Cross training là một chế độ tập thể dục sử dụng một số bài tập khác nhau để hỗ trợ môn thể thao chính. Bài viết hôm nay sẽ định nghĩa cross training là gì và hướng dẫn cách kết hợp hình thức luyện tập này cùng với chạy bộ đường mòn, giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn.
Nội dung
1. Cross Training nghĩa là gì?
Cross training có nghĩa là tập luyện chéo, là một chế độ luyện tập kết hợp các môn thể thao khác với môn thể thao thông thường. Mục tiêu là cải thiện hiệu suất tổng thể. Cross training là một cách hiệu quả để bổ sung những yếu điểm trong một phương pháp đào tạo.
Chạy đường mòn giúp tăng cường các cơ bắp khác nhau so với chạy trên đường, điều này tạo ra các nhu cầu khác nhau về sức mạnh. Bản chất không đồng đều của một con đường mòn, những điểm cao thấp và những thách thức được tạo ra bởi địa hình rất đa dạng. Tất cả đều đòi hỏi những nguồn sức mạnh khác nhau. Cho dù bạn là người chạy đường mòn cấp độ chuyên nghiệp hay chỉ là một người muốn trải nghiệm một con đường mới mẻ, kết hợp với cross training sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn, nhanh hơn và thoải mái hơn trên đường mòn.
Mặc dù không có sự thay thế nào cho việc chạy nếu bạn muốn trở thành một người chạy khỏe hơn, các hình thức hoạt động thể chất khác thực sự có thể có lợi cho hiệu suất tổng thể của bạn bằng cách tăng cường cơ bắp và tăng tính linh hoạt. Đạp xe đạp, đi bộ hoặc dành một giờ để tập yoga là tất cả các hình thức đào tạo chéo có thể tăng thêm niềm vui và sự đa dạng cho thói quen tập luyện của bạn.
Nếu bạn muốn biết làm thế nào để kết hợp tập luyện chéo và chạy đường mòn, bài viết này sẽ đề cập đến:
- Lợi ích của tập luyện chéo: ngoài việc cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt, cross training có thể giúp giảm sự mất cân bằng cơ bắp, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm sự nhàm chán của các bài tập lặp đi lặp lại.
- Các loại hình tập luyện chéo: một loạt các môn thể dục nhịp điệu và bài tập plyometric (không cần dụng cụ) có thể có lợi cho hoạt động chạy bộ đường mòn của bạn.
- Khi nào cần tập luyện chéo: hãy thử tập luyện 1 đến 2 ngày cross training mỗi tuần vào lịch trình đào tạo của bạn.
2. Lợi ích của Cross Training
Cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt: tập luyện chéo có thể giúp bạn trở thành một vận động viên hoàn hảo bằng cách tăng sức mạnh và sự linh hoạt trong các cơ bị bỏ quên khi bạn chạy. Bằng cách kết hợp tập luyện chéo, bạn có thể nhận thấy hiệu suất được cải thiện trên đường mòn do sức mạnh tổng thể tốt hơn của bạn.
Ngăn ngừa chấn thương: các hoạt động thể dục nhịp điệu như bơi lội, trượt tuyết xuyên quốc gia và đạp xe đều là những bài tập luyện tuyệt vời trong khi giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi sau những hoạt động chạy bộ liên tục. Ngoài ra, sức mạnh bạn có được từ tập luyện chéo có thể giúp làm giảm sự mất cân bằng cơ bắp phát triển khi bạn tập trung quá nhiều vào bất kỳ hoạt động nào.
Phục hồi: nghỉ một ngày từ việc chạy bộ giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi, điều này thực sự có thể khiến bạn mạnh mẽ hơn. Để mạnh mẽ hơn, cơ bắp của bạn cần có thời gian để sửa chữa và phát triển sau một quá trình tập luyện khó khăn. Tập luyện chéo giúp cơ bắp chạy bộ của bạn được nghỉ ngơi trong khi bạn tập luyện các cơ bắp khác và có được một bài tập tim mạch tốt. Để tối đa hóa phục hồi, hãy chọn một hoạt động đào tạo chéo có tác động thấp và thực hiện ở mức độ dễ đến trung bình.
Phục hồi chức năng: tập luyện chéo có thể giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối trong khi cho cơ bắp bị tổn thương hoặc thời gian để chữa lành. Nếu bạn bị thương, hãy chắc chắn gặp một chuyên gia y tế để phát triển một kế hoạch phục hồi thích hợp trước khi bạn bắt đầu cross training.
