Những điều cần biết về dinh dưỡng khi chạy bộ

Thật may mắn nếu bạn có một dạ dày khỏe mạnh, bạn có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm bất cứ lúc nào. Nhưng đối với hầu hết mọi người, việc chú ý đến những gì chúng ta ăn và thời điểm chúng ta ăn là điều cực kì quan trọng. Bài viết này sẽ chia sẻ một số mẹo và những điều cần biết về dinh dưỡng khi chạy bộ.

Khi nào bạn cần một kế hoạch dinh dưỡng? Để chạy bộ dễ dàng kéo dài khoảng một giờ hoặc ít hơn, hầu hết mọi người có thể cần chút nước và có thể một hoặc hai thanh năng lượng. Nhưng khi bạn chạy lâu hơn thế, và đặc biệt là khi bạn ra ngoài hơn ba đến bốn giờ, việc lên kế hoạch chính xác cho những gì và khi nào bạn ăn trở nên ngày càng quan trọng.

Không phải lúc nào cũng đơn giản để tìm ra cách tiết kiệm nhiên liệu tốt nhất trước khi chạy, trong và sau khi chạy. Nếu bạn hỏi năm người chạy bộ về cách họ thực hiện như thế nào, bạn có thể nhận được năm câu trả lời khác nhau. Để thực sự khám phá những gì phù hợp cho cơ thể của bạn, bạn sẽ cần phải ra khỏi đó và thử nghiệm. Bài viết này tập trung vào ba lĩnh vực sẽ giúp bạn thích nghi trên con đường của bạn:

• Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng: tìm hiểu cơ thể bạn lấy năng lượng từ đâu và những gì nó cần để duy trì sức mạnh trong quá trình chạy bộ.
• Lập kế hoạch dinh dưỡng: những gì bạn ăn trước, trong và sau khi chạy có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu suất của bạn trên đường mòn.
• Mẹo dinh dưỡng: làm theo một số mẹo đơn giản có thể giúp bạn tìm ra loại thực phẩm nào phù hợp với bạn và tiếp nhiên liệu trong suốt quá trình chạy.

Kiến thức dinh dưỡng cơ bản khi chạy bộ

Vậy khi chạy bộ thì một người cần ăn bao nhiêu lượng đồ ăn? Về cơ bản thì khi chạy bạn cần nạp một lượng từ 200 đến 300 calo mỗi giờ là đủ. Tuy nhiên, lượng calo chính xác bạn cần nạp vào cơ thể phụ thuộc vào chiều dài quãng đường, cường độ chạy, và thể trạng cơ thể. Những người gầy thường cần lượng calo ít hơn so với những người khác hay những người chạy với cường độ cao luôn sẽ cần nhiều calo hơn so với những người chỉ chạy ngắn và nhẹ nhàng. Ngoài ra, loại thực phẩm mà bạn ăn cũng là một yếu tố rất quan trọng.

Vai trò của carbohydrates

Khi bạn chạy bộ đường dài thì cơ thể bạn ban đầu sẽ dựa vào glycogen (lưu trữ trong cơ bắp và gan) để làm nguồn năng lượng chính cho các hoạt động của cơ thể.

Glycogen được tạo ra từ việc hấp thu các loại thực phẩm giàu carbohydrate. Đây là lý do vì sao các vận động viên thường ăn rất nhiều các loại thực phẩm này vào đêm trước cuộc đua. Những loại thực phẩm như mì ống (pasta), bánh mì, hoặc khoai tây rất giàu carbohydrate sẽ lấp đầy “kho chứa” glycogen của bạn để đảm bảo ngày hôm sau bạn sẽ tràn đầy năng lượng.

Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ dần dần đốt cháy lượng glycogen này tương đối nhanh chóng trong vòng vài tiếng đồng hồ. Vì vậy, bạn cần phải bổ sung glycogen bằng đồ ăn nhẹ như các thanh, gel, hay kẹo nhai bổ sung năng lượng có chứa carbohydrate.

