Chạy bộ là một cách tuyệt vời để có được cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và thậm chí hình thành các mối quan hệ mới với những người chạy bộ khác. Bắt đầu một thói quen chạy bộ mới không khó lắm – tất cả chỉ cần một đôi giày thoải mái và động lực chạy bộ. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn một số mẹo tập luyện chạy bộ đúng cách.
Trước khi bắt đầu chạy bộ
- Mang giày chạy bộ phù hợp. Nếu bạn có vòm chân thấp và có xu hướng lật vào má trong của bàn chân (pronation), một đôi giày kéo dài thường là một lựa chọn tốt. Giày cong kéo dài có đệm là tốt nhất nếu bạn có vòm cao và có xu hướng chân bị lật ngửa khi chuyển động quá mức. Xem bài viết về cách chọn giày chạy bộ để biết chi tiết.
- Làm nóng cơ thể trước khi chạy giúp ngăn ngừa chấn thương và khuyến khích điều hòa tim mạch tốt hơn. Mười phút đi bộ hoặc môn thể dục nhịp điệu nhẹ sẽ làm nóng cơ bắp (và trái tim của bạn). Tránh duỗi các cơ lạnh vì nó dễ làm căng quá mức. Để các bài tập kéo giãn cho thói quen sau khi chạy của bạn
- Chạy quá nhanh, quá sớm thường dẫn đến chấn thương và khiến những người chạy bộ nguy hiểm hơn. Bạn có thể biết liệu bạn có đang đi quá nhanh bằng cách nói chuyện với đối tác đang chạy của bạn. Nếu bạn không thể nói chuyện thoải mái, dễ dàng với đối tác của bạn, hãy đi chậm lại.
Tăng hiệu suất của bạn
- Để tăng sức bền, trước hết hãy lắng nghe cơ thể bạn. Không thêm số dặm nếu bạn vẫn mệt mỏi từ các lần chạy trước hoặc nhịp tim bắt đầu của bạn cao hơn tốc độ nghỉ ngơi bình thường. Bạn có thể tăng số dặm của mình lên tới 10% hàng tuần, nhưng điều này còn phụ thuộc vào số dặm hàng tuần của bạn. Ngoài ra, hãy chắc chắn lên lịch một tuần tương đối nhẹ vào tuần thứ 4 để giúp tránh lạm dụng thương tích.
- Chạy lên đồi sẽ cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn. Nó cũng sẽ tăng tốc độ của bạn, vì chuyển động của những ngọn đồi giống như bước chân cao khi chạy nước rút.
- Để phát triển sức mạnh và tốc độ, xen kẽ các lần chạy nước rút với thời gian phục hồi với tốc độ luyện tập bình thường của bạn. Chỉ cần chắc chắn làm nóng trước và làm mát sau đó để cho phép cơ bắp của bạn trở lại hoạt động bình thường.
- Vào ngày đua, tốt nhất nên ăn một bữa ăn nhẹ, nhiều carbohydrate để bạn có nhiều năng lượng nhanh chóng. Bạn có thể tăng carbs của bạn từ thanh năng lượng, chuối, bánh mì bagel hoặc thậm chí mì ống hoặc gạo. Đồ uống thể thao cũng là một nguồn carbohydrate tốt và sẽ đảm bảo bạn ngậm nước.
Giữ sức khỏe
- Nhớ uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy, ngay cả trong thời tiết lạnh. Cơ thể bạn vẫn mất nước qua mồ hôi mặc dù bạn có thể không cảm thấy như bạn đang đổ mồ hôi hoặc thậm chí khát nước. Mặc dù vậy, đừng lạm dụng nó, vì quá nhiều nước có thể gây nguy hiểm như quá ít nước.
- Trong thời tiết nóng, tốt nhất nên mặc quần áo nhẹ, có chỉ số chống nắng UPF, sẽ giúp thoáng khí và bảo vệ bạn khỏi ánh sáng mặt trời. Một chiếc mũ có độ thông thoáng hoặc lưới tốt và vành để tránh nắng cho khuôn mặt của bạn là tốt, cũng như nên thoa kem chống nắng nhiều ở những nơi da tiếp xúc.
- Đối với chạy bộ vào ban đêm, đèn an toàn đeo ở dây thắt lưng hoặc băng đeo tay mang lại tầm nhìn tốt cho người lái xe. Nhiều loại có sẵn trong ánh sáng rõ ràng hoặc màu đỏ, và một số tính năng tùy chọn đèn hiệu nhấp nháy.
- Đau xương cẳng chân thường được gây ra bởi tác động mạnh mẽ khi chạy đánh gót sai. Cách tốt nhất để tránh chấn thương trong sải chân của bạn là cố gắng hạ cánh giữa chừng. Điều này làm giảm tác động tổng thể lên các khớp của bạn và giảm thời gian bàn chân chạm đất, giúp tăng tốc độ và hiệu quả của bạn. Nếu bạn tiếp đất với gót chân trước hoặc quá sức, chân bạn sẽ hoạt động như một cái phanh và thực sự làm bạn chậm lại.
- Nếu bạn bị thương trong khi chạy, hãy chắc chắn rằng bạn được nghỉ ngơi đầy đủ trước khi quay lại lịch tập luyện. Phương pháp RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation) là cách tốt nhất giúp các cơ kéo giãn, căng và bong gân. Nghỉ ngơi (rest) để ngăn ngừa tổn thương thêm, chườm đá (ice) để làm chậm sưng hoặc chảy máu, nén (compression) từ băng thun để cố định khớp và / hoặc giảm sưng, và nâng cao (elevation) để ngăn chặn sự tích tụ chất lỏng trong các mô.
- Tập luyện chéo là một cách tuyệt vời để tập luyện các nhóm cơ khác nhau, ngăn ngừa sự nhàm chán khi tập luyện và chấn thương do tập luyện quá mức. Đạp xe, leo cầu thang, trượt tuyết xuyên quốc gia và nhảy aerobic là những cách tuyệt vời để luyện tập chạy bộ. Tập tạ cũng bổ sung sức mạnh cốt lõi mà bạn cần để duy trì hình thức chạy phù hợp khi mệt mỏi.
- Kéo giãn cơ sau khi chạy là một ý tưởng tốt. Điều này di chuyển axit lactic ra khỏi cơ bắp của bạn cũng như kéo dài một số nhóm cơ bổ sung không được sử dụng nhiều trong quá trình chạy.
Nguồn: REI
Xem thêm >> VO2 max là gì? Tại sao bạn cần cải thiện VO2 max khi chạy bộ?
