Hướng dẫn luyện tập để tăng tốc độ chạy bộ

Cho dù bạn chạy bộ để giải trí hay để chuẩn bị cho cuộc đua, việc tăng tốc độ của bạn là mục tiêu mà bạn có thể mong muốn. Hiện nay, có khá nhiều phương pháp hướng dẫn luyện tập để tăng tốc độ chạy bộ. Trong bài viết này, chúng mình thảo luận về một số phương pháp để giúp bạn chạy nhanh hơn.

Bạn có thể tăng tốc độ của mình bằng những cách sau:

• Thay đổi tốc độ của bạn để tăng cường việc đào tạo của bạn
• Chạy tại đường đua để tập trung vào luyện tập tốc độ
• Tăng ngưỡng vận động của lactate threshold để bạn có thể theo kịp tốc độ nhanh mà không gặp sự cố
• Chạy bộ dựa trên hình thức và kỹ thuật
• Thực hiện các bài tập plyometric để xây dựng tốc độ bùng nổ với bài tập nhảy lên hộp, nhảy tường và hơn thế nữa
• Ăn và uống đầy đủ vì dinh dưỡng và hydrat hóa thích hợp là chìa khóa cho bất kỳ chương trình đào tạo nào
• Nghỉ ngơi để đảm bảo cơ thể bạn có thể tận dụng tối đa mỗi buổi tập luyện

Bước đầu tiên của bạn, giống như với bất kỳ chương trình đào tạo mới nào, là xem xét mức độ sức khỏe và thể lực của bạn. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Sau đó, bạn có thể luyện tập một mình, nhưng tham gia một số lớp học, tham gia một câu lạc bộ chạy bộ và / hoặc tìm một huấn luyện viên hoặc người theo dõi luyện tập sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn, và thường vui hơn.

1. Thay đổi tốc độ của bạn

Tập luyện ở các nhịp độ khác nhau là thực hành tiêu chuẩn cho những người chạy bộ nghiêm túc và là một cách hiệu quả để tăng sức bền và tốc độ. Với sự hiểu biết cơ bản về tốc độ, bạn sẽ có thể tận dụng tối đa các bài tập của mình.

Luyện tập dựa trên vận tốc chạy bộ

Những người chạy có kinh nghiệm thường sẽ tập luyện ở nhiều chặng đua khác nhau, chẳng hạn như tốc độ đua 5K hoặc 10K. (Tốc độ chạy đơn giản là tốc độ mà bạn có thể chạy một cuộc đua ở một khoảng cách nhất định.) Tốc độ chạy đóng vai trò là điểm chuẩn mấu chốt trong kế hoạch luyện tập và có thể giúp bạn xác định các cuộc đua khác để chạy.

Để tìm ra tốc độ của bạn cho một khoảng cách bạn đã chạy, bạn chia thời gian hoàn thành chạy bộ của bạn theo phút với khoảng cách theo dặm. Ví dụ, nếu bạn đã hoàn thành một 5K ở phút 21, bạn muốn chia 2 phút với 3,1 dặm để có được 6.77 phút cho mỗi dặm (tương đương với 6 phút và 46 giây). Bạn cũng có thể sử dụng công cụ dự đoán vận tốc để thực hiện các tính toán cho bạn.

Khi bạn biết tốc độ của mình, bạn có thể sử dụng đó làm điểm tham chiếu để xác định các bước huấn luyện khác:

Luyện tập dựa trên nhịp tim

Nếu bạn mới chạy bộ, bạn có thể tập luyện với thiết bị đo nhịp tim. Ví dụ, tốc độ của một lần chạy dễ dàng nên ở khoảng 60 – 65 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Để tìm hiểu thêm, bao gồm cách tính nhịp tim tối đa (HR max), hãy đọc bài viết – Hướng dẫn lựa chọn và sử dụng thiết bị đo nhịp tim

Dưới đây là một số về các cách thức chạy khác nhau và nhịp tim tương ứng, cũng như một cách khác để ước tính nhịp tim của bạn:

2. Chạy bộ ở đường đua track

Nhiều người chạy bộ tốt nhất làm cho các bài tập tốc độ trên đường đua trở thành chủ đạo trong quá trình đào tạo của họ. Lý luận của họ rất đơn giản và hợp lý: bạn không thể chạy nhanh hơn nếu không chạy nhanh.

Để tăng tốc độ của bạn, hãy cố gắng thực hiện ít nhất một bài tập luyện mỗi tuần. Có nhiều cách khác nhau của tập luyện chạy track. Dưới đây là một vài ví dụ để giúp bạn bắt đầu (hãy nhớ rằng độ dài và cường độ tập luyện của bạn phụ thuộc rất nhiều vào kinh nghiệm và mức độ thể dục của bạn khi là người chạy):

Chạy nước rút

Nếu bạn là một người chạy bộ mới, đừng làm quá sức. Sau khi khởi động với một vài vòng dễ dàng trên đường đua, hãy tăng tốc độ của bạn trên các đoạn thẳng của đường đua và sau đó phục hồi với những bước dễ dàng trên các ngã rẽ. Làm khoảng bốn vòng hoàn chỉnh.

