Bí quyết luyện tập khi leo núi địa hình

Thực hiện một cuộc thám hiểm leo núi kỹ thuật hoặc leo núi nhiều ngày là một thách thức lớn sẽ tạo ra những kỉ niệm ấn tượng lâu dài. Việc học các kỹ thuật leo núi thích hợp thông qua một người hướng dẫn có kinh nghiệm và tham dự các buổi đào tạo về bí quyết luyện tập khi leo núi địa hình sẽ giúp củng cố các kỹ năng leo núi của bạn tốt hơn.

Hướng dẫn đào tạo sau đây được thiết kế để giúp bạn tập trung vào các khía cạnh thiết yếu nhất của cơ thể để hoàn thành chuyến thám hiểm leo núi: sức bền và hiệu quả tim mạch, và rèn luyện sức mạnh. Mặc dù nó không thể thay thế các kỹ năng leo núi kỹ thuật, hướng dẫn này sẽ giúp bạn học cách huấn luyện để bạn có thể tận hưởng trải nghiệm của mình tốt hơn.

Đối với hầu hết mọi người, một gợi ý chung là bắt đầu đào tạo 12 – 16 tuần trước mục tiêu của bạn. Nhưng như mọi khi, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chế độ tập thể dục mới.

1. Kế hoạch đào tạo khi leo núi địa hình

Kế hoạch đào tạo mẫu trong 1 tuần

2. Hướng dẫn đào tạo tim mạch cho leo núi địa hình

Huấn luyện tim mạch sẽ rất quan trọng đối với thành công của bạn, và bạn nên xây dựng sức bền và sức mạnh của mình trong vài tháng trước khi leo lên núi. Ba đến bốn ngày một tuần sẽ tập trung vào các bài tập cung cấp tim trong 45 đến 90 phút. Ví dụ về các bài tập cải thiện tim mạch bao gồm chạy bộ, đạp xe, bơi lội, leo cầu thang hoặc chèo thuyền.

Bài tập cường độ cao ngắt quãng

Hai ngày một tuần, kết hợp các bài tập cường độ cao ngắt quãng (interval) để cải thiện khả năng cơ thể của bạn sử dụng oxy. Khi độ cao tăng, áp suất khí quyển giảm, do đó bạn nhận được ít oxy hơn với mỗi hơi thở. Vì vậy, bạn cần phải rèn luyện cơ thể để tối đa hóa lượng oxy bạn hít vào. Đối với đào tạo ngắt quãng, chế độ tập thể dục có thể khác nhau, nhưng máy chạy bộ, xe đạp hoặc máy elip đều ổn miễn là bạn có thể đạt đến mức cường độ cần thiết.

Sau khi khởi động, đẩy cường độ của bạn lên khoảng 9 trên thang 10. Khi bạn đạt được cường độ đó, hãy duy trì nó trong hai phút, cuối cùng xây dựng thời lượng đó thành 4 – 5 phút trong những tuần cuối cùng của khóa đào tạo của bạn. Sau đó, giảm xuống mức tốc độ nhận biết (RPE) là 5 – 7 trên thang điểm 10. Khi bạn đạt đến mức cường độ thấp hơn đó (thời gian cần thiết sẽ phụ thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn), đó là lúc bạn cần tăng lên cường độ cao. Nói chung, thời gian cần thiết để đạt được mục tiêu cường độ sẽ giảm theo từng khoảng thời gian.

Đi hiking trong ngày

Mỗi tuần một lần, hãy cố gắng hoàn thành một ngày đi bộ hiking. Bắt đầu với khoảng cách 6 – 8 km ở độ cao thấp hơn 2.000-3.000 feet và mang theo một ba lô khoảng 15 – 25 k g. Bạn không muốn làm việc quá sức nếu cơ thể bạn không thường xuyên tập luyện trong thời gian dài. Từ đó, tiến đến 8 – 10 km tại 3000-4000 feet độ cao và một ba lô nặng lên đến 25 kg. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, đi bộ đường dài 8-10 km tại độ cao từ 4,000-5,000 feet với một chiếc ba lô lên đến 25 kg. Trong chuyến huấn luyện cuối cùng của bạn, thả vận tốc của bạn khoảng 5-7 km, nhưng ở độ cao nhất và mang theo ba lô nặng nhất của bạn.

Nếu bạn không thể truy cập vào độ cao cao hơn trong khi tập luyện, có thể thay thế một buổi tập cardio 3 giờ tốt bao gồm đạp xe, chạy bộ hoặc chèo thuyền. RPE của bạn trong các buổi tập tim mạch dài hơn nên nằm trong khoảng mức 5 – 7 để đảm bảo rằng bạn đang cải thiện hiệu quả tim mạch của mình.

3. Bài tập sức mạnh cho leo núi địa hình

Kết hợp quá trình đào tạo ngắt quãng của bạn với đào tạo sức mạnh hai ngày một tuần. Sử dụng các bài  tập luyện này để giúp bạn bắt đầu.

