Hướng dẫn chạy bộ marathon đúng cách

Đối với những người đam mê chạy bộ, mong muốn làm một cuộc chạy marathon là một thử thách cá nhân đáng chinh phục. Bạn có thể muốn kiểm tra giới hạn của mình hoặc chứng minh rằng bạn có thể hoàn thành được quãng đường. Bài viết này sẽ hướng dẫn chạy bộ marathon đúng cách, giúp bạn chuẩn bị cho cuộc đua sắp tới.

Những điều cơ bản cần ghi nhớ

Biết giới hạn bản thân: chạy bộ marathon với quãng đường hơn 40 km sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương hơn so với những lần chạy bộ thông thường khác. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động chạy bộ marathon nào cho dù đó chỉ là để luyện tập.

Luyện tập thường xuyên: bạn nên dành ít nhất một năm để chạy một quãng đường nhất định trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động chạy bộ marathon nào.

Một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến việc bị chấn thương đó chính là do thiếu kiên nhẫn và vội vàng nâng quãng đường chạy ở quá trình này lên quá cao khiến cơ thể không thích nghi được. Do đó, hãy kiên trì chạy ít nhất từ 30 km đến 50 km mỗi tuần đều đặn trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động chạy bộ marathon nào.

Nếu đây là lần đầu chạy bộ marathon, hãy bắt đầu với quãng đường ngắn hơn: những quãng đường có chiều dài 5 km, 10 km, và 20 km là một lựa chọn tuyệt vời để bạn chuẩn bị cơ thể về mặt thể chất và tinh thần cho những lần chạy bộ marathon đường dài.

Chọn quãng đường chạy marathon

Thực ra có khá nhiều kiểu chạy bộ marathon, từ chạy bộ trên những con đường mòn yên tĩnh và vắng người cho đến chạy bộ trên những con đường ở thành thị với rất nhiều người chạy khác. Để xác định sở thích chạy bộ của bản thân, hãy thử chạy một vài cuộc chạy đua marathon ngắn, đi cổ vũ bạn bè, hoặc làm tình nguyện viên tại các cuộc chạy đua marathon.

Về quãng đường chạy bộ, những cuộc chạy bộ marathon gần nhà sẽ cho bạn một ít “lợi thế sân nhà” vì bạn sẽ được chạy trên những con đường quen thuộc. Trong khi đó, những cuộc chạy đua marathon có đích đến thì có thể khơi dậy một ít “ngọn lửa đam mê chạy bộ” của bạn khi sắp đến ngày bắt đầu đua.

4 yếu tố quan trọng trong việc luyện tập marathon

Các yếu tố chính của việc luyện tập chạy bộ marathon bao gồm:

1. Quãng đường nhất định: bắt đầu bằng một quãng đường ngắn và chạy thường xuyên (từ 3 đến 5 lần mỗi tuần) để có thể nâng dần quãng đường chạy hàng tuần theo thời gian.
2. Chạy bộ đường dài: cứ mỗi 7 đến 10 ngày thì hãy thực hiện một cuộc chạy bộ đường dài để cơ thể có thể tự điều chỉnh và thích nghi dần dần với những quãng đường dài.
3. Bài tập tốc độ: hãy thực hiện những bài tập interval run (chạy ngắn với cường độ cao có thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp chạy) và tempo run (chạy với một tốc độ ổn định mà cơ thể cảm thấy thoải mái và vẫn có thể nói chuyện dễ dàng khi chạy) giúp cơ thể tăng khả năng chịu đựng.
4. Nghỉ ngơi và hồi phục: việc nghỉ ngơi đầy đủ và hợp lý giúp phòng tránh các chấn thương không đáng có hoặc tránh việc tinh thần bị mệt mỏi.

Quãng đường nhất định

Hầu hết những chương trình luyện tập chạy bộ marathon thường kéo dài từ 12 đến 20 tuần. Những người mới bắt đầu nên nhắm đến mục tiêu thực hiện tổng số quãng đường chạy hàng tuần đến 80 km trong vòng 4 tháng trước ngày chạy chính thức.

