Nếu bạn muốn thử sức trong một cuộc đua ba môn phối hợp – dù là cuộc đua lớn hay nhỏ, Olympic hoặc quốc tế, thiết bị và vật dụng phù hợp là điều quan trọng và tiên quyết. Vậy bạn nên chuẩn bị gì cho một cuộc đua Triathlon? Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn một số vật dụng cần xem xét và chuẩn bị cho cuộc đua sắp tới.
Nội dung
1. Những điều cần lưu ý trước khi chọn cuộc đua Triathlon
Triathlon có nhiều khoảng cách khác nhau. Nếu đây là lần đầu tiên bạn tham cuộc đua này, tốt nhất là bắt đầu với một cuộc đua nước rút (sprint) sau đó bắt đầu theo cách của bạn để đến các sự kiện dài hơn sau này.
| Bơi lội | Đạp xe | Chạy bộ | ||||
| Km | Dặm (mile) | Km | Dặm (mile) | Km | Dặm (mile) | |
| Sprint (nước rút) | 0.3-0.75 | 0.24-0.62 | 8-25 | 5-15.5 | 1.5-5 | 1-3 |
| Olympic | 1.5 | 0.93 | 40 | 24.8 | 10 | 6.2 |
| Half Ironman | 1.9 | 1.2 | 90 | 56 | 21.1 | 13.1 |
| Ironman | 3.8 | 2.4 | 180.2 | 112 | 42.2 | 26.2 |
Cân nhắc tham gia một nhóm đào tạo ba môn phối hợp trong khu vực của bạn và / hoặc một đội bơi để chuẩn bị. Xem bài viết, Triathlon là gì? Những điều cần biết về môn thể thao dành cho người đam mê vận động này để biết thêm thông tin.
2. Tranh phục dành cho cuộc đua Triathlon
Bạn có thể chọn/ không thay đổi thành trang phục cụ thể cho từng chặng đua.
Một số vận động viên triathlon chọn tham gia toàn bộ cuộc đua trong một bộ đồ bơi để chuyển tiếp nhanh hơn. Những người bơi khác chỉ cần kéo một chiếc quần short trước khi nhảy lên xe đạp của họ. Những người khác chọn thay đổi trang phục ở mỗi lần chuyển đổi, đặc biệt là trong các cuộc đua dài như Ironman, trong đó thoải mái là điều ưu tiên hàng đầu.
Một lựa chọn phổ biến là quần short dành riêng cho ba môn phối hợp (“tri shorts”). Những chiếc quần short này (một số bao gồm áo theo phong cách cuộc đua) hoạt động tốt cho cả 3 giai đoạn của một cuộc thi ba môn phối hợp.
Quần tri short có khả năng thoát độ ẩm và khô nhanh chóng. Nhiều loại cung cấp khả năng chống nắng cực tím (UV). Các bộ quần áo đua và quần short có một miếng lót mỏng hơn so với quần short xe đạp thông thường nên thoải mái hơn khi bạn muốn chạy bộ. (Như bạn có thể tưởng tượng, chạy trong quần short xe đạp thông thường sẽ rất khó chịu.) Nói chung, quần áo dành cho cuộc đua triathlon nên vừa vặn.
3. Vật dụng cần thiết cho cuộc bơi đua Triathlon
Bơi lội chính là giai đoạn đầu tiên của bất kỳ môn phối hợp. Đối với giai đoạn này, một bộ đồ lặn, mũ bơi và kính bảo hộ sẽ giúp việc bơi của bạn trở nên thú vị và hiệu quả hơn rất nhiều. Nếu bạn là người tối giản hoặc nếu nhiệt độ nước trên 29 °C thì điều cần thiết duy nhất của bạn là áo tắm.
Đồ lặn
Một bộ đồ lặn làm tăng sức nổi của bạn và giảm lực cản để bạn có thể có được thời gian nhanh hơn trong phân khúc bơi. Nó cũng có thể là một điều cần thiết nếu bạn đang bơi trong điều kiện mát mẻ. Trong khi một ít lượng nước có thể thấm vào bên trong một bộ đồ lặn, chúng nhanh chóng được làm ấm bằng nhiệt độ cơ thể của bạn để giúp cách nhiệt cho bạn. Nhược điểm chính của bộ đồ lặn là thời gian cần thiết để cởi đồ trong quá trình chuyển đổi từ bơi sang xe đạp (T1).
