Kinh nghiệm Hiking trong thời tiết nóng

Trên thực tế, những chuyến đi hiking không hề kén thời tiết. Bạn vẫn có thể đi hiking dù là nắng hay mưa, nóng hay mát chỉ cần bạn có dụng cụ và quần áo phù hợp. Tuy nhiên, những ngày nắng là thời điểm hoàn hảo để buộc dây giày của bạn và đi ra ngoài để tận hưởng không gian trên núi cao, một đỉnh núi hoặc một thung lũng ấn tượng. Nhưng, cùng với mặt trời có sức nóng dữ dội. Và nếu bạn không kiểm soát được sức nóng này một cách hợp lý, ngày vui của bạn có thể biến thành một ngày đau rát và có khả năng nguy hiểm.

Do đó việc tìm hiểu làm thế nào để có thể tận hưởng ngoài trời và giữ sức khỏe trong thời tiết nóng là điều cần thiết. Bạn có thể làm theo các mẹo sau để chuyến đi của bạn thoải mái hơn:

• Mẹo lập kế hoạch: chọn nơi và thời điểm đi hiking
• Mẹo về quần áo và dụng cụ: quần áo phù hợp có thể giúp bạn thoải mái
• Lời khuyên về sức khỏe: bảo vệ bạn khỏi bị cháy nắng, mất nước, thừa nước, chuột rút do nóng, kiệt sức vì nóng và say nắng

1. Mẹo lập kế hoạch cho chuyến Hiking vào thời tiết nóng

Suy nghĩ về thời điểm và nơi bạn sẽ đi bộ đường dài là những bước quan trọng để lên kế hoạch cho một chuyến đi thành công trong thời tiết nóng. Hãy nhớ rằng có thể mất 10 ngày đến hai tuần để thích nghi với nhiệt độ cao, vì vậy hãy thận trọng và giảm tốc độ trong những chuyến đi đầu tiên khi thời tiết ấm lên.

Khi nào nên đi Hiking?

Tránh thời gian nóng nhất trong ngày: thời gian nóng nhất trong ngày thường là khoảng từ trưa đến 3 giờ chiều. Vào những ngày nóng thiêu đốt, tốt nhất nên tránh hoàn toàn thời gian này bằng cách bắt đầu sớm và kết thúc chuyến đi bộ của bạn vào đầu giờ chiều, hoặc đi ra ngoài sau 3 giờ chiều. Nếu bạn không thể tránh đi bộ đường dài trong những giờ nóng nhất, hãy cố gắng lên kế hoạch cho chuyến đi của bạn ở gần bóng râm hoặc gần một vùng nước trong thời gian đó.

Đi hiking vào ban đêm: nếu bạn sống hoặc đang đến thăm một địa điểm nóng, nhiệt độ thiêu đốt có thể không thoải mái (hoặc thậm chí không chịu nổi) vào ban ngày và đi bộ đường dài vào ban đêm có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm.

Đi Hiking ở đâu?

Nơi có bóng râm: chọn một chuyến đi bộ nơi có bóng cây hoặc gần các bức tường đá của hẻm núi dốc, thay vì tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, là một ý tưởng tốt.

Gần nơi có nước: nếu ở đó không có nhiều bóng râm, nhưng lại ở gần biển hoặc hồ lớn, hãy đi bộ đường dài nơi bạn có thể tận hưởng gió biển hoặc gió hồ mát mẻ. Nếu bạn đi hiking bên cạnh một dòng sông, bạn có thể nhúng mũ, áo sơ mi hoặc khăn thường xuyên và treo chúng lên cơ thể để giữ cho bạn mát mẻ khi nước bay hơi.

2. Lời khuyên về quần áo và thiết bị Hiking trong thời tiết nóng

Mặc quần áo phù hợp cho một chuyến hiking có thể giúp bạn đi một chặng đường dài và giữ cho bạn thoải mái.

