Trong bài viết về những điều bạn cần biết về giày tối giản/ chân trần, chúng mình sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về giày chạy bộ chân trần và tối giản và hiểu cách kết hợp chúng vào việc luyện tập của bạn.
Nội dung
Mức độ đệm của đôi giày chạy bộ phần lớn phụ thuộc vào vấn đề sở thích cá nhân. Bằng chứng là trong nhiều năm qua đã có nhiều nghiên cứu cho thấy những lợi ích của việc chạy bộ với nhiều hơn, hoặc ít hơn, hoặc không có nhưng không có lựa chọn nào là vượt trội nhất. Tuy nhiên, có những lợi thế nhất định cho mọi loại giày chạy bộ.
1. Giày chạy bộ tối giản là gì?
Giày chạy bộ tối giản được định nghĩa là một loại giày chạy bộ khá giống với cách chúng ta chạy tự nhiên khi đi chân trần trong khi vẫn cung cấp một số yếu tố bảo vệ khỏi các mối nguy hiểm trên mặt đất. Chúng có đặc điểm đặc trưng với mức đệm tối thiểu trong đế giữa và đặc biệt là thiếu đệm gót chân.
Giày chạy bộ truyền thống có đế gót chân cao khoảng 10-12mm (có nghĩa là chúng có thêm 10-12mm đệm bên dưới gót chân so với ngón chân của bạn). Ngược lại, giày tối giản thường có ít hơn 8 mm. Đôi khi chúng không hề có đệm gót chân, có nghĩa là gót chân và bàn chân