Hướng dẫn lựa chọn và sử dụng thiết bị đo nhịp tim

Fitness (sự cân đối) không chỉ là về mức độ bạn tập thể dục, nó còn nói về cường độ của bài tập đó. Thiết bị đo nhịp tim là máy đo nhịp tim của bạn, cho bạn biết khi nào nên tăng tốc hoặc giảm tốc độ để đạt được kết quả. Để giúp bạn chọn ra thiết bị tốt nhất, bài viết này sẽ hướng dẫn lựa chọn và sử dụng thiết bị đo nhịp tim đúng cách.

Hai yếu tố quan trọng cần xem xét khi chọn thiết bị đo nhịp tim là:

• Loại thiết bị: hầu hết các thiết bị sử dụng các cảm biến đặt trên dây đeo ngực hoặc cổ tay của bạn. Thiết bị đo nhịp tim với dây đeo ngực là chính xác nhất. Tuy nhiên thiết bị ở cổ tay có thể thuận tiện hơn.
• Các tính năng của thiết bị: các mô hình đắt nhất có nhiều tính năng vượt trội. Các tính năng chính và các tính năng liên tục bổ sung chức năng mới đều được đề cập bên dưới.

Bài viết này cũng cung cấp lời khuyên về cách sử dụng thiết bị đo nhịp tim và ai nên sử dụng:

• Vùng nhịp tim là dữ liệu quan trọng mà thiết bị HRM (heart rate monitor) cung cấp. Chúng mình sẽ giải thích cách tính toán dựa trên tuổi của bạn và mục tiêu tập thể dục của bạn.
• Những điều mà người dùng cần lưu ý sẽ hướng dẫn cách HRM có thể mang lại lợi ích cho nhiều người, từ những người tập trung vào việc giảm cân đến những người tập trung vào hiệu suất cao nhất.

1. Heart Rate Monitor là gì?

Heart Rate Monitor (HRM) hay còn gọi là thiết bị đo nhịp tim có rất nhiều kiểu dáng và loại. Có lẽ bạn đã từng dùng những chiếc kẹp đo nhịp tim được đặt trên ngón tay của bạn tại phòng khám bác sĩ, để theo dõi nhịp tim của bạn trong lần kiểm tra cuối cùng. Bạn có lẽ cũng đã xem cách nhịp tim thay đổi trên màn hình trong bệnh viện, dù là trong đời thực hay trong những bộ phim điện ảnh.

Tuy nhiên, trong thế giới ngoài trời và thể dục, thiết bị đo nhịp tim thường có dạng đồng hồ đeo tay. Trên thực tế, trong nhiều trường hợp, những HRM này có thể được đeo như đồng hồ thông thường khi bạn không hoạt động. Khi bạn tập thể dục, thiết bị HRM thực hiện giống như tên gọi của nó – đo nhịp tim cua bạn.

Ngoài ra, tùy thuộc vào kiểu máy, HRM cũng có thể cho bạn biết: bạn đang đốt bao nhiêu calo, nơi bạn đang chạy / đạp xe / đi bộ / đi bộ đường dài, tốc độ / vận tốc và khoảng cách của bạn, khi nào bạn cần nạp năng lượng và tải những thông tin khác có thể giúp bạn để hoạt động trở nên nhanh hơn, dễ dàng hơn hoặc mạnh hơn

2. Tại sao bạn cần phải sử dụng thiết bị đo nhịp tim trong khi tập luyện?

Tập luyện thể thao không chỉ đơn thuần là về số lượng bài tập bạn thực hiện mà còn về cường độ của các buổi tập của bạn. Khi công nghệ phát triển với tốc độ cực nhanh, các thiết bị đo nhịp tim (HRM) tinh vi hơn bao giờ hết cũng xuất hiện trên thị trường, giúp đo cường độ luyện tập.

Nếu bạn thích thể thao, bạn có thể đã quen với nhiều thiết bị đo nhịp tim, máy theo dõi thể dục và ứng dụng thể thao. Thiết bị đo nhịp tim là một thiết bị đeo được, đo và hiển thị số nhịp tim của bạn mỗi phút trong một buổi tập. Mặc dù những thiết bị đo nhịp tim đơn giản chỉ hiển thị nhịp tim trung bình trong quá trình tập luyện, nhưng các mẫu cao cấp hơn thậm chí còn có khả năng lưu và hiển thị nhịp tim của bạn trên biểu đồ so với một số khía cạnh được đo trong khi tập luyện. Nói cách khác, một thiết bị đo nhịp tim lý tưởng sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều thông tin về cơ thể bạn. Nghe thật tuyệt phải không?

