Cho dù bạn là một người chạy bộ, vận động viên thể thao chăm chỉ hay chỉ đơn giản là một người muốn có thể lực tốt hơn, VO2 max là một chỉ số khá quan trọng. Vậy VO2 max là gì? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn về những điều cơ bản, cũng như các mẹo luyện tập để cải thiện chỉ số này.
Nội dung
VO2 max là gì?
VO2 max, là từ viết tắt của “maximal oxygen consumption”, có nghĩa là lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong quá trình tập luyện cường độ cao. Chỉ số này thường được coi là chỉ số tốt nhất về khả năng hoạt động của tim mạch và độ bền của cơ thể. Một người càng sử dụng nhiều oxy khi tập thể dục, sẽ tạo ra càng nhiều năng lượng. Thử nghiệm này là tiêu chuẩn vàng để xác định khả năng cung cấp oxy của tim vì cơ bắp cần oxy để tập thể dục kéo dài và tim phải bơm đủ lượng máu qua hệ thống tuần hoàn để đáp ứng nhu cầu cơ thể.
Nói đơn giản, VO2 max là thể tích tối đa (V) của oxy (O2) mà cơ thể bạn có thể xử lý. Mức tối đa của VO2 giống như mã lực HP trong xe hơi. Đó là thước đo công suất mà cơ thể bạn phải sử dụng oxy khi tập thể dục. Nếu bạn có chỉ số VO2 max cao, bạn sẽ có khả năng hoạt động cao. VO2 max có ba yếu tố chính:
- Dung tích phổi và thể tích tim: phổi của bạn có thể hấp thụ càng nhiều oxy và tim bạn càng bơm nhiều khí oxy mà máu hấp thụ, chỉ số VO2 max của bạn càng cao.
- Khả năng cung cấp máu của mao mạch: hệ thống tuần hoàn của bạn có thể vận chuyển càng chứa nhiều oxy đến cơ bắp của bạn, chỉ số VO2 max của bạn càng cao.
- Hiệu quả cơ bắp: cơ bắp của bạn có thể lấy và sử dụng oxy từ máu càng nhiều thì chỉ số VO2 max của bạn càng cao.
Biết chỉ số VO2 max hiện tại của bạn là chìa khóa để hiểu và cải thiện thể lực của bạn. Nó phục vụ như một phép đo cơ bản về mức độ tập thể dục của bạn ngày hôm nay, và nó có thể cho bạn biết cách để cải thiện VO2 của bạn trong tương lai. Bạn không thể tự động chạy, đi xe hoặc trượt tuyết nhanh hơn nếu bạn tăng chỉ số VO2. Nhưng nâng cao chỉ số này sẽ giúp bạn dễ dàng đi nhanh hơn và duy trì tốc độ nhất định trong bất kỳ hoạt động thể thao nào.
Hướng dẫn đo VO2 max đúng cách
VO2 max là số ml oxy bạn sử dụng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một phút (ml / kg / phút). Các vận động viên đẳng cấp thế giới đã thực hiện thử nghiệm VO2 max trong các phòng thí nghiệm trong nhiều năm.
Bạn có thể thực hiện bài kiểm tra VO2 tại các cơ sở y tế thể thao hoặc phòng thí nghiệm y tế cũng làm các bài kiểm tra để đánh giá sức khỏe của tim. Nếu bạn không gặp bác sĩ tim mạch hoặc kiểm tra tại một cơ sở đào tạo tầm cỡ Olympic, bạn có các lựa chọn khác:
- Dùng thiết bị theo dõi sức khỏe: một số thiết bị cung cấp chỉ số VO2 max. Bạn sẽ tìm thấy nó trong nhiều máy theo dõi, đặc biệt là trong các thương hiệu hàng đầu, các sản phẩm cũng cung cấp các phép đo sinh lý tinh vi khác. Lưu ý rằng một vài thương hiệu có các cách đo VO2 max riêng và bạn phải đọc kỹ thông tin sản phẩm của họ để hiểu rõ thông số đó.
- Dùng một máy tính trực tuyến: vì VO2 max đã được nghiên cứu trong nhiều năm, nên tất cả các loại thuật toán trên Internet ngày nay cho phép bạn tính toán VO2 max dựa trên dữ liệu cá nhân cơ bản.