Chọn quần áo màu sáng: mặc màu sáng phản chiếu tia nắng mặt trời (thay vì hấp thụ chúng như màu tối) sẽ giúp bạn mát mẻ. Tìm áo tay dài, quần short và quần màu trắng, nâu hoặc kaki.

Mặc quần áo rộng, thoáng khí: quần áo nhẹ, rộng, thoáng khí sẽ giúp cơ thể bạn điều chỉnh nhiệt độ. Nylon và polyester là những lựa chọn tốt.

Cotton là một lựa chọn ổn: cotton không phù hợp ở ngoài trời vì nó hấp thụ nhiều độ ẩm và khô rất chậm. Điều này có thể tạo ra một tình huống khó chịu và nguy hiểm vào những ngày ẩm ướt và / hoặc lạnh. Nhưng trong điều kiện nóng và khô, độ ẩm có thể tốt cho làn da của bạn, và khi nó bay hơi, nó sẽ khiến bạn cảm thấy mát mẻ.

Bạn phải cẩn thận khi mặc cotton. Hãy chắc chắn rằng bạn rất thoải mái với cảm giác cotton ướt bên cạnh làn da của bạn (một số người không thích cotton) và không gây khó chịu khi cọ xát vào da bạn. Quan trọng hơn, nếu có bất kỳ khả năng nào bạn sẽ ra ngoài khi nhiệt độ giảm xuống vào buổi tối, hãy thay quần áo hoặc chọn mặc đồ vải tổng hợp thay vì cotton.

Lỗ thoáng khí mở được: một số áo sơ mi, quần short và quần được thiết kế để đi hiking kết hợp lỗ thoáng khí. Mở những lỗ thoáng khí này vào một ngày nóng giúp cải thiện luồng không khí.

Chọn quần áo có chỉ số UPF: tất cả quần áo đều có khả năng chặn các tia nắng mặt trời ở một mức độ nhất định, nhưng quần áo có chỉ số chống nắng UPF tăng cao khả năng bảo vệ. Chỉ số phổ biến bao gồm UPF 15, UPF 30 và UPF 50+. Bạn có thể tìm hiểu thêm trong bài viết những điều cơ bản về quần áo chống nắng UPF

Che chắn: có vẻ phản tác dụng khi mặc thêm quần áo trong thời tiết nóng, nhưng khi mặc thêm quần áo bổ sung có thể cung cấp sự bảo vệ cần thiết khỏi tia UV, đặc biệt đối với những người có làn da nhạy cảm. Một chiếc áo dài tay nhẹ, tay áo chống nắng và một chiếc khăn cổ có thể bảo vệ hiệu quả.

Đội mũ: một chiếc mũ cung cấp sự bảo vệ thiết yếu khỏi ánh nắng mặt trời cho khuôn mặt và cổ của bạn. Một chiếc mũ bóng chày cung cấp khả năng che chắn ốn. Nhưng một chiếc mũ chống nắng có vành thậm chí còn tốt hơn.

Làm mát cổ của bạn: một chiếc khăn rằn cổ, áo chống nắng cổ cao hoặc vải nhẹ khác có thể được nhúng trong nước và đeo trên đầu hoặc quanh cổ của bạn để giữ cho phía sau cổ của bạn được mát và che chắn trong khi nước bay hơi. Những chiếc khăn choàng cổ được làm từ polymer duy trì độ ẩm trong thời gian dài hơn.

Mang tất đúng cách: không bao giờ mang vớ cotton (chọn len hoặc tổng hợp thay thế) và đảm bảo chúng vừa vặn. Những chiếc tất quá lớn có thể có những nếp gấp chà xát và những chiếc vớ quá nhỏ có thể tạo ra những điểm áp lực và làm bạn bị trượt té. Tìm hiểu thêm trong bài viết – Ngăn ngừa và chăm sóc các vết phồng rộp ở chân.