Một điều chắc chắn: dù bạn là người đam mê thể dục mới bắt đầu hay vận động viên chuyên nghiệp, việc đeo thiết bị đo nhịp tim luôn là một ý tưởng hay. Trên thực tế, nó cho phép người mới bắt đầu làm quen với cảm giác của họ ở nhịp tim nhất định và theo dõi tiến độ tập luyện sao cho phù hợp, trong khi những người tập thể dục nâng cao có thể đặt mục tiêu và đánh giá tốt hơn những hạn chế họ gặp phải.

Hơn nữa, bằng cách theo dõi nhịp tim bằng các thiết bị này trong quá trình luyện tập, bạn sẽ có thể xác định xem bạn có đang đẩy cơ thể quá mạnh hay không, cho biết rằng bạn đang cần thời gian để nghỉ ngơi. Tương tự, một thiết bị theo dõi cũng cho bạn biết khi nào bạn đạt đến giới hạn của mình và cách để đạt được mục tiêu bạn đặt ra.

Vì vậy, rõ ràng việc sử dụng thiết bị đo nhịp tim là một ý tưởng tuyệt vời nếu bạn muốn theo dõi tiến trình của mình và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Nhưng chỉ khi bạn biết cách sử dụng dữ liệu nhịp tim mà nó ghi lại.

3. Các loại thiết bị đo nhịp tim

Thiết bị đo nhịp tim đeo trước ngực

Một thiết bị cảm biến không dây trên dây đeo ngực sẽ phát hiện xung điện tử của bạn và gửi dữ liệu đó đến một máy thu kiểu đồng hồ đeo tay, hiển thị nhịp tim của bạn. Khi bạn đã quen với thói quen đeo dây đeo ngực theo dõi nhịp tim và tập luyện với nó, chúng sẽ cung cấp kết quả nhịp tim chính xác nhất.

Thiết bị đo nhịp tim trên cổ tay

Một thiết bị cảm biến quang học được tích hợp trong bộ phận đồng hồ đeo tay để phát hiện xung của bạn. Mặc dù đồng hồ theo dõi nhịp tim hơi kém chính xác, nhưng các mẫu đeo trên cổ tay tránh được sự khó chịu và phiền phức trước khi tập luyện như dây đeo trước ngực.

4. Tính năng của thiết bị đo nhiệt tim

Thiết bị HRM cơ bản sẽ theo dõi thời gian tập luyện của bạn và cung cấp cho bạn dữ liệu nhịp tim liên tục, trung bình, cao và thấp, cũng như nhịp tim cao, thấp và mục tiêu đạt được trong quá trình tập luyện của bạn. Nhiều thiết bị có thể được tích hợp với một chân đế gắn vào dây giày của bạn để theo dõi tốc độ, khoảng cách và nhịp của bạn.

Các thiết bị khác có khả năng thu GPS để theo dõi tốc độ và khoảng cách, cũng cung cấp chức năng điều hướng và độ cao. Các mô hình tiên tiến nhất có một loạt các tính năng ngày càng phát triển.

Vùng nhịp tim

Các mô hình cơ bản cung cấp tối đa 3 vùng nhịp tim; mô hình tiên tiến có từ 3 đến 6 vùng. Với khả năng cho nhiều vùng nhịp tim, bạn có thể lập trình trước cho thiết bị theo dõi nhịp tim cho một loạt các bài tập khác nhau (ví dụ: độ bền, bài tập aerobic). Nếu HRM của bạn chỉ cung cấp một vùng nhịp tim duy nhất, bạn sẽ cần lập trình lại nó mỗi khi bạn muốn thay đổi các thông số bài tập.

Đồng hồ thể thao

Các mẫu đồng hồ theo dõi nhịp tim bao gồm các tính năng như đồng hồ, báo thức, đồng hồ đếm ngược và lịch.

Đồng hồ bấm giờ và thời gian chia theo vòng

Sau mỗi vòng tại một đường đua hoặc mỗi dặm trên đường đua có khoảng cách rõ ràng, nhấn nút “Lap” để xem tốc độ của bạn đã thay đổi như thế nào trong quá trình tập luyện hoặc cuộc đua của bạn.