Ý nghĩa của chỉ số VO2 max
Biểu đồ dưới đây cho thấy ý nghĩa của chỉ số VO2 đối với sức khỏe một người, được chia thành các nhóm tuổi và giới tính.
| Nhóm tuổi | Cực kì yếu | Rất yếu | Yếu | Bình thường | Khỏe | Rất khỏe | Cực kì khỏe |
| Nam | |||||||
| 20-29 | 29.0 | 32.1 | 40.1 | 48.0 | 55.2 | 61.8 | 66.3 |
| 30-39 | 27.2 | 30.2 | 35.9 | 42.4 | 49.2 | 56.5 | 59.8 |
| 40-49 | 24.2 | 26.8 | 31.9 | 37.8 | 45.0 | 52.1 | 55.6 |
| 50-59 | 20.9 | 22.8 | 27.1 | 32.6 | 39.7 | 45.6 | 50.7 |
| 60-69 | 17.4 | 19.8 | 23.7 | 28.2 | 34.5 | 40.3 | 43.0 |
| 70-79 | 16.3 | 17.1 | 20.4 | 24.4 | 30.4 | 36.6 | 39.7 |
| Nữ | |||||||
| 20-29 | 21.7 | 23.9 | 30.5 | 37.6 | 44.7 | 51.3 | 56.0 |
| 30-39 | 19.0 | 20.9 | 25.3 | 30.2 | 36.1 | 41.4 | 45.8 |
| 40-49 | 17.0 | 18.8 | 22.1 | 26.7 | 32.4 | 38.4 | 41.7 |
| 50-59 | 16.0 | 17.3 | 19.9 | 23.4 | 27.6 | 32.0 | 35.9 |
| 60-69 | 13.4 | 14.6 | 17.2 | 20.0 | 23.8 | 27.0 | 29.4 |
| 70-79 | 13.1 | 13.6 | 15.6 | 18.3 | 20.8 | 23.1 | 24.1 |
Cách cải thiện chỉ số VO2 max của bạn
Một trong những cách hiệu quả nhất để tăng mức VO2 max của bạn là luyện tập ở mức hoặc gần mức cường độ VO2 tối đa của cơ thể bạn, và chạy bộ là một cách tuyệt vời để làm điều đó. Dưới đây là một cách đơn giản để ước tính tốc độ chạy tối đa dựa trên VO2, sau đó bạn có thể kết hợp vào các kế hoạch đào tạo của mình.
Cách xác định tốc độ VO2 max của bạn: một người có vóc dáng vừa phải có thể duy trì tốc độ VO2 trong khoảng 6 đến 8 phút. Vì vậy, một cách để xác định tốc độ VO2 tối đa của bạn là làm nóng, sau đó chạy trong 8 phút ở mức cường độ tối đa mà bạn có thể duy trì trong thời gian đó. Nếu bạn đã chạy 1km, thì tốc độ luyện tập VO2 max của bạn là 8 phút / km.
Kế hoạch đào tạo để cải thiện VO2 Max
Tập luyện trong khoảng thời gian dài để cải thiện VO2 max: tập luyện ở mức hoặc gần tốc độ VO2 max của bạn sẽ cải thiện khả năng cơ thể xử lý một khối lượng oxy lớn. Dưới đây là một ví dụ tập luyện thể thao để làm điều đó:
Thời gian tập luyện 20 phút
- 3 phút với tốc độ VO2 max
- 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng
- Lặp lại 4 lần
Chạy ở tốc độ nhanh để cải thiện VO2 max: tập luyện ở khoảng 85 phần trăm tốc độ VO2 max của bạn giúp cải thiện cơ bắp và khả năng bơm oxy trong máu. Chỉ cần nhân tốc độ VO2 max của bạn với 85 phần trăm (0,85), sau đó sử dụng tốc độ đó trong 20 phút.
Đây chỉ là hai ví dụ về các cách đào tạo để cải thiện VO2 max của bạn. Bởi vì cải thiện VO2 max cũng giúp tăng khả năng giảm thời gian chạy bộ, hãy cân nhắc kết hợp hai bài tập này vào lịch tập luyện chạy bộ. Nếu bạn không tập luyện cho một cuộc đua, thì bạn chỉ cần thêm các phiên này vào thói quen tập luyện hàng ngày.
Nguồn: REI
Xem thêm >> Hướng dẫn lựa chọn và sử dụng thiết bị đo nhịp tim