Về cơ bản, mỗi tuần bạn chỉ cần chạy từ 3 đến 5 lần là đủ. Trong những lần chạy này, bạn nên chạy ở tốc độ thoải mái và vẫn có thể nói chuyện bình thường.

Ngoài ra, trong quá trình này thì bạn không bao giờ nên nâng tổng số quãng đường chạy hàng tuần hơn 10% qua mỗi tuần.

Chạy bộ đường dài

Ở bước tiếp theo, hãy thực hiện những cuộc chạy bộ đường dài cứ mỗi từ 7 đến 10 ngày và nâng quãng đường chạy lên từ 1 km đến 3 km mỗi tuần. Tuy nhiên, hãy giảm đi một vài km cứ sau mỗi 3 tuần để cơ thể không bị quá tải hay bị chấn thương. Ví dụ: bạn có thể chạy khoảng 19 km ở tuần đầu tiên, 21 km ở tuần tiếp theo, 23 km ở tuần thứ 3, giảm xuống 19 km ở tuần tiếp theo, rồi nâng lên thành 25 km ở tuần thứ 5.

Trong những lần chạy này, bạn nên chạy ở tốc độ chậm hơn so với bình thường để tăng sự tự tin và giúp cơ thể thích nghi dần với các quãng đường chạy dài hơn cũng như giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng cho cơ thể.

Quãng đường chạy tối đa: hầu hết những chương trình luyện tập chạy marathon thường kéo dài tối đa khoảng 32 km. Tuy nhiên một cuộc đua marathon thường dài đến 42 km, vậy 10 km còn lại thì làm thế nào? Bạn cứ an tâm là với chế độ tập luyện thích hợp thì cơ thể bạn sẽ tận dụng được điểm rơi phong độ khi chạy, lợi thế tự sự nghỉ ngơi trong quá trình giảm khối lượng tập luyện trước khi chạy chính thức, lượng adrenaline cơ thể tiết ra, cũng như “ngọn lửa rực cháy” nhờ sự cổ vũ của khán giả.

Bài tập tốc độ

Bạn có thể thêm những bài tập này vào chương trình tập luyện của bạn. Chúng giúp tăng khả năng dẻo dai và sức chịu đựng của cơ thể nên việc chạy sẽ phần nào trở nên dễ dàng hơn. Hai bài tập phổ biến nhất đó là bài tập interval run và bài tập tempo run.

Bài tập interval run: là tập hợp các lần chạy lặp lại một khoảng cách nhất định (thường ngắn), cường độ cao, tốc độ nhanh hơn bình thường, và kết hợp với chạy chậm để hồi phục ở giữa các hiệp. Ví dụ: bạn có thể chạy lặp lại 4 lần với quãng đường 1 km với tốc độ nhanh cùng với 5 phút chạy chạm (hoặc đi bộ) giữa các lần lặp lại.

Bài tập tempo run: quãng đường dài hơn so với bài tập đầu tiên (khoảng từ 6 km đến 16 km tùy thuộc vào việc bạn đang luyện tập ở giai đoạn nào). Ở bài tập này bạn sẽ chạy với một tốc độ ổn định mà cơ thể cảm thấy thoải mái và vẫn có thể nói chuyện dễ dàng khi chạy. Bài tập này giúp cho cơ thể cũng như bộ não của bạn có thể duy trì hoạt động trong một khoảng thời gian dài hơn.

Ngoài ra, hãy nhớ phải luôn khởi động cơ thể bằng một quãng đường ngắn trước khi chạy để tránh một số chấn thương như bong gân cũng như trước khi dừng hoàn toàn thì hãy chạy chậm dần rồi đi bộ để nhịp tim ổn định lại.