Chạy 400 mét 

Một vòng quanh đường đua có kích thước tiêu chuẩn là 400 mét và thực hiện nhiều vòng ở khoảng cách này với một khoảng nghỉ ngắn ở giữa mỗi vòng là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và độ bền để tăng tốc độ. Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, hãy chạy nhanh hơn khoảng 10 giây mỗi dặm so với tốc độ đua 5K của bạn. Đặt mục tiêu thực hiện 10 – 12 vòng 400 mét với khoảng thời gian nghỉ 30 giây ở giữa các vòng.

Cắt giảm số dặm lặp lại

Ý tưởng ở đây là để tăng tốc độ của bạn với mỗi dặm liên tiếp bạn chạy. Bắt đầu bằng cách chạy một dặm với tốc độ chậm hơn khoảng 10 giây trên mỗi dặm so với tốc độ đua 5K của bạn, sau đó nghỉ khoảng 2 phút. Chạy dặm tiếp theo của bạn nhanh hơn 10 giây so với lần trước, sau đó nghỉ ngơi lại trong 2 phút. Tiếp tục với một dặm nữa, nhanh hơn 10 giây so với lần trước.

Tập luyện theo mức độ

Đây là một bài tập theo kiểu xen kẽ, trong đó bạn có thể tăng hoặc giảm thời gian hoặc khoảng cách của mỗi lần lặp lại. Bởi vì các bài tập này khá vất vả, chúng thường được khuyên dùng cho các vận động viên chuyên dụng đã được đào tạo trong một vài tháng. Bạn có thể điều chỉnh thời gian, khoảng cách và tốc độ của mỗi lần lặp lại để phù hợp với nhu cầu của mình nhưng ở đây, một ví dụ điển hình: chạy theo trình tự sau: : 200 mét, 300 mét, 400 mét, 800 mét, 400 mét, 300 mét, 200 mét. Chạy từng vòng với tốc độ tối đa và theo dõi từng người với hai đến ba phút nghỉ ngơi hoàn toàn.

3. Tăng ngưỡng Lactate của bạn

Trong bất kỳ cuộc chạy nào, cơ thể của bạn sản xuất lactate. Trong các cuộc chạy bộ dễ dàng, cơ thể bạn theo kịp quá trình sản xuất lactate và chuyển đổi nó thành glycogen để được sử dụng làm năng lượng. Nhưng, khi bạn chạy mạnh hơn và nhanh hơn, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều lactate hơn và nếu bạn chạy quá nhanh hoặc quá lâu ở một tốc độ nhất định, cơ thể bạn sẽ đạt đến ngưỡng lactate, nơi nó không theo kịp quá trình sản xuất và hiệu suất của bạn sẽ giảm và bạn sẽ cần phải chậm lại.

Bằng cách tập luyện với tốc độ đưa bạn đến gần ngưỡng lactate, bạn có khả năng tăng ngưỡng của mình, điều này có thể giúp bạn duy trì tốc độ nhanh hơn trên một khoảng cách dài hơn. Thực hiện các bài tập theo dõi tốc độ là một cách tốt để tăng ngưỡng lactate của bạn.

4. Chạy bộ dựa trên hình thức và kỹ thuật

Hình thức và kỹ thuật kém có thể khiến bạn không đạt tốc độ tối đa. Dưới đây là một vài điều quan trọng để suy nghĩ và làm việc:

Tránh tấn công vào gót chân

Mỗi khi bạn tấn công gót chân, nó giống như bạn đang đạp phanh. Gót chân không chỉ làm bạn chậm lại mà còn có thể lãng phí năng lượng. Phấn đấu để chạy bộ với lực giữa bàn chân của bạn ngay dưới cơ thể của bạn.

Tăng số bước chạy

Đó là số bước bạn thực hiện trong một phút. Để tìm ra số bước của bạn, hãy đếm số lần một chân chạm đất trong một phút và nhân số đó với hai để có được tỷ lệ bước chân của bạn. Mức độ thông thường là 180 bước/ phút. Điều này khá phổ biến đối với những người chạy bộ không phải chuyên nghiệp sẽ có tốc độ chậm hơn thế. Bạn không nhất thiết phải đạt 180 bước/ phút, nhưng tỷ lệ này sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến sự cân bằng tối ưu của chiều dài và tần số sải chân, có thể cải thiện hiệu quả và tốc độ của bạn.

Sử dụng video

Các vận động viên từ lâu đã sử dụng các cảnh quay video để giúp họ tinh chỉnh kỹ thuật và hình thức. Người chạy cũng có thể được hưởng lợi từ điều này. Nhờ một người bạn quay video cho bạn bằng điện thoại thông minh hoặc máy ảnh kỹ thuật số của họ, sau đó xem lại đoạn phim và tìm cách cải thiện kỹ thuật của bạn.

