“Chạy bộ có to chân không” là một vấn đề được khá nhiều người quan tâm, đặc biệt là các bạn nữ. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân khiến chân bạn to ra khi chạy và một vài quy tắc giúp đôi chân săn chắc nhanh hơn.
Nội dung
I. Chạy bộ có làm to chân không?
Chạy bộ có làm chân to hơn vì khi chạy bộ cơ mông, cơ đùi trước, gân kheo và bắp chân của bạn sử dụng liên tục, có nghĩa là cơ bắp chân của bạn đang hoạt động và điều này sẽ khiến chúng phát triển và có kích thước lớn hơn.
Khi bạn bắt đầu tập luyện, cơ bắp bị căng thẳng bắt đầu rách ở cấp độ tế bào. Những vị trí rách vi mô trong các tế bào cơ sau đó sử dụng các protein từ thực phẩm bạn ăn và tự xây dựng lại trong suốt thời gian nghỉ ngơi khiến cơ bắp của bạn không chỉ khỏe hơn mà còn lớn hơn.
Những nguyên chân khiến chân bạn to ra
Bất kỳ bài tập nào cũng có thể gây ra những khả năng rách cơ bắp này, nhưng chúng nổi bật hơn khi bạn bắt đầu một loại hình đào tạo mới hoặc quay trở lại để tập luyện sau một thời gian dài tạm dừng.
Có rất nhiều yếu tố mà chúng ta cần xem xét trước khi trả lời thắc mắc chạy bộ có làm chân to ra không. Bất kỳ hình thức tập thể dục nào sử dụng cơ bắp của bạn sẽ đều khiến chúng tăng kích thước. Tuy nhiên, một số bài tập gây ra sự tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn những hình thức khác. Chẳng hạn như chạy bộ thông thường sẽ không xây dựng nhiều cơ bắp như tập tạ, chạy nước rút và luyện tập cường độ cao.
Đối với chạy bộ, có một số hình thức chạy bộ góp phần vào quá trình xây dựng cơ bắp và nên tránh khi bạn không muốn đùi mình to lên. Đồng thời bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình vì thực phẩm bạn ăn góp phần rất lớn vào vấn đề này.
Dưới đây là những yếu tố chủ yếu tác động đến vấn đề chạy bộ có làm bắp chân to ra không:
Chạy nước rút
Chạy nước rút là một trong những nguyên nhân của vấn đề chạy bộ có bị to chân không. Chạy nước rút cơ bắp của bạn nhiều hơn và tập trung vào sức mạnh cơ bắp. Do đó, chạy nước rút sẽ xây dựng nhiều cơ bắp hơn khi chạy bộ ở trạng thái ổn định.
Thực hiện nhiều bài tập chạy nước rút và các bài tập loại plyometric sẽ phát triển cơ bắp hơn, nhưng cũng sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon thả. Nếu bạn không quan tâm đến việc chạy bộ có làm to bắp chân không, thì đây có lẽ là một phong cách tập luyện tuyệt vời cho bạn. Nếu không, tốt nhất nên tránh những kiểu tập luyện này.
Tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn
Nguyên do của việc chạy bộ có làm to bắp chân còn phụ thuộc vào loại cơ thể của bạn.
Tạng người ectomorphs rất khó để tăng cơ và có lẽ sẽ không bao giờ bị to chân ra ngay cả khi họ thực hiện nhiều động tác nâng tạ. Tạng người mesomorphs xây dựng cơ bắp dễ dàng nhưng cũng có thể mất cơ bắp và chất béo một cách nhanh chóng. Một số mesomorphs có thể có đôi chân to trong khi những người khác thì không. Và cuối cùng, endomorphs có lẽ là người dễ dàng có được đôi chân cơ bắp tự nhiên, vì vậy chân họ rất nhanh to ra.
Chạy bộ giúp đốt cháy rất nhiều calo và sẽ giúp bạn giảm cân trên toàn cơ thể. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân ở chân. Nhưng vào cuối ngày, nó vẫn sẽ xây dựng cơ bắp ở chân của bạn. Nhưng nếu bạn là người thuộc dạng endomorphs, bạn nên tránh chạy bộ vì nó có thể làm cho chân bạn to hơn.
