Tập chạy đường dài dựa trên vùng nhịp tim

Nếu bạn đã có một thiết bị đo nhịp tim (HRM) hoặc một số tiện ích công nghệ khác hiển thị nhịp tim, bạn có thể sẽ tự hỏi bạn cần phải làm gì với tất cả thông tin này. Chỉ số nhịp tim là một cách tuyệt vời để theo dõi cường độ tập luyện và kết hợp các kế hoạch tập luyện giúp bạn cải thiện thể lực, cũng như giúp bạn tập chạy đường dài dựa trên vùng nhịp tim.

Dữ liệu nhịp tim chính

Các thương hiệu và thiết bị đo nhịp tim HRM khác nhau sẽ hiển thị dữ liệu nhịp tim khác nhau. Tối thiểu, bạn sẽ cần một màn hình hiển thị nhịp tim hiện tại của bạn. Hầu hết các HRM cũng hiển thị nhịp tim lúc nghỉ ngơi và cho phép bạn tập luyện bằng cách sử dụng các vùng nhịp tim được lập trình sẵn hoặc các vùng nhịp tim bạn tự thiết lập.

Trước khi bạn bắt đầu tập chạy đường dài, việc tìm hiểu một số điều cơ bản về dữ liệu HRM mang lại là điều cần thiết:

Nhịp tim khi nghỉ ngơi (resting heart rate)

Là nhịp tim của bạn trong khi bạn không hoạt động gì cả. Nó có thể thay đổi từ 60 nhịp mỗi phút (bpm) lên đến 100 bpm. Những người có vóc dáng cao thường thấp hơn 60 bpm, trong khi các vận động viên sức bền có thể dưới 50 bpm. Nếu thiết bị đo nhịp tim của bạn không tự thể hiện giá trị này cho bạn, bạn có thể tự xác định nó bằng cách kiểm tra nhịp tim hiện tại của bạn sau khi bạn nghỉ ngơi trong một thời gian dài – kiểm tra ngay sau khi bạn thức dậy là lý tưởng.

Một loạt các yếu tố, như tuổi tác, giới tính và thậm chí cả thuốc bạn dùng, đều ảnh hưởng đến nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn, vì vậy đừng lo lắng quá nhiều về nhịp tim lúc nghỉ ngơi ban đầu của bạn. Tuy nhiên, khi thể lực của bạn được cải thiện, nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn sẽ thấp hơn một chút. Vì vậy, bạn nên kiểm tra nó khi lần đầu tiên nhận HRM và sau đó định kỳ sau đó để xem liệu thể lực của bạn có được cải thiện hay không.

Thời gian phục hồi nhịp tim

Đây là khoảng thời gian cần thiết để nhịp tim của bạn trở lại nhịp tim lúc nghỉ ngơi sau khi tập thể dục cường độ cao. Nó giống như nhịp tim khi nghỉ ngơi, nếu nó được cải thiện (nghĩa là thời gian phục hồi rút ngắn), thì đó là một dấu hiệu cho thấy thể lực của bạn cũng được cải thiện. Nếu HRM của bạn đo lường được, thì hãy theo dõi thời gian phục hồi để xem liệu nó có cải thiện theo thời gian hay không.

HR Max (Nhịp tim tối đa)

Đây là tốc độ nhanh nhất tuyệt đối mà tim bạn có thể đập. Nó cũng là thông số dữ liệu quan trọng để thiết lập chương trình đào tạo cá nhân của bạn. Không phải tất cả các HRM đều có thể đo và hiển thị HR max. Nếu thiết bị của bạn không có, thì bạn nên tự tính toán HR max để bạn có thể thiết lập một chương trình tập thể dục mà đồng bộ hóa chính xác với cơ thể, độ tuổi và mức độ thể dục của bạn.