Tránh khỏi sự nhàm chán: đôi khi chạy bộ trở nên khá nhàm chán. Chơi một trận bóng đá, đi bơi, tập yoga hoặc tập gym trong phòng tập thể dục có thể là một sự giải lao dễ dàng và tốt đẹp từ việc chạy bộ.
3. Các loại hình của Cross Training
Bất kì hình thức tập thể thao nào khác với chạy bộ đường mòn là một hình thức tập luyện chéo. Có một số môn thể thao và hoạt động sẽ có lợi cho bạn hơn. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như bài tập plyometric và rèn luyện sức mạnh.
Hiking: hiking bắt chước các chuyển động được tìm thấy trong đường chạy nhưng ít tác động hơn. Nó là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn trong khi tận hưởng những con đường mòn và thiên nhiên với tốc độ chậm hơn.
Đạp xe: nhảy lên chiếc xe đạp của bạn sẽ xây dựng sức mạnh chân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tập trung vào việc leo đồi để phát triển sức mạnh và sức bền hoặc thực hiện những cú đạp nước rút ngắn để cải thiện tốc độ.
Bơi lội: bơi lội là môn thể thao không có tác động tiêu cực, có thể xây dựng sức mạnh trên cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch trong khi cho đôi chân chạy của bạn nghỉ ngơi.
Trượt tuyết xuyên quốc gia: trượt tuyết xuyên quốc gia là một thay thế tuyệt vời cho chạy bộ mùa đông; nó cung cấp một bài tập toàn thân, nâng cao nhịp tim của bạn trong khi loại bỏ phần lớn tác động liên quan đến việc chạy bộ.
Các môn thể thao đồng đội: các môn thể thao như bóng đá, và bóng rổ mang đến một bài tập aerobic tuyệt vời. Khi bạn chạy lên và xuống sân, bạn sẽ vẫn luyện tập cơ chân và phát triển những cơ bắp không được tập luyện trong khi chạy.
Yoga: lợi ích chính của yoga là cải thiện sự cân bằng, nhưng yoga cũng cải thiện tính linh hoạt và nhận thức cơ thể của bạn. Nếu bạn không bao giờ tập yoga trước đó, hãy bắt đầu bằng cách đăng ký lớp học dành cho người mới bắt đầu, sau đó làm việc với người hướng dẫn của bạn để điều chỉnh các tư thế và kỹ thuật chạy theo đường mòn.
Rèn luyện sức mạnh: các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy, kéo tạ, squats, lunges, gập bụng và plank đều tốt cho việc phát triển sức mạnh tổng thể. Tập trung vào cơ bắp chân có thể giúp cải thiện việc chạy của bạn. Nếu bạn kết hợp trọng lượng, hãy tập luyện dễ dàng, hoặc xem xét việc thuê một huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp.
Plyometrics: tập luyện không dụng cụ về cơ bản giốnng như nhảy. Plyometrics là một cách tuyệt vời để rèn luyện các sợi cơ co giật nhanh, xây dựng sức mạnh và cải thiện sức mạnh, có thể giúp bạn tăng tốc độ chạy và sức bền. Với tất cả các bài tập plyometric, ý tưởng là để nỗ lực tối đa của bạn trong khoảng thời gian ngắn.
4. Các bài tập Plyometric mẫu
Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập plyometric bạn có thể thực hiện cho thói quen tập cross training. Bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập này. Bắt đầu bằng cách chọn 3 hoặc 4 và thực hiện chúng 2 hoặc 3 lần mỗi tuần. Để học kỹ thuật đúng cách, làm việc với một huấn luyện viên có trình độ.
Box jumps: bài tập này đào tạo các sợi cơ co giật nhanh của bạn với thời gian phản ứng nhanh. Ngồi xổm xuống và bật lên trong khi vung tay để nhảy lên một cái hộp cao khoảng một đến hai feet. Bước xuống. Thực hiện 3 set (mỗi set 10 lần) với một đến hai phút nghỉ giữa các set.
Broad jump: tư thế này là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của phần cơ thể thấp hơn của bạn. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai. Xoay cánh tay của bạn về phía trước và sau. Sau đó đá lên ngón chân của bạn. Khi cánh tay của bạn xoay xuống và phía sau bạn, hạ thấp mông của bạn và uốn cong đầu gối của bạn để chuẩn bị nhảy. Khi cánh tay của bạn bắt đầu di chuyển về phía trước, bật lên khỏi mặt đất để nhảy về phía trước càng xa càng tốt. Hấp thụ tác động của việc đặt chân xuống bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và sau đó đi ngay vào bước nhảy tiếp theo của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn hạ chân với đầu gối qua bàn chân và lưng thẳng. Thực hiện ba lần nhảy liên tiếp sau đó đi bộ trở lại bắt đầu và nghỉ ngơi. Làm 5 set với thời gian nghỉ ngơi ở giữa mỗi set.
