Bí quyết luyện tập để leo núi

Leo núi và leo khối đá là những con đường tuyệt vời để thử thách bản thân. Học các kỹ năng và bí quyết luyện tập để leo núi là một đầu tư xứng đáng về cả thời gian và năng lượng.

Trong khi bạn muốn tìm kiếm hướng dẫn để hiểu toàn bộ phạm vi của kỹ thuật leo núi và bí quyết, có những bài tập bạn có thể thực hiện để bắt đầu phát triển sức mạnh và thể lực cần thiết cho việc leo núi ở địa phương hoặc trong phòng tập thể dục.

Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen đào tạo mới.

1. Kỹ thuật leo núi và sức mạnh

Có thể di chuyển lên gần đá thẳng đứng, hoặc nhô ra phụ thuộc vào hai yếu tố chính: kỹ thuật và sức mạnh. Cân bằng và hiệu quả không nên bỏ qua. Nếu bạn mất cân bằng, bạn có thể sẽ rơi ra khỏi tường.

Một chìa khóa cho hiệu quả là có tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng lớn. Nếu bạn mang thêm 5 kg trọng lượng (hoặc hơn), nó sẽ khiến việc leo núi trở nên kém hiệu quả hơn. Đó là lý do tại sao tăng sức mạnh toàn thân trong khi vẫn đạt được hoặc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là trọng tâm số một của kế hoạch tập luyện này.

Khi leo núi, điều quan trọng là tập trung vào việc đẩy mình lên tường bằng chân chứ không phải tự kéo mình lên bằng cánh tay. Có một cốt lõi mạnh mẽ và cơ thể khỏe mạnh là tốt.

2. Thiết lập lịch tập luyện để leo núi

Thực hiện các bài tập sức mạnh để cải thiện khả năng leo núi của bạn. Mục tiêu của bạn nên là bốn đến năm lần tập luyện mỗi tuần. Ba ngày tập luyện sức mạnh, cộng với ít nhất một hoặc hai ngày tập luyện tim mạch.

Bạn sẽ muốn cân bằng các bài tập này với thời gian trong phòng tập thể dục leo núi. Một cách đơn giản để làm điều này là tập trung vào sức mạnh và thể lực trong một tuần và sau đó tập trung vào kỹ thuật leo núi vào tuần tới.

Mặc dù bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn thông qua việc tập luyện leo núi một mình, nhưng việc tập trung các giai đoạn sức mạnh trong quá trình luyện tập của bạn sẽ giúp cải thiện khi bạn gặp vấn đề tiếp theo khi ở ngoài trời hoặc trong phòng tập thể dục.

Chương trình luyện tập dành cho người leo núi

3. Tập luyện tim mạch

Thực hiện các bài tập tim mạch của bạn vào hai ngày trong tuần và kết thúc mỗi phiên với các động tác kéo giãn tĩnh và / hoặc động. Một bài tập tim mạch phải là một nỗ lực ở trạng thái ổn định 30 đến 60 phút ở mức cường độ 7 (trên thang điểm từ 1 đến 10).

Ngày cardio thứ hai của bạn nên bắt đầu với thời gian khởi động vừa phải, năm phút sau đó là các khoảng thời gian bao gồm 30 đến 60 giây nỗ lực cường độ cao (mức 9 đến 10) sau đó làm việc với cường độ nhẹ đến vừa phải trong một đến hai phút .

4. Tập luyện sức mạnh để leo núi

Lặp lại các khoảng thời gian trong 20 đến 40 phút và sau đó kết thúc buổi tập của bạn với thời gian giảm nhiệt 5 phút và kéo giãn tĩnh và / hoặc động.

Tần suất và số lần: ba ngày một tuần, thực hiện ba đến bốn set cho mỗi bài tập sức mạnh sau đây trong một buổi.

Lateral Pillar Bridge with Lat Pull

Làm bốn đến sáu lần lặp lại bài tập này.