Nghỉ ngơi và hồi phục

Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn tuyệt đối không nên chạy mà hãy dành hoàn toàn thời gian cho việc nghỉ ngơi. Điều này giúp cho cơ bắp của bạn được phục hồi sau những ngày luyện tập căng thẳng, tránh việc suy giảm tinh thần cũng như việc bị chấn thương – kẻ thù nguy hiểm nhất của những người chạy bộ.

Nếu bạn cảm thấy khó chịu và muốn làm gì đó, hãy tập một vài động tác luyện tập chéo như đi bộ, đi hiking, đạp xe, bơi lội, tập yoga, nâng tạ, hoặc bất kỳ hoạt động nào khác mà không phải là chạy.

Giảm khối lượng tập luyện (tampering): trong 2 hoặc 3 tuần trước khi chạy chính thức, hãy giảm tổng số quãng đường và độ khó khi luyện tập để cơ thể nghỉ ngơi cũng như để điểm rơi phong độ vào đúng ngày chạy.

Cung cấp nước và năng lượng trên đường chạy

Nước

Gần như mọi giải chạy bộ marathon đều có trạm nước và trạm tiếp tế dọc đường chạy. Nếu bạn định mang theo một ít nước cho riêng mình, hãy mua một chiếc túi đựng nước hoặc đai đeo bình nước và tập làm quen với việc chạy khi sử dụng chúng. Tất nhiên khi luyện tập, bạn sẽ phải chạy nhiều quãng đường dài mà không có trạm nước hay trạm tiếp tế nước. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách:

• Luyện tập sử dụng túi đựng nước hoặc đai đeo bình nước hoặc bình nước cầm tay.
• Chạy đường dài bằng cách lặp lại một quãng đường ngắn nhiều lần (bạn chỉ phải để nước ở một nơi nào đó trên đường chạy).
• Lập kế hoạch chạy bộ sao cho lộ trình chạy của bạn có đi ngang qua vòi nước.
• Vào ban đêm hoặc buổi sáng trước khi chạy thì hãy để chai nước dọc theo tuyến đường của bạn.

Năng lượng

Có thể bạn đã nghe qua về hiện tượng mà nhiều người tham gia chạy marathon thường gặp khi đã chạy được khoảng 32 km với tên gọi là “đập vào tường” hay còn gọi là bonking – hiện tượng cơ thể bị chững lại giữa chừng.

Cơ thể con người chỉ có thể dự trự được một lượng glycogen nhất định – nguồn năng lượng chính cơ thể cần khi chạy marathon. Và khi năng lượng này bị cạn kiệt trong quá trình chạy, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và nặng nề hơn bao giờ. Mặc dù không có nguồn năng lượng nào có thể thay thể hoàn toàn cho lượng glycogen đã mất nhưng việc nạp vào một lượng nhỏ carbohydrate có thể giúp bạn không mắc phải 2 hiện tượng đáng sợ đã nêu ở trên.

Những loại gel, thanh, và kẹo dẻo bổ sung năng lượng hoặc trái cây là dễ tiêu hóa nhất. Với những cuộc đua kéo dài hơn 2 giờ, hãy nạp vào cơ thể khoảng 60 g carbohydrate mỗi giờ. Trong quá trình luyện tập, hãy nhớ ăn thử để kiểm tra xem dạ dày của bạn có thể tiêu hóa dạng thức ăn nào dễ và tốt nhất.

Những điều cần ghi nhớ khi tham gia cuộc đua marathon

Vào ngày chạy chính thức, không thử bất cứ thứ gì mới (không giày mới, quần mới, hay áo mới). Không uống 3 tách cà phê nếu như bạn có thói quen uống cà phê. Quá trịnh chạy đường dài là lúc bạn nên thực hiện việc tinh chỉnh trang phục, trang thiết bị, nước, và nhiên liệu trước ngày chạy chính thức.

