Mọi người đều biết rằng chạy bộ là một cách tuyệt diệu để có được vóc dáng đẹp. Nhưng ngoài giảm cân, liệu chạy bộ có tác dụng gì khác không? Bài viết hôm nay sẽ giải thích những lợi ích không ngờ mà chạy bộ mang lại cho cơ thể bạn, hãy cùng chúng mình theo dõi nhé!

Nội dung

I. Chạy bộ có tác dụng như thế nào?

Một trong những nguyên nhân khiến cho chạy bộ cải thiện tinh thần và tâm trạng chính là lượng euphoric được sản xuất khi cơ thể hoạt động; chúng tạo ra cảm giác phấn khích, vui vẻ. Nhưng ngoài việc khiến tâm trạng tốt lên, liệu tập chạy bộ có tác dụng gì khác đối với cơ thể con người? Chúng ta hãy xem cách nó thay đổi từng bộ phận cơ thể và hệ thống vật lý tổng thể của bạn, và những gì cơ thể bạn sẽ trải qua trong một lần chạy với mức độ vừa phải.

Chạy bộ khiến bạn vui vẻ hơn

Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, bạn sẽ phát hiện ra rằng – cho dù bạn cảm thấy tốt hay xấu tại bất kỳ thời điểm nào, công dụng của chạy bộ chính là giúp tâm trạng của bạn tốt hơn. Và chạy bộ thúc đẩy trong cơ thể bạn một cuộc đua với các loại hormone tốt, được gọi là endocannabinoids. Trong một nghiên cứu năm 2006 được xuất bản trên Tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần 30 phút đi bộ trên máy chạy bộ có thể ngay lập tức khiến tâm trạng của một người mắc chứng trầm cảm cải thiện. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn được chứng minh là một biện pháp thay thế hiệu quả để điều trị các căn bệnh trầm cảm.

Và ngay cả vào những ngày bạn phải buộc bản thân mình phải bước ra khỏi cửa, tập thể dục vẫn bảo vệ bạn chống lại sự lo lắng và trầm cảm. Tập thể dục vừa phải có thể giúp mọi người đối phó với sự lo lắng và căng thẳng ngay cả sau khi họ tập thể dục. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Sức khỏe vị thành niên đã chứng minh rằng chỉ cần 30 phút chạy mỗi ngày trong 3 tuần cũng sẽ thúc đẩy chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và sự tập trung trong ngày.

Tuy nhiên mặc dù chạy bộ có vẻ là môn thể thao dễ dàng nhưng lại dễ mắc sai lầm do thói quen chạy chưa đúng kỹ thuật từ khi nhỏ, khiến cho các hiệu quả của chạy bộ không đạt hết mức. Hãy xem thêm cách chạy bộ đúng cách mà các chuyên gia và huấn luyện viên chuyên nghiệp đưa ra từ tư thế, cách hít thở, tốc độ chạy… để tránh những sai lầm không đáng có và đạt hiệu quả cao nhất khi chạy bộ nhé.

Chạy bộ giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng

Chạy bộ là một trong những bài tập giúp đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Ngay cả khi bạn đã dừng chạy, tác dụng của việc chạy bộ vẫn tiếp tục diễn ra bên trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe sau khi tập luyện, cũng như số lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập thể dục. (Các nhà khoa học gọi đây là EPOC, viết tắt của mức tiêu thụ oxy dư thừa.)

Và bạn cần không phải chạy nước rút với tốc độ âm thanh để có được lợi ích này. Điều này xảy ra khi bạn đang tập thể dục ở cường độ mà khoảng 70% VO2 max. Có nghĩa là nhanh hơn một chút so với tốc độ thoải mái của bạn và chậm hơn một chút so với tốc độ marathon.

Chạy bộ giúp củng cố xương đầu gối và các khớp xương khác

Lợi ích của chạy bộ là làm tăng khối lượng xương, và thậm chí giúp ngăn ngừa sự loãng xương liên quan đến tuổi tác. Nhưng rất có thể bạn đã từng nghe gia đình, bạn bè và những người xa lạ cảnh báo rằng “việc chạy bộ có hại cho đầu gối của bạn”. Và sự thật là khoa học đã chứng minh rằng nó không như vậy. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe đầu gối, theo nhà nghiên cứu David Felson của Đại học Boston trong một cuộc phỏng vấn với National Public Radio.

Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe và thể hình

Chạy bộ là một trong những lựa chọn thể thao được phái mạnh ưa thích vì bạn không cần quá nhiều vật dụng hoặc thiết bị. Vậy chạy bộ có tác dụng gì cho nam gioi? Khi bạn bắt đầu chạy sau khi không hoạt động trong thời gian dài, bạn sẽ phát triển cơ bắp ở chân. Chúng có thể sẽ trông to lớn hơn một chút trong giai đoạn đầu. Ngoài ra, nếu bạn tập trung vào việc chạy bằng chân trước hoặc giữa bàn chân, bạn sẽ gây căng thẳng nhiều hơn cho bắp chân của bạn và sẽ khiến những cơ này cứng lại. Các cơ chính bạn sẽ thấy phát triển là cơ bắp chân trước, gân kheo, đùi và mông.

Chạy bộ giúp bạn lão hóa chậm hơn

Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được sự minh mẫn cũng như sức khỏe. Đây là một trong những lợi ích chạy bộ không thể chối bỏ. Các nghiên cứu luôn phát hiện ra rằng những người lớn tuổi thường xuyên chạy bộ có điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra tinh thần so với những người cùng lứa.

Hơn nữa, ở những bệnh nhân từng bị đột quỵ, tác dụng của chạy bộ giúp cải thiện trí nhớ, ngôn ngữ, suy nghĩ và các vấn đề phán đoán gần 50%. Nói cách khác, chạy bộ giúp cải thiện đáng kể những chức năng não tổng thể, đặc biệt là về khả năng chú ý, tập trung, lập kế hoạch và tổ chức.

Chạy bộ làm giảm nguy cơ ung thư

Có thể chạy bộ không thể chữa được bệnh ung thư, nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích của việc chạy bộ là giúp ngăn ngừa căn bệnh nguy hiểm này. Nhiều bài nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn so với những người không tập luyện gì cả. Hơn nữa, nếu những người đã mắc phải bệnh ung thư, chạy bộ (với sự chấp thuận của bác sĩ) có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của họ trong khi trải qua hóa trị.

Chạy bộ giúp tăng tuổi thọ

Ngay cả khi bạn chỉ đáp ứng tối thiểu số lượng hoạt động thể chất, (30 phút, 5 lần mỗi tuần), bạn sẽ sống lâu hơn (ít nhất 3 năm). Nói cách khác, khi bạn chạy bộ 1 giờ, bạn đã kéo dài tuổi thọ của mình thêm 7 tiếng.

Chạy bộ là một cách đặc biệt hiệu quả để tăng mức độ tập luyện tim mạch của chúng ta. Tác dụng chạy bộ thường được đo bằng các chất tương đương trao đổi chất (MET), giống như trong những bài xét nghiệm độ gắng sức của cơ thể. Khi con số đo lường MET cao hơn (mức độ thể lực cao hơn) bạn sẽ giảm thiểu được 16% tất cả các trường hợp tử vong, và ít bị huyết áp cao, hút thuốc, béo phì, cholesterol cao và tiểu đường.

II. Lợi ích của việc chạy bộ hàng ngày ngày

Chạy bộ mỗi ngày có thể có lợi ích cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng những lợi ích của chạy bộ với thời gian 5 đến 10 phút ở tốc độ vừa phải (6,0 dặm một giờ) mỗi ngày có thể giúp:

  • Giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
  • Giảm nguy cơ phát triển ung thư
  • Giảm nguy cơ phát triển các bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson

Mặc dù những tác dụng của chạy bộ mỗi ngày này có thể đạt được bằng cách chạy hàng ngày với thời gian 10 phút, một nhóm các nhà nghiên cứu Hà Lan khuyên bạn nên chạy 2.5 giờ mỗi tuần, hoặc 30 phút trong năm ngày/ tuần để cơ thể có thể được hưởng lợi ích tuổi thọ tối đa.

