Nhiều người trong chúng ta đã được dạy những điều cơ bản của việc kéo giãn cơ trong lớp thể dục: bạn tiếp cận và giữ một vị trí để làm nóng và nới lỏng cơ bắp. Bài viết này sẽ gợi ý một số mẹo kéo giãn cơ khi chạy bộ đường mòn
Nội dung
Có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện về hiệu quả của việc kéo giãn cơ và cách điều trị tốt nhất cho cơ thể bạn trước và sau khi hoạt động thể chất. Nhiều chuyên gia hiện khuyên dùng kết hợp giữa kéo giãn động và kéo giãn tĩnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét:
- Kéo giãn động so với kéo giãn tĩnh: khi nào và tại sao bạn nên sử dụng kéo giãn động và kéo giãn tĩnh như là một phần của việc tập luyện thể thao.
- Kéo giãn cơ cho chạy đường mòn: những khuyến nghị về độ giãn động và tĩnh cụ thể cho người chạy bộ đường mòn.
1. Kéo giãn động so với kéo giãn tĩnh
Kéo giãn động là hoạt động kéo giãn bắt chước các động tác chạy để tăng nhịp tim, tăng nhiệt độ cơ thể và làm nóng các cơ và gân để chuẩn bị cho việc chạy của bạn. Bạn luôn luôn chuyển động trong khi thực hiện một thói quen kéo giãn năng động.
Mặt khác, kéo giãn tĩnh là kiểu kéo giãn và giữ quen thuộc với hầu hết chúng ta. Với việc kéo giãn tĩnh, bạn thường giữ một vị trí trong 15 – 30 giây để kéo giãn và thư giãn cơ bắp. Nó có một cách hiệu quả để tăng tính linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động và mang lại sự giảm đau cho các cơ bắp bị đau, chuột rút.
Khi nào nên kéo giãn cơ?
Tập kéo giãn động trước khi chạy: những chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện động tác kéo giãn để sẵn sàng cho cơ bắp của bạn chạy. Dành ra 5 đến 10 phút trước khi chạy để thực hiện thói quen kéo giãn năng động.
Tập kéo giãn tĩnh sau khi chạy: bạn nên để kéo giãn tĩnh, chẳng hạn như cúi xuống và chạm vào ngón chân của bạn, sau khi tập thể dục. Thực hiện một thói quen kéo giãn tĩnh sau khi chạy có thể giúp tăng tính linh hoạt và mang lại sự nhẹ nhõm cho cơ bắp săn chắc.
2. Các động tác kéo giãn động cho chạy bộ đường mòn
Dưới đây là năm động tác kéo giãn sẽ kích thích cơ bắp chạy của bạn:
Nâng đầu gối cao
Chạy bộ tại chỗ trong khi nâng đầu gối của bạn lên đến ngang thắt lưng trong khoảng 30 giây đến một phút.
Đá gót chân
Trong khi chạy bộ tại chỗ hoặc di chuyển về phía trước, hãy đá gót chân về phía mông của bạn. Bắt đầu từ từ và nhẹ nhàng để làm nóng chân của bạn. Làm 10 – 12 lượt mỗi bên.
Nhảy bỏ bước
Đây là cùng một loại nhảy bỏ bước bạn đã làm khi còn bé, nhưng với một chút sức mạnh hơn để đẩy cơ thể của bạn lên và về phía trước. Xoay cánh tay của bạn khi bạn nhảy để làm nóng vai của bạn. Chọn một điểm cách khoảng 15 yards và nhảy qua và quay lại.
Đung đưa chân
Mở rộng cánh tay phải của bạn ra để hỗ trợ bản thân bằng cách giữ cây, lan can hoặc tường. Xoay chân phải của bạn về phía trước và trở lại, giữ cho nó thẳng như bạn có thể. Thực hiện 10 lần lặp lại với chân phải, sau đó quay lại và thực hiện 10 lần lặp lại với bên trái.
Xoay tay
Bắt đầu với cánh tay của bạn ở ngang vai và dang thẳng ra phía trước. Hai lòng bàn tay úp xuống, di chuyển cánh tay theo chuyển động tròn giống như bạn đang vẽ những vòng tròn đường kính 6 inch bằng đầu ngón tay. Thực hiện 30 giây về phía trước và 30 giây phía sau. Bài tập này sẽ nới lỏng cơ vai của bạn. Để xúc tiến sự khởi động của bạn, hãy kết hợp xoay tay với một bài tập chân thấp, chẳng hạn như bài nhảy bỏ bước qua hoặc nang đầu gối cao.
