Việc luyện tập thể lực trước khi đi hiking có thể đơn giản như đi bộ vài km gần nhà. Nhưng nếu bạn khao khát được hiking ở khoảng cách xa hơn và chạm đến những ngọn núi cao hơn, việc luyện tập thể lực theo kế hoạch là quan trọng hơn bao giờ hết.

Trong bài viết này, Travelgear sẽ gợi ý cho bạn các bài tập giúp nâng cao sức mạnh, khả năng cân bằng và tuần hoàn tim mạch để giúp chuyến hiking của bạn dễ dàng hơn. Hầu hết các bài tập được đề cập ở đây đều đơn giản và có thể được thực hiện tại nhà hoặc xung quanh khu phố của bạn.

Lợi ích của việc luyện tập thể lức trước khi đi Hiking

Một trong những điều tuyệt vời khi đi hiking là sự đơn giản – chỉ với một đôi giày chất lượng và cảm giác phiêu lưu, bạn có thể đi đến mọi vùng hoang dã. Nhưng, đừng đánh giá thấp và xem rằng việc đi hiking không vất vả và không thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Bằng cách luyện tập thể lực 3 tháng trước chuyến phiêu lưu, bạn có thể trải nghiệm một vài lợi ích đáng chú ý:

Bạn sẽ có nhiều niềm vui hơn. Khi cơ thể bạn đã quen với cường độ vất vả, bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ và có thể di chuyển nhanh hơn, điều này sẽ cho phép bạn tận hưởng những cảnh đẹp, âm thanh và mùi hương thiên nhiên thay vì phải chịu đựng trên cây gậy trekking

Bạn sẽ ít bị căng cơ hơn. Khi cơ bắp, dây chằng và gân của bạn khỏe và được điều chỉnh tốt, chúng sẽ sẵn sàng đối mặt nếu bạn vấp ngã hoặc trượt té trên địa hình khác nhau của đường mòn.

Ngoài việc chuẩn bị thể chất, bạn cần đảm bảo rằng bạn luôn mang theo thiết bị phù hợp cho một ngày hiking trên đường mòn. Luôn kiểm tra 10 vật dụng cần thiết trước khi rời khỏi nhà.

Bài tập rèn luyện sức mạnh cho Hiking

Bài tập rèn luyện sức mạnh dựa trên việc phát triển sức mạnh cốt lõi có thể giúp bạn có thể lực và sự cân bằng tổng thể khi đi trên địa hình không bằng phẳng của đường mòn. Tại đây, bạn sẽ tìm thấy một danh sách các bài tập lý tưởng cho người đi bộ và có thể được thực hiện tại nhà. Sau khi làm quen với các bài tập này, bạn nên kết hợp những bài tập này vào quá trình luyện tập 3 tháng của bạn.

Tư thế leo núi (mountain climber)

Tư thế tập luyện toàn thân này củng cố cốt lõi, lưng, cánh tay và chân của bạn.

  • Bắt đầu bằng cách vào tư thế chống đẩy và đưa chân phải về phía trước để nó chạm gần khuỷu tay phải của bạn.
  • Sau đó, chuyển đổi chân của bạn bằng cách mở rộng chân phải về phía sau và đưa chân trái của bạn về phía trước để nó gần chạm vào khuỷu tay trái của bạn.
  • Tiếp tục chuyển chân qua lại nhanh chóng trong 30 giây.
  • Bạn có thể sửa đổi bài tập này và làm cho nó khó khăn hơn bằng cách đặt miếng đệm dưới chân bạn. Làm như vậy sẽ nâng cơ bụng dưới của bạn nhiều hơn so với tư thế leo núi thông thường.

Tư thế cầu hông (hip bridge)

Bài tập này củng cố cơ bụng, mông, hông và lưng dưới của bạn.

