Triathlon là gì? Những điều bạn cần biết về môn thể thao ba môn phối hợp

Triathlon là một môn thể thao phối hợp đòi hỏi sự rèn luyện thể lực, nỗ lực và quyết tâm để dành chiến thắng. Vậy triathlon là gì? Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn nhiều thủ thuật và mẹo để đảm bảo bạn có một cuộc đua tốt, hiệu quả.

1. Triathlon là gì ? 

Triathlon là một môn thể thao thú vị liên quan đến một cuộc đua liên tục trên nhiều khoảng cách khác nhau. Một môn ba môn phối hợp tiêu chuẩn được bắt đầu với bơi lội, sau đó là đạp xe, và cuối cùng là chạy bộ.

Đó là một môn thể thao ngày càng trở nên phổ biến. Nó đã đi được một chặng đường dài kể từ năm 1974 khi một nhóm bạn bắt đầu tập luyện cùng nhau. Nhóm bạn này bao gồm các vận động viên bơi lội, người đi xe đạp và người chạy bộ, và không lâu sau họ đã tổ chức các cuộc thi kết hợp ba môn thể thao này.

Một trong những lý do ba môn phối hợp là một môn thể thao phổ biến như vậy là vì bạn sẽ có cơ hộ thử thách chính bản thân mình bằng một cuộc đua có thể kéo dài ít nhất là 1 giờ đến 8 – 10 giờ!

Bắt đầu trong ba môn phối hợp có vẻ hơi nản chí, nhưng chúng mình có tất cả thông tin bạn cần để bắt đầu với sự tự tin.

2. Lời khuyên trước cuộc đua Triathlon

Trước ngày đua

• Mỗi lần chuyển đổi cuộc đua, bạn nên kiểm tra thiết bị của bạn.
• Hãy chắc chắn rằng xe đạp của bạn được điều chỉnh. Đặt lốp mới vào bánh xe đạp của bạn nếu chúng cũ.
• Hãy chắc chắn rằng thiết bị thể dục của bạn có pin sẽ không hết trong cuộc đua.
• Dán nhãn tất cả các thiết bị của bạn bằng một cây bút lông không thể xóa. Viết tên và số điện thoại của bạn vào bên trong giày chạy bộ và đi xe đạp, trên thẻ bên trong bộ đồ bơi, bên trong mũ bảo hiểm của bạn, v.v.
• Nếu được yêu cầu bởi các nhà tổ chức cuộc đua, hãy dán băng phản chiếu lên thiết bị chạy bộ của bạn.
• Lập danh sách kiểm tra ngày đua. Bắt đầu với danh sách kiểm tra ba môn phối hợp và tùy chỉnh nó.
• Hai đêm trước cuộc đua, hãy cố gắng để có được một giấc ngủ ngon
• Hãy chắc chắn rằng móng chân của bạn đã được cắt bớt.
• Tránh sử dụng thiết bị mới (ví dụ: bàn đạp) lần đầu tiên vào ngày đua.
• Hãy chắc chắn rằng bạn biết các hướng dẫn để bắt đầu cuộc đua.
• Học khóa học để bạn biết những gì mong đợi. Đâu là lượt chạy của bạn, lên đồi, xuống đồi? Có bao nhiêu trạm viện trợ? Chúng nằm ở đâu?

Trước đêm bắt đầu cuộc đua

Sắp xếp thiết bị của bạn: sắp xếp mọi thứ ra và đi qua danh sách kiểm tra của bạn. Sau đó đặt các mặt hàng liên quan vào túi riêng để phân loại dễ dàng hơn. Ví dụ:

• Túi đựng đồ bơi. Những gì bạn cần cho bơi cần được đựng trong túi này; đặt bất kỳ quần áo thêm bạn sẽ mặc vào buổi sáng trong đó.
• Túi đựng thiết bị xe đạp.
• Túi đựng vật dụng xe đạp đặc biệt, như thực phẩm hoặc đồ uống.
• Túi đựng vật dụng chạy bộ.
• Túi đựng vật dụng chạy bộ đặc biệt.

Đặt tất cả các túi này vào túi chuyển tiếp môn thể thao của bạn.

Ăn uống bình thường: đừng bắt đầu ăn những thứ mới; gắn bó với những thực phẩm bạn thường ăn. Cố gắng có một số protein (thịt gà, cá, gà tây), một ít chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, ô liu) và rất nhiều carbohydrate (trái cây, rau, ngũ cốc, đậu). Lưu ý: tốt nhất nên ăn theo cách này trong 3 ngày trước sự kiện của bạn.