3. Các động tác kéo giãn tĩnh cho chạy bộ đường mòn
Trong khi thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh, di chuyển chậm và trơn tru và nhớ thở. Đừng cố gắng quá mức, vì điều đó có thể làm căng cơ và gây thương tích. Điều đó vẫn ổn khi cảm thấy căng sâu với một chút căng cơ, nhưng đừng đẩy xa đến mức bạn cảm thấy đau.
Căng bắp chân
Chạy lên dốc buộc bạn phải chạy nhiều hơn trên xương lòng bàn chân, điều này gây căng thẳng nghiêm trọng cho cơ bắp chân của bạn. Đứng đối diện với một bức tường và đặt cánh tay của bạn ra trước mặt bạn với hai tay chống vào tường. Đặt chân trái của bạn về phía trước và uốn cong đầu gối, trong khi để chân phải của bạn duỗi thẳng về phía sau. Cả hai bàn chân phải bằng phẳng trên sàn nhà. Nghiêng người về phía tường để kéo căng cơ bắp chân ở chân phải. Giữ trong 15 – 30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại ba lần.
Giãn gân kheo
Bạn có thể thực hiện một động tác kéo gân kheo đơn giản, nơi bạn đứng bằng hai chân và gập về phía trước ở thắt lưng để chạm ngón chân bằng tay. Nếu bạn muốn giãn kiểu khác, hãy dang hai chân ra xa nhau và gập ở thắt lưng, cố gắng chạm vào sàn nhà bằng ngón tay. Giữ căng trong 15 – 30 giây. Lặp lại ba lần.
Kéo giãn cơ đùi trước
Bạn nhận được rất nhiều sức mạnh chạy của bạn từ cơ đùi trước của bạn và chúng sẽ có được một buổi tập luyện nghiêm túc khi bạn chạy lên và xuống những con đường gồ ghề, vì vậy điều quan trọng là phải kéo giãn chúng ra sau khi chạy. Đứng trên chân trái của bạn và đưa gót chân phải của bạn lên về phía mông của bạn. Nắm lấy mắt cá chân phải của bạn bằng tay phải và nhẹ nhàng kéo chân lên và vào trong. Giữ trong 15 phút 30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại ba lần.
Tư thế Lunge (uốn cong hông)
Nâng chân của bạn lên và vượt qua các chướng ngại vật và đẩy mạnh để lên đồi dốc có thể cung cấp cho các cơ bắp hông của bạn một tập luyện nghiêm túc trong khi chạy đường mòn. Quỳ trên đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân phải của bạn trên sàn trước mặt bạn để uốn cong ở đầu gối của bạn tạo một góc 90 độ. Nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông trái. Bạn có thể sử dụng cánh tay của mình để giúp duy trì thăng bằng hoặc đặt cả hai tay lên đầu gối phải. Giữ trong 15 – 30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại ba lần.
Động tác hình số 4
Khi bạn nhảy lên và vượt qua rễ và đá và di chuyển từ bên này sang bên kia để tránh chướng ngại vật trên đường mòn có thể khiến bạn bị co rút và đau nhức. Để duỗi chúng ra, nằm ngửa ra sau ở tư thế hình số 4 sao cho bàn chân phải nằm trên đầu gối trái của bạn. Liên kết các ngón tay của bạn trên đầu gối trái của bạn và kéo về phía ngực của bạn để kéo căng ống chân phải của bạn. Giữ trong 15 – 30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại ba lần.
Kéo giãn xương chậu
Thường được gọi là đầu gối của người chạy bộ, một băng đầu gối chặt chẽ có thể gây đau và đau dọc bên ngoài đầu gối. Bắt chéo chân phải qua bên trái và gập về phía trước ở hông để chạm ngón chân bằng ngón tay. Trong khi ở vị trí này, cố gắng đẩy hai chân lại gần nhau hơn mà không thực sự di chuyển chúng. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn dọc theo bên ngoài của chân trái của bạn. Giữ trong 15 – 30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại ba lần.
Nguồn: REI
Xem thêm >> Kinh nghiệm chạy bộ đường mòn cho người mới bắt đầu
