Đi phượt cùng một chiếc ba lô nặng gần 20 kg trên lưng ở những địa hình không bằng phẳng sẽ thách thức bạn khá nhiều. Vì vậy, bạn sẽ cần tập luyện kết hợp giữa sức bền và tập cardio. Bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn bí quyết luyện tập thể lực trước khi đi phượt ba lô

Dành thời gian để chuẩn bị thể chất cùng với việc đầu tư vào thiết bị phù hợp, từ giày cao cổ đến ba lô là cực kỳ quan trọng cho một hành trình thú vị và an toàn hơn.

1. Lên lịch luyện tập trước chuyến đi phượt

Nếu mục tiêu của bạn là để hoàn thành một chuyến đi phượt 3 đến 5 ngày, bạn sẽ muốn chuẩn bị thể lực cho bản thân bằng cách tập luyện những bài tập cardio, tăng sức khỏe và đề kháng đủ để vượt qua những dặm đường phía trước. Giả sử bạn bắt đầu ở mức độ thể lực trung bình (nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình đào tạo của bạn), 12 tuần tập luyện trước chuyến đi là một mục tiêu tốt.

Lịch tập cho 1 tuần

Thứ haiThứ baThứ tưThứ nămThứ sáuThứ bảyChủ Nhật
Tập CardioCường độ thấp

 

30 đến 60 phút

Cường đọ cao

 

30 phút

Cường độ thấp

 

30 đến 60 phút

Hồi phục

 

20 đến 30 phú đi bộ

Cường độ cao

 

30 phút

Hồi phục

 

20 đến 30 phút đi bộ, tập hiking, hoặc 90 phút tập cường độ thấp

Hồi phục

 

20 đến 30 phút đi bộ, tập hiking, hoặc 90 phút tập cường độ thấp

Luyện tập sức bền3 lần mỗi bài tậpNghỉ3 lần mỗi bài tậpNghỉNghỉNghỉNghỉ

2. Tập luyện Cardio cho chuyến đi phượt

Nếu bạn có kế hoạch đi khoảng 10 km trở lên mỗi ngày trong chuyến đi phượt, bạn sẽ cần phải thực hiện ít nhất 3 – 5 ngày tập luyện cardio mỗi tuần. Luyện tập ở mức độ gắng sức vừa phải, ổn định là rất quan trọng. Mặc dù tập luyện cường độ cao đặc biệt phổ biến hiện nay, bạn cần phải biết cách phân bổ năng lượng để sử dụng nhất quán trong chuyến đi phượt ba lô.

Thời lượng: tập luyện tim mạch nên kéo dài 30 đến 60 phút và bao gồm bài tập kết hợp đi bộ/ hiking và đi xe đạp/ chạy máy elip để giúp bạn tránh tình trạng chấn thương do quá sức.

Tập luyện cường độ: nếu bạn tập luyện tim mạch trong 5 ngày, bao gồm hai bài tập cường độ cao tập trung vào phát triển hệ thống năng lượng yếm khí, khi đó bạn có thể đẩy tốc độ nhanh hơn hoặc xử lý tốt hơn ở những đoạn đường dốc.

Bắt đầu tập luyện xen kẽ với những bài tập khởi động năm phút, cường độ vừa phải. Các khoảng thời gian nên bao gồm 30 đến 90 giây tập cường độ cao, sau đó là khoảng thời gian phục hồi từ nhẹ đến vừa phải trong tối đa hai phút. Tiếp tục tỷ lệ phục hồi trong 20 đến 40 phút và kết thúc quá trình tập luyện của bạn với bài tập co giãn kỹ lưỡng.

3. Luyện tập hiking

Vài tháng trước chuyến đi của bạn, hãy cố gắng thực hiện một chuyến đi bộ mỗi ngày mỗi tuần, không chỉ để xây dựng sức khỏe tim mạch của bạn, mà còn giúp bạn quen với việc đeo ba lô. Theo thời gian, tăng dần khoảng cách và độ cao của việc đi bộ cũng như trọng lượng ba lô. Mục đích là xây dựng đến một mức cường độ tiếp cận những gì bạn sẽ trải nghiệm trong chuyến đi của mình.

Những chuyến đi này cũng sẽ giúp bạn trở nên quen thuộc hơn với thiết bị của mình và tìm hiểu cách đưa ra lựa chọn quần áo phù hợp dựa trên nhiệt độ và điều kiện thời tiết

4. Tập luyện sức đề kháng cho chuyến đi phượt

Khi bạn ra ngoài trong chuyến đi của mình, bạn sẽ phải di chuyển lên xuống với các mức trọng tải khác nhau trong khi dựng lều, lấy nước từ hồ hoặc suối, và nâng và hạ ba lô của bạn. Trọng lượng của ba lô sẽ làm tăng trọng tâm và làm tăng sức ép lên hệ thống cơ bắp của bạn hơn là khi bạn chỉ đi bộ thông thường.