Xem thêm: Chạy bộ có giảm cân không? Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân đúng cách HIỆU QUẢ TRONG 2 TUẦN
Tùy thuộc vào loại cơ của bạn
Có 2 loại sợi cơ cơ bản. Sợi cơ co rút chậm (slow twitch) là những sợi được sử dụng để tập luyện sức bền lâu hơn; và sợi cơ co rút nhanh (fast twitch) là những sợi được sử dụng cho các đợt năng lượng ngắn như chạy nước rút, HIIT và tập luyện plyometric.
Mỗi người đều có lượng sợi khác nhau, và số lượng và loại bạn có sẽ quyết định liệu chạy bộ có bị to bắp chân không. Một người có nhiều sợi cơ co rút nhanh có thể có đôi chân cơ bắp, mặc dù họ không thực hiện bất kỳ động tác nâng tạ hay chạy nước rút nào. Họ thậm chí có thể xây dựng cơ bắp chỉ đơn giản với việc đi bộ.
Ở mặt khác, một người có nhiều sợi cơ co rút chậm có thể thực hiện nhiều lần chạy nước rút và HIIT và rất khó để xây dựng cơ bắp.
Yếu tố di truyền
Yếu tố di truyền của bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến cả hình dạng và kích thước của đôi chân của bạn. Do đó, bạn có thể là tuýp người dễ dàng đạt được cơ bắp nhanh hơn những người khác.
Nếu bạn chạy, bạn sẽ giúp cho cơ và thậm chí có thể khiến cơ chân của bạn to ra quá mức. Về bản chất, những người có yếu tố di truyền như vậy chắc chắn sẽ không thể thay đổi một cách kỳ diệu thành một vận động viên marathon chân dài cho dù họ có cố gắng thế nào.
Như bạn có thể thấy, di truyền đóng một yếu tố rất lớn trong việc chạy bộ chân có to không. Một số người sẽ chạy cả đời và đôi chân của họ sẽ thon thả và săn chắc, trong khi những người khác sẽ có đôi chân to hơn khi chạy chỉ sau một tháng. Do đó, bạn cần điều chỉnh việc chạy (và chương trình tập thể dục) cho phù hợp với loại cơ thể và mục tiêu của bạn.
Chế độ ăn uống quá nhiều carbs
Một trong những nguyên nhân của “chạy bộ có làm bắp chân to không” chính là cơ thể bạn nạp qua nhiều carbs – chúng làm tăng sự thèm ăn và tạo ra sự nghiện ăn. Bạn càng ăn chúng, bạn càng thèm chúng khi nồng độ insulin của bạn tăng lên. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn số lượng bạn thực sự tiêu thụ, bạn sẽ vượt quá tổng chi tiêu năng lượng calo hàng ngày và tăng cân thay vì giảm nó. Và điều này khiến đôi chân của bạn tích tụ nhiêud mỡ hơn, đặc biệt là phụ nữ.
Những yếu tố khác ảnh hưởng đến đôi chân của bạn
Chạy trên một mặt đường nghiêng cũng sẽ sử dụng cơ bắp của bạn nhiều hơn (đặc biệt là đùi trước và mông của bạn) và sẽ khiến chúng to hơn. Điều này là do chuyển động đẩy và nhảy. Nếu bạn lo lắng vấn đề chạy bộ có to bắp chân không, hãy chạy trên một bề mặt phẳng.
Một yếu tố khác có thể khiến chân bạn trở nên to hơn khi chạy là trải nghiệm tập thể dục của bạn. Nếu bạn không tập thể dục nhiều và có rất ít cơ bắp ở chân, thì khi bạn bắt đầu chạy, bạn sẽ xây dựng cơ bắp và điều này sẽ tạo ra một sự khác biệt đáng kể. Nhưng nếu bạn đã tập thể dục và có cơ bắp ở chân, sự thay đổi do chạy có thể không đáng kể.
Một lưu ý khác là chân của bạn cũng có thể bị sưng sau khi chạy. Điều này chỉ là ngắn hạn và sưng sẽ giảm dần khi bạn quen với việc chạy bộ. Vì vậy, cố gắng không đánh giá quá trình tập luyện của bạn dựa trên việc chạy bộ có làm chân to không.
II. 10 “quy tắc vàng” khi chạy bộ giúp chân thon và săn chắc
1. Chạy bộ đúng cách để chân thon
Nếu chạy bộ chân có to ra không là vấn đề khiến bạn lo lắng và băn khoăn. Bạn có thể lựa chọn chạy đường dài vì những người chạy bộ đường dài thường nhìn có vẻ gầy, với 2 nguyên do:
- Trước hết, cân nặng nhẹ và có ít khối lượng cơ hơn quanh đùi là rất cần thiết để chiến thắng những cuộc đua đường dài.
