Chạy đường mòn giống như một cuộc đua thử thách vượt chướng ngại vật, một cuộc đua dường như vô tận với đá và rễ cây. Trên một con đường gồ ghề thực sự, địa hình có thể khiến bạn bị thương, những ngọn đồi không ngừng nghỉ và những bước chân không ổn định. Những lời khuyên về tư thế và kỹ thuật chạy bộ đường mòn sau sẽ hỗ trợ bạn chạy bộ đúng cách.
Nội dung
Bài viết này cung cấp các mẹo để giúp người chạy đường mòn mới không bị thương và người chạy đường chéo để cải thiện kỹ thuật. Bạn không thể trở thành một vận động viên chuyên nghiệp sau một đêm, nhưng bạn có thể trở thành một người chạy hiệu quả hơn và giảm khả năng chấn thương.
1. Các bài tập hỗ trợ chạy bộ đường mòn
Với bất kỳ người nào thường chạy bộ, những bài tập chéo (cross training) rất hữu ích trong luyện tập để mài dũa kỹ năng chạy bộ tốt hơn. Tuy nhiên, tập quá nhiều những bài tập này có thể khiến bạn gặp phải những chấn thương không đáng có. Vì vậy, hãy thay thế những bài tập này bằng các hoạt động dưới đây để tăng cường sức khỏe, sức bền, khả năng thăng bằng, và tính linh hoạt của cơ thể.
Luyện tập sức bền: cho dù là chống đẩy, bài tập bụng (crunch và sit-up), plank, hay bất kỳ bài tập nào đi chăng nữa miễn là chúng giúp bạn gia tăng sức chịu đựng và sức khỏe của bản thân là được.
Một khi bạn đã chọn ra các bài tập phù hợp, bạn cần phải tập chúng ít nhất một vài lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả nhất định. Ngoài ra, thỉnh thoảng hãy thay đổi các bài tập của bạn vì cơ thể sẽ thích nghi dần với những bài tập lặp đi lặp lại khiến mức độ hiệu quả bị giảm dần theo thời gian.
Yoga: cải thiển khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt, và sự nhận thức của cơ thể. Hãy đăng ký tham gia một khóa yoga hàng tuần và tập luyện theo sự hướng dẫn của người hướng dẫn để hỗ trợ bản điều chỉnh các bài tập phù hợp cho việc chạy bộ trên đường mòn.
Bài tập căng cơ: việc chạy bộ trên đồi, trên những con đường ngoằn nghèo, hoặc đột ngột thay đổi sải chân để tư thế chạy được vững chắc đều cần sự linh hoạt tuyệt vời của cơ thể. Vì vậy, hãy dành một ít thời gian để luyện tập những động tác căng cơ để cơ thể được linh hoạt và dẻo dai hơn. Tuy nhiên, bạn cần phải làm ấm cơ thể bằng các bài tập khởi động trước rồi mới tập căng cơ để tránh bị chấn thương.
2. Lời khuyên khi chạy bộ đường mòn
Mắt hướng về phía trước
Khi chạy bộ, bạn cần tránh ngắm nhìn phong cảnh xung quanh hoặc nhìn chằm chằm dưới chân để phát hiện kịp thời các chướng ngại vật ở trước mắt. Do đó, bạn phải giữ mắt nhìn thẳng về trước và hơi chệch xuống dưới để quan sát con đường từ 3 m đến 4.5 m để tìm bất cứ thứ gì có thể cản đường bạn.
Rút ngắn sải chân
Rút ngắn sải chân của bạn có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và phản ứng nhanh hơn với các chướng ngại vật trên đường. Bạn cũng có thể kéo dài sải chân khi cần thiết để tránh đạp lên chướng ngái vật như sỏi đá hay bùn lầy.
Giữ cho vai và lưng thẳng
Việc gù vai khiến phần lưng của bạn chịu áp lực và mất một ít không gian ở phổi. Vì vậy, nó cũng là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang quá căng thẳng và bạn nên dành một chút thời gian để thư giãn. Sau đó, giữ vai thẳng hàng với lưng và hơi đổ về phía trước khi bạn chạy.
Bất cứ khi nào bạn chạy, hãy kiểm tra tư thế chạy thường xuyên xem bạn có đang bị gù lưng hay vai hay không. Nếu có thì hãy thẳng lưng lên hoặc ưỡn vai về phía trước.
Đung đưa cánh tay đúng cách
Giữ bàn tay trong tư thế nắm tay một cách thư giãn. Giữ phần cánh tay vuông góc với phần thân của bạn thay vì đung đưa tay chéo qua chéo lại trước mặt (bàn tay trong tư thế nắm tay nên nhẹ nhàng sượt qua một bên của quần short mỗi lần đánh tay). Tư thế đánh tay đúng và hiệu quả sẽ giúp toàn bộ cơ thể bạn hướng về trước và thẳng lưng hơn trong suốt quá trình chạy thay vì chỉ dựa vào đôi chân của bạn.
3. Mẹo chạy bộ xuống dốc
Đưa phần khuỷu tay ra ngoài
Khi chạy xuống một con đường dốc có nhiều sỏi đá là một việc đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng ở người chạy. Đánh phần cùi khuỷu tay ra phía ngoài sẽ giúp bạn cải thiển khả năng kiểm soát cơ thể giống như khi người ta giơ 2 tay ra ngoài để giữ thăng bằng khi đi trên dây, tấm ván, hay những khúc gỗ.