Bài tập bước chéo

• Đứng bên cạnh một chiếc hộp / plyobox / băng ghế 18 inch ổn định, bước qua chân xa lên trên, đặt một chân đầy đủ trên băng ghế.
• Bước lên băng ghế, đưa chân tự do lên và qua như thể bước lên một bước lớn khác. Ở đầu của chuyển động này, vuông góc hông của bạn và đứng cao, hoàn toàn sử dụng cơ mông của chân đang nâng lên.
• Quay trở lại với sự kiểm soát, đưa chân tự do về vị trí ban đầu nhưng để chân hoạt động trên bậc.
• Lặp lại trong 15 -20 lần lặp lại, sau đó thực hiện chuyển động tương tự ở phía đối diện.
• Bắt đầu với trọng lượng cơ thể, sau đó tiến tới trọng lượng ba lô đầy đủ )25-30 kg).

Bài tập plank

• Từ một vị trí dễ bị thương, đặt bàn chân của bạn rộng ra và đặt cẳng tay của cánh tay phải trên sàn vuông góc với thân mình.
• Sử dụng cơ mông và bụng của bạn để đưa cơ thể của bạn lên khỏi mặt đất. Giữ cẳng tay phải nằm ở giữa ngực của bạn.
• Nắm lấy một quả tạ 5 – 10 kg bằng tay trái và nâng nó lên cạnh hông trái, với khuỷu tay của bạn uốn cong. Giữ quả tạ cách hông bạn vài inch trong khi bạn giữ thân mình song song với sàn nhà.
• Giữ 15 – 30 giây, thở đều. Thực hiện ở phía đối diện và lặp lại mỗi bên 3 – 5 lần trong một buổi tập. Nếu điều này quá khó, hãy thực hiện động tác tương tự từ đầu gối thay vì ngón chân.

Bài tập plank với bóng

• Bài tập này đòi hỏi một đối tác hỗ trợ, một tấm thảm và một quả bóng ổn định.
• Quỳ cao trên một tấm thảm, nhón các ngón chân về phía cẳng chân để đẩy xuống đất bằng xương của bàn chân. Ôm bóng ổn định trước mặt bạn.
• Đối tác của bạn sau đó sẽ đẩy bóng theo một kiểu không nhịp nhàng từ nhiều góc độ khác nhau để thử thách cốt lõi của bạn trong khi bạn duy trì vị trí thẳng đứng mạnh mẽ.
• Giữ cho cơ mông của bạn chặt chẽ và cốt lõi tham gia.

Bài tập lunge với tạ và băng thun

• Bài tập này cần có người hỗ trợ, quả tạ và băng đàn hồi tập thể hình.
• Đặt dải băng đàn hồi tập thể hình ở hông với đối tác của bạn giữ tay cầm của dải băng phía sau bạn và cung cấp đủ lực cản để đưa ra thử thách.
• Lunge về phía trước trong khi giữ quả tạ ở bên cạnh bạn. Lunge nên kết thúc với chân thuận của bạn có một góc hơi tích cực (đầu gối gần thẳng đứng nhưng hơi hướng về phía trước). Đầu gối của bạn sẽ hướng xuống đất, kết thúc một vài inch trên nó ở góc 90 độ. Giữ thân mình thẳng đứng và cả hai chân chỉ thẳng về phía trước. Gót chân của bạn sẽ đi ra khỏi mặt đất khi bạn vào tư thế lunge của bạn.
• Từ vị trí này xuống, đưa cơ thể lên và qua bằng chân dẫn của bạn. Đưa chân sau lên và qua để nó trở thành chân dẫn cho lần lặp lại tiếp theo.
• Lặp lại trong 10 – 20 lần lặp lại trên mỗi chân.

Bài tập kéo người với băng thun

• Sử dụng dải băng đàn hồi, quấn vòng ở điểm trung tâm của dải xung quanh điểm neo vững chắc ở mức gần bằng thắt lưng.
• Đứng cao bằng một chân, đưa chân đối diện lên cao bằng đầu gối và ngón chân hướng về phía ống chân (bàn chân uốn cong).
• Nắm chặt tay cầm của băng đàn hồi và kéo lại siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và cạo khuỷu tay của bạn bằng xương sườn của bạn.
• Lặp lại 10 – 15 lần sau đó thực hiện một set khác ở chân đối diện.
• Sau đó, quay lại để bạn đối mặt với điểm neo của bạn với dải băng nằm dưới cánh tay của bạn. Đứng trên một chân như trước và giữ cao qua chân đứng, hông và ngực.
• Giữ cho xương bả vai của bạn thon xuống và trở lại, mở rộng cả hai cánh tay ra, mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của bạn.
• Thực hiện 10 – 15 lần lặp lại.
• Chuyển đổi qua lại giữa hai tay, mỗi set 3 cái, không nghỉ.

Nguồn: REI

Xem thêm >> Thiết bị leo núi địa hình cần thiết