉ ngơi trong 5 giây. Lặp lại trình tự đó tổng cộng 6 lần.
• Nghỉ ngơi trong 3 phút giữa mỗi set.
• Dừng lại khi có dấu hiệu đau hoặc giật đầu tiên ở ngón tay.

Làm nóng: điều quan trọng là làm nóng đầu tiên trước khi bạn bắt đầu hangboard. Thực hiện khoảng 20 đến 30 phút leo trèo dễ dàng hoặc đá cuội hoặc di chuyển thấp trên tường leo núi. Nếu bạn không thể đến một phòng tập thể dục leo núi, hãy khởi động với 20 hoặc 30 giây (treo trên những cái mấu bá, lớn nhất, thường được tìm thấy ở đầu bảng) và một vài set kéo xà đơn

Nguồn: REI

Xem thêm >> Cách chọn lớp lót cho giày leo núi