Luyện tập sức bền là chìa khóa để giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho những thách thức và tác động ổn định khi di chuyển trên địa hình không bằng phẳng.

Tần suất: hãy chắc chắn bao gồm ít nhất hai (tốt nhất là ba) ngày luyện tập sức bền bên cạnh việc tập luyện tim mạch.

Tập luyện sức bền có thể được thực hiện cùng ngày với bài tập tim mạch ở mức độ vừa phải, nhưng hãy chắc chắn thực hiện bài tập sức bền trước để đảm bảo bạn không quá mệt mỏi khi thực hiện các bài tập này. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng không nên được thực hiện trong cùng một ngày như tập luyện sức bền.

Khởi động: hãy chắc chắn thực hiện khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi tập luyện sức bền. Việc khởi động nên bao gồm 2 đến 5 phút hoạt động nhẹ sau đó là 2 đến 5 phút kéo dài năng động.

Động tác bước chân cao

Lặp lại 10 đến 20 lần cho mỗi bên.

  • Đứng đối diện với bậc cao như ghế (cao khoảng 12 đến 24 inch)
  • Bước lên bằng chân phải và mở rộng hoàn toàn hông và đầu gối phải của bạn (càng cao càng tốt).
  • Đưa chân trái của bạn trở xuống sàn và lặp lại trong 10 đến 20 lần trước khi thực hiện động tác tương tự với chân còn lại

Động tác hạ gót

Hoàn thành 10 đến 20 lần mỗi bên.

  • Đứng trên ghế và để một chân nhấc lên
  • Co duỗi bàn chân tự do (ngón chân nhấc lên) và hạ chân xuống đất.
  • Tập trung vào việc ép hông của bạn lại như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Hãy chắc chắn kiểm soát chuyển động, để gót chân của bạn lơ lửng trên mặt đất trước khi trở về vị trí bắt đầu.
  • Hoàn thành 10 đến 20 lần lặp lại trước khi thực hiện động tác tương tự với chân kia.

Động tác xoay người 

Hoàn thành 10 đến 20 lượt mỗi bên.

  • Sử dụng một dải băng co dãn, gắn vào một điểm ở vị trí thấp và nắm cả hai tay cầm trong khi đứng trong tư thế một xoay người với một chân hướng về phía trước. Bạn cần cảm nhận được cảm giác kéo căng ở thân mình và hai bên mông.
  • Tiếp theo, kéo qua phần thân trên của bạn và thân mình quay lưng lại với chân trước. Kéo tay cầm ở một góc hướng lên phía trước và để chân bạn xoay đối diện theo hướng ngược lại với nơi bạn bắt đầu. Cánh tay của bạn phải thẳng trước cơ thể. Tập trung vào việc giữ cho vai và hông của bạn thẳng hàng và chỉ theo cùng một hướng.
  • Điều khiển chuyển động cơ thể trong suốt quá trình tập sau đó lặp lại 10 đến 20 lần. 

Động tác chống đẩy tĩnh kết hợp tập hông

Hoàn thành 5 đến 10 lần mỗi bên

  • Bắt đầu với khuỷu tay hỗ trợ dưới vai và cẳng tay vuông góc với cơ thể. Chồng chân trên của bạn lên chân dưới.
  • Nâng hông lên thành một tấm ván, tạo một đường thẳng từ đầu đến chân. Toàn bộ cơ thể của bạn nên giữ liên kết trong suốt bài tập.
  • Từ từ hạ thấp hông xuống và sau đó quay trở lại vị trí tấm ván, hạ xuống đất bằng cẳng tay dưới.
  • Nếu động tác này quá khó khăn, hãy đưa chân trên của bạn ra trước chân dưới để hỗ trợ cơ thể của bạn.

Động tác đẩy tạ tay kết hợp đứng lên ngồi xuống

Thực hiện bài tập này trong 10 đến 12 lần lặp lại.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ một quả tạ ở mỗi bên tay
  • Ép hông lại và ngồi xổm xuống như thể bạn sắp ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Giữ lưng và cổ ở vị trí trung lập trong suốt bài tập.
  • Cố gắng đưa đùi song song với sàn nhà. Khi bạn đưa hông và thân mình lên cao, hãy sử dụng cơ mông để hỗ trợ bạn khi bạn đưa tạ lên trên đầu.

Nguồn: REI

Xem thêm >> Cách chọn thiết bị lọc nước hoặc làm sạch nước