Bí quyết luyện tập để chèo thuyền kayak và SUP

Chèo trên một tấm ván chèo đứng (SUP) hoặc thuyền kayak là một cách thú vị để có được một buổi tập thể thao hoàn chỉnh trong khi tương tác với thiên nhiên. Bí quyết luyện tập để chèo thuyền kayak và SUP sau đây được thiết kế để giúp bạn tập trung vào các khía cạnh thiết yếu nhất để hoàn thành một cuộc phiêu lưu chèo thuyền.

Như mọi khi, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen đào tạo mới.

1. Khởi động và kéo giãn trước khi tập chèo thuyền kayak và SUP

Luôn thực hiện các động tác khởi động để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu chèo thuyền hay luyện tập thể dục để các cơ bắp chính được sẵn sàng cũng như các nhóm cơ bổ trỡ được ổn định hơn.

Dành ra từ 2 đến 5 phút cho các hoạt động kéo giãn cơ thể thông qua các mô hình chuyển động như các động tác chuyển động mạnh hơn để theo dõi. Ví dụ như xoay người hay đá thẳng chân lên cao.

Sau khi chèo thuyền và tập luyện thể dục, hãy thực hiện một vài động tác kéo giãn để nới lỏng các nhóm cơ chính mà cơ thể đã sử dụng. Thực hiện từ 1 đến 2 lần các động tác kéo giãn và giữ tư thế kéo giãn từ 30 đến 60 giây).

2. Tập luyện chéo cho chèo thuyền kayak và SUP

Ngoài các yêu cầu về độ bền bỉ của cơ bắp khi chèo thuyền, việc có một nền tảng tập luyện aerobic vững chắc là rất quan trọng để bạn có thể tràn đầy năng lượng trong suốt các buổi tập.

Hoạt động luyện tập chéo tốt nhất cho việc chèo thuyền chính là bơi lội. Bơi trong hồ và bơi ở bên ngoài đều giúp bạn gia tăng sức bền của các cơ bắp thường sử dụng khi chèo thuyền để bạn chèo thuyền hiệu quả hơn. Bơi lội còn giúp bạn chuẩn bị cho những rủi ro tiềm tàng liên quan đến nước.

Ngoài bơi lội thì chạy bộ, đi hiking, và đạp xe leo núi cũng là những hoạt động nên có khi luyện tập chèo. Các hoạt động này chủ yếu hỗ trợ chân và phần thân dưới của cơ thể cũng như giúp bạn tạo ra một nền tảng vững chắc cho các kỹ thuật chèo thuyền.

3. Tập luyện sức mạnh cho chèo thuyền kayak và SUP

Giống như tất cả các hoạt động yêu cầu về thể chất của người tham gia, việc phải chèo thuyền lặp đi lặp lại nhiều lần có nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe với những người chèo thuyền. Chấn thương phổ biến trong việc chèo thuyền nằm ở vùng lưng (trên lẫn dưới) do áp lực khi phải ngồi trên thuyền ở tư thế căng giãn lưng trong thời gian dài và phải xoay người khi chèo thuyền.

Hãy áp dụng các phương pháp rèn luyện sức đề kháng toàn thân (từ 1 đến 3 lần mỗi tuần) để củng cố và gia tăng sức chịu đựng và sự dẻo dai của cơ thể cũng như tăng cường sự ổn định của cơ bắp. Điều này là rất cần thiết cho các kỹ thuật và tư thế chèo thuyền.

Những bài tập mẫu dưới đây được thiết kế nhằm mục đích giúp bạn chuẩn bị cho cơ thể trước những áp lực của việc chèo thuyền. Bạn có thể hoàn thành những bài tập này trước khi tham gia các buổi tập chéo ngắn hoặc tập bằng các thiết bị thể dục trong một số ngày nhất điịnh.

Ban đầu thì bạn có thể tập các bài tập này từ 1 đến 3 lần mỗi tuần (cách ít nhất 48 giờ giữa các lần). Khởi động bằng các động tác aerobic nhẹ (chạy bộ hoặc nhảy dây) từ 2 đến 5 phút để làm nóng cơ thể.