Vùng nhịp tim

Khi việc tập luyện của bạn trở nên căng thẳng hơn, nhịp tim của bạn tăng lên, vì vậy một cách tốt để kiểm soát cường độ tập luyện là kết hợp các mức độ luyện tập với nhịp tim cụ thể. Vùng nhịp tim chỉ đơn giản là phạm vi nhịp tim tương ứng với mức cường độ bạn chọn để tập luyện.

Cách tính nhịp tim tối đa của bạn (HR max)

Tính toán HR max của bạn có thể được thực hiện theo một số cách, bao gồm các cách sau:

Sử dụng công thức dựa trên độ tuổi: 220 – tuổi của bạn hiện được xem là công thức không chính xác cho người lớn tuổi. Một công thức mới là 208 – 0,7 x tuổi của bạn tốt hơn, nhưng vẫn dựa trên phân tích thống kê về số lượng kết quả kiểm tra trong phòng thí nghiệm. Các công thức như thế này cũng không hoàn toàn chính xác vì các yếu tố như di truyền, sinh lý và một số thuốc kê đơn nhất định có thể dẫn đến kết quả HR max khác nhau đối với những người cùng tuổi.

Làm bài kiểm tra căng thẳng trong phòng thí nghiệm: bạn cần bác sĩ tim mạch của bạn để làm kiểm tra này hoặc nếu bạn khao khát trở thành một vận động viên đẳng cấp thế giới, hãy đến một cơ sở đào tạo chuyên nghiệp. Một số trường đại học cũng có thể làm một bài kiểm tra căng thẳng nếu bạn đồng ý tham gia vào nghiên cứu mà họ đang tiến hành.

Tự làm kiểm tra HR max của riêng bạn: nếu bác sĩ của bạn cho phép, bạn có thể thực hiện một bài tập giúp trái tim của bạn đạt đến cường độ tối đa. Cũng giống như một bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm, đây là cách tốt nhất để có được kết quả phản ánh chính xác các yếu tố cá nhân và sinh lý của bạn. Dưới đây là một ví dụ về bài kiểm tra HR max tự làm:

• Chạy nhanh nhất có thể trong 3 phút.
• Nghỉ ngơi trong 3 phút.
• Lặp lại quá trình chạy này một lần nữa. Số cao nhất (nên từ lần chạy thứ hai) sẽ là mức tối đa nhịp tim tối đa của bạn.

Lưu ý rằng không có thử nghiệm nào tốt nhất để xác định HR max. Bạn có thể tìm thấy một loạt các ý tưởng thử nghiệm trực tuyến. Để có được kết quả hợp lệ nhất bất kể phương pháp, bạn nên cung cấp năng lượng và nghỉ ngơi tốt, sau đó làm ấm cơ thể và thúc đẩy bản thân thực sự đạt đến ngưỡng nỗ lực tối đa của bạn trong quá trình thử nghiệm.

Những điều nên và không nên khi kiểm tra HR max

• Thực hiện kiểm tra thông qua hoạt động cụ thể mà bạn dự định thực hiện: HR max của bạn thấp hơn khi bạn đạp xe so với khi bạn chạy, vì đạp xe đặt ra những nhu cầu sinh lý khác nhau trên hệ thống tim mạch của bạn.
• Kiểm tra lại HR max theo định kỳ: con số này sẽ giảm khi bạn già đi. Nó cũng có thể tăng nhẹ khi bạn luyện tập vì bạn có khả năng đẩy mức cường độ của bạn cao hơn và có khả năng đáp ứng tốt hơn với cường độ tăng.
• Đừng cố gắng tăng HR max: những yếu tố biểu thị thể lực tốt hơn là nhịp tim lúc nghỉ ngơi (RHR) và tốc độ mà nhịp tim của bạn trở lại ban đầu sau khi tập thể dục. Thiết bị HRM của bạn sẽ có thể đo cả hai thứ đó cho bạn.