Ngủ nhiều hơn một chút: đi ngủ sớm. Nếu bạn lo lắng về việc thức dậy vào buổi sáng, hãy đặt nhiều báo thức (đồng hồ báo thức, đồng hồ, điện thoại di động, cuộc gọi báo thức) để có giấc ngủ thư thái và yên bình hơn.

Buổi sáng cuộc đua

• Ăn uống: ăn gì đó. Cũng như bữa ăn tối hôm trước, hãy ăn những thực phẩm tương tự mà cơ thể bạn đã quen ăn và ăn ít nhất 2 giờ trước cuộc đua để thức ăn có thể tiêu hóa. Bột yến mạch, mì ống, khoai tây nướng, bánh kếp và bánh nướng xốp là những lựa chọn tốt. Một loại đồ uống chứa nhiều carbohydrate là một lựa chọn tốt nếu bạn gặp vấn đề với việc ăn và tiêu hóa thức ăn trước một cuộc đua.
• Quần áo: nó có thể sẽ mát mẻ vào buổi sáng, vì vậy hãy mặc quần áo theo lớp. Đồ bơi, quần áo nén và / hoặc bộ đồ thoáng mát, áo dài tay sáng, áo nỉ, quần bó sát và mũ.
• Thời gian bắt đầu: đến đó khoảng một giờ trước cuộc đua, và nhớ nơi bạn đã đỗ xe. Nếu các điểm chuyển tiếp không được chỉ định trước, bạn càng đến đó sớm thì bạn càng có sự lựa chọn tốt hơn trong việc chọn một điểm. Thêm vào đó, bạn có thể có thời gian vui vẻ nói chuyện với các vận động viên khác.
• Check in: mang theo số của bạn cho các quan chức và được đánh dấu. Nếu đó là cuộc đua USA Triathlon (USAT), hãy đảm bảo bạn có thẻ thành viên và giấy tờ tùy thân có ảnh.
• Túi có nhu cầu đặc biệt: những chiếc túi này nên chứa những món đồ bạn có thể cần hoặc muốn; chúng sẽ được đặt ở điểm giữa của xe đạp và chạy bộ. Nội dung thường bao gồm thực phẩm, chất lỏng, và quần áo. Mang túi đến nơi các tình nguyện viên cuộc đua, những người đó sẽ đưa túi đến nơi thích hợp cho bạn trong quá trình thể thao.
• Thời gian tại khu vực chuyển đổi: đảm bảo bạn biết thời gian khu vực chuyển tiếp đóng cửa. Bạn muốn có tất cả các thiết bị của bạn ở đó và thiết lập trước khi bắt đầu chạy.

3. Làm quen với khu vực chuyển tiếp

Làm quen với khu vực chuyển tiếp và chắc chắn thiết bị của bạn được thiết lập hiệu quả. Điều này sẽ giúp đảm bảo chuyển đổi nhanh chóng giữa quá trình chuyển đổi đầu tiên (T1) từ bơi sang xe đạp và chuyển đổi thứ hai (T2) từ xe đạp sang chạy.

Vị trí

• Nếu bạn có thể chọn vị trí của riêng mình, hãy tìm một vị trí ở cuối hàng và gần lối ra. Đây thường là một vị trí tốt cho lối ra xe đạp.
• Làm cho vị trí của bạn trở nên đặc biệt với một quả bóng bay, khăn rằn, cờ, ruy băng hoặc khăn ngộ nghĩnh để dễ tìm.
• Ghi nhớ vị trí của bạn bằng cách đi bộ từ mép nước đến khu vực chuyển tiếp T1. Lưu ý các mốc để giúp tìm xe đạp của bạn.

Chuẩn bị thiết bị cho T1 và T2

• Không gian bị hạn chế. Chỉ mang những gì cần thiết.
• Đặt vật dụng của bạn lên một chiếc khăn mở để bạn có thể đứng trên đó và lau sạch chân và lau khô trong khi đội mũ bảo hiểm.
• Mở dây đai trên giày đi xe đạp của bạn.
• Quần áo và tất khó mang vào khi cơ thể ẩm ướt, vì vậy hãy cuộn tất xuống ngón chân để mang chúng dễ dàng hơn. Làm tương tự với tay áo hoặc quần áo khác mà bạn có thể mặc vào.
• Đặt tất trong giày của bạn.
• Gắn số báo danh cuộc đua vào khung xe đạp, mũ bảo hiểm và quần áo bạn sẽ mặc cho xe đạp và / hoặc chạy. Đừng gấp hoặc cắt nó, bạn có thể bị phạt.

