Là một vận động viên chạy bộ, leo núi, vận động viên trượt tuyết, người đi xe đạp hoặc nhà thám hiểm ngoài trời, bạn cần thức ăn và nước uống để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mục đích chính là để đạt hiệu suất cao nhất khi hoạt động. Mặc dù bạn có thể ăn thực phẩm truyền thống và chỉ cần uống nước lọc, nhưng thực phẩm năng lượng và đồ uống thể thao có rất nhiều lợi thế rõ ràng, bao gồm việc dễ mang đi, khả năng tiêu hóa, tiện lợi và thời hạn sử dụng lâu.
Nội dung
Có nhiều lựa chọn thức ăn và đồ uống năng lượng nhanh chóng, dễ dàng. Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn quyết định những gì phù hợp với bạn bằng cách xem qua:
- Thông tin dinh dưỡng: những thứ như calo, chất béo, carbs và protein có thể quyết định loại thực phẩm và đồ uống nào bạn nên chọn
- Khi nào nên ăn thực phẩm và đồ uống năng lượng: một số sản phẩm được thiết kế đặc biệt để tiêu thụ trước, trong và / hoặc sau khi hoạt động
- Các loại thực phẩm và đồ uống năng lượng: sự lựa chọn của bạn bao gồm thanh, gel, đồ uống thể thao và đồ uống phục hồi.
- Các tính năng của thực phẩm và đồ uống năng lượng: bạn có thể chọn các lựa chọn hữu cơ, thuần chay, dành cho người ăn chay, không chứa gluten và không biến đổi gen (non-GMO)
1. Hiểu thông tin dinh dưỡng
Trước khi quyết định loại thực phẩm và đồ uống năng lượng nào bạn sẽ chọn, rất hữu ích để hiểu về một số thông tin dinh dưỡng cơ bản. Dưới đây là một số điều cần xem xét:
Calo
Bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi giờ trong khi tập thể dục phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm độ dài và cường độ hoạt động và loại cơ thể của bạn, nhưng 200 – 300 calo mỗi giờ là một con số phù hợp cho nhiều người. Nhiều thanh năng lượng, gel, bánh dinh dưỡng và đồ uống được pha chế để nằm trong mức calo này khi bạn ăn chúng theo chỉ dẫn trên bao bì.
Carbonhydrate
Đây là nguồn năng lượng chính của bạn, vì vậy mức độ hoạt động và thời gian càng cao thì bạn càng cần nhiều carbohydrate. Hầu hết mọi người chỉ có thể tiêu hóa khoảng 60 gram carbohydrate mỗi giờ và uống và / hoặc ăn nhiều hơn có thể khiến bạn có nguy cơ bị đau bụng.
Protein
Đây là thành phần dinh dưỡng rất tốt cho việc giúp cơ thể bạn xây dựng lại các mô và phục hồi sau khi tập thể dục / hoạt động. Nó cũng có thể cung cấp năng lượng bền vững cho các hoạt động bền bỉ lâu dài.
Chất béo
Hầu hết các loại thực phẩm năng lượng tương đối ít chất béo. Một số sản phẩm được thiết kế như thanh thay thế bữa ăn hoặc đặc biệt cho các vận động viên sức bền sẽ chứa nhiều chất béo.
Natri
Thường được liệt kê trên thành phần dinh dưỡng dưới dạng như natri clorua, citrate, selenite, molybdate, benzoate và / hoặc bicarbonate. Được biết đến nhiều hơn với cái tên “chất điện giải”, các thành phần được liệt kê ở trên cũng rất cần thiết trong việc chuyển hóa carbohydrate để hoạt động cơ bắp đúng cách và giúp bạn giữ nước.
Kali
Thường được liệt kê là monopotosphat kali, kali citrat, L-lactate, dipotali phosphate và / hoặc kali iodide. Cũng được coi là thành phần của chất điện giải, các thành phần được liệt kê ở trên là rất cần thiết trong chuyển hóa carbohydrate để cơ bắp có thể hoạt động cân bằng và để giữ cho bạn không thiếu nước.
Vitamin và khoáng chất
Cơ thể bạn đốt cháy vitamin và khoáng chất một cách tự nhiên thông qua tập thể dục và hoạt động, vì vậy nhiều sản phẩm năng lượng bao gồm chúng. Nhìn chung, các thanh năng lượng có số lượng vitamin và khoáng chất cao nhất nói chung.
Hỗn hợp axit amin
Leucine, valine và isoleucine thường chỉ được thêm vào gel năng lượng. Về cơ bản đây là các protein được cơ thể phân hủy và sử dụng để giúp xây dựng cơ bắp và giữ cho chúng có hình dạng tốt.
Chất tạo ngọt
Một loạt các chất làm ngọt có chứa calo được sử dụng thay vì đường trong một số đồ uống cung cấp năng lượng, gel và bánh dinh dưỡng, bao gồm mật ong, agave và stevia.