Ngoài ra, vì cơ thể bạn chỉ có thể xử lý khoảng 60g carbohydrate mỗi giờ nên việc ăn nhiều hơn có thể khiến bạn dễ bị đau bụng trong lúc chạy.

Vai trò của protein và chất béo

Khi bạn đã chạy từ 3 đến 4 giờ, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển sang quá trình đốt dần dần chất béo và protein để chuyển đổi thành năng lượng. Để giữ cơ thể luôn có đủ năng lượng trong một thời gian dài, bạn cần phải ăn một ít chất béo và protein trong khi bạn đang chạy. Bạn nên thay thể khoảng một phần tư lượng calo đến từ carbohydrate bằng protein. Lượng tiêu thụ mỗi giờ của bạn vẫn có thể nằm trong khoảng từ 200 đến 300 calo.

Ăn chất béo và protein không chỉ cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng lâu dài mà nó còn cung cấp một ít vị giác cho các cơ quan vị giác của bạn thay vì sự nhạt nhẽo và đơn điệu về vị giác của các loại gel bổ sung năng lượng. Ngoài ra để có bữa ăn thú vị hơn, bạn có thể trộn các thanh bổ sung năng lượng với bánh quế hoặc bánh sandwich ngọt, v.v.

Lập kế hoạch dinh dưỡng

Vì thể trạng cũng như nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là rất khác nhau nên rất khó để nói chính xác bạn nên ăn những gì và khi nào thì nên ăn. Mặc dù vậy, có một số hướng dẫn đáng tin cậy để bạn làm điểm bắt đầu.

Bạn cần phải thử nghiệm với nhiều loại thực phẩm trong quá trình tập luyện để xác định xem những loại thực phẩm nào phù hợp với bạn. Và hãy nhớ là cho dù bất cứ ai nói gì, nếu điều gì hiệu quả với bạn thì hãy tiếp tục làm điều đó; nếu loại thực phẩm đó phù hợp với bạn thì ban không cần phải thay đổi bất cứ điều gì.

Buổi tối trước khi chạy bộ

Ăn một bữa ăn lành mạnh và giàu carbohydrate nhưng chứa ít chất xơ, chất béo, và protein. Lượng chất béo mà bạn hấp thu phải là các loại chất béo tốt (chất béo không bão hòa) có trong bơ, dầu dừa, và dầu ô liu nguyên chất. Chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch, hệ miễn dịch, và xương khớp.

Mặc dù vậy, bạn cũng không nên ăn quá nhiều khiến bạn cảm thấy no vào sáng hôm sau (ngày chạy). Bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm mà bạn biết là không phù hợp với cơ thể của bạn. Ví dụ như thức ăn cay gây kích ứng dạ dày của bạn khiến bạn bị đau bụng.

Buổi sáng trước khi chạy bộ

Bữa ăn sáng trước khi chính thức chạy của bạn nên giàu carbohydrate cùng một ít protein (giúp bạn no lâu hơn trong khi chạy) nhưng không ăn quá nhiều chất béo hoặc chất xơ vì chúng khiến bạn cảm thấy no và đầy hơi. Ăn ngũ cốc với quả mọng, bánh mì với bơ đậu phộng, hay bột yến mạch với trái cây khô (hoặc chuối) là ví dụ.

Nhìn chung thì bữa sáng này nên cung cấp cho bạn một lượng khoảng từ 400 đến 600 calo. Ngoài việc quyết định nên ăn gì, bạn cũng nên để cho cơ thể một quãng thời gian để tiêu hóa bữa ăn mà bạn đã nạp vào cơ thể. Vì vậy, hãy ăn trước thời gian chính thức chạy ít nhất 2 giờ.

Trong quá trình chạy bộ

Nếu bạn chạy ít hơn 4 giờ, bạn có thể ăn các loại gel và kẹo nhai bổ sung năng lượng cùng với trái cây để cung cấp cho cơ thể lượng carbohydrate dễ tiêu hóa và đường.