Những lợi ích khác của việc chạy bộ có thể bao gồm cải thiện giấc ngủ và tâm trạng và khả năng tập trung so với những người không chạy bộ. Bạn cũng có thể trải nghiệm những lợi ích tương tự bằng cách tập luyện 30 phút với các hoạt động hàng ngày khác, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc yoga.

Thường xuyên chạy bộ có tốt không?

Bên cạnh những lợi ích trên, chạy bộ mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do tập luyện quá mức. Chấn thương quá mức là do tham gia quá nhiều hoạt động thể chất, quá nhanh và không cho phép cơ thể điều chỉnh. Hoặc chúng có thể xuất phát từ lỗi kỹ thuật, chẳng hạn như chạy bộ không đúng cách và khiến các cơ nhất định bị quá tải.

Để tránh chấn thương do quá tải:

  • Hãy chắc chắn rằng bạn có giày chạy phù hợp và thường xuyên thay giày.
  • Dần dần tăng số dặm bạn chạy mỗi tuần.
  • Kết hợp các ngày chạy với đào tạo chéo, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội.
  • Làm nóng trước khi bạn chạy và kéo giãn sau khi chạy.
  • Nắm rõ kỹ thuật và tư thế chạy bộ đúng cách
  • Nếu bạn gặp chấn thương khi chạy, hãy ngừng tập luyện và gặp bác sĩ để có kế hoạch phục hồi.

III. 20 lợi ích của chạy bộ buổi sáng chiều tối

Chạy bộ buổi sáng có tác dụng gì?

Chạy bộ đốt nhiều calo hơn hầu hết các bài tập khác

Chạy bộ là một bài tập có cường độ cao và tác động cao đòi hỏi nhiều nhóm cơ hoạt động chăm chỉ. Tác dụng của chạy bộ buổi sáng không chỉ đơn giản là đốt cháy calo trong quá trình chạy bộ mà nó còn có thể tiếp tục đốt cháy một lượng calo đến 48 giờ sau khi tập.

Khi chạy bộ, bạn không cần quá nhiều thiết bị

Hãy quên đi các phòng tập gym đắt tiền cùng với các trang thiết bị hiện đại, tiếng chuống, hay tiếng còi chói tai của huấn luyện viên. Chỉ cần mang một đôi giày tốt là bạn đã có thể chạy bộ thoải mái rồi.

Chạy bộ buổi sáng giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng

Một trong những lợi ích của việc chạy bộ buổi sáng là giúp cơ thể sẽ giải phóng hormone hạnh phúc endorphin. Tập luyện ở cường độ cao sẽ lấp đầy cơ thể bằng các hormone hạnh phúc này nên sẽ rất có ích để bạn làm việc.

Bạn sẽ kiên trì hơn khi chạy bộ vào buổi sáng

Bản năng chúng ta thực sự giỏi trong việc thuyết phục bản thân không làm bất cứ gì khi cảm thấy mệt mỏi. Sau một ngày dài ở cơ quan hoặc trường học, điều cuối cùng chúng ta nghĩ đến là nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu bạn chạy bộ vào buổi sáng thì bạn có thể sẽ tránh được điều đó để buổi tối được thư giãn và ngủ ngon hơn.

Tận hưởng được vẻ đẹp thiên nhiên vào buổi sáng sớm

Nếu bạn có thể chạy bộ vào buổi sáng, bạn sẽ nhận ra lợi ích của chạy bộ buổi sáng là khung cảnh xung quanh sẽ vắng vẻ và tự nhiên hơn. Nhờ vậy, bạn có thể lắng nghe âm thanh êm dịu của chim và các động vật khác khi chạy.

Thời tiết buổi sáng sớm thường dễ chịu hơn

Có lẽ nhược điểm chính khi chạy ngoài trời là bạn phải chịu tác động của các yếu tố tự nhiên như nắng và gió. Thời tiết có thể trở nên quá nóng khi chạy sau buổi sáng hoặc trở nên tối quá nhanh nếu chạy vào chiều muộn. Thêm vào đó thì chạy vào buổi sáng giúp giảm lượng kem chống nắng mà bạn cần.