- Thứ hai, bản thân chạy đường dài có ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tăng cơ. Vì hormone cortisol gây căng thẳng có xu hướng xoắn lại trong quá trình tập luyện kéo dài, hormone này thực sự ngăn chặn quá trình tăng cơ của cơ thể, cùng với việc đốt cháy calo mạnh mẽ, mang lại vẻ ngoài thon thả hơn.
Chạy đường dài không những đốt cháy nhiều calo mà còn giúp đùi, bắp chân và mông của bạn thon gọn hơn rất nhiều. Nếu bạn chạy trong một giờ với tốc độ 10 km / giờ, bạn sẽ đốt cháy gần 800 calo. Mất calo dẫn đến giảm cân và đôi chân của bạn chắc chắn cũng trở nên thon thả hơn.
2. Đi bộ hàng ngày
Đây là bài tập chân thon đơn giản và dễ dàng nhất. Sử dụng một bộ đếm bước. Bạn nên cố gắng đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày.
Để làm cho việc đi bộ bớt mệt mỏi hơn, hãy thử đi giày đế bằng hoặc giày thể thao khi bạn đi lại. Nếu bạn tiếp tục, bạn sẽ thấy kết quả sau một tháng.
3. Các bài tập cardio
Một trong những cách làm chân nhỏ lại là bạn phải thay đổi thành phần cơ thể bằng cách giảm mỡ và phát triển cơ bắp săn chắc. Giảm mỡ có thể xảy ra với một bài tập máy chạy bộ vì bạn có thể đốt cháy calo cao. Để giảm 0.5 kg chất béo, bạn phải đốt cháy hơn 3.500 calo so với mức tiêu thụ. Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 500 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm 0.5 kg trong một tuần.
4. Chạy bộ với bề mặt phẳng
Độ nghiêng càng thấp, bạn càng yêu cầu ít hơn về gân kheo và đùi để thực hiện bài tập. Khi hoạt động cơ gân kheo và độ cong của đầu gối tăng lên theo từng khoảng nghiêng, bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ ở chân, khiến cho chân bạn to ra. Vì vậy bạn cần hạn chế chạy ở bề mặt nghiêng.
5. Các bài tập biến tốc
Đây là những bài tập giúp chân thon nhanh và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn so với tập luyện tim mạch truyền thống. Tập luyện xen kẽ bao gồm các đợt hoạt động tim mạch cường độ cao kéo theo giai đoạn phục hồi. Sử dụng các bài tập luyện xen kẽ với máy chạy bộ của bạn để làm tan mỡ nhiều hơn từ chân. Ví dụ, chạy bộ trong 2 phút, sau đó chạy ở giai đoạn nước rút khó trong 1 phút. Lặp lại khoảng thời gian trong 30 phút để hoàn thành bài tập của bạn.
6. Đẩy máy chạy bộ
Bạn có thể thon chân trên máy chạy bộ mà không cần bật máy. Đẩy máy chạy bộ là một bài tập sử dụng sức mạnh chân của chính bạn để đẩy đai trên máy chạy bộ. Đầu tiên, làm nóng trên một chiếc xe đạp hoặc bằng cách nhảy dây. Tiếp tục với máy chạy bộ của bạn, nhưng không bật nó lên. Giữ chặt tay cầm, đẩy đai máy chạy bộ bằng chân bằng các bước mạnh mẽ. Khi máy chạy bộ của bạn bắt đầu dịch chuyển, hãy tham gia vào các cơ bắp của phần dưới cơ thể để tăng tốc độ đẩy của bạn. Tiếp tục đẩy đai máy chạy bộ trong 5 phút, sau đó bật máy và đi bộ trong 5 phút.
7. Mức độ luyện tập
Cường độ/ mức độ chạy bộ sẽ ảnh hưởng đến cách làm thon chân của bạn. Đây thực sự là một vấn đề cần cân nhắc cho dù bạn đang kích hoạt cơ co giật nhanh hay cơ co giật chậm.
Nếu bạn chọn khoảng cách chạy, đừng bắt đầu với một số dặm lớn mà hãy tăng nó từ từ. Ví dụ, hãy bắt đầu bằng cách chạy 2 km và thêm 1 km mỗi tuần. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng làm thon chân của mình.