Caffeine
Một số thanh, gel, bánh và đồ uống có chứa caffeine để giúp bạn tăng thêm năng lượng. Các sản phẩm tăng cường caffein thường được ghi rõ ràng trên bao bì. Nếu bạn muốn tránh caffeine, hãy lưu ý khi lựa chọn.
2. Khi nào nên tiêu thụ thực phẩm và đồ bổ sung năng lượng?
Thực phẩm và đồ uống năng lượng được thiết kế để tăng cường từng giai đoạn tập luyện hoặc khám phá thiên nhiên ngoài trời, trước và sau. Điều này cho phép bạn điều chỉnh lượng dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể dùng chúng trong những lúc sau:
- Trước khi hoạt động: những thực phẩm hoặc đồ uống này được điều chế để cung cấp mức năng lượng cao, phù hợp trong một khoảng thời gian dài. Chúng thường bao gồm một hỗn hợp cân bằng của carbohydrate phức tạp, protein và chất xơ. Một số thích hợp để ăn vài phút trước khi bắt đầu hoạt động, mặc dù thời gian dài hơn (một đến hai giờ) thường được khuyến nghị, đặc biệt là nếu sản phẩm bao gồm chất béo và protein. Nhiều thanh năng lượng thường được dùng trước khi hoạt động.
- Trong quá trình hoạt động: chúng được thiết kế để dễ tiêu hóa và hấp thụ vào máu của bạn. Mục tiêu là cung cấp năng lượng bền vững thông qua sự tăng dần (không phải là tăng đột ngột) trong năng lượng, sau đó là sự suy giảm dần dần tương tự. Bánh, gel và đồ uống được yêu thích do sự đơn giản của chúng. Đối với các hoạt động sức bền kéo dài hơn một vài giờ, nhiều vận động viên cũng sẽ ăn các thanh năng lượng và / hoặc uống đồ uống thể thao có calo và protein trong khi hoạt động để duy trì năng lượng.
- Sau khi hoạt động: chúng chủ yếu được sử dụng để phục hồi. Chúng được tăng cường protein, axit amin và các yếu tố phục hồi cơ bắp khác để giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi tế bào trong cơ thể bạn. Thanh, đồ uống và chất bổ sung thường được tiêu thụ sau khi hoạt động.
Lưu ý: đây chỉ là những chỉ định chung. Vì vậy bạn nên đọc hướng dẫn sử dụng trên bao bì trước khi sử dụng.
3. Các loại thực phẩm và đồ uống bổ sung năng lượng
Thanh năng lượng
Có rất nhiều thanh năng lượng để lựa chọn, vì vậy bạn chắc chắn sẽ tìm thấy thứ gì đó bạn thích và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Nhiều loại trong số chúng có nhiều carbohydrate, ít protein và chất béo – một sự kết hợp tốt để tiêu thụ ngay trước hoặc sau các hoạt động sức bền (như đi bộ, đi xe đạp hoặc chạy đường mòn) kéo dài vài giờ hoặc lâu hơn. Các thành phần carbs cao cấp trong các thanh năng lượng cung cấp một sự tăng cường sức bền trong quá trình tập luyện. Sau đó, chúng giúp bổ sung glycogen (dự trữ năng lượng) trong cơ bắp.
Năng lượng duy trì trong quá trình tập luyện: nếu dạ dày của bạn có thể xử lý thức ăn rắn trong khi hoạt động và bạn sẽ hoạt động ngoài trời trong hơn một vài giờ, thanh năng lượng có thể là một cách tốt để đưa một số protein và chất béo vào chế độ ăn uống để duy trì năng lượng. Nếu thực phẩm rắn làm đau dạ dày của bạn, bạn có thể thử một loại đồ uống thể thao có một số protein và calo.
Thanh năng lượng sử dụng sau khi tập luyện: một số thanh năng lượng cung cấp lượng protein đáng kể (khoảng 10g – 20g mỗi thanh), một chất dinh dưỡng có thể giúp cơ thể bạn xây dựng lại mô và phục hồi sau khi tập thể dục. Thường được khuyến nghị là nên ăn những thanh protein này sau khi tập luyện.
Mẹo: nên uống nước khi ăn một thanh năng lượng. Thanh thường dày đặc và dai, sẽ dễ tiêu hóa hơn với lượng nước nhiều. Tránh ăn chúng với đồ uống cung cấp năng lượng. Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate cùng một lúc có thể làm chậm khả năng hấp thụ của cơ thể.
Gel năng lượng
Gel rất phổ biến cho những người đi bộ đường dài, người đi xe đạp, người chèo thuyền và người chạy bộ để sử dụng khi đang di chuyển. Chúng là xi-rô, các sản phẩm bán lỏng thường có nồng độ carbohydrate cao để nhanh chóng cung cấp năng lượng dễ tiêu hóa và một số chất điện giải để thay thế những chất bị mất trong khi hoạt động.