Split jump: bài tập này xây dựng sức mạnh chân và cải thiện sự cân bằng. Bắt đầu trong tư thế lunge và nhảy lên không trung. Trong khi ở giữa không trung, chuyển chân của bạn để chân sau của bạn chuyển sang phía trước. Khi bạn hạ chân xuống, quay về vị trí lunge và lặp lại. Làm 3 set (mỗi set 10 lần)
Skater jump: chuyển sang skater jump để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và khả năng thay đổi hướng. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và gập đầu gối. Đẩy ra bằng chân phải để nhảy sang trái và tiếp đất bằng chân trái. Khi bạn làm như vậy, chân phải của bạn sẽ đu sau chân trái của bạn. Bạn có thể chạm đất bằng tay phải khi bạn hạ xuống bằng chân trái. Ngay lập tức đẩy ra bằng chân trái để nhảy sang phải. Làm 3 set (mỗi set 10 lần) trên mỗi chân.
Tuck jump: để cải thiện sự nhanh nhẹn và sức mạnh chân trong khi nâng cao nhịp tim của bạn, hãy thử nhảy tuck. Đặt hai chân rộng bằng vai, thả mông xuống sau đó vật lên bằng hai tay và đẩy chân ra khỏi sàn. Trong khi ở trên không, nâng đầu gối về phía ngực của bạn. Tiếp đất nhẹ nhàng, uốn cong đầu gối của bạn để hấp thụ các tác động. Làm 3 set (mỗi set 10 lần).
Skipping: tư thế giúp phát triển sức mạnh cẳng chân của bạn và cải thiện tốc độ bùng nổ. Chọn một điểm cách nơi bạn đứng khoảng 15-20m và nhảy bật đến nó. Tập trung vào đẩy cơ thể của bạn lên và về phía trước. Xoay cánh tay của bạn khi bạn nhảy để làm nóng vai của bạn. Quay lại và nhảy lại vị trí ban đầu. Sau đó nghỉ ngơi trong một hoặc hai phút và lặp lại.
Single-Leg Hopping: bài tập này phát triển sức mạnh bắp chân và cơ đùi trước đồng thời cải thiện sức mạnh mắt cá chân của bạn để giữ thăng bằng tốt hơn. Đứng trên một chân và nhảy đến một điểm cách đó khoảng 15-20m. Đổi chân và nhảy trở lại điểm bắt đầu. Nói lại. Bạn cũng có thể thực hiện các bước nhảy từ bên này sang bên khác để phát triển sự ổn định cao hơn.
Burpee: đây là một bài tập toàn thân sẽ giúp cơ bắp và phần cơ ngực của bạn được đốt cháy. Ngoài việc tập luyện tim mạch và cơ bắp, bài tập này còn rất tốt cho việc rèn luyện sự nhanh nhẹn và cân bằng của bạn. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay ở bên cạnh. Trong một động tác mượt mà, ngồi xổm xuống, đặt hai tay xuống đất trước mặt bạn và đá chân ra sau để bạn có thể ở tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy để ngực chạm đất và trở về tư thế plank. Bây giờ hãy nhảy chân về phía tay của bạn sau đó bật lên để nhảy khỏi mặt đất trong khi đưa tay lên trên đầu. Khi bạn hạ xuống, ngay lập tức tập một động tác khác. Làm 2 set (mỗi set 10 lần), và nghỉ ngơi ở giữa các set.
5. Khi nào cần tập Cross Training?
Cố gắng kết hợp 1 đến 2 ngày tập cross training mỗi tuần vào quá trình luyện tập của bạn. Bạn có thể xen kẽ việc tập luyện chéo giữa các ngày chạy bộ. Tùy thuộc vào các ưu tiên của bạn, bạn có thể tập luyện chéo thường xuyên hơn thế, nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn muốn trở thành một người chạy bộ mạnh mẽ hơn, bạn cần phải chạy. Hãy cẩn thận đừng để tập luyện chéo chiếm kế hoạch đào tạo của bạn.
Nguồn: REI
Xem thêm >> Mẹo kéo giãn cơ khi chạy bộ đường mòn