Hoàn thành từ 2 đến 3 hiệp (15 lần mỗi hiệp) cho mỗi bài tập (tùy vào khả năng của cơ thể). Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với các bài tập này thì cũng là lúc sức chịu đựng của bạn đã tăng lên đáng kể. Tại thời điểm này thì bạn có thể giảm bớt số lần của mỗi hiệp để gia tăng thêm sức mạnh cho bản thân.

Tư thế Squat một chân

• Đứng thẳng lưng. Tay trái nắm lấy tay cầm của dây (cánh tay cong lại và đưa về phía lồng ngực).
• Giữ lưng thẳng và ưỡn vai trong suốt bài tập.
• Lặp lại bài tập 15 lần rồi đổi tay nắm và chân trụ. Nghỉ trong vòng 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
• Hít thở đúng cách: hít vào khi hạ người xuống ở tư thế squat bằng một chân (hai tay đều đưa ra trước và chân trụ là chân phải) và thở ra khi đứng lên để về tư thế ban đầu.

Tư thế Chest Fly

• Mắc dây đàn hồi cố định chắc chắn tại một điểm nào đó cao ngang ngực.
• Hai chân đứng ở tư thế so le (chân này đứng trước thì chân kia đứng sau) và đứng cách xa điểm cố định dây. Dồn khoảng 80% trọng lượng cơ thể vào chân trước (chân trụ).
• Hai tay nắm lấy tay cầm của dây (dây sẽ nằm bên dưới cánh tay). Kéo dây ra trước ngực đến khi hai tay chạm vào nhau (hai tay thẳng khi chạm vào nhau).
• Đổi chân trụ ở hiệp tiếp theo. Nghỉ trong vòng 90 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếo theo.
• Hít thở đúng cách: hít vào khi cánh tay mở ra và thở ra khi cánh tay siết chặt.

Tư thế Hip Hinge với tạ

• Hai chân dang rộng ngang hông. Hai tay giữ tạ chuông ở phía trước cơ thể.
• Gồng vai trong suốt bài bài tập (vai hướng xuống dưới). Ngực ưỡn ra trước.
• Ấn mạnh phần gót chân và cả bàn chân xuống đất (đầu gối hơi cong).
• Hoàn thành bài tập. Nghỉ trong vòng 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo hoặc trước khi bắt đầu hiệp mới.
• Hít thở đúng cách: hít vào khi ngã người về trước bằng hông (giữ thẳng lưng và cổ) và thở ra khi đứng lên.

Tư thế Hay Baler với tạ

• Quỳ trên mặt đất (đầu gối cách nhau ngang hông). Đưa bóng tạ lên cao qua một bên vai (người hơi xoay).
• Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập (không cong người).
• Hoàn thành bài tập ở cả hai bên vai. Nghỉ trong vòng 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
• Hít thở đúng cách: hít vào khi hạ bóng xuống gần hông và thở ra khi nâng bóng lên cao qua vai.

Tư thế Wood Chop

• Mắc dây đàn hồi cố định chắc chắn tại một điểm nào đó cao hơn đầu.
• Lực kéo dây chủ yếu bắt nguồn từ lực xoay của thân (không phải bắt nguồn từ cánh tay và vai).
• Nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay. Mặt đối diện với dây đàn hồi. Thân dưới ở tư thế squat (một nửa hoặc một phần tư).
• Xoay người và kéo dây xuống dưới (giữ hai tay thẳng).
• Lặp lại bài tập 15 lần cho cùng một bên rồi đổi sang bên còn lại. Nghỉ trong vòng 90 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
• Hít thở đúng cách: hít vào khi trở về tư thế ban đầu và thở ra khi kéo dây xuống dưới.