Tiếp đất bằng bàn chân giữa
Khi chạy xuống dốc, hãy chú ý giữ thăng bằng và tránh bị chấn thương. Giống như khi trượt tuyết, việc hơi lệch trọng tâm về phía trước thay vì phía sau sẽ giúp bạn duy trì thăng bằng và kiểm soát tốc độ tốt hơn trên những con dốc. Nếu bạn đáp chân xuống đất bằng ngón chân hoặc gót chân, bạn sẽ rất khó giữ trọng tâm hơi lệch về trước.
Ngoài ra, nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ trên đường mòn thì bạn sẽ cần một ít thời gian để phát triển độ chính xác trong sải chân của bạn. Nếu bạn là người chạy tiếp đất bằng mũi hoặc gót bàn chân, chỉ cần bước hụt một chút thôi là bạn rất có khả năng bị ngã ngay sau đó hoặc đau mắt cá chân. Chuyển sang tiếp đất bằng má ngoài phần giữa bàn chân và má ngoài phần mũi bàn chân sẽ giúp bạn tránh mắc phải những tình huống trên. Lưu ý rằng cơn đau và chấn thương cũng đến từ việc thay đổi sải chân. Vì vậy, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể và bước đi thật chậm khi thay đổi sải chân.
4. Mẹo chạy bộ lên dốc
Rút ngắn sải chân hơn
Khi bạn chạy bộ leo dốc, những bước chạy ngắn và nhanh sẽ dễ dàng hơn cho hệ thống tim mạch của bạn. Điều này cũng giúp bạn tránh các chấn thương ở chân, bàn chân, gót chân, hay mắt cá chân.
Chuyển sang đi hiking tốc độ nhanh
Trên những con đồi bằng phẳng hơn, đi hiking tốc độ nhanh sẽ hiệu qua hơn chạy bộ. Điều này đặc biệt đúng nhất đối với việc chạy bộ đường dài vì người chạy thường phải giữ sức bền. Bằng cách luyện tập thường xuyên, bạn sẽ có thể duy trì tốc độ gần như tương tự nhưng lại tốn ít năng lượng hơn.
5. Ba tư thế chạy bộ đường mòn giúp bạn chạy nhanh hơn
Sải chân ngắn và nhẹ nhàng
Nếu để ý thì bạn sẽ thấy hầu hết các vận động viên chạy bộ đường dài đều chạy những bước ngắn và nhanh. Điều này giúp giảm các nguy cơ chấn thương và chạy hiểu quả hơn bằng cách giảm lực tác động và lực phanh của mỗi sản chân. Trong 30 giây chạy bộ, hãy đếm số lần một chân chạm đất – trên 42 bước là điều tuyệt vời. Nếu bạn ở dưới mức đó, hãy rút ngắn sải chân một chút, tập trung vào việc thư giãn hông và để cơ thể của bạn thực hiện điều đó.
Sử dụng cơ mông của bạn
Mẹo tiếp theo liên quan đền phần mông của bạn. Chúng được coi là “nhà máy năng lượng” cho cơ thể của bạn. Làm thế nào để bạn sử dụng cơ mông của bạn đúng cách? Nó không dễ, nhưng bằng cách luyện tập cơ mông sẽ là bước quan trọng nhất để chạy nhanh hơn (và ít bị chấn thương hơn).
Để sử dụng đúng cách các cơ mông, trước tiên, hãy tưởng tượng rằng, vì một số lý do, bạn cần bảo đảm bạn thắt chặt ¼ cơ mông của bạn trong khi chạy. Đừng cố gắng nắm chặt, nhưng thư giãn hông của bạn và cho phép các cơ mông hoạt động
Thứ hai, trong khi đứng, thư giãn hông của bạn và cảm thấy cơ mông hoạt động. Hông của bạn nên di chuyển về phía trước một chút và bạn có thể cảm thấy cột sống của bạn thẳng. Tư thế đó là những gì bạn nên sử dụng trong lần chạy tiếp theo.
Đánh chân về phía sau
Mẹo cuối cùng này được xây dựng từ 2 mẹo đã kể trên và nó có thể quan trọng hơn đối với những người không quen với việc chạy đường dài. Khi bạn hình dung về các vận động viên marathon, bạn có thể nghĩ về một cú đá chân về phía sau với gót chân gần như chạm vào mông. Ngược lại, những người chạy bộ bình thường thì tư thế chân của họ trông giống như đang đạp xe với chuyển động chân hướng về phía trước và đạp mạnh xuống đất.
Do đó, để có thể chạy bộ đường dài tốt hơn và giống như các vận động viện marathon, hãy tập trung vào động tác chạy của họ và rèn luyện bản thân để chạy bằng tư thế đó. Thay vì kéo về phía trước thì hãy đánh chân ra sau. Trên thực tế, tư thế của bạn hầu như không thay đổi nhưng tốc độ sải chân và tốc độ chạy của bạn sẽ thay đổi rõ rệt.
Nguồn: REI
Xem thêm >> Mẹo kéo giãn cơ khi chạy bộ đường mòn