Mẹo: sử dụng thắt lưng chạy bộ để đính kèm số đua. Thật nhanh chóng để mặc và tốt cho cả xe đạp và chạy bộ. Đeo nó để số báo danh có thể nhìn thấy ở phía sau cho xe đạp, và sau đó xoay nó về phía trước để chạy.

• Đặt mũ bảo hiểm của bạn với dây đai ra ngoài
• Đặt kính râm của bạn vào mũ bảo hiểm với cánh tay mở để bạn có thể đặt kính lên trước, sau đó đến mũ bảo hiểm.
• Có một chai nước để rửa chân sau khi bơi; bạn cũng có thể muốn một vài ngụm trong quá trình chuyển đổi.
• Nếu sử dụng thắt lưng đựng nước, hãy đổ đầy chai và bất kỳ thực phẩm năng lượng nào được nạp.
• Nếu thời tiết nếu có vấn đề, hãy mang thêm lớp bọc cho thiết bị của bạn

Mẹo: sử dụng thùng 18 L làm túi chuyển tiếp của bạn, bạn có thể lật ngược nó lại và sử dụng nó như một chiếc ghế để thay giày chạy.

Thiết lập xe đạp

• Kiểm tra áp suất lốp chính xác bằng máy bơm.
• Đảm bảo cần nhả phanh (có thể được nới lỏng để tháo lốp) và đã đóng chặt.
• Nếu sử dụng thiết bị theo dõi tốc độ và khoảng cách với cảm biến gia tốc làm cảm biến, hãy chắc chắn rằng nó được gắn đúng vào trung tâm xe đạp.
• Hãy chắc chắn rằng thanh tay cầm có phần đầu bọc lại bằng cao su.
• Hãy chắc chắn rằng xe đạp của bạn được lắp đặt để nó dễ dàng đi ra. Nếu bạn có thể đặt giá xe đạp của bạn để phía trước. Nó cho phép thoát ra nhanh hơn và tầm nhìn tốt hơn.
• Nếu sử dụng găng tay, hãy gắn chúng vào tay cầm bằng dây đeo móc và vòng.
• Hãy chắc chắn rằng các chai nước chứa đầy nước hoặc đồ uống dinh dưỡng và kéo vòi mở ra để nó sẵn sàng sử dụng.
• Nếu sử dụng máy tính xe đạp, đảm bảo thiết lập lại và sẵn sàng hoạt động.
• Đặt xe đạp ở số thấp để bắt đầu.
• Với các miếng băng keo nhỏ (hoặc chất kết dính khác), dán gel năng lượng của bạn vào ống của xe đạp theo từng lớp. Sau đó, bạn có thể tách một cái ra và mở nó cùng một lúc.

Mẹo: hãy cẩn thận với nước tăng lực. Xe đạp của bạn có thể biến nó thành một mớ hỗn độn khi nó chen lấn trong khi bạn đạp xe.

Vật dụng bổ sung

• Một bút lông đánh dấu không thể xóa (để viết số báo danh của bạn trên cánh tay và chân của bạn).
• Một vài dụng cụ hỗ trợ như băng và thuốc sát trùng kích cỡ du lịch.
• Kem chống nắng không thấm nước có SPF từ 30 trở lên (sử dụng SPF 50 nếu bạn nhạy cảm với ánh nắng mặt trời).
• Son dưỡng môi.
• Băng keo để đặt số chạy đua trên xe đạp.
• Băng keo, nó luôn có ích.
• Ghim an toàn cho số của bạn nếu bạn không sử dụng đai đua.
• Giấy vệ sinh – nhiều người sử dụng nhà vệ sinh công cộng nên giấy vệ sinh có xu hướng hết.
• Chip theo dõi thời gian – cung cấp chip và một dây đeo, nhưng một số người mua riêng của họ hoặc ít nhất là có dây đeo chip thời gian riêng của họ.