Giúp bạn ngủ ngon hơn

Chạy bộ vào bất cứ lúc nào trong ngày đều sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, việc tập luyện vào cuối ngày (đặc biệt là trước khi đi ngủ) có thể khiến một số người cảm thấy bồn chồn và khó ngủ. Ngược lại, tác dụng của việc chạy bộ buổi sáng sẽ không khiến bạn gặp phải trường hợp bồn chồn; giúp vào giấc dễ dàng hơn

Liệu chạy bộ buổi sáng có tốt không?

Tập luyện ở cường độ cao sẽ lấp đầy cơ thể bạn với endorphin và andrenaline giúp bản cảm thấy tập trung và tỉnh táo hơn. Buổi sáng có thể khiến cơ thể cảm thấy còn hơi buồn ngủ nên một sự tăng cường năng lượng từ chạy bộ thực sự rất có ích.

Có thể nói là việc chạy bộ buổi sáng cực kỳ đơn giản một khi nó đã trở thành thói quen. Một khi bạn đã thức giấc thì khí trời buổi sáng sẽ làm bạn ra khỏi giường dễ dàng hơn. Sau đó, cơ thể bạn sẽ dự đoán là bạn sẽ cần năng lượng và sẽ cung cấp năng lượng ngay sau khi thức dậy để chạy bộ.

Tác dụng của chạy bộ buổi chiều

Bạn sẽ chạy bộ tập trung hơn

Ngay cả những buổi sáng lý tưởng nhất cũng có thể bị phá hỏng bởi cơn buồn ngủ. Nhưng khi là vào ban đêm thì rất khó để cơn buồn ngủ phá tan ý định chạy bộ của bạn. Hãy nghĩ đến buổi chạy đêm như một cơ hội để bạn loại bỏ bản thân khỏi những điều phiền nhiễu và dành hoàn toàn thời gian cho bản thân bạn để chạy bộ mà không bị gián đoạn. Điều này sẽ giúp bạn hình thành một thói quen phù hợp hơn để chạy bộ và không bị ảnh hưởng bởi cơn buồn ngủ. Thói quen này là chìa khoá để bạn có thể đạt được các mục tiêu của bạn khi chạy bộ.

Chạy bộ buổi chiều cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Sau khi trở về từ một chuyến chạy bộ mệt lả, còn điều gì có thể tuyệt vời hơn so với việc tắm rửa sạch sẽ rồi nằm lăn lên giường và ngủ một giấc thật ngon cho đến sáng. Nếu bạn nghĩ các hormone tiết ra khi chạy sẽ khiến bạn khó ngủ thì bạn không có gì phải lo cả. Nghiên cứu gần đây của Đại học South Carolina đã cho thấy là những người tham gia tập thể dục với cường độ từ trung bình đến cao trong khoảng từ một đến hai giờ có thể đi vào giấc ngủ sâu và thư giãn chỉ từ 30 phút.

Bạn thường chạy nhanh hơn vào chiều tối

Tác dụng của chạy bộ sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn ít nhất một phút (hoặc lâu hơn) trên cùng một quãng đường khi chạy vào ban đêm so với vào ban ngày mà không cần phải quá gắng sức.

Chạy bộ vào buổi chiều thường hiệu quả hơn

Thay vì chỉ cần dựa vào khả năng quan sát của bản thân như khi chạy vào ban ngày, bạn phải dựa vào nhiều hơn ở kỹ thuật của chân, khả năng phản xạ, và cảm giác của bản thân khi chạy vào ban đêm. Khi đã chạy đều đặn thì cơ thể sẽ hình thành các phản ứng tự động với phản xạ nhạy bén và sắc nét hơn. Và một khi bạn đã có thói quen này, các bước chạy của bạn sẽ tự động trở nên hiệu quả hơn rất nhiều.

Bạn có thể giảm stress sau một ngày làm việc

Cũng giống như lợi ích chạy bộ buổi sáng, cho dù ngày hôm nay của bạn có tồi tệ như thế nào đi chăng nữa, một khi đã bắt đầu chạy bộ thì coi như mọi chuyện đã qua và đây là quãng thời gian còn lại trong ngày để bạn cảm thấy tốt hơn. Vì vậy, hãy cứ chạy thật đã, toát mồ hôi thật nhiều, và giải phóng một ít hormone hạnh phúc.