Mang theo túi/ bình đựng nước: có vẻ như đây là một sự khác biệt nhỏ, nhưng việc luôn có sẵn một ống uống nướcc sẽ khiến bạn có khả năng uống đầy đủ nước thường xuyên hơn so với việc bạn phải lấy chai nước.

3. Những mối quan tâm về sức khỏe khi Hiking trong thời tiết nóng

Cháy nắng, mất nước, chuột rút do nóng, kiệt sức vì nóng và say nắng là một số vấn đề sức khỏe phổ biến nhất khi bạn hiking trong thời tiết nóng 

Cháy nắng

Quần áo chống nắng là một trong những biện pháp phòng chống cháy nắng tốt, nhưng đừng quên bôi kem chống nắng lên vùng da bị phơi nắng để giúp tránh bị cháy nắng. Kem chống nắng là hoàn toàn cần thiết trên đi bộ dưới ánh nắng mặt trời. Luôn đọc hướng dẫn trên chai kem chống nắng của bạn, nhưng đây là những điều cơ bản:

• Đối với việc đi bộ kéo dài hơn 2 giờ, hãy chọn kem chống nắng có SPF 30 hoặc cao hơn.
• Thoa kem chống nắng 15 phút trước khi phơi nắng
• Dùng lại sau 40 hoặc 80 phút bơi hoặc đổ mồ hôi, ngay sau khi lau khô bằng khăn hoặc ít nhất 2 giờ một lần.

Tìm hiểu thêm trong bài viết hướng dẫn cách lựa chọn và thoa kem chống nắng.

Mất nước

Điều quan trọng là phải uống đủ nước khi bạn đi bộ đường dài trong thời tiết nóng để tránh mất nước. Mất nước có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và có thể góp phần vào các bệnh liên quan đến nhiệt khác, chẳng hạn như chuột rút, kiệt sức vì nóng và say nắng.

Bạn cần uống bao nhiêu trong khi đi bộ đường dài phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như nhiệt độ và độ ẩm, mức độ cường độ, tuổi tác, loại cơ thể và tỷ lệ mồ hôi, cũng như thời gian đi bộ của bạn. Một khuyến nghị chung là khoảng nửa lít nước mỗi giờ hoạt động vừa phải ở nhiệt độ vừa phải. Từ đó, bạn có thể cần tăng số lượng bạn uống khi nhiệt độ và cường độ của hoạt động tăng lên. Ví dụ, đi bộ vất vả ở nhiệt độ cao có thể yêu cầu bạn uống một lít nước hoặc nhiều hơn mỗi giờ. Khi bạn có được kinh nghiệm, bạn sẽ có thể điều chỉnh số lượng bạn uống.

Nếu bạn đi leo núi với cún yêu của bạn, hãy nhớ rằng chúng cũng cần nước. Ở một nơi khô ráo, hãy lên kế hoạch mang đủ nước cho thú cưng của bạn và mang theo một cái bát nhỏ.

Tìm hiểu thêm về hydrat hóa trong bài viết sau.

Thừa nước

Mặt trái của mất nước là tình trạng thừa nước, hay còn gọi là hạ natri máu. Đây là một điều kiện khá hiếm gặp, chủ yếu ảnh hưởng đến các vận động viên sức bền như vận động viên chạy marathon, chạy bộ địa hình và ba môn thể thao phối hợp. Nhưng đây là điều mà những người đi bộ đường dài nên chú ý.

Khi hạ natri máu, nồng độ natri trong máu trở nên loãng đến mức chức năng tế bào bị suy yếu. Trong những trường hợp rất nặng, hạ natri máu có thể gây hôn mê và thậm chí tử vong.

Các triệu chứng của hạ natri máu tương tự như mất nước: mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn, khiến một số vận động viên uống nhiều nước hơn và làm trầm trọng thêm vấn đề.

Ngăn ngừa tình trạng thừa nước – chìa khóa để ngăn chặn tình trạng thừa nước là theo dõi lượng nước bạn uống.