Chuẩn bị cho bản thân

• Đặt chip thời gian vào chân trái của bạn. Đặt trên chân phải nếu bạn sợ chúng mắc vào bánh răng xe đạp.
• Chuẩn bị sẵn đồng hồ hoặc máy theo dõi thể dục.
• Nếu sử dụng máy theo dõi tốc độ và khoảng cách bằng chân đế, hãy gắn nó an toàn vào giày chạy bộ của bạn.
• Giữ ấm và uống nước đủ.
• Các khu vực chuyển tiếp có thể trở nên sôi nổi trong một cuộc đua, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn biết nơi nào để bơi vào, đạp xe vào và chạy ra ngoài.
• Thử đi bộ trước khi cuộc đua bắt đầu.
• Nếu bạn có thời gian khởi động, hãy tập chạy ngược, đạp xe và sau đó bơi.
• Đeo kính bảo hộ và điều chỉnh chúng cho phù hợp.
• Nếu được phép, hãy xuống nước 10 phút trước khi bạn bắt đầu ấm cơ thể và làm quen với nước.

4. Mẹo chuẩn bị dụng cụ bơi

Đồ lặn

Một bộ đồ lặn làm cho bạn dễ nổi hơn và tiết kiệm thời gian cho bạn, mặc dù phải mất một thời gian để tháo ra. Đồ lặn được cho phép và tùy chọn ở nhiệt độ nước 28 độ C hoặc lạnh hơn, nhưng ở nhiệt độ nước cao hơn, ban quản trị của USA Triathlon (USAT) cấm chúng.

Nếu bạn là người tối giản hoặc nếu nhiệt độ nước trên 28 độ, điều cần thiết duy nhất là áo tắm. Trong các cuộc đua bơi lội, bạn sẽ cần một bộ đồ lặn được USAT phê chuẩn. Xem danh sách đầy đủ các loại đồ lặn được phê duyệt.

Trước khi mặc đồ lặn:

• Dành nhiều thời gian để vào bộ đồ lặn và nén nó lại.
• Thoa kem lên người, từ khuỷu tay đến cổ tay, từ đầu gối đến mắt cá chân và trên bàn chân. Thoa một ít sau gáy để tránh bị bỏng.
• Sử dụng kem được thiết kế cho ba môn phối hợp. Jelly dầu thông thường có thể làm suy giảm vật liệu đồ lặn.

Mặc đồ lặn vào:

• Giải nén bộ đồ lặn.
• Gấp nó xuống ở thắt lưng.
• Trượt một chân qua 1 chân của bộ đồ lặn, rồi đến chân còn lại.
• Kéo lên càng nhiều càng tốt, kéo từ trong ra ngoài.
• Tiếp theo, kéo đồ lặn lên quanh eo của bạn và đưa nó về phía cổ của bạn.
• Đưa một tay qua 1 tay áo và tay kia qua tay áo còn lại, kéo lên đến vai.
• Đưa tay ra phía sau, giữ chân dây kéo bằng 1 tay và kéo dây kéo lên bằng tay kia. Nếu có một sự cố, hãy nhờ ai đó giúp bạn.
• Nhét dây đeo mắt cá chân và chip thời gian dưới còng chân đồ lặn của bạn.
• Hãy chắc chắn rằng tay áo nằm trên đồng hồ đeo tay / thiết bị thể dục của bạn.
• Định vị dây kéo để nó tránh xa bạn trong khi bơi.
• Nếu bạn định mang theo gel trong khi bơi, hãy nhét nó vào vòng bít hoặc tay áo.

Mẹo: khi mặc bộ đồ lặn, hãy đặt một chiếc túi nhựa ở mỗi chân để làm cho bộ đồ trở nên dễ dàng hơn. Trông buồn cười nhưng tiết kiệm thời gian. Bạn có thể làm tương tự với bàn tay của bạn.

Kính bảo hộ

• Tốt nhất là có 2 cặp kính bảo hộ – một cặp rõ ràng cho điều kiện tối hơn và một cặp kính màu cho những ngày nắng. Thật tốt khi có một cặp thứ hai trong tay chỉ trong trường hợp dây đeo bị đứt.
• Hãy chắc chắn rằng chúng có kích thước chính xác. Các dây đai và ống kính phải thoải mái nhưng đủ chặt để giữ nước không vào trong mắt.
• Để tránh bị kéo kính khỏi đầu, hãy đặt dây đai dưới mũ bơi.
• Một cách thay thế khác, sử dụng mặt nạ bơi thay vì kính bảo hộ để nhìn rõ và thoải mái nhất.

Mũ bơi

• Nếu mũ được cung cấp bởi cuộc đua, hãy thử trước.
• Có thêm một mũ dự phòng. Chúng dễ dàng bị rách.
• Để giữ ấm hơn, hãy đội 2 mũ bơi. Chỉ cần chắc chắn rằng mũ đua chính thức ở bên ngoài.

