Cơ thể con người có khoảng 60 phần trăm là nước. Và thậm chí việc tập thể dục/ hoạt động nhẹ có thể làm cạn kiệt phần trăm nước đó, khiến bạn cảm thấy khó chịu và cản trở hoạt động thể thao của bạn. Vì vậy, cho dù bạn đi leo núi, đi xe đạp, trượt tuyết, chạy bộ, leo núi hay đơn giản là đi dạo trong khi cắm trại, thì điều quan trọng là phải bù nước (hydration) đúng cách. Bài viết này sẽ bao gồm những kiến thức sau:
Nội dung
- Nên uống bao nhiêu nước?
- Lời khuyên cho việc giữ nước
- Làm thế nào để tránh bù nước không đúng cách?
1. Nên uống bao nhiêu nước?
Bạn cần uống bao nhiêu nước tùy thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như loại hoạt động ngoài trời, mức độ, thời gian, thời tiết, tuổi, tỷ lệ mồ hôi và cơ địa của bạn. Một khuyến nghị chung là khoảng nửa lít nước mỗi giờ hoạt động vừa phải ở nhiệt độ vừa phải. Bạn có thể cần tăng số lượng bạn uống khi nhiệt độ và cường độ của hoạt động tăng lên. Ví dụ, đi bộ vất vả ở nhiệt độ cao có thể yêu cầu bạn uống 1 lít nước hoặc nhiều hơn mỗi giờ. Khi bạn đã quen với việc giữ nước cho cơ thể, bạn sẽ có thể điều chỉnh lượng nước bạn cần uống.
2. Lời khuyên cho việc giữ nước
Giữ nước bên người
Hoạt động mà bạn đang thực hiện có thể sẽ xác định chính xác nơi bạn sẽ cất nước, nhưng điều quan trọng là giữ bình nước ở nơi tiện lợi. Đối với các môn thể thao như đi bộ đường dài, đeo ba lô và đi xe đạp leo núi, một túi đựng nước dã ngoại là một lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn thích sử dụng một cái chai, hãy cất nó ở một nơi nào đó có thể tiếp cận được, nhưtúi lưới bên hông nhiều chiếc ba lô. Đối với chạy bộ, hãy xem xét một chai nước cầm tay, thắt lưng, v.v.
Uống thường xuyên
Thay vì uống nước một lượng nước lớn và không thường xuyên, hãy uống nhiều ngụm nhỏ để bù nước cho cơ thể liên tục.
Thay thế nước lọc bằng chất điện giải
Khi bạn đổ mồ hôi, bạn bị mất chất điện giải, và nếu bạn mất quá nhiều, khả năng hoạt động của bạn có thể bị ảnh hưởng. Nếu hoạt động của bạn chỉ kéo dài trong một giờ hoặc ít hơn, thì đây thường không phải là một vấn đề cần quan tâm. Nhưng khi bạn hoạt động lâu hơn thì điều đó rất quan trọng để bù đắp cho sự mất điện giải. Tập trung chủ yếu vào việc thay thế natri và kali, nhưng canxi và magiê cũng rất quan trọng.
Cách dễ nhất để làm điều này là lựa chọn một thức uống thể thao thay thế chất điện giải. Bạn có thể mua bột và viên uống tiện lợi để hòa tan trước với nước trước khi ra ngoài hoặc mang theo bên mình trong khi bạn ở ngoài trời. Thực hiện theo các hướng dẫn trên bao bì để hòa tan và uống.
Uống nhiều hơn ở nơi có độ cao
Thực hiện bất kỳ hoạt động nào ở độ cao cao hơn có thể dẫn đến mất nước. Bạn ít có khả năng thèm nước và cảm thấy khát ở độ cao cao hơn. Vì vậy, việc uống nước thường xuyên rất quan trọng.
Uống đủ nước ngay cả trong thời tiết lạnh
Bạn có thể không cảm thấy muốn uống một cốc nước lạnh vào một ngày mùa đông, nhưng nó cũng quan trọng để giữ nước đúng cách trong thời tiết lạnh. Đóng gói hành lý cùng với đồ uống nóng có thể là một cách tốt để giữ cho bạn đủ nước.
Bù nước trước
Đây là một bài luyện tập phổ biến trước khi tập thể dục. Một khuyến nghị chung là uống khoảng 500 – 600 ml khoảng hai giờ trước khi ra ngoài.
Bù nước sau khi hoạt động
Uống nước ngay sau khi tập thể dục làm cho mức chất lỏng của bạn trở lại bình thường và có thể giúp phục hồi. Điều này có thể đơn giản như uống một ly nước khi bạn về nhà, hoặc nếu bạn muốn uống một cách khoa học, hãy uống 500 – 700 ml nước cho mỗi 0.5 kg bạn bị mất trong khi tập thể dục.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng đôi khi bạn cần phải bù nước trước khi bạn hoạt động. Ví dụ, nếu bạn không có nước trong một thời gian dài, chẳng hạn như sau một đêm ngủ, bạn có thể cần uống một ít nước để bù nước và sau đó tiến hành bù nước trước cho hoạt động của mình.