Thư giãn đầu óc

Bỏ qua tất cả sự hối hả và nhộn nhịp của xe ô tô hay người đi bộ mà chỉ còn lại âm thanh của hơi thở và bàn chân khi chạy. Chạy vào buổi tối giúp bạn có một không gian yên tĩnh để thư giãn đầu óc và tập trung vào nhịp thở của bạn.

Dễ dàng bắt chuyện với mọi người xung quanh hơn

Cho dù bạn đang làm gì thì rất khó để kết bạn hay lập kế hoạch với bạn bè vào lúc 6 giờ sáng. Ngược lại, lập kế hoạch cho chuyến chạy bộ của bạn vào ban đêm sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc kết bạn để lần chạy bộ của bạn không bị buồn chán hay cô đơn. Bạn có thể tham gia vào các nhóm chạy bộ để tìm hiểu về các sự kiện hay các hoạt động liên quan đến chạy bộ vào buổi tối.

Phù hợp với những người không thể dậy sớm

Chạy bộ vào buổi sáng có thể là một thách thức rất lớn khi bạn cần phải đánh bại cơn buồn ngủ của bản thân, tập thể dục, tắm rửa, ăn sáng, và chuẩn bị bản thân cho một ngày mới trong khi nhiều người khác còn chưa thức dậy. Vì vậy, tác dụng của chạy bộ và luyện tập vào ban đêm sẽ thoải mái hơn rất nhiều vì bạn không cần phải quá vội vã về vấn đề ăn uống hay bất kỳ vấn đề nào khác.

Chế độ dinh dưỡng sau khi chạy bộ tốt hơn

Việc cung cấp nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để chuẩn bị cho việc chạy bộ buổi sáng có thể là một vấn đề đối với một số người (nhất là những ai thức dậy từ rất sớm và bỏ bữa sáng). Ngược lại, việc bổ sung dinh dưỡng để chạy bộ buổi tối sẽ giúp bạn có nhiều thời gian hơn để chú trọng vào chế độ dinh dưỡng và cho bạn một khoảng thời gian để khởi động giúp kéo giãn và làm nóng cơ thể. Ngoài ra, theo một nghiên cứu thì các cơ bắp, quá trình hô hấp, và khả năng vô khí của bạn đạt trạng thái tốt và hiệu quả nhất vào buổi tối.

Bạn có thể ăn đêm mà không lo tăng cân

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ một lượng carbohydrate và protein trong vòng một giờ trước khi luyện tập. Hãy tự thưởng cho bản thân một hũ sữa chua trộn với bánh granola và trái cây để hỗ trợ cho việc phục hồi cua cơ bắp trước khi đi ngủ.

Chạy bộ nhiều có tốt không?

Chạy mỗi ngày có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe. Bạn chỉ cần chạy 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Nhưng những lợi ích này chỉ dừng lại tối đa ở mức 4.5 giờ/ tuần, có nghĩa là nếu bạn chạy hơn 5 giờ/ tuần, bạn cũng không nhận được lợi ích nào tốt hơn so với 4.5 giờ/ tuần. Chạy bộ cũng là một bài tập có tác động cao và tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương gãy xương do căng thẳng và đau cẳng chân.

Nên chạy bộ bao nhiêu ngày 1 tuần còn tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Lên lịch trình tập luyện để đào tạo chéo, đào tạo sức mạnh; và nghỉ ngơi nên là một phần của kế hoạch đào tạo của bạn. Những bài tập này có thể làm cho bạn trở thành một người chạy bộ mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.

Nguồn: Runnersworld.com / REI / Wikihow

Xem thêm >> Chạy bộ có giảm cân không? Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân đúng cách HIỆU QUẢ TRONG 2 TUẦN

  1. L

    Tôi năm nay 50 tuổi rồi nhưng ngày nào cũng chạy 4,5 cây số. Cảm thấy khoẻ ra rất nhiều

    Trả lời
    Thích (2)
    1 năm trước
    • Cảm ơn bạn. Các bạn có câu hỏi gì hãy để lại bình luận nhé.

      Trả lời
      Thích (0)
      1 năm trước
  2. T

    Bài viết rất hay, rất chi tiết. Cảm ơn tác giả đã dịch bài viết này

    Trả lời
    Thích (0)
    1 năm trước