Nếu bạn bị hói hoặc cạo đầu, bạn sẽ dễ dàng đội mũ lên. Nếu không thì:

• Làm phẳng tóc ngắn xuống. Cột tóc dài theo kiểu tóc đuôi ngựa.
• Đặt tay của bạn vào mũ và kéo rộng ra hết mức có thể.
• Kéo mặt sau của mũ qua phía sau đầu của bạn và kéo mặt trước về phía trước trong khi kéo xuống cùng một lúc.
• Kéo nó xuống và nhét vào mũ bất kỳ ngọn tóc ngắn nào đang nhô ra. 

Vật dụng bổ sung

• Bịt tai khi bơi
• Kẹp mũi bơi lội

5. Một số mẹo khi bơi

Trước khi đua

• Khảo sát khóa học bơi. Nó sẽ đi theo chiều kim đồng hồ hay ngược chiều kim đồng hồ? Lần lượt sẽ là trái hay phải? Có nhiều phao không?
• Nếu có 2 cuộc đua, hãy đảm bảo bạn biết phao nào là mục tiêu của mình.
• Cố gắng đo góc mặt trời và mặc đồ màu phù hợp.
• Tìm kiếm các điểm mốc xung quanh phao – cây, một ngôi nhà lớn, một bến tàu, cờ, v.v. để biết bạn đang ở đâu trong khi bơi.

Quy tắc

• Định vị bản thân phù hợp. Nếu bạn là một người bơi lội mạnh mẽ, hãy ở phía trước. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy ở bên cạnh hoặc phía sau những người bơi nhanh hơn.
• Tôn trọng không gian của người khác nhiều nhất có thể.

Bắt đầu

• Nếu bắt đầu ở mực nước ở eo, lặn về phía trước, hãy bơi mạnh và chuyển sang các cú bơi nhanh.
• Nếu bạn bắt đầu ở bãi biển, hãy chạy xuống nước, lặn xuống, sử dụng mặt đất để kéo về phía trước. 

Trong khi bơi

• Không có cách nào để tránh tiếp xúc khi bơi. Cánh tay đang vỗ và chân đang đá, và ai đó có thể bơi qua bạn. Biết điều đó sẽ xảy ra, hãy chuẩn bị và đừng hoảng sợ. Giữ bình tĩnh và tiếp tục bơi.
• Để mắt đến nơi bạn sẽ đến để bạn không phải bơi thêm.
• Để duy trì cuộc đua trong tầm nhìn kém, hãy đứng gần bàn chân phía trước của bạn (cố gắng không đánh chúng).
• Nếu kính bảo hộ của bạn rơi ra, lăn chúng trên lưng, để chúng yên, lăn qua lại và tiếp tục bơi. Giữ cơ thể ở vị trí bằng phẳng dễ dàng và nhanh hơn nước giẫm.
• Khi tất cả mọi người di chuyển vào một ngã rẽ, đó là một tắc đường lớn. Ở bên ngoài ngã rẽ, nơi có ít giao thông và sau đó làm việc khi bạn bơi đến phao. Bạn sẽ bớt bực bội và có thể không cần phải khiến bản thân đau nhức.
• Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, hãy tìm tàu của nhân viên cứu hộ, chờ đợi và hít thở.

Mẹo: bạn sẽ bị đấm và đá, không nên để tâm quá nhiều. Vì bạn cũng có thể làm điều đó với ai đó.

Rời khỏi mặt nước

• Cách bờ khoảng 50 mét, ngừng đá từ hông và bắt đầu gập đầu gối. Sử dụng đùi và gân kheo của bạn để chuẩn bị cho đôi chân của bạn để đi xe đạp.
• Khi vào bờ, bơi càng xa càng tốt. Một khi ngón tay của bạn chạm đất, sử dụng nó để kéo mình ra xa hơn. Dễ dàng hơn và nhanh hơn để lướt trong nước sau đó chạy trong nước cao đến thắt lưng.
• Khi bạn vào bờ, hãy để kính bảo hộ và đội mũ lưỡi trai và bắt đầu tháo dây áo khi bạn di chuyển đến khu vực chuyển tiếp.