• Đừng uống quá nhiều. Hãy uống một vài ngụm nước sau mỗi 15 – 20 phút và cố gắng không uống nhiều hơn lượng mồ hôi toát ra. Tăng cân trong khi hoạt động là một dấu hiệu nhận biết rằng bạn uống quá nhiều.
• Thêm muối. Giữ cân bằng lượng muối của bạn bằng cách thỉnh thoảng uống một thức uống thể thao với chất điện giải thay vì nước thường và / hoặc ăn một bữa ăn nhẹ mặn, chẳng hạn như bánh quy. Bạn cũng có thể uống viên bù muối.

Chuột rút do nhiệt

Chuột rút do nhiệt là những cơn co thắt cơ bắp đau đớn có thể xảy ra đột ngột khi hoạt động ngoài trời trong thời tiết nóng. Có thể hữu ích khi xem chuột rút nhiệt như một lời cảnh báo rằng bạn đang đạt đến giới hạn của mình và bạn cần phải giảm tốc độ. Rất khó để biết chính xác những gì gây ra chuột rút nhiệt, nhưng để giúp tránh chúng, hãy chắc chắn rằng bạn đã uống nước đúng cách. Nếu bạn bị chuột rút do nhiệt, hãy thực hiện vài động tác duỗi nhẹ nhàng để giảm bớt cơn đau.

Kiệt sức do nhiệt

Kiệt sức do nhiệt là cơ thể của bạn không có khả năng đối phó với áp lực của nhiệt. Nó có thể xảy ra sau khi tiếp xúc lâu với nhiệt độ cao và thường đi kèm với mất nước.

Triệu chứng kiệt sức do nhiệt:

• Đổ mồ hôi nhiều
• Mạch đập nhanh
• Bị ngất
• Chóng mặt
• Mệt mỏi
• Buồn nôn
• Đau đầu

It’s important to treat heat exhaustion immediately if you or another hiker is showing symptoms.

Điều trị kiệt sức do nhiệt:

Việc điều trị kiệt sức do nhiệt lad rất quan trọng và cần ngay lập tức nếu bạn hoặc người đi bộ khác đang có triệu chứng.

• Thoát khỏi sức nóng: tìm một nơi râm mát và nằm xuống nghỉ ngơi. Cởi bỏ bất kỳ quần áo dư thừa. Nếu không có bất kỳ cây nào để cung cấp bóng mát nhưng bạn có một tấm bạt, hãy sử dụng nó để chặn ánh nắng mặt trời.
• Bổ sung nước: uống nhiều nước và nếu bạn có chất điện giải hoặc viên bù muối, hãy sử dụng một vài trong số đó.
• Làm mát: bạn có thể cảm thấy thoải mái khi bắn nước mát lên mặt và đầu. Nếu bạn đi leo núi gần hồ hoặc suối, hãy ngâm đầu hoặc nhúng băng đô hoặc mũ xuống nước và đặt nó lên đầu.

Cách phòng chống kiệt sức do nhiệt:

Dành thời gian để thích nghi: bạn cần dễ dàng đi bộ đường dài trong thời tiết nóng. Có thể mất 10 ngày đến hai tuần để thích nghi, vì vậy hãy thận trọng và đi chậm trong lần đầu tiên đi bộ.

Giữ nước: hãy chắc chắn rằng bạn đã uống đủ chất lỏng. Một nửa lít mỗi giờ là một điểm khởi đầu tốt, nhưng bạn có thể cần nhiều hơn tùy thuộc vào cường độ hiking.

Mặc quần áo phù hợp: chọn quần áo nhẹ, rộng, cho phép cơ thể bạn điều chỉnh nhiệt độ và một chiếc mũ chống nắng sẽ che mặt và cổ của bạn.

Nghỉ ngơi trong bóng râm: nếu bạn cần nghỉ ngơi, hãy dành thời gian để tìm một nơi râm mát thay vì tỏ ra cứng rắn dưới ánh mặt trời nóng.