  • Nằm ngửa, hai tay đặt hai bên thân. Cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất và dưới đầu gối của bạn.
  • Nâng hông của bạn lên, qua gót chân để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn.
  • Hạ người xuống xuống vị trí ban đầu và lặp lại trong 30 giây.
  • Tập trung vào việc thắt chặt cơ bụng và chân trong khi nâng và hạ người. Bạn có thể sửa đổi tư thế này để khiến chúng trở nên thách thức hơn bằng cách nhấc một chân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng chân đó ra trước mặt bạn.

Tư thế vặn người (russian twists)

Đây là một bài tập luyện cơ bụng tuyệt vời.

  • Bắt đầu trong tư thế ngồi sit-up. Nâng lưng của bạn lên mặt đất để nó tạo thành một góc 45 độ với sàn nhà.
  • Bây giờ vặn thân của bạn về bên phải và sau đó về bên trái. Lặp lại trong 30 giây.
  • Để làm cho bài tập khó hơn, bạn có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất khoảng 6 inch và giữ một vật nặng ngay trước mặt bạn, như một quả bóng tạ.

Tư thế tấm ván (forearm planks)

Bài tập đơn giản này giúp xây dựng sức mạnh ở lõi, vai, cánh tay và chân của bạn.

  • Để thực hiện tư thế này đúng, bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng uốn cong khuỷu tay của bạn để bạn có thể nghỉ ngơi trên cẳng tay.
  • Giữ cơ thể của bạn càng thẳng càng tốt và tập trung vào việc giữ cơ bụng của bạn và siết chặt trong 30 giây.
  • Đối với tư thế khó khăn hơn, đặt cẳng tay của bạn trên một quả bóng tập thể dục và sử dụng quả bóng để hỗ trợ hầu hết trọng lượng cơ thể của bạn.

Tư thế tấm ván một bên (side plank)

Một thay thế cho tư thế tấm ván thông thường, side plank giúp tăng cường cơ bụng và cơ bên của bạn.

  • Nằm xuống, nghiêng người về phía bên phải của bạn với chân mở rộng.
  • Đặt khuỷu tay phải của bạn ngay dưới vai phải của bạn và hỗ trợ cơ thể trên cẳng tay.
  • Thắt chặt cơ bụng của bạn và nâng hông phải của bạn lên khỏi mặt đất.
  • Giữ trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Tư thế supermans

Bài tập này củng cố cơ bụng và lưng dưới của bạn.

  • Nằm sấp xuống, hai tay duỗi thẳng ra phía trên đầu và hai chân duỗi thẳng phía dưới bạn.
  • Đồng thời nhấc tay, ngực và chân lên khỏi sàn khoảng 6 inch.
  • Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại trong 30 giây.
  • Bạn có thể tăng độ khó lên một chút bằng cách nâng một cánh tay và chân đối diện (ví dụ: cánh tay phải, chân trái), sau đó hạ thấp chúng trong khi đồng thời nâng cánh tay và chân khác của bạn. Tiếp tục chuyển động tác này càng nhanh càng tốt trong 30 giây.

Tư thế squats và đẩy vai bằng banh (ball squat with overhead press)

Để thực hiện bài tập này, bạn cần một quả bóng tập thể dục và hai quả tạ 5 pound.

  • Giữ một tạ mỗi tay và giữ chúng ở vai cùng với khuỷu tay uốn cong, sau đó đặt quả bóng tập thể dục giữa lưng dưới và tường.
  • Đặt hai bàn chân của bạn hơi hướng về phía trước của cơ thể và ngang vai, sau đó lăn bóng xuống khi bạn hạ thấp cơ thể về phía sàn cho đến khi đầu gối của bạn đạt được độ cong 90 độ.
  • Khi bạn làm động tác này, hãy mở rộng cánh tay của bạn để tạ ở phía trên đầu của bạn. Sau đó đứng lên, đồng thời đưa trọng lượng trở lại chiều cao ngang vai.
  • Lặp lại trong 30 giây. Bạn có thể tăng trọng lượng quả tạ, nhưng bạn phải luôn tập trung vào việc thực hiện các động tác thích hợp, không nâng nhiều tạ.