Loại đồ lặn nào là tốt nhất? Sự lựa chọn của bạn bao gồm có tay áo hoặc không có tay áo; phong cách quần short hoặc quần dài đầy đủ; 1 mảnh hoặc 2 mảnh. Nhiệt độ không khí và nước mà bạn mong đợi trong khi bơi có thể giúp bạn chọn một kiểu đồ bơi phù hợp. Cũng nên nhớ rằng, số lượng khóa kéo trên một bộ đồ tương quan chặt chẽ với lượng nước được giữ lại.
Mặc dù bất kỳ bộ đồ lặn nào cũng hoạt động tốt, nhưng bộ đồ bơi dành riêng cho ba môn phối hợp nhẹ hơn, hiệu quả hơn và giảm sức cản nước khi bơi. Trong một cuộc đua do USAT tổ chức, bạn cần chắc chắn rằng mình đang sử dụng bộ đồ lặn được USAT phê chuẩn.
Chọn kích cỡ vừa vặn: một bộ đồ lặn cần có độ dài phù hợp ở cánh tay, chân và vùng cổ đến đáy quần để những vùng này không phình ra khi bơi. Những vùng phồng này cho phép nước không thoát ra, làm bạn bơi chậm lại. Một bộ đồ lặn phải vừa vặn và có độ co giãn đủ để cho phép di chuyển vai tốt. Nó không nên quá chặt đến nỗi nó bị hạn chế và làm cổ bạn khó chịu. Nếu bạn không thể vừa vặn với đồ lặn 1 mảnh, hãy chọn loại 2 mảnh.
Vệ sinh: sau cuộc đua, rửa sạch bộ đồ lặn trong và ngoài bằng nước sạch, sau đó đặt phẳng hoặc treo khô. Tránh tiếp xúc lâu với ánh sáng mặt trời.
Bảo quản: để nằm phẳng là cách tốt nhất để lưu trữ bộ đồ lặn. Gấp hai cánh tay sang vai đối diện, gập hai chân sang vai và gập eo sang vai. Nếu sử dụng móc treo, hãy cố gắng sử dụng móc treo dày để tránh áp lực lên vai. Treo chân lên móc áo và bạn đã hoàn thành.
Mũ bơi
Một chiếc mũ bơi thường được cung cấp bởi các nhà tổ chức cuộc đua. Nếu sử dụng mũ bơi của riêng bạn, có 3 chất liệu phổ biến được sử dụng: latex, silicone và Lycra® spandex. Các thuộc tính bao gồm:
| Chất liệu Latex | Chất liệu Silicone | Chất liệu Lycra |
| Mỏng | Dày hơn | Chất liệu đồ bơi thông thường |
| Ít bền nhất | Độ bền vừa phải | Bền nhất |
| Ít tốn kém | Giá cả vừa phải | Giá cả vừa phải |
| Nhiều màu sắc | Ít gây vướng tóc bạn | Không gây vướng tóc bạn |
| Có xu hướng dính | Chống dính | Chống dính |
| Ít co giãn | Ít co giãn | Co giãn nhiều |
| Mát mẻ hơn silicone | Ấm hơn latex | Lâu khô thoáng |
Những người có đầu cạo trọc có thể tham gia mà không cần mũ bơi. Tuy nhiên, trong một số cuộc đua, số đua của bạn được ghi trên mũ, vì vậy bạn có thể sẽ muốn mang một chiếc mũ để phòng hờ.
Mẹo: nếu sử dụng mũ cao su, hãy rắc một ít bột trẻ em vào đó trước khi cất giữ. Nó sẽ giúp giữ cho chất vải không dính vào nhau.
Kính bảo hộ
Để bơi thoải mái với đôi mắt mở, hãy đeo một cặp kính bảo hộ. Các ống kính cong cũng tăng cường tầm nhìn ngoại vi của bạn và lọc các tia UV.
Cân nhắc chính của bạn là phải vừa vặn. Mặc dù kính có thể điều chỉnh, các thương hiệu và mẫu mã khác nhau phù hợp với những khuôn mặt khác nhau.