• Gắn phần giữa của dải băng cao su vào điểm neo vững chắc cách mặt đất 2 đến 3 feet. Đầu của bạn hướng về điểm neo, nằm nghiêng và đặt khuỷu tay của bạn dưới vai và đặt hai chân lên nhau.
• Giữ một tay cầm trong tay trên và giữ hông, thân và vai vuông góc với sàn khi bạn tập cơ bụng. Thắt chặt phần cơ hông của bạn và nâng thân mình khỏi sàn.
• Duy trì vị trí này trong khi kéo dải băng từ trên cao xuống vai của bạn, dừng lại khi khuỷu tay của bạn ở gần bên sườn của bạn. Hãy chắc chắn để giữ độ căng trong dải băng từ vị trí mở rộng đến vị trí gài.

Sửa đổi: nếu điều này quá khó khăn, bạn có thể sửa đổi bài tập bằng cách đưa chân trên của bạn lên phía trước chân dưới, do đó hỗ trợ cốt lõi của bạn bằng cách thêm hỗ trợ trung tâm.

Lateral Pillar Bridge with Overhead Press With Band  

Làm bốn đến sáu lần lặp lại cho bài tập này.

• Gắn một dải băng vào một điểm neo vững chắc cách sàn nhà khoảng 2 đến 3 feet. Nắm tay cầm trong một tay. Với đầu của bạn nhắm từ điểm neo, nằm nghiêng và đặt khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn và đặt chân của bạn lên trên bàn chân kia.
• Giữ một tay cầm trong tay trên và giữ hông, thân và vai vuông góc với sàn khi bạn tập cơ bụng. Thắt chặt cơ hông của bạn và nâng thân mình khỏi sàn.
• Duy trì vị trí này trong khi kéo dải băng từ cao ngang vai lên cao, khóa khuỷu tay.
• Dải băng nên có sự căng trong suốt quá trình.

Sửa đổi: nếu điều này quá khó khăn, bạn có thể sửa đổi bài tập bằng cách đưa chân trên của bạn ở phía trước chân dưới, do đó hỗ trợ cốt lõi của bạn bằng cách thêm hỗ trợ trung tâm.

Pull-Up

Thực hiện 10 đến 15 lần kéo xà

• Nắm một thanh đu xà với một nắm quá tay, hai bàn tay hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.
• Kéo cơ thể của bạn lên để đỉnh ngực của bạn chạm vào thanh.
• Tập trung vào kéo khuỷu tay của bạn xuống và trở lại bằng cách đưa phần lưng trên của bạn xuống.

Sửa đổi: Pull-up là một thử thách rất lớn đối với hầu hết mọi người, hãy thử đặt một bước hoặc băng ghế dưới chân bạn để từ đó bạn có thể nâng sức mạnh lên ngực của bạn lên thanh.

Push-Up with Single Arm Row

Lặp lại mỗi bên 6 đến 12 lần.

• Sử dụng quả tạ
• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt thanh tạ và bàn chân đặt rộng. Hạ thân người xuống theo một đường và khi bạn đẩy ngược lên, đưa một khuỷu tay ra sau, đưa thanh tạ lên về phía lồng xương sườn.
• Duy trì tư thế plank trong suốt bài tập bằng cách giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
• Thực hiện động tác đẩy lên và lặp lại chuyển động chèo ở cả hai bên (đây là một lần).

Sửa đổi: nếu bạn không thể duy trì tư thế plank ổn định trong khi ở chân, hãy thả xuống đầu gối để hoàn thành bài tập.

Dyno Step-Up Jump-to-Squat Landing

Mục đích của bài tập này là tạo điều kiện cho đôi chân của bạn có sức mạnh trong khi leo lên và rơi xuống tường và tiếp đất là điều mà bạn sẽ làm rất nhiều trong khi thực hiện các vấn đề khó khăn.

Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại mỗi chân. Hãy chắc chắn rằng khu vực tiếp đất xung quanh bạn rõ ràng và xem xét có một người hỗ trợ, nếu cần thiết.

• Đứng đối diện với một băng ghế, bước hoặc plyobox và đặt một chân lên trên băng ghế.
• Đẩy phần thân trên của cơ thể lên và sau đó nhảy trở lại sàn, tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể, trở về tư thế ngồi xổm.

Nguồn: REI

Xem thêm >> Kinh nghiệm leo khối đá dành cho người mới bắt đầu