6. Mẹo chuyển tiếp T1: từ bơi đến đạp xe

Hy vọng rằng, bạn đã kiểm tra khu vực bơi kết thúc để chuyển tiếp trước cuộc đua. Nếu vậy, bạn sẽ biết nó cách khu vực chuyển tiếp và loại bề mặt bao xa. Nếu đó là một bề mặt gồ ghề, bạn có thể muốn lật sang một bên và sẵn sàng để lấy xe.

Cởi đồ lặn

1. Khoanh tay, nắm lấy dây kéo và kéo vai xuống.
2. Kéo xuống và giữ kính bảo hộ và mũ bơi bằng tay trái.
3. Sử dụng tay phải của bạn để giữ rãnh khóa kéo bên trái và kéo tay trái ra khỏi tay áo trong khi để kính và mũ được bảo đảm trong tay áo.
4. Sau đó, sử dụng tay trái của bạn để giữ rãnh khóa kéo bên phải và kéo cánh tay phải ra khỏi tay áo còn lại.
5. Bộ đồ sau đó sẽ được treo trênn thắt lưng của bạn.
6. Để đưa chân ra, đẩy cả hai ngón tay cái dưới một trong hai chân của bộ đồ và trượt nó xuống qua mắt cá chân của bạn. Bước lên chân trong khi lấy nó ra để dễ dàng kéo. Làm lại với chân còn lại.

Đối với hầu hết các cuộc đua, thời gian là điều cốt yếu và các vận động viên sử dụng bộ đồ bơi hoặc ba môn phối hợp cho toàn bộ cuộc đua. Trong một số cuộc đua dài khác, sự thoải mái là quan trọng nhất, có những chiếc lều thay đổi để thay đổi quần áo hoàn chỉnh.

Chuẩn bị đua xe đạp

• Tất cả các thiết bị trên khăn của bạn nên được đặt theo thứ tự bạn cần.
• Khi bạn đang cởi bỏ bộ đồ lặn, bạn nên đứng trên khăn và lau chân. Hãy chắc chắn rằng chúng càng sạch càng tốt. Sử dụng một chai nước để rửa sạch bất kỳ mảnh vụn nào trước khi đi tất và / hoặc giày.
• Nếu bạn cần thêm kem bôi trơn, hãy thoa ngay bây giờ.
• Lấy đôi tất đã cuộn trước đó ra khỏi đôi giày và cuộn chúng trên đôi chân của bạn.
• Đặt tất và giày vào một chân mỗi lần. Nếu bạn có cái thùng 18 L đó, bây giờ là lúc bạn có thể sử dụng nó như một chiếc ghế đẩu.

Rời khỏi T1

• Đeo kính râm trước, sau đó đội mũ bảo hiểm. Bằng cách này, chúng sẽ nằm dưới dây đai mũ bảo hiểm và sẽ không bị đánh bật khi bạn kéo mũ bảo hiểm ra trong T2.
• Hãy chắc chắn rằng dây đeo mũ bảo hiểm của bạn được khóa trước khi lên xe đạp để bạn không bị loại.
• Hãy chắc chắn rằng bạn vượt qua đường lắp trước khi lên xe đạp.
• Xe đạp của bạn nên ở số thấp hơn để dễ đạp hơn khi bạn khởi động.
• Nếu bạn đang sử dụng găng tay, hãy đeo chúng sau khi bạn đạp và ra khỏi khu vực chuyển tiếp.

Mẹo: sử dụng yên xe có gel hoặc bọc ghế gel để thoải mái hơn (đặc biệt nếu bạn mặc quần bơi trong giai đoạn đạp xe).

7. Một số mẹo khi đạp xe

Quy tắc

• Nếu bạn đang đi với người đi xe đạp khác, hãy nhớ ở bên phải cho đến khi bạn muốn vượt qua.
• Cảnh báo về việc bạn rời khỏi đường sắt khi bạn sắp vượt qua, sau đó vượt qua nhanh chóng và đến trước người đi xe đạp đó.
• Khi bị vượt qua, hãy ở bên phải và để người đi xe đạp vượt qua bạn.
• Nếu trên những con đường mòn, việc vượt qua khó khăn và rủi ro hơn. Hãy nhớ rằng, an toàn là điều đầu tiên.
• Hãy vui vẻ, vẫy tay, mỉm cười và cổ vũ cho mọi người.
• Cảm ơn các tình nguyện viên của bạn.