Bài tập thăng bằng cho Hiking

Các bài tập được liệt kê dưới đây được thiết kế để tăng cường sức mạnh ở chân và mắt cá chân. Đồng thời cải thiện sự cân bằng và sự nhận cảm trong cơ thể (proprioception – khả năng cơ thể của bạn tự biết vị trí của nó trong không gian và phản ứng với chuyển động thích hợp). Trên đường mòn, những bài tập này sẽ giúp tăng sự nhanh nhẹn và phối hợp tốt hơn khi bạn bước qua khúc gỗ, hạ cánh trên bề mặt không bằng phẳng hoặc phản ứng với một cú trượt bất ngờ.

Giữ thăng bằng một chân (standing single-leg)

  • Đứng thẳng với hai chân trên một bề mặt phẳng, chắc chắn, sau đó nhấc một chân cách mặt đất khoảng 6 đến 12 inch.
  • Giữ mức hông của bạn và giữ trong 30 giây sau đó đổi chân và lặp lại.
  • Để tăng sự thử thách, hãy đứng trên một bề mặt mềm mại. Điều này có thể khó khăn lúc đầu, vì vậy nếu cần, bạn có thể mở rộng cánh tay để cải thiện thăng bằng.

Bước lùi (step back)

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân và bước một bước lớn về phía sau.
  • Giữ thân bạn thẳng đứng và sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để từ từ và đều đặn đưa chân kia trở lại để khớp với bàn chân đầu tiên trong khi duy trì thăng bằng.
  • Bây giờ lùi lại với chân kia.
  • Lặp lại trong 30 giây.
  • Khi bạn tiến bộ, bạn có thể thêm nhiều thử thách hơn bằng cách thực hiện bài tập này trên một bề mặt mềm, chẳng hạn như cỏ hoặc cát.

Squats kết hợp nhảy cao (jump squats)

  • Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và sau đó ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với mặt đất.
  • Tập trung vào việc giữ ngực của bạn thẳng, bàn chân bằng phẳng và đầu gối của bạn trên chân của bạn.
  • Khi bạn chuyển về tư thế ban đầu, dùng lực ở gót chân và nhảy lên vài inch khỏi mặt đất. Khi bạn hạ cánh, nhẹ nhàng và ngay lập tức về lại tư thế squats.
  • Lặp lại trong 30 giây.

Nhảy xuống bề mặt mềm

  • Tìm một bộ cầu thang và đặt một tấm thảm yoga ở dưới cùng để tạo ra một bề mặt mềm mại.
  • Sau đó đứng trên bước thứ hai hoặc thứ ba và nhảy xuống, hạ cánh trên tấm thảm một cách mềm mại, có kiểm soát bằng cả hai chân cùng một lúc.
  • Hãy để đầu gối của bạn uốn cong để hấp thụ lực. Quay trở lại vị trí bắt đầu và nhảy lại.
  • Lặp lại trong 30 giây.

Tư thế Lunge

  • Đứng trên một bước đệm và bước một chân về phía trước đồng thời thả đầu gối của chân còn lại xuống đất cho đến khi cả hai đầu gối đều uốn cong ở góc 90 độ.
  • Giữ đầu gối phía trước của bạn thẳng đứng trên mắt cá chân. Sau đó, từ từ đưa chân để trở về vị trí bắt đầu.
  • Khi bạn về vị trí ban đầu, sử dụng gót chân trước để giúp cơ thể quay về vị trí dễ hơn.
  • Từ vị trí ban đầu, đưa chân về phía trước với chân còn lại của bạn. Lặp lại trong 30 giây.

Sau một buổi tập luyện thể lực, bạn nên thực hiện một số động tác kéo dãn để giúp thư giãn các cơ.