8. Thời gian và khoảng cách bạn chạy bộ
Khoảng thời gian chạy là một yếu tố khác đáng để xem xét. Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu chạy trong một thời gian dài (hơn hai tiếng đồng hồ) và vượt qua hơn 10 km cùng một lúc, bạn có khả năng làm rách mô cơ, làm cho nó sưng lên và trở nên lớn hơn.
Thời gian cũng là điều cốt yếu, vì cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo chỉ sau khi nó làm cạn kiệt các glycogen được chứa trong cơ thể trong nửa giờ sau khi chạy. Vì vậy, khi bạn trở nên khỏe hơn, thông thường bạn sẽ cần ít thời gian hơn để vượt qua cùng một khoảng cách và điều đó có nghĩa là bạn sẽ dành ít thời gian hơn trong khu vực đốt mỡ hiếu khí và cản trở việc giảm mỡ của bạn hơn là tăng cường cơ.
Kết luận là bạn không nên thúc ép bản thân quá mạnh mà nên cố gắng duy trì các buổi chạy tối ưu và duy trì trạng thái hiếu khí càng lâu càng tốt. Chạy quá nhanh sẽ dẫn đến trạng thái hiếu khí hiện tại quá nhanh và tăng khoảng cách nhanh sẽ dẫn đến quá tải tiến bộ và tăng trưởng cơ bắp.
9. Chế độ dinh dưỡng và chạy bộ
Chạy bộ sẽ khiến bạn đói, đó là điều chắc chắn. Tuy nhiên, bạn nên tránh một sai lầm phổ biến là nạp quá nhiều carbs trước hoặc sau khi tập luyện. Bạn có thể nghĩ rằng bạn cần thêm năng lượng để hoàn thành buổi chạy cường độ cao, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng tránh vấn đề chạy bộ làm bắt chân to ra.
Vấn đề là bạn sẽ tạo gánh nặng cho cơ thể bằng carbs và trước tiên cơ thể bạn sẽ cần đốt cháy chúng trước khi nó thực sự bắt đầu đốt cháy chất béo. Nếu bạn tránh ăn carbs trước khi chạy, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo được lưu trữ làm nhiên liệu và bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Điều này có nghĩa là chân thon hơn!
10. Liệu tập máy chạy bộ có to chân không?
Chạy trên máy chạy bộ sẽ mang lại nhiều lợi ích nhưng không làm cho đôi chân của bạn to ra. Loại bài tập này là một cách hiệu quả để cải thiện hệ thống tim mạch của bạn, cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh cơ thể và thậm chí có thể giảm mức độ mỡ trong cơ thể. Chạy bằng máy chạy bộ là một phương tiện tập thể dục có tác động thấp, có thể được thực hiện mỗi ngày, mưa hoặc nắng.
III. Hướng dẫn cách chạy bộ để chân to
Đối với những người có tạng người ectomorphs khó tăng cơ, tin tốt là bạn có thể khiến chân bạn bớt gầy bằng cách thực hiện một loạt các bài tập chân và ăn nhiều calo để thúc đẩy cơ bắp phát triển. Nếu bạn mong muốn sở hữu một đôi chân to hơn, nhưng muốn tăng cường sức mạnh cho chúng, bạn cũng có thể thêm chạy nước rút vào việc tập luyện của mình.
Bốn lần chạy nước rút trong một buổi sẽ đủ để bắt đầu (tối đa 100 m) và khi bạn phát triển mạnh hơn, bạn có thể thêm khoảng cách dài hơn nữa. Đọc tiếp phần thông tin bên dưới để tìm hiểu thêm về cách làm cho đôi chân gầy của bạn trông đầy đặn hơn
Chạy lên dốc
Chạy lên dốc là một hình thức chạy bộ với bề mặt nghiêng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng cơ bắp. Chạy trên máy chạy bộ với độ nghiêng mô phỏng cũng mang lại những lợi ích của việc chạy lên dốc. Chuyển động lên và về phía trước mạnh hơn so với chạy trên bề mặt phẳng; do đó, nó đòi hỏi nhiều hơn về cơ bắp chân của bạn. Sự gia tăng cường độ này giúp bạn xây dựng cơ bắp ở chân.