Biết khả năng của bản thân: thành thật về mức độ tập thể dục của bạn và chọn mức độ hiking phù hợp.

Say nắng

Say nắng xảy ra khi cơ thể bạn quá nóng theo nghĩa đen. Đây là một tình trạng y tế nghiêm trọng có thể tấn công nhanh và cần được chăm sóc y tế ngay lập tức. Nếu bạn thấy một người đồng hành đi bộ đường dài biểu hiện các triệu chứng kiệt sức do nhiệt kết hợp với thay đổi trạng thái tinh thần, người đó có thể bị say nắng. Đặc biệt chú ý đến những dấu hiệu sau:

• Đau đầu nhói
• Chóng mặt
• Buồn nôn và ói mửa
• Nhầm lẫn
• Mất phương hướng
• Cảm thấy lo lắng
• Nhiệt độ cơ thể từ 40 độ C trở lên (nếu bạn có cách đo nhiệt độ cơ thể)

Điều trị say nắng:

Hạ nhiệt: cần thiết để làm mát nhanh chóng người bị say nắng. Đặt người đi bộ xuống trong bóng râm, cởi bỏ quần áo và sử dụng nước mát và quạt để giảm nhiệt độ của họ. Nếu bạn ở gần hồ hoặc suối, bạn có thể cố gắng đặt người đi bộ xuống nước, chú ý giữ cho đường thở của họ thông thoáng. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng việc làm mát nhanh có thể gây hạ thân nhiệt.

Bù nước: nếu người đi bộ đủ tỉnh táo để giữ chai nước, hãy cho họ uống nước.

Sơ tán: say nắng có thể gây tổn thương nội tạng, vì vậy hãy đưa người đi bộ ra ngoài càng sớm càng tốt và đi thẳng đến bệnh viện để làm các kiểm tra và xét nghiệm.

Cách phòng ngừa say nắng

Say nắng là có thể dự đoán và phòng ngừa được. Thực hiện các bước sau để ngăn ngừa say nắng trong thời tiết nóng:

• Mặc quần áo rộng, nhẹ. Mặc quần áo rộng rãi hoặc quần áo vừa vặn sẽ không cho phép cơ thể được thoáng mát.
• Bảo vệ cơ thể không bị cháy nắng. Cháy nắng ảnh hưởng đến khả năng tự làm mát cơ thể của bạn. Vì vậy hãy bảo vệ bản thân ngoài trời với mũ rộng vành và kính râm và sử dụng kem chống nắng phổ rộng với SPF ít nhất là 15. Thoa kem chống nắng và bôi lại sau mỗi hai giờ – hoặc thường xuyên hơn nếu bạn đang bơi hoặc đổ mồ hôi.
• Uống nhiều nước. Giữ nước sẽ giúp cơ thể bạn đổ mồ hôi và duy trì nhiệt độ cơ thể bình thường.
• Thận trọng với một số loại thuốc. Hãy cảnh giác với các vấn đề liên quan đến nhiệt nếu bạn dùng các loại thuốc có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ nước và tỏa nhiệt của cơ thể.
• Hãy nghỉ ngơi trong khoảng thời gian nóng nhất trong ngày. Nếu bạn không thể tránh hoạt động gắng sức trong thời tiết nóng, hãy uống nước và nghỉ ngơi thường xuyên ở nơi mát mẻ. Cố gắng lên lịch hiking cho những thời gian mát mẻ trong ngày, chẳng hạn như sáng sớm hoặc buổi tối.
• Thích nghi dần. Hạn chế thời gian đi bộ đường dài dưới trời nóng cho đến khi thân nhiệt điều hòa lại. Những người không quen với thời tiết nóng đặc biệt dễ bị say nắng. Có thể mất vài tuần để cơ thể bạn thích nghi với thời tiết nóng.

Nguồn: REI