Dinh dưỡng và cung cấp nước

• Hãy chắc chắn bạn uống đủ nước trong khi bạn đi xe đạp. Nước là tốt, nhưng một thức uống năng lượng bổ sung carbohydrate và chất điện giải thậm chí còn tốt hơn.
• Giữ 2 chai nước có thể truy cập trong giá đỡ.
• Nếu bạn biết trước loại thức uống năng lượng nào sẽ được cung cấp tại các trạm cứu trợ, hãy thực hành với đồ uống đó trong quá trình luyện tập để bạn quen với nó vào ngày đua.
• Đặc biệt đối với những chuyến đi dài hơn, bạn sẽ muốn các loại thực phẩm dinh dưỡng dễ dàng tiếp cận.

Trong khi đua xe đạp

• Đi xe theo một hàng trừ khi băng qua làn đường.
• Không chạy phía sau các tay đua khác.
• Chuẩn bị kĩ càng. Hãy chắc chắn rằng bạn có một ống dự phòng, hộp CO2 hoặc máy bơm
• Xem đường. Bên cạnh những mối nguy hiểm thông thường trên đường, hãy để ý những chai nước có thể vô tình bị rơi.
• Biết vị trí của các trạm viện trợ.
• Thỉnh thoảng nhún vai để thư giãn vai.

Kết thúc chuyến đua xe

• Khi gần quá trình chuyển đổi, giảm tốc độ, tăng nhịp và bắt đầu xoay tròn để nới lỏng chân của bạn để chạy.
• Khi đến T2, hãy giảm tốc độ và nhả khóa giày để tuột ra khỏi giày xe đạp nhanh hơn.
• Biết vị trí của đường tháo dỡ.
• Nhớ nơi đỗ xe đạp của bạn trong khu vực chuyển tiếp.
• Biết vị trí lối ra.

8. Mẹo chuyển tiếp T2: từ đạp xe đến chạy bộ

• Thoa lại kem chống nắng nếu thích hợp.
• Một lần nữa, nếu bạn có một thùng 18L, hãy sử dụng nó như một chiếc ghế đẩu.
• Lấy mũ và kính râm của bạn (nếu bạn muốn đeo những chiếc khác nhau khi chạy).
• Nếu bạn đang thực hiện các cuộc đua lớn, hãy sử dụng thắt lưng đựng nước. Nó sẽ giữ đồ ăn nhẹ và chất lỏng có sẵn khi bạn muốn, và sau đó bạn có thể nạp nhiên liệu một lần nữa tại các trạm cứu trợ.

9. Mẹo chạy bộ

• Cố gắng thư giãn và ổn định.
• Tiếp tục giữ nước khi bạn chạy.
• Tập trung. Bạn đã hoàn thành được hai phần ba cuộc đua!
• Thử thực hiện một động tác phân tách tiêu cực, khởi động chậm hơn và nhanh hơn khi khoảng cách tăng lên và khi bạn nới lỏng ra khỏi chuyến đi.
• Theo dõi lưu lượng.
• Mỉm cười và chuẩn bị cho những bức ảnh về đích!

Quy tắc

• Tại thời điểm này, mọi người đều mệt mỏi và cần sự khuyến khích. Khi bạn chạy vượt họ; hãy ở bên phải nếu đi chậm hơn
• Nếu sử dụng nhà vệ sinh di động, hãy cố gắng di chuyển càng nhanh càng tốt.
• Khi sử dụng các trạm hỗ trợ, hãy đi đến giữa hoặc cuối thay vì đầu để giúp kiểm soát tắc nghẽn.
• Vứt rác trong thùng chứa.
• Cảm ơn các tình nguyện viên của bạn.
• Tiếp tục di chuyển đến vị trí đích, có những người khác đằng sau bạn.

10. Lời khuyên sau cuộc đua

• Mặc áo vào và tiếp tục giữ nước.
• Tiếp tục đi bộ để tránh chuột rút.
• Nạp nhiên liệu bằng thực phẩm giàu protein trong 30 đến 45 phút đầu tiên hoàn thành.
• Trong các cuộc đua ngắn hơn, hãy làm mát và kéo giãn cơ nhẹ.
• Cởi bỏ đôi giày chạy bộ của bạn, mang một cái gì đó thoải mái và cho đôi chân được nghỉ ngơi.
• Tận hưởng các lễ hội kết thúc.
• Nếu được phép, hãy nhờ người khác đóng gói đồ nghề của bạn khi bạn đang chạy trốn. Nếu không, đóng gói thiết bị của riêng bạn và mang về nhà.
• Ngày hôm sau, đi xe đạp, đi bộ, bơi lội, thư giãn hoặc mát-xa, tất cả phụ thuộc vào khoảng cách, cường độ và cảm giác của bạn.
• Cho mình một cái vỗ nhẹ vào lưng và thưởng thức thành quả của bạn!