5. Xây dựng tốc độ chạy bộ với bài tập plyometric

Tập luyện plyometric về cơ bản là giống như tập luyện nhảy. Thực hiện các bài tập plyometric (còn gọi là ngắn gọn là plyos’) là một cách tuyệt vời để rèn luyện các sợi cơ co giật nhanh và xây dựng tốc độ chạy bộ của bạn. Với tất cả các bài tập plyometric, ý tưởng là để tăng nỗ lực tối đa của bạn trong khoảng thời gian ngắn. Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập plyometric tốt (bạn không phải làm tất cả những điều này). Bắt đầu bằng cách chọn ba hoặc bốn bài tập và thực hiện chúng hai hoặc ba lần mỗi tuần:

Nhảy lên hộp: nhảy lên hộp luyện tập các sợi cơ co giật nhanh của bạn để có thời gian phản ứng nhanh. Ngồi xổm xuống và nhảy lên trong khi vung tay để nhảy lên một cái hộp cao khoảng một đến hai feet. Bước xuống. Thực hiện 3 set với 10 lần lặp lại, với một đến hai phút nghỉ giữa các set.

Nhảy bỏ bước: nhảy bỏ bước giúp phát triển sức mạnh phần chân thấp của bạn và cải thiện tốc độ chạy bộ. Chọn một điểm cách đó khoảng 15 – 20 mét và nhảy qua nó. Tập trung vào đẩy cơ thể của bạn lên và về phía trước. Xoay cánh tay của bạn khi bạn bỏ qua để làm nóng vai của bạn. Quay lại và bỏ qua. Sau đó nghỉ ngơi trong một hoặc hai phút và lặp lại.

Nhảy đơn chân: bài tập này phát triển sức mạnh bắp chân và tứ giác đồng thời cải thiện sức mạnh mắt cá chân của bạn để giữ thăng bằng tốt hơn. Đứng trên một chân và nhảy đến một điểm cách đó khoảng 15-20 mét. Đổi chân và nhảy trở lại điểm bắt đầu. Lặp lại. Bạn cũng có thể thực hiện các bước nhảy từ bên này sang bên khác để phát triển sự ổn định bên lớn hơn.

Nhảy bật xa: nhảy bật xa một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh phần cơ thể thấp hơn của bạn. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai. Xoay cánh tay của bạn về phía trước, đánh lên và đá lên ngón chân của bạn. Khi cánh tay của bạn xoay xuống và phía sau bạn, hạ thấp mông của bạn và uốn cong đầu gối của bạn để chuẩn bị nhảy. Khi cánh tay của bạn bắt đầu di chuyển về phía trước, nhảy bật khỏi mặt đất để nhảy về phía trước càng xa càng tốt. Hấp thụ tác động của việc hạ cánh bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và sau đó lặp lại vào bước nhảy tiếp theo của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn hạ cánh với đầu gối qua bàn chân và lưng thẳng. Thực hiện ba lần nhảy liên tiếp sau đó đi bộ trở lại và nghỉ ngơi. Làm năm set và nghĩ 30 giây giữa mỗi set

6. Lựa chọn thiết bị phù hợp

Hãy chắc chắn rằng bạn có thiết bị phù hợp để chạy, đặc biệt là giày. Giày chạy bộ cũ, mòn có thể gây khó chịu ở bàn chân, chân, đầu gối, hông hoặc lưng, điều này có thể khiến bạn không thể chạy tốt nhất.

7. Ăn và uống đầy đủ

Giữ cô thể đầy đủ năng lượng đúng cách để chạy nhanh là vô cùng quan trọng. Nếu bạn không ăn uống đúng cách, bạn có thể bị mệt mỏi, chuột rút cơ bắp, buồn nôn hoặc tệ hơn, điều này sẽ khiến bạn không đạt được tốc độ tối đa. Dưới đây là một số hướng dẫn hydrat hóa và dinh dưỡng cơ bản để làm theo:

• Uống nước trước: uống khoảng 500 ml nước khoảng hai giờ trước khi bạn chạy để bạn bắt đầu cung cấp nước đúng cách.
• Duy trì nước: uống khoảng 200ml (hoặc một vài đồ uống dành cho chạy bppk tốt) nước cứ sau 10 – 20 phút khi chạy.
• Bổ sung năng lượng: để chạy kéo dài khoảng một giờ hoặc hơn, hãy tiêu thụ 200 – 300 calo (chủ yếu từ carbohydrate) mỗi giờ trong khi chạy.

8. Nghỉ ngơi và phục hồi

Điều này rất quan trọng để cho phép cơ thể bạn có thời gian phục hồi sau khi tập luyện chăm chỉ. Theo nguyên tắc chung, không nên thực hiện những ngày tập luyện vất vả và dành cho bản thân ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần. Nghỉ ngơi hợp lý có thể giúp ngăn ngừa thương tích, khôi phục mức năng lượng của bạn và giữ cho động lực của bạn cao.

Để cho cơ thể của bạn nghỉ ngơi sau khi chạy bộ, hãy thử thực hiện một số bài tập chéo nhẹ vào ngày nghỉ của bạn hoặc giữa những ngày chạy khó khăn.

Nguồn: REI

Xem thêm >> Kinh nghiệm chạy bộ dành cho người mới bắt đầu