Trước khi bắt đầu

• Uống đủ nước vài ngày trước ngày chạy chính thức. Vào đếm trước ngày chạy, hãy uống một ly nước đầy trước khi đi ngủ và uống thêm một ly nước đầy khác vào buổi sáng ngày chạy.
• Ăn một bữa sáng thật đơn giản và giàu carbohydrate cách vài giờ trước khi chạy (ví dụ như bánh mì, bột yến mạch, thanh năng lượng, trái cây, v.v.)
• Thoa một ít kem Vaseline hoặc BodyGlide ở các vùng da dễ bị trầy xước.
• Vào vạch xuất phát sớm và hãy đi vệ sinh sớm trước khoảng 30 đến 40 phút (nếu cần) trước khi bắt đầu chính thức.
• Nhiệt độ có xu hướng tăng lên trong quá trình chạy nên bạn không nên mặc quá nhiều. Nếu bạn cảm thấy thực sự lạnh khi xuất phát thì hãy khoác thêm một chiếc túi rộng bên ngoài quần áo để giữ ấm cho tới khi bắt đầu chạy.
• Nếu bạn có dự tính vừa chạy vừa nghe nhạc thì hãy kiểm tra trước xem tai nghe có được cho phép hay không vì không phải mọi giảy chạy marathon đều cho phép thiết bị này. Vốn dĩ việc vừa chạy vừa đeo tai nghe là rất nguy hiểm vì bạn có thể không nghe thấy những gì đang xảy ra xung quanh (nhất là nếu bạn đang chạy trong một cuộc đua không khép kín).

Trong khi đua

• Hãy bắt đầu chậm rãi. Bạn sẽ rất dễ bị cuốn vào sự phấn khích của cuộc đua nhưng việc khởi đầu quá nhanh sẽ khiến bạn bị kiệt sức nhanh hơn khi về cuối cuộc đua.
• Đừng ghé vào các trạm nước hoặc uống nước khi đang chay sung sước. Hoặc là bạn luyện tập cách uống nước khi chạy hoặc là bạn dừng lại vài giây để uống.
• Ở những trạm tiếp tế nước đầu tiên, việc xếp hàng sẽ mất rất nhiều thời gian. Nếu bạn có thể chờ thêm một khoảng thời gian mà không cảm thấy khó chịu thì hãy tiết kiệm thời gian của bạn.
• Nếu bạn có người cổ vũ, hãy lên kế hoạch trước về nơi bạn sẽ gặp họ. Điều này có thể phần nào đó giúp bạn thúc đẩy tinh thần khi chạy.
• Hãy tận dụng nguồn năng lượng từ khán giả nhưng hãy bỏ qua những hộp bánh sô-cô-la vì chúng không thật sự là một ý tưởng tốt cho lắm khi chạy.

Phục hồi và nghỉ ngơi sau khi đua marathon

Ngày chạy chính thức: ngay khi hoàn thành cuộc đua, hãy uống một vài cốc nước hoặc đồ uống bổ sung năng lượng để tiếp sức cho các cơ bắp mệt mỏi của bạn. Nếu còn đủ sức thì hãy đi bộ một chút để các cơ bắp đó được thư giãn. Thực hiện các động tác kéo giãn cơ một cách nhẹ nhàng. Ăn một số thực phẩm chứa carbohydrate.

Sau ngày chạy: nghỉ ngơi ít nhất một tuần trước khi bắt đầu lại bất kỳ lịch trình hay hoạt động chạy bộ nào. Ngoài ra, không nên vội vàng mà hãy dành thời gian để cơ thể quen lại với khoảng cách và tần suất chạy bộ.

Ngủ nhiều. Ăn những bữa ăn cân bằng về dinh dưỡng. Điều trị mọi thương tích hoặc bệnh tật mà bạn có thể đã mắc phải trong quá trình chạy. Ngoài ra, hãy lưu ý đến hệ thống miễn dịch của bạn bởi vì nó sẽ yếu đi ngay sau khi kết thúc cuộc chạy marathon.

Nguồn: REI

Xem thêm >> Mẹo tập luyện chạy bộ đúng cách