11. Tránh các vi phạm thông thường

Bạn đã rất chăm chỉ và không muốn bị phạt hoặc bị loại khỏi cuộc đua của bạn. Vì vậy biết các quy tắc của cuộc đua triathlon là điều cần thiết.

Các vi phạm phổ biến nhất của Triathlon
Chủ đề	Luật của USAT	Hình phạt
Mũ bảo hiểm	Chỉ những mũ bảo hiểm được CPSC phê duyệt mới có thể được sử dụng trong các sự kiện do USAT tổ chức. Mũ bảo hiểm phải được đeo mọi lúc trong khi đi xe đạp của bạn.	Truất quyền thi đấu
Dây đeo cằm	Dây đeo phải được đeo mọi lúc khi đi xe đạp.	Truất quyền thi đấu; hình phạt sẽ thay đổi tùy theo thời gian
Hỗ trợ ở ngoài	Không có hỗ trợ nào khác ngoài sự cung cấp bởi ban tổ chức và y tế có thể được sử dụng.	Hình phạt thay đổi theo thời gian
Khu vực chuyển tiếp	Tất cả các thiết bị phải ở trong xe đạp được chỉ định.	Hình phạt thay đổi theo thời gian
	Bánh xe của xe đạp phải ở bên cạnh không gian được chỉ định.	Hình phạt thay đổi theo thời gian
	Xe đạp phải được trả lại vị trí thẳng đứng trong không gian được chỉ định.	Hình phạt thay đổi theo thời gian
	Không ai được can thiệp vào thiết bị của người tham gia khác hoặc cản trở tiến trình của người tham gia khác.	Hình phạt thay đổi theo thời gian
	Tất cả các đầu thanh phải được cắm chắc chắn.	Hình phạt thay đổi theo thời gian
	Không có thùng chứa thủy tinh được phép trong khu vực chuyển tiếp.	Hình phạt thay đổi theo thời gian
Đạp xe	Kĩ thuật núp gió: ít nhất 3 chiều dài xe đạp giữa bạn và người đi xe đạp phía trước. Khi ở trong khu vực, vượt qua trong vòng 15 giây.	Hình phạt thay đổi theo thời gian
	Vị trí: chạy ở phía bên phải trừ khi băng qua	Hình phạt thay đổi theo thời gian
	Chặn: đạp xe ở bên trái làn đường mà không vượt qua ai và chặn những người đi xe đạp khác đang cố vượt.	Hình phạt thay đổi theo thời gian
	Vượt qua: sau khi vượt qua, bạn phải ngay lập tức thoát khỏi vùng núp gió từ phía sau trước khi cố gắng vượt qua một lần nữa.	Hình phạt thay đổi theo thời gian
Khu đạp xe	Theo dõi khu đạp xe và ở trong làn đường hình nón	Theo quyết định của trọng tài
	Băng qua một đường trung tâm màu vàng là không được phép.	Theo quyết định của trọng tài
	Tất cả các quy tắc giao thông phải được tuân theo.	Theo quyết định của trọng tài
Cách cư xử	Ngôn ngữ thô lỗ, khắc nghiệt, tranh luận hoặc lạm dụng hoặc hành vi phi thể thao khác không được phép.	Truất quyền thi đấu
Tai nghe	Tai nghe, walkman, iPod, máy nghe nhạc MP3 hoặc thiết bị âm thanh cá nhân không được mang hoặc đeo bất cứ lúc nào trong cuộc đua.	Hình phạt thay đổi theo thời gian
Số báo danh đua	Phải được đeo mọi lúc, không được gấp, cắt hoặc thay đổi.	Hình phạt thay đổi theo thời gian
	Không chuyển số của bạn cho một vận động viên khác hoặc lấy một số từ một vận động viên không thi đấu.	Truất quyền thi đấu và không thi trong 1 năm
Vứt rác/ bỏ vật dụng bừa bãi	Thiết bị cá nhân và đồ đạc mang theo trong cuộc đua phải ở bên cạnh vận động viên toàn bộ thời gian. Không được ném rác hay vật dụng sang bên đường.	Hình phạt thay đổi theo thời gian

 

Nguồn: REI

Xem thêm >> Lời khuyên cho chuyến chạy bộ Ultramarathon đầu tiên