Tập luyện chạy bộ dựa trên vùng nhịp tim

Các kế hoạch đào tạo hiệu quả dựa trên vùng nhịp tim, được tính toán dựa trên HR max của bạn. Một lựa chọn để tập luyện với thiết bị theo dõi nhịp tim là chỉ cần thực hiện theo một trong các thói quen tập luyện được xác định trước mà không cần suy nghĩ nhiều về dữ liệu nhịp tim cơ bản mà thiết bị của bạn đã thiết lập và theo dõi các mức độ liên quan đến tập luyện của bạn.

Thiết bị theo dõi nhịp tim cũng cung cấp cho bạn tùy chọn để thiết lập vùng nhịp tim của riêng bạn từ các kế hoạch đào tạo mà bạn đã tìm thấy và muốn thực hiện. Những khái niệm liên quan đến các vùng nhịp tim khác nhau. Điều quan trọng là các nhịp tim khác nhau sẽ thể hiện mức độ thể lực của bạn và một kế hoạch đào tạo tốt sẽ hoạt động ở nhiều vùng để cải thiện hiệu suất tổng thể.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cung cấp 2 mức cường độ để đơn giản hóa mọi thứ cho mọi người có thể nhanh chóng thực hiện chế độ tập thể dục mới:

• Cường độ vừa phải: 50% -70% HR max
• Cường độ mạnh mẽ: 70% -85% HR max

Nếu bạn đã ít vận động trong một thời gian dài và đang bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, trước tiên hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn, sau đó bắt đầu ở cường độ vừa phải. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể thực hiện một số bài tập để nâng lên cường độ mạnh mẽ.

Cuối cùng, bạn có thể chuyển sang các kế hoạch đào tạo sử dụng phương pháp tiếp cận đa vùng. Dưới đây là một ví dụ về nhiều vùng nhịp tim có thể được sử dụng để đào tạo:

Sử dụng nỗ lực bản thân: nếu bạn phát triển ý thức giúp bạn nỗ lực tốt hơn cho từng vùng nhịp tim, bạn có thể dành ít thời gian hơn để nhìn chằm chằm vào màn hình thiết bị đo nhịp tim và có nhiều thời gian hơn để trải nghiệm hoạt động của bạn. Để giúp bạn phát triển ý thức về nỗ lực cho từng vùng nhịp tim của mình, bạn có thể đặt thiết bị đo nhịp tim của mình để thông báo cho bạn bất cứ khi nào bạn ở trên hoặc dưới nhịp tim cho các khu vực mà bạn sẽ tập luyện.

Cách sử dụng các vùng nhịp tim trong kế hoạch đào tạo

Một kế hoạch đào tạo điển hình sử dụng nhiều vùng nhịp tim. Mặc dù vậy, bạn sẽ không tập luyện ở mỗi khu vực với một khoảng thời gian bằng nhau. Thời gian bạn dành cho mỗi vùng nhịp tim sẽ khác nhau, thường là có nhiều thời gian hơn ở vùng nhịp tim thấp hơn. Dưới đây, một ví dụ về cách một kế hoạch chạy bộ có thể phân bổ thời gian của bạn dành cho từng vùng nhịp tim:

Vùng 1: 30% -40% thời gian của bạn

Vùng 2: 40% -50% thời gian của bạn

Vùng 3: 10% -15% thời gian của bạn

Vùng 4: 5% -10% thời gian của bạn

Vùng 5: 5% thời gian của bạn

Một kế hoạch đào tạo điển hình sẽ chỉ định chính xác bạn dành bao nhiêu thời gian cho mỗi vùng nhịp tim. Như đã đề cập trước đó, không phải tất cả các kế hoạch đào tạo đều sử dụng cùng một vùng nhịp tim chính xác. Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua chạy 5K hoặc 10K và muốn theo kế hoạch đào tạo này, thì bạn cần phải thiết lập thiết bị của mình với các vùng nhịp tim nằm trong kế hoạch luyện tập đó.

Nguồn: REI

Xem thêm >> Hướng dẫn chạy bộ marathon đúng cách