Chế độ nhịp tim phục hồi

Theo dõi thời gian trái tim của bạn trở về trạng thái nghỉ ngơi bình thường. Đó là một chỉ số tốt về thể lực tim mạch và đặc biệt quan trọng nếu tập luyện của bạn bao gồm chạy nước rút hoặc luyện tập xen kẽ.

Thời gian trong vùng nhịp tim

Theo dõi thời gian bạn dành cho việc tập thể dục trong vùng nhịp tim của bạn. Một số khu vực và mục tiêu đòi hỏi nhiều thời gian hơn những khu vực khác.

Bộ đếm calo

Ước tính lượng calo được đốt cháy trong khi tập thể dục. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu việc tập luyện của bạn là một phần của mục tiêu giảm cân.

Theo dõi tốc độ và khoảng cách

Tính toán tốc độ và đo khoảng cách được bao phủ trong một bài tập cụ thể. Điều này thường được thực hiện thông qua một máy thu GPS để sử dụng ngoài trời hoặc chân đế để sử dụng trong nhà hoặc sử dụng trong khu vực ngoài trời với khả năng thu vệ tinh hạn chế. Một đế chân sử dụng một gia tốc kế để xác định chiều dài của mỗi sải chân.

Giao diện kỹ thuật số

Kết nối thiết bị đo nhịp tim với máy tính ở nhà hoặc điện thoại thông minh để bạn có thể tải xuống số liệu thống kê đào tạo để phân tích, chia sẻ và lưu trữ. Điều này có thể là kết nối bluetooth không dây hoặc yêu cầu kết nối máy tính riêng biệt.

Tethering

Kết nối không dây với điện thoại thông minh của bạn để cho phép điều khiển các chức năng của điện thoại như tin nhắn văn bản, âm nhạc, thông báo, ứng dụng thể dục và phương tiện truyền thông xã hội mà không cần lấy điện thoại ra khỏi túi hoặc băng tay.

Theo dõi quá trình luyện tập

Cung cấp các cảnh báo cho các mức cường độ cao hơn hoặc thấp hơn các khu vực đào tạo bạn đã chọn.

Máy phát tín hiệu được mã hóa

Mã hóa truyền từ cảm biến dây đeo theo dõi nhịp tim đến bộ phận cổ tay để ngăn chặn nhiễu xuyên âm (ví dụ như các tín hiệu từ HRM không dây của người khác đang tập luyện xung quanh bạn).

Các tính năng dành riêng cho thể thao

Chúng có thể bao gồm phản hồi tốc độ và nhịp cho người đi xe đạp hoặc bộ đếm vòng hồ bơi và nhận dạng khả năng đột quỵ cho người bơi.

Thay pin

Một số thiết bị đo nhịp tim cổ tay sử dụng pin có thể thay thế hoặc pin sạc lại để đơn giản hóa việc bảo trì.

5. Định nghĩa về các cụm từ sử dụng trong thiết bị đo nhịp tim

Trước khi bạn bắt đầu tập thể dục, hãy tìm hiểu các thuật ngữ về nhịp tim khác nhau dưới đây:

Nhịp tim nghỉ ngơi (resting heart rate)

Đây là nhịp tim của bạn khi bạn thư giãn nhất. Sử dụng thiết bị đo nhịp tim của bạn, đo nó ngay sau khi bạn thức dậy vào buổi sáng hoặc vào ban ngày khi bạn đang thư giãn. Đối với nam giới, nhịp tim lúc nghỉ ngơi thường từ 60 đến 80 nhịp mỗi phút (bpm); đối với phụ nữ thường là 70 đến 90 bpm.

Nhịp tim tối đa (maximum heart rate)

Là ước tính về nhịp tim cao nhất mà một người có thể đạt được trong khi tập luyện thể thao. Công thức tính nhịp tim tối đa là 220 trừ đi tuổi của bạn, nhưng nó thay đổi khoảng 20 bpm từ người này sang người khác. Nếu bạn khỏe mạnh, sẽ không có nguy cơ vượt quá nhịp tim tối đa dự kiến ​​của bạn trong khoảng thời gian ngắn.

Nhịp tim mục tiêu (target heart rate)

Phạm vi này là 65% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn (xem bảng để tìm nhịp tim của bạn). Để có được lợi ích sức khỏe nhất từ ​​việc tập thể dục của bạn, hãy cố gắng duy trì trong phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn trong ít nhất 20 phút trong một buổi tập thể dục. Khi bạn bắt đầu, nhắm đến mục thấp nhất của vùng nhịp tim. Khi bạn trở nên phù hợp hơn, vùng nhịp tim của bạn sẽ tăng lên.