Nếu bạn chạy nhiều hơn 4 giờ thì bạn có thể trộn nhiều loại thực phẩm giàu protein với nhau để duy trì năng lượng. Ví dụ như các thanh bổ sung năng lượng, các loại hạt, bơ đậu phộng, bò khô, hoặc đồ uống hỗn hợp chứa protein. Bạn cũng phải nhớ bổ sung từ 200 đến 300 calo mỗi giờ.

Sau khi chạy bộ

Trong vòng một giờ sau khi hoàn thành cuộc đua, hãy ăn một bữa ăn lành mạnh gồm nhiều chất dinh dưỡng để bổ sung lại những gì cơ thể bạn đã đốt cháy. Các loại thực phẩm giàu protein sẽ rất hữu ích cho việc hồi phục cơ thể.

Đừng quên bổ sung nước: uống một loại đồ uống bổ sung điện giải để thay thế cho lượng natri và kali cơ thể đã chuyển đổi trong khi chạy. Ngoài ra, không nên uống quá nhiều bia và rượu vì cồn là chất lợi tiểu nên sẽ khiến bạn mất nước nhiều hơn

Lời khuyên về dinh dưỡng khi chạy bộ

Thử nghiệm

Giúp xác định loại thực phẩm nào phù hợp với cơ thể của bạn trong khi chạy. Một số người có thể ăn và tiêu hóa tất cả các loại thực phẩm nhưng nhiều người khác thì lại không được như vậy. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở dạ dày, hãy kiểm tra nhãn dán trên các loại thực phẩm và tránh các chất gây dị ứng phổ biến như váng sữa, gluten, hoặc đậu nành. Bạn cũng có thể bỏ qua các loại thực phẩm dạng rắn và uống các loại đồ uống bổ sung năng lượng, đồ uống dạng lắc, hoặc sinh tố.

Thử nghiệm với nhiều loại đồ uống và thực phẩm khác nhau trước, trong, và sau quá trình luyện tập của bạn để thu hẹp danh sách những gì phù hợp với cơ thể của bạn. Bạn có thể ghi chép lại đễ tiện theo dõi hơn.

Thay vì ăn, hãy uống

Nếu dạ dày của bạn có thể bị kích ứng bởi thực phẩm dạng rắn, bạn có thể thử ăn (hay chính xác là uống) những loại thực phẩm dạng lỏng. Nhiều loại đồ uống thể thao bao gồm calo dưới dạng carbohydrate, chất béo, và protein. Tuy nhiên, cẩn thận đừng lạm dụng chúng mà kết hợp đồ uống bổ sung năng lượng với thực phẩm bổ sung năng lượng. Vì quá nhiều carbohydrate có thể gây khó chịu dạ dày. Nếu bạn đang sử dụng một loại gel, kẹo nhai, hoặc thanh bổ sung năng lượng thì hãy uống nước lọc chứ đừng uống các loại đồ uống bổ sung năng lượng.

Tập luyện cách chạy và chạy theo cách bạn đã luyện tập

Nếu bạn đã đăng ký tham gia một cuộc đua lớn, hãy sử dụng thời gian luyện tập để xác định loại thực phẩm phù hợp với cơ thể và luyện tập cách bạn sẽ ăn trong ngày chạy đua. Khi ngày chạy chính thức bắt đầu, đừng đột nhiên đổi và thử một thứ gì đó quá mới lạ và chưa từng sử dụng trong quá trình luyện tập.

Đặt hẹn giờ

Việc chạy trong một thời gian dài rất dễ khiến bạn quên việc uống nước hoặc bổ sung năng lượng. Vì vậy, nhiều người đã đặt hẹn giờ trên đồng hồ đeo tay để nhắc họ uống một ngụm nước hoăc ăn một lượng từ 80 đến 100 calo cứ sau mỗi từ 20 đến 30 phút.

Nguồn: REI

Xem thêm >> Danh sách những vật dụng cần thiết khi chạy bộ đường mòn