Lập kế hoạch cho lộ trình của bạn
Nước nặng rất nhiều (500 ml có thể nặng hơn 0.5 kg), vì vậy nếu bạn muốn tránh mang thêm trọng lượng khi chạy hoặc đi xe đạp, hãy lên kế hoạch cho một tuyến đường sẽ đưa bạn đến một vòi phun nước nơi bạn có thể uống hoặc đổ đầy một chai. Một lựa chọn khác là sử dụng xe của bạn giống như một trạm hỗ trợ và lên kế hoạch cho một chuyến đi chơi. Bạn có thể dừng xe của bạn để đổ đầy chai nước và lấy đồ ăn nhanh.
Ở vùng núi, hãy mang theo đủ nước để giúp bạn hoạt động thoải mái, hoặc mang theo bộ lọc nước và biết nơi nào có hồ hoặc suối mà bạn có thể đổ đầy nước lại.
Mặc áo chống nắng
Việc bị cháy nắng có thể làm mất nước, vì vậy hãy dùng kem chống nắng hoặc mặc quần áo chống nắng trước khi ra ngoài.
Đặt bộ hẹn giờ
Nếu bạn có xu hướng quên mất lần uống cuối cùng là khi nào, hãy đặt bộ hẹn giờ trên đồng hồ để báo thức cứ sau 20 phút như một lời nhắc uống một ngụm.
3. Bù nước không đúng cách có nguy hiểm không?
Mất nước (dehydration)
Xảy ra khi cơ thể bị mất nước, thường là do đổ mồ hôi, vượt quá lượng nước cần uống vào. Một khi bạn thấy bản thân khát, lúc đó cơ thể bạn đã mất nước rồi. Nếu bạn tiếp tục không uống nước, cơ thể sẽ tiếp tục cung cấp các dấu hiệu cho thấy nó đang cạn kiệt chất lỏng trong người:
Dấu hiệu mất nước sớm:
- khát
- khô miệng
- giảm năng lượng
Các triệu chứng mất nước nghiêm trọng hơn:
- chuột rút
- đau đầu
- buồn nôn
- những triệu chứng như dễ vấp ngã, lầm bầm, càu nhàu và khó chịu
- nước tiểu sẫm màu với lượng nước ít hơn (lưu ý rằng các vitamin như B12 có thể khiến nước tiểu có màu vàng sáng, điều này không biểu thị mất nước)
- giảm hiệu suất hoạt động
Biện pháp khắc phục tình trạng mất nước rất đơn giản – uống nước. Tốt hơn là bạn nên uống từng ngụm nước thường xuyên hơn là uống một lượng lớn và không thường xuyên. Sử dụng đồ uống thể thao / năng lượng có thể giúp khôi phục carbohydrate và chất điện giải.
Kiểm tra kỹ lượng nước uống của bạn bằng cách tự cân trước và sau khi tập thể dục: số cân nặng nên bằng nhau. Nếu bạn đã giảm vài cân, thì có lẽ bạn không uống đủ nước. Cứ mỗi 0.5 kg bị mất, hãy uống 500 – 700 ml nước và có kế hoạch tăng lượng chất lỏng của bạn vào lần tới. Có thể rất khó để duy trì trọng lượng cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện cường độ cao, đặc biệt là vào một ngày nóng, vì vậy đừng ngạc nhiên nếu bạn thấy cân nặng giảm nhiều.
Dư thừa nước (overhydration)
Mặt trái của mất nước là tình trạng dư thừa nước, hay còn được biết là “hạ natri trong máu”. Đây là một tình trạng khá hiếm gặp, chủ yếu ảnh hưởng đến các vận động viên sức bền như vận động viên marathon, đua theo quãng đường / giờ và ba môn phối hợp (bao gồm chạy bộ, bơi và đua xe đạp.)
Khi hạ natri máu, nồng độ natri trong máu trở nên loãng đến mức chức năng tế bào bị suy yếu. Trong những trường hợp rất nặng, hạ natri máu có thể gây hôn mê và thậm chí tử vong.
Các triệu chứng của hạ natri máu tương tự như mất nước: mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn, khiến một số vận động viên uống nước nhiều hơn và làm trầm trọng thêm vấn đề.
Cách tránh dư thừa nước
Chìa khóa để ngăn ngừa tình trạng dư thừa nước là theo dõi số lượng nước bạn đã uống.
- Đừng uống quá nhiều – nên uống khoảng 250 ml cứ sau 20 phút và cố gắng không uống nhiều hơn lượng mồ hôi tiết ra. Tăng cân trong khi tập thể dục là một dấu hiệu nhận biết rằng bạn uống quá nhiều.
- Thêm muối – giữ cho lượng muối của bạn cân bằng bằng cách thỉnh thoảng uống một thức uống thể thao với chất điện giải thay vì nước lọc và / hoặc ăn một bữa ăn nhẹ mặn, chẳng hạn như bánh quy. Bạn cũng có thể uống viên bù muối.
Nguồn: REI