Các gói gel nhỏ và rất nhẹ (1 hoặc 2 oz.), giúp chúng dễ dàng cất gọn ở mọi nơi.
Đối với các hoạt động kéo dài dưới 3 giờ, gel có thể cung cấp đủ năng lượng để giúp bạn bền sức. Trong những chuyến đi chơi xa hơn, bạn có thể cần kết hợp các thanh và / hoặc đồ uống có một số protein và chất béo.
Mẹo: giống như với các thanh năng lượng, sử dụng gel năng lượng với một hoặc hai ngụm nước.
Bánh dinh dưỡng
Nếu bạn thấy kết cấu lỏng của gel ít hấp dẫn hơn, hãy thử ăn bánh dinh dưỡng. Về cơ bản, chúng cung cấp những chức năng tương tự như gel – truyền vào cơ thể các carbohydrate để tạo năng lượng và chất điện giải, chẳng hạn như natri và kali, mà bạn mất trong khi đổ mồ hôi. Chúng được thiết kế chủ yếu để ăn trong khi bạn hoạt động, và một mình chúng thường có thể cung cấp đủ năng lượng trong các hoạt động kéo dài đến vài giờ. Trong những chuyến đi chơi dài hơn, bạn có thể sử dụng bánh dinh dưỡng như một phần của kế hoạch dinh dưỡng tổng thể của bạn, cũng có thể bao gồm một số thanh và / hoặc đồ uống năng lượng
Mẹo: sau khi ăn, hãy uống vài ngụm nước để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Đồ uống hỗn hợp
Đồ uống thể thao: hầu hết các loại đồ uống này được thiết kế để thay thế chất điện giải mà cơ thể bạn mất đi khi bạn đổ mồ hôi nhiều. Các chất điện giải chính trong cơ thể bạn bao gồm natri, kali, canxi và magiê, và chúng đóng vai trò quan trọng trong các quá trình liên quan đến tim, dây thần kinh và cơ bắp của bạn. Khi bạn bị thiếu chất điện giải, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và hiệu suất thể thao của bạn có thể giảm xuống.
Một số đồ uống thể thao cũng có caffeine, carbohydrate và / hoặc protein để cung cấp năng lượng. Những loại khác có lượng calo đáng kể. Những đồ uống này là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn gặp khó khăn trong việc sử dụng thanh, gel hoặc bánh trong khi di chuyển. Bạn có thể phải thử nghiệm với vài loại đồ uống thể thao để tìm thấy những gì bạn thích và những gì phù hợp với bạn.
Mẹo: nếu bạn sử dụng đồ uống thể thao và ăn thức ăn năng lượng, hãy chú ý đến việc bạn ăn bao nhiêu carbohydrate và cố gắng hạn chế ăn dưới 60 gram mỗi giờ trừ khi bạn biết dạ dày của bạn có thể xử lý được.
Đồ uống phục hồi: đồ uống có hàm lượng protein cao (và do đó hàm lượng calo cao hơn) được thiết kế để phục hồi và nên được tiêu thụ sau khi tập luyện. Cung cấp protein cho cơ bắp bị suy giảm có thể giúp chúng phục hồi nhanh hơn.
Thực phẩm chức năng
Một cách để thêm vitamin, chất dinh dưỡng và chất điện giải mà không chứa calo là thông qua các loại thực phẩm chức năng. Những viên nang có thể cung cấp nhiều lợi ích tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Hãy chắc chắn làm theo hướng dẫn trên bao bì để sử dụng đúng.
4. Tính năng thực phẩm năng lượng
Không chứa gluten: những sản phẩm này không chứa gluten, là hỗn hợp protein có trong một số loại ngũ cốc, bao gồm lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.
Giàu chất xơ: những sản phẩm này không chứa thịt hoặc hải sản, nhưng có thể chứa những thứ như trứng, sữa hoặc mật ong.
Dành cho người ăn chay: thực phẩm và đồ uống được đánh dấu là thuần chay (vegan) không chứa các sản phẩm từ động vật. Điều đó có nghĩa là không có thịt, cá, trứng, sữa, phô mai hoặc mật ong.
Hữu cơ: thực phẩm và đồ uống được dán nhãn là hữu cơ đã được sản xuất thông qua các phương pháp được phê duyệt do Bộ Nông nghiệp nêu ra. Có một vài loại thực phẩm hữu cơ, từ những loại được sản xuất 100% thành phần hữu cơ đến những loại được sản xuất với 70% thành phần hữu cơ được sản xuất. Xem mô tả sản phẩm để biết thông tin cụ thể.
Không biến đổi gen (non-GMO): các sản phẩm được đánh dấu là non-GMO nghĩa là không chứa bất kỳ sinh vật biến đổi gen nào.
Nguồn: REI