Tư thế bước lên và nâng cao chân

• Đặt một chân lên hộp hoặc một vật trụ có bề mặt phẳng (giống như vừa  bước lên được một bậc cầu thang).
• Bước lên hoàn toàn và kéo cả người lên theo đà chuyển động. Đứng thẳng. Đưa chân sau ra một bên (giữ thẳng hai chân).
• Lực kéo cơ thể chủ yếu bắt nguồn từ phần gót chân và cả bàn chân của chân trước (chân trụ).
• Lặp lại bài tập 15 lần cho cùng một chân rồi đổi sang chân còn lại. Nghỉ trong vòng 30 giây trước khi chuyển  sang bài tập tiếp theo.
• Hít thở đúng cách: hít vào khi bước xuống và thở ra khi bước lên.

Tư thế kéo xà

• Mắc dây đàn hồi cố định chắc chắn tại một điểm nào đó cao ngang hoặc hơn đầu. Đứng đối diện với dây.
• Ngã người về trước bằng hông. Đầu gối hơi cong. Giữ vững tư thế này xuyên suốt bài tập.
• Để hai tay ra trước và nắm lấy tay cầm của dây (tay dang rộng ngang vai). Kéo dây xuống dưới về phía đùi (giữ thẳng hai tay).
• Hoàn thành bài tập. Nghỉ trong vòng 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Tư thế chéo chân

• Nhảy về một bên (nhảy bên nào thì trụ chân bên đó). Tiếp đất bằng má ngoài của chân trụ. Nâng cánh tay (trụ chân phải thì nâng tay trái và ngược lại) lên ngang ngực như đang thực hiện một cú đấm móc ngược tay sau (uppercut) trong bộ môn đấm bốc.
• Những cú móc ngược này phải bắt nguồn từ sự xoay người của thân (không bắt nguồn từ bất kỳ động tác nào của tay).
• Lặp lại bài tập ở bên còn lại (15 lần mỗi bên).
• Nghỉ trong vòng 90 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

4. Tập luyện cơ bắp cho chèo thuyền kayak và SUP

Những người mới bắt đầu chèo thuyền thường có quan niệm sai lầm rằng các cơ bắp của cánh tay và vai là bộ phận cơ thể có ảnh hưởng chính đến sự vận động trong quá trình chèo thuyền. Mặc dù chúng chắc chắn có mội vai trò nhất định trong quá trình chèo thuyền, tuy nhiên chính lực xoay của thân và sức chịu đựng của các cơ bắp ở chân và lưng mới là yếu tố quyết định của quá trình này.

Chèo thuyền kayak và thuyền SUP một cách hiệu quả và bền bỉ đòi hỏi người chèo thuyền phải có các kỹ năng chèo đúng cách và thích hợp. Các cơ bắp ở chân và lưng là yếu tố thúc đẩy điều này. Vì vậy, hãy tập các bài tập sau từ 1 đến 3 hiệp cho mỗi bài tập (mỗi hiệp lặp lại 15 lần).

Tư thế gập bụng chéo

• Giữ bóng cố định chắc chắn bên dưới hông. Cơ thể hơi ngã ra sau. Hai tay đưa ra sau đầu. Khuỷu tay dang rộng.
• Giữ tư thế của tay và gập người hướng lên trên (giữ vững đầu gối và hông). Động tác xoay người phải từ phần thắt lưng trở lên.
• Nâng ngực hướng lên trên mỗi lần gập người. Giữ thẳng lưng và cổ (có thể hơi cong nhẹ).
• Hít thở đúng cách: hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi gập người.

Tư thế cây cầu

• Giữ đầu và vai cố định chắc chắn trên bóng. Hông hướng lên trên như trong tư thế cái bàn trong yoga (giống như đang ngồi trên ghế).
• Chậm rãi hạ hông xuống (giữ vững đầu gối).
• Nâng hông lên để trở về tư thế ban đầu (vẫn giữ vững đầu gối). Dừng lại một lúc trước khi lặp lại bài tập (lúc này coi như đã hoàn thành được một lần của bài tập).
• Hít thở đúng cách: hít vào khi hạ hông xuống và thở ra khi nâng hông lên.

Nguồn: REI

Xem thêm >> Hướng dẫn kỹ thuật đứng trên thuyền SUP