6. Vùng nhịp tim của thiết bị đo nhịp tim

Một lợi ích chính của HRM là nó giúp bạn duy trì vùng nhịp tim tối ưu cho mục tiêu cụ thể của bạn. Các thiết bị cao cấp thông báo cho bạn về điều này thông qua màn hình kỹ thuật số và / hoặc âm thanh nghe được.

Vùng nhịp tim là một phạm vi tỷ lệ phần trăm dựa trên nhịp tim tối đa của bạn (HR max). Các thuật toán khác nhau đã được phát triển để tính toán ước tính nhịp tim tối đa. Công thức cũ sử dụng 220 trừ cho số tuổi của bạn được coi là không chính xác cho người lớn tuổi. Một công thức sửa đổi khác 208 trừ 0,7 nhân cho tuổi của bạn, sẽ chính xác hơn.

Biểu đồ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ dưới đây cung cấp một cái nhìn tổng quan về các giá trị HR cho các khu vực đào tạo mục tiêu và các giá trị HR max trung bình. Tốt nhất là luôn có một bài kiểm tra căng thẳng dưới sự giám sát của bác sĩ để xác định mức độ HR max thực tế của bạn.

 7. Ai nên sử dụng thiết bị đo nhịp tim?

Lưu ý: trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để thiết kế một chương trình phù hợp với mục tiêu và điều kiện hiện tại của bạn.

Người chạy bộ chậm và đi bộ: người tập thể dục giải trí có thể được hưởng lợi từ thiết bị đo nhịp tim giống như cách các vận động viên ưu tú làm. Bằng cách nhắm đến các vùng nhịp tim đốt cháy chất béo và aerobic trên HRM của bạn, bạn có thể tận dụng được nhiều thời gian tập thể dục hơn.

Người chạy bộ: thiết bị đo nhịp tim có thể giữ bạn trong vùng nhịp tim cao nhất của bạn vào những ngày tập luyện căng thẳng và những buổi luyện tập dễ dàng hơn.

Người đi xe đạp: thiết bị HRM có thể theo dõi hiệu suất tập luyện của bạn trong các bài tập sức bền, nhịp độ và quãng đường, cho dù bạn đạp xe trên đường, đường mòn hay trên máy. Một số mô hình cung cấp thêm thông tin phản hồi thông qua một cảm biến nhịp hoặc chân đế.

Triathletes – ba môn phối hợp: ngoài các tính năng liên quan đến người đi xe đạp, một số thiết bị HRM giám sát dữ liệu liên quan đến bơi như khoảng cách, tốc độ, loại / số lần đột quỵ và chiều dài bể bơi.

Người đi hiking, leo núi và trượt tuyết: sử dụng thiết bị đo nhịp tim để điều hòa hiệu quả hơn cho việc leo núi.

Những người muốn giảm cân: thiết bị HRM giúp tập thể dục thường xuyên và duy trì chế độ ăn kiêng bền vững. Hầu hết hiển thị lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện; nhiều loại có thể giúp nhắm mục tiêu tập thể dục của bạn để đốt cháy chất béo tối đa.

Bệnh nhân chấn thương cần phục hồi chức năng: những phản hồi trong thời gian thực làm cho thiết bị HRM có giá trị đối với bệnh nhân hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh tật, bao gồm cả sự cố về tim. Dữ liệu này có thể giúp đảm bảo rằng sự hồi phục dần dần của bạn với toàn bộ sức mạnh và sức bền được tiến hành một cách an toàn và ổn định.

Tóm lại, thiết bị đo nhịp tim là công cụ tập luyện tuyệt vời và phổ biến hơn bao giờ hết. Như bạn có thể thấy, tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp đều có thể hưởng lợi từ việc sử dụng các thiết bị thông minh này. Trong số những thứ khác, thiết bị HRM cho phép bạn chú ý đến cơ thể của bạn, theo dõi tốt hơn các buổi tập luyện trong khi giúp bạn đẩy các giới hạn của mình và đạt được các mục tiêu bạn đặt ra.

Nguồn: REI

Xem thêm >> Hướng dẫn luyện tập để tăng tốc độ chạy bộ