Ăn nhiều thức ăn
Khác với những cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất ở trên, bạn sẽ không xây dựng cơ bắp nếu bạn ăn kiêng. Do đó bạn cần nạp nhiều calo để nuôi cơ bắp phát triển ở chân. Điều này không có nghĩa là bạn nên vội vã và ăn mọi thứ bạn muốn, nhưng khi mục tiêu của bạn là có được đôi chân to hơn, việc nạp nhiều calo hơn là điều cần thiết. Ăn 3 bữa ăn thường xuyên cộng với đồ ăn nhẹ chứa đầy thực phẩm chất lượng cao cũng sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh, thêm cơ bắp và giúp cho đôi chân trông đầy đặn hơn.
- Ăn nhiều protein. Protein rất cần thiết để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, vì vậy bạn cần dùng nó trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể ăn thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, hải sản và thịt cừu, hoặc nếu bạn là người ăn chay, hãy bổ sung đậu phụ, đậu và trứng.
- Ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại hạt cũng rất cần thiết. Đây nên là chế độ chính trong chế độ ăn kiêng của bạn.
- Tránh lượng calo rỗng như đường và bột đã qua chế biến, thức ăn nhanh, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên và các loại thực phẩm ăn nhẹ khác sẽ khiến bạn cảm thấy cạn kiệt thay vì nạp năng lượng.
- Thử thực phẩm bổ sung. Một số người thấy rằng họ có thể đẩy nhanh quá trình tăng trưởng cơ bắp bằng cách sử dụng các chất bổ sung như creatine, một loại bột bổ sung cho cơ thể một loại axit tự nhiên tạo ra cơ bắp. Creatine được coi là an toàn với liều 5 gram mỗi ngày
Tập trung ít hơn vào cardio
Nếu mục tiêu của bạn là có được đôi chân to hơn, chạy bộ, đi bộ nhanh và bơi lội sẽ giúp bạn có nhiều ưu thế hơn. Những bài tập này sử dụng các chất được lưu trữ trong cơ thể của bạn để giữ cho bạn di chuyển trong một thời gian dài. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ít tập trung vào việc xây dựng cơ bắp cường độ cao. Hãy thử thay thế các bài tập cardio có thể giúp xây dựng cơ bắp chân như đạp xe lên dốc hoặc leo núi.
Tập tạ
Tập tạ là một trong những cách làm chân to ra. Các bài tập giảm cân tập trung năng lượng của cơ thể bạn vào cơ bắp cụ thể mà bạn đang tập luyện, phá vỡ các sợi cơ để chúng có thể tích tụ trở nên to hơn và khỏe hơn. Thực hiện các bài tập giảm cân tập trung vào chân sẽ dẫn đến đôi chân cân đối mà bạn mong muốn
Tập luyện cường độ cao
Cơ bắp chân của bạn được sử dụng để mang cơ thể của bạn (và bất cứ thứ gì khác mà bạn đang cầm) lên và xuống cầu thang và mọi nơi khác bạn đi trong suốt cả ngày. Thay vì chạy bộ để chân to ra, bạn cần tập trung vào việc tập luyện cường độ cao hơn so với những gì bạn có thể cho các bộ phận của cơ thể mà không cần tập thể dục nhiều. Điều đó có nghĩa là mỗi buổi tập luyện bạn làm sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng lên và khiến các cơ bắp ở chân của bạn nóng lên. Bạn cần phá vỡ các sợi cơ để chúng xây dựng trở lại mạnh mẽ và lớn hơn.
Tập các bài tập nhóm cơ
Đừng tập luyện cùng một nhóm cơ bắp ngày này qua ngày khác. Nếu bạn tập trung vào bắp chân của bạn một ngày nào đó, hãy tập luyện cường độ cao trên cơ bắp của bạn vào ngày hôm sau. Bằng cách này, cơ bắp của bạn có cơ hội nghỉ ngơi và mạnh mẽ hơn giữa các bài tập. Nó cũng giữ cho bạn tránh khỏi tình trạng chấn thương.
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn nhưng cũng giảm được số cân thừa trên cơ thể. Thật không may, không phải tất cả chúng ta sẽ phản ứng giống nhau khi chạy. Có nhiều yếu tố sẽ khiến bạn lo lắng về vấn đề chân to ra – loại hình thức chạy chúng ta chọn, khuynh hướng di truyền để xây dựng cơ bắp, cách thức và những gì chúng ta ăn và cách chúng ta tập luyện. Hi vọng những thông tin trên phần nào giúp bạn giải đáp thắc mắc về chạy bộ có to chân không!
Xem thêm >> Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? 10 phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả từ các HLV thể dục