Mẹo giúp lựa chọn kính bảo hộ vừa vặn khi thử:
- Trước tiên, đặt kính vào hốc mắt của bạn để xem kích thước của tròng kính có cảm thấy thoải mái không.
- Điều chỉnh đầu mũi (một số không có cái này) sao cho phù hợp và vừa vặn. Bạn có thể cắt bỏ bất kỳ dư thừa sau khi mua.
- Dây đeo phải nằm ngay trên tai của bạn.
- Nếu có 2 dây đai, dây trên cùng sẽ đi qua phần phía trên đầu của bạn.
- Điều chỉnh dây đai sao cho kính vừa khít và không có khoảng trống xung quanh các cạnh.
Dây đai bơi có thể được đeo trên hoặc dưới mũ. Một số vận động viên triathlon đặt chúng dưới mũ để ngăn chặn ai đó đá chúng đi.
Hầu hết các kính bảo hộ sử dụng công nghệ chống sương mù, nhưng nếu bạn vẫn gặp vấn đề, có thể sử dụng vải lau mềm mịn hoặc chất tẩy rửa ống kính.
| Màu sắc ống kính | Mục đích |
| Màu trong | Tầm nhìn rõ ràng, không thay đổi màu sắc |
| Màu khói | Giảm truyền ánh sáng và giảm độ sáng mà không thay đổi nhiều màu sắc |
| Màu xanh | Giảm độ chói và cho khả năng hiển thị tốt trong ánh sáng mạnh |
| Màu vàng/cam/đỏ | Loại bỏ màu xanh; tốt cho hồ bơi trong nhà |
| Kính gương | Giảm độ sáng và độ chói |
Mẹo: thật tốt khi có thêm một cặp kính bảo hộ trên tay và / hoặc các thấu kính khác nhau cho những ngày nắng hoặc trời nhiều mây.
Nút bịt tai và mũi khi bơi
Nếu bạn muốn giữ nước ra khỏi tai, hãy xem xét một cặp nút tai silicon mềm. Điều tương tự cũng xảy ra với mũi của bạn. Sử dụng nút mũi nếu muốn giữ nước không vào trong mũi.
4. Vật dụng cần thiết cho cuộc đua xe đạp Triathlon
Xe đạp
Hầu hết các loại xe đạp – leo núi, đường bộ hoặc ba môn phối hợp – đều phù hợp để thi đấu trong môn ba môn phối hợp. Nó chỉ phụ thuộc vào ngân sách của bạn và mong muốn của bạn về tốc độ. Tất nhiên, tốc độ của bạn cũng phụ thuộc rất nhiều vào mức độ tập thể dục của bạn.
Để linh hoạt tối đa: nếu bạn muốn tận hưởng chuyến đi đa năng nhưng vẫn có tốc độ tốt cho ba môn phối hợp, hãy chọn một chiếc xe đạp đường. Bạn có thể sử dụng nó cho ba môn phối hợp, đi đường, đi lại hoặc việc vặt. Bạn cũng có thể chọn từ một loại các loại xe đạp và giá cả. Để làm cho một chiếc xe đạp đường hiệu quả hơn cho ba môn phối hợp, bạn có thể thêm các thành phần như thanh aero hoặc thanh bullhorn và bánh xe đĩa.
Để có tốc độ tối đa: nếu ba môn phối hợp sẽ là sự kiện thường xuyên cho bạn và bạn có đủ ngân sách, hãy xem xét một chiếc xe đạp dành riêng cho ba môn phối hợp. Những chiếc xe đạp này đưa bạn đi xa hơn về phía trước bằng bánh trước so với các loại xe đạp khác. Chúng có tính khí động học cao hơn và giúp gân kheo của bạn làm việc hiệu quả hơn, điều này giúp đôi chân của bạn trong giai đoạn chạy bộ. Nhược điểm là những chiếc xe đạp này khó điều khiển hơn so với xe đạp thông thường, chúng không có tay lái thả, chúng có thể không thoải mái cho những chuyến đi dài và phanh của chúng không thuận tiện.