Bài tập tim mạch cho Hiking

Các bài tập tim mạch (hay còn gọi là tập cardio) là một trong những phần quan trọng nhất khi bạn luyện tập thể lực cho chuyến hiking. Bạn có thể đạp xe, bơi, chạy, đi bộ hoặc thực hiện một loạt các hoạt động khác khiến tim và phổi của bạn được hoạt động liên tục. Nên tập trong khoảng 30 – 45 phút và ba đến bốn lần mỗi tuần.

Khi bạn đã quen dần với cường độ tập, hãy chắc chắn rằng bạn sẽ bổ sung thêm bài tập tim mạch liên quan đến việc đi bộ hoặc hiking. Việc mang vớ và giày hiking của bạn khi luyện tập thể lực sẽ giúp cho đôi chân của bạn quen với chúng, ngay cả khi bạn chỉ đi dạo quanh khu phố.

Khi gần đến thời điểm cho chuyến đi hiking của bạn, bạn càng muốn đi bộ nhiều hơn. Do đó, bạn nên tăng cường độ luyện tập lên 4 lần mỗi tuần.

Tập luyện với trọng lượng: nếu bạn tập luyện để đi phượt ba lô, hoặc đi bộ đường dài, bạn sẽ cần phải mang trên vai một chiếc túi có trọng lượng đáng kể. Bắt đầu với khoảng 5 kg hành lý trong ba lô của bạn và khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng thêm trọng lượng cho đến khi bạn đạt khoảng 75% trọng lượng hàng lý bạn dự định mang đi hiking.

Kế hoạch luyện tập cho chuyến đi Hiking

Kế hoạch luyện tập cho 3 tháng dưới đây có thể mang lại cho bạn ý tưởng về cách phối hợp các bài tập sức mạnh, sự cân bằng và tim mạch để tập luyện cho chuyến hiking.

Tháng đầu tiên

Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ Nhật
Cardio 30 – 45 phútCardio 10 phútCardio 30 – 45 phútCardio 30 phútCardio 30 – 45 phútCardio 10 phútCác động tác giãn cơ
Các động tác giãn cơCác bài tập rèn luyện sức mạnhCác động tác giãn cơCác bài tập về thăng bằngCác động tác giãn cơCác bài tập rèn luyện sức mạnh
Các động tác giãn cơCác động tác giãn cơCác động tác giãn cơ

Tháng thứ 2

Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ Nhật
Cardio 60 phútCardio 10 phútCardio 30 – 45 phútCardio 30 phútCardio 30 – 45 phútCardio 10 phútCác động tác giãn cơ
Các động tác giãn cơCác bài tập rèn luyện sức mạnhCác động tác giãn cơCác bài tập về thăng bằngCác động tác giãn cơCác bài tập rèn luyện sức mạnh
Các động tác giãn cơCác động tác giãn cơCác động tác giãn cơ

Tháng thứ 3

Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ Nhật
Đi bộ 90 phútCardio 10 phútĐi bộ 60 phút với hành lýĐi bộ 30 phútCardio 30 – 45 phútĐi bộ 60 phút với hành lýCác động tác giãn cơ
Các động tác giãn cơCác bài tập về thăng bằngCác động tác giãn cơCác bài tập rèn luyện sức mạnhCác động tác giãn cơCác động tác giãn cơ
Các động tác giãn cơCác động tác giãn cơ

Tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn, kế hoạch này có thể được thay đổi để phù hợp hơn. Nếu bạn có thể lực tốt, bạn có thể bỏ qua tháng đầu tiên và bắt đầu ở tháng thứ hai. Nếu gần đây, bạn không hề tập thể dục, hãy bắt đầu chậm và bạn có thể cần lên kế hoạch hơn 3 tháng cho bản thân làm quen. Một tuần trước cuộc phiêu lưu lớn, hãy thoải mái tập luyện và thực hiện hai hoặc ba ngày đi bộ nhẹ nhàng.

Nguồn: REI