Đối với đi xe đạp đường mòn: một chiếc xe đạp leo núi là chậm nhất trên đường, nhưng nếu ba môn phối hợp của bạn là trên những con đường mòn, nó trở thành một điều cần thiết. Để có thêm tốc độ trên đường, bạn luôn có thể thay lốp xe đạp của mình để chúng chạy trơn tru hơn.
Giày đi xe đạp
Giày đi xe đạp đế cứng cho bạn sức mạnh hơn nhiều so với giày chạy bộ. Và cái gọi là giày đi xe đạp “clipless” (những đôi gắn trực tiếp vào bàn đạp) mang lại hiệu quả đạp cao nhất.
Để sử dụng cho cuộc đua ba môn phối hợp, hãy tìm những đôi giày có khả năng cởi ra/ mang vào dễ dàng để chuyển giai đoạn nhanh hơn.
- Giày có 1 hoặc 2 lần dây đeo thường cho phép thay đổi nhanh hơn so với giày có dây buộc.
- Tìm một vòng dây đeo ở phía trên cùng của gót chân, nó giúp bạn kéo giày dễ dàng hơn.
Mũ bảo hiểm
Bất kỳ mũ bảo hiểm nào cũng phù hợp miễn là được Ủy ban An toàn Sản phẩm Tiêu dùng (CPSC) phê duyệt. Một chiếc mũ bảo hiểm xe đạp từ trung cấp đến cao cấp cung cấp nhiều lỗ thông hơi hơn và chất lượng khí động học – 2 lợi ích chính cho ba môn phối hợp.
Mẹo: thử đội mũ bảo hiểm bằng kính râm để đảm bảo chúng tương thích.
Tất chân
Để thực hiện chuyển đổi thậm chí nhanh hơn, một số tay đua lựa chọn không tất. Đây không phải là thứ để thử lần đầu tiên vào ngày đua. Thực hành điều này nhiều ngày trước đó. Đi đến một đường đua và chạy một vài vòng. Bằng cách đó, bạn sẽ biết được mình cần tất hay không.
Nếu bạn có bất kỳ nỗi sợ nào bị phồng rộp do nóng, ẩm và ma sát, bạn sẽ rất vui vì đã dành thời gian để đi tất trước khi nhảy lên xe đạp. Không có gì tệ hơn là bị phồng rộp, đau và chảy máu chân khi đi xe đạp và sau đó vẫn phải chạy bộ.
Độ dày của tất phần lớn là một sở thích cá nhân; chỉ cần đảm bảo rằng tất được làm bằng vật liệu thấm ẩm (len merino hoặc tổng hợp).
Mẹo: nếu bạn không đi tất, hãy thử đặt bột, chất bôi trơn và / hoặc băng keo vào các điểm dễ gây phồng rộp ở bên trong giày của bạn.
Kính râm
Hãy nhớ tháo kính bơi trước khi nhảy lên xe đạp. Thay thế chúng bằng một cặp kính râm. Chúng sẽ chặn gió, tia UV và độ chói.
Một số kính có ống kính hoán đổi cho các điều kiện khác nhau. Bạn chỉ cần lập kế hoạch hoặc đoán thời tiết trên xe và chạy khi thiết lập thiết bị của bạn. Nếu bạn không muốn tốn thời gian thay ống kính, hãy tìm kính râm có ống kính quang điện tử. Chúng tự động chuyển từ điều kiện sáng sang tối.
Thiết bị xe đạp
Hy vọng rằng bạn sẽ lướt qua bàn đạp dễ dàng mà không có bất kì vấn đề gì. Đó là lý do tại sao bạn nên luôn luôn chuẩn bị thêm thiết bị xe đạp. Mặc dù một số cuộc đua có hỗ trợ trong suốt quá trình chạy, với các công cụ của riêng bạn, bạn biết rằng bạn sẽ không phải chờ đợi sự giúp đỡ.
Trên xe đạp có:
- 2 ống phụ
- 2 hoặc 3 đòn bẩy lốp
- Dụng cụ đa năng cho xe đạp
- Máy bơm CO2 và / hoặc bơm tay
Găng tay đi xe đạp
Bạn có nên sử dụng chúng? Đó là vấn đề thoải mái cá nhân cho dù bạn cảm thấy nó đáng để dành thời gian mang vào hay không. Một chiến lược triathlon cụ thể là hãy gắn găng tay của bạn vào tay cầm bằng dây đeo móc và đeo chúng sau khi bạn lên đường.
Thắt lưng đua
Nếu bạn không muốn gây rối với các chốt an toàn, hãy sử dụng thắt lưng đua và cũng mất vài giây. Gắn số đua của bạn vào thắt ưng đàn hồi này khi bạn thiết lập để nó sẵn sàng đeo và mang đi.
Thực phẩm dinh dưỡng
Thực phẩm miễn phí tại cuộc đua thường phụ thuộc phần nào vào danh sách các nhà tài trợ. Thông thường, các nhà tổ chức cuộc đua cung cấp chuối, các sản phẩm ngũ cốc, bánh quy, một số loại protein hoặc thanh năng lượng, gel và đồ uống. Mang đồ ăn nhẹ và đồ uống của riêng bạn so với dùng những gì có sẵn trong cuộc đua là một quyết định cá nhân. Nếu bạn chọn tự mang theo, có một số cách để làm như vậy:
- Nước hoặc đồ uống: chai nước truyền thống phù hợp với lồng chai nước tiêu chuẩn trên xe đạp của bạn. Các chai đặc biệt của ba môn phối hợp có ống hút để nhấm nháp rảnh tay trong khi đạp xe và phích cắm để đổ đầy nhanh chóng. Chúng có thể được gắn trên một số loại thanh aero; nếu không, bạn có thể sử dụng kẹp đặc biệt vào bất kỳ thanh điều khiển nào.
- Bảo quản thực phẩm: một số người lái sử dụng áo đi xe đạp và cất đồ ăn nhẹ vào túi sau. Những người khác dán gel năng lượng của họ vào tay cầm bằng băng keo. Nhiều người khác gắn các giá đỡ móc và vòng nhỏ vào tay cầm đủ lớn để chứa các vật phẩm năng lượng của họ.
4. Vật dụng cho cuộc chạy bộ Triathlon
Giày chạy bộ
Để được trợ giúp trong việc lựa chọn giày chạy phù hợp nhất với phong cách chạy của bạn, hãy xem bài viết – Cách chọn giày chạy bộ
Nếu bạn đang thực hiện một cuộc thi ba môn ngắn hơn, giày chạy bộ đế bằng có thể ổn. Nhưng đối với khoảng cách xa hơn, có lẽ bạn sẽ muốn sự hỗ trợ, đệm và sự thoải mái của giày luyện tập.
Một lời khuyên dành riêng cho giày là sử dụng nút bật hoặc dây buộc để tiết kiệm vài giây so với thời gian của bạn.
- Nút bật được đặt trên dây giày của bạn để buộc chặt dây buộc nhanh chóng. Khi bật tắt, chỉ cần cắt dây buộc ngắn hơn hoặc cố định dây buộc vào phần dưới của dây giày để chúng không bị lung lay trong khi bạn đang chạy.
- Dây buộc co giãn là dây buộc giống như đàn hồi có bật. Các dây buộc kéo dài để dễ dàng cởi ra/ mang vào; chỉ cần thắt chặt các nút bật để an toàn.
Nếu bạn đã dành thời gian để đi tất trong quá trình chuyển đổi đầu tiên (T1), bạn có thể sử dụng cùng một đôi tất trong quá trình chuyển đổi thứ hai (T2) và tiếp tục đi. Hoặc bạn có thể có một đôi mới sẵn sàng tại T2 cùng với đôi giày chạy của bạn.
Ba lô nước chạy bộ
Thông thường có nhiều trạm hỗ trợ dọc theo bất kỳ cuộc đua triathlon, nhưng nếu bạn muốn kiểm soát nhiều hơn những gì bạn tiêu thụ và khi nào, hãy cân nhắc sử dụng ba lô nước chạy bộ hoặc thắt lưng đựng nước. Chúng có rất nhiều kiểu dáng, với chai và bình nhẹ và thân thiện với người chạy.
Mũ/ nón chạy bộ
Cho dù trời nóng hay mát, bạn có thể muốn đội mũ hoặc che mặt. Nó có thể che mặt bạn khỏi ánh nắng mặt trời, che tầm mắt bạn khỏi mưa và giúp ngăn mồ hôi chạm vào mắt bạn.
Thiết bị theo dõi sức khỏe
Tất nhiên, tất cả các giai đoạn của cuộc đua sẽ được tính thời gian và ghi lại, nhưng một thiết bị thể dục là một phụ kiện hữu ích. Một thiết bị theo dõi thể dục giúp bạn đánh giá năng lượng cơ thể và chiến lược đua tại bất kỳ thời điểm nào, không chỉ ở những lần chuyển tiếp mà còn thời gian phân chia của bạn.
Có 3 loại thiết bị có thể giúp bạn trong quá trình luyện tập hoặc chạy bộ.
- Đồng hồ bấm giờ đơn giản giúp bạn xem tổng thời gian và chia nhỏ.
- Máy đo nhịp tim cho phép bạn chọn vùng tập thể dục nhịp tim và đặt báo giờ để cảnh báo bạn nếu bạn đi ra ngoài vùng đó.
- Máy theo dõi tốc độ và khoảng cách giúp bạn xác định quãng đường bạn đã đi và tốc độ bạn đang đi.
Bạn có thể xem bài viết Lựa chọn thiết bị điện tử thể thao để tìm hiểu thêm.
5. Chuẩn bị trước cuộc đua
Bạn sẽ có rất nhiều thiết bị để mang đến khu vực tổ chức. Bao gồm túi đựng ba môn phối hợp, nhưng túi duffel hoặc ba lô cũng hoạt động tốt để mang mọi thứ. Chỉ cần chắc chắn rằng túi duffel có dây đeo có thể quàng qua vai để bạn có thể điều khiển xe đạp cùng một lúc.
Dầu bôi trơn thể thao
Triathlons thường dài và đòi hỏi cao. Để tăng sự thoải mái của bạn, hãy sử dụng dầu bôi trơn cơ thể của bạn (và / hoặc bất kỳ thiết bị nào có thể khiến bạn đau) bằng một sản phẩm chống phồng rộp. Làm điều này trong mỗi giai đoạn của một cuộc thi ba môn phối hợp. Trong một sự kiện ngắn như chạy nước rút, dầu bôi trơn có thể không cần thiết, nhưng đối với tất cả các cuộc đua dài hơn, bạn chắc chắn sẽ đánh giá cao nó.
Giai đoạn bơi: để giúp bộ đồ bơi của bạn mặc vào dễ dàng hơn, bôi trơn từ khuỷu tay đến cổ tay, đầu gối đến mắt cá chân và trên bàn chân của bạn. Tối thiểu, thoa một ít lên trên cổ tay, bàn chân và mắt cá chân của bạn. Bạn cũng nên bôi trơn bất kỳ khu vực có tính di động cao như cổ, vai và nách của bạn ở bất cứ nơi nào có khả năng cọ xát.
Giai đoạn xe đạp: sử dụng kem chamo trên miếng lót của quần short hoặc trực tiếp lên da, và sử dụng sản phẩm chống ma sát trên ghế xe đạp, quần short, đùi và / hoặc bất kỳ vùng da nào có thể có ma sát. Nếu bạn đi không tất, hãy bôi trơn giày trước và bôi trơn bàn chân của bạn.
Dụng cụ sơ cứu
Các nhà tổ chức cuộc đua luôn có sẵn các trạm sơ cứu, nhưng đó là một ý tưởng tốt để chuẩn bị cho bản thân các vết cắt nhỏ, phồng rộp và tai nạn. Giữ những vật dụng này ở khu vực chuyển tiếp của bạn, và xem xét mang theo một vài miếng băng và gel sát trùng cỡ nhỏ với bạn trên xe đạp và đai thắt lưng.
Kem chống nắng
Cho dù bầu trời có nắng hay không, các tia cực tím (UV) có hại vẫn có thể tiếp xúc đến bạn. Có 2 loại tia UV chính: tia UVA có thể dẫn đến lão hóa sớm và ung thư da (UVA = Lão hóa); tia UVB có thể gây cháy nắng và ung thư da (UVB = cháy nắng).
Hầu hết các loại da đều nên sử dụng kem chống nắng không thấm nước từ SPF 30 trở lên (những người nhạy cảm với ánh nắng nên sử dụng SPF 50). Áp dụng nó trước khi bạn rời khỏi nhà hoặc ít nhất 30 phút trước khi phơi nắng để nó có thể hấp thụ vào da của bạn và tạo ra một lớp bảo vệ. Sau khi bạn được đưa số báo danh khi bơi, bạn có thể muốn áp dụng nhiều hơn (cho phép nó khô trước khi mặc bộ đồ lặn). Bạn cũng nên thoa lại trong mỗi giai đoạn tiếp theo. Mặc dù kem chống nắng có thể được dán nhãn là không thấm nước, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không chà xát hoặc đổ mồ hôi. Đừng quên môi và đôi tai của bạn.
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Buổi tối trước khi chạy: uống nước nhưng đừng uống quá nhiều đến nỗi bạn thức cả đêm trong phòng tắm. Ăn thức ăn dễ tiêu hóa. Tránh thực phẩm chế biến hoặc những chất béo và chất xơ cao vì chúng làm chậm quá trình xử lý của cơ thể. Bạn có thể không muốn ăn một bữa ăn lớn trong 12 giờ trước cuộc đua. Rượu làm bạn mất nước, vì vậy hãy thoải mái và sử dụng mỗi nước và / hoặc đồ uống thể thao.
Buổi sáng ngày đua: bạn sẽ muốn một số loại dinh dưỡng trước cuộc đua, và nếu dạ dày của bạn có thể xử lý chất rắn, ăn một ít carbohydrate. Nếu không, bạn có thể thử một chất lỏng dễ tiêu hóa hơn. Dù bằng cách nào, hãy ăn ít nhất 2 giờ trước cuộc đua để hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động và tránh xa nhà vệ sinh di động trên trường đua.
Trong thời gian chạy bộ: uống nước hoặc nước tăng lực giúp phục hồi chất điện giải, calo và chất lỏng để cung cấp cho bạn năng lượng trong cuộc đua của bạn và giúp ngăn chặn axit lactic tích tụ trong cơ bắp. Đặc biệt là trong cuộc đua Ironman, bạn nên ăn đồ ăn nhẹ hoặc gel để lấy năng lượng trong quá trình đạp xe và chạy bộ.
Sau cuộc đua: trong vòng 30 phút sau khi kết thúc, bắt đầu bù nước và thay thế chất điện giải. Ăn một số carbohydrate và protein như bánh mì và chuối. Điều này giúp giảm chuột rút.
Để biết thêm thông tin về dinh dưỡng và thực phẩm, hãy xem bài viết về Những điều cần biết về dinh dưỡng khi chạy bộ
Găng tay giữ ấm thể thao
Găng tay giữ nhiệt là một lựa chọn tốt cho những ngày nắng và / hoặc mát mẻ. Vào những ngày nắng, những tay áo này bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của tia UV. Vào những ngày mát mẻ, chúng cung cấp thêm lớp cách nhiệt.
Mẹo: áo vest hoặc áo dài tay cũng là một món đồ tốt để có tại các khu vực chuyển tiếp của bạn, cả hai đều dễ dàng mặc hoặc cởi tùy theo thời tiết.
Quần áo nén
Quần áo ba môn phối hợp kiểu nén hoặc một lớp nén dưới quần áo ba môn phối hợp của bạn được thiết kế để giảm mỏi cơ và khuyến khích phục hồi cơ nhanh hơn.
Lý thuyết là axit lactic tích tụ trong cơ thể bạn trong quá trình hoạt động gắng sức. Điều này góp phần gây ra mệt mỏi, đau nhức và mệt mỏi. Quần áo nén được thiết kế để cải thiện lưu lượng máu, tăng lưu thông và xả axit lactic nhanh hơn để tăng cường phục hồi.
Không nên nhầm lẫn quần áo nén dành cho ba môn phối hợp với quần áo nén y tế vì chúng bó chặt hơn và có thể hạn chế lưu thông máu nếu mặc trong các hoạt động thể chất.
Nguồn: REI
Xem thêm >> Kinh nghiệm chạy bộ đường mòn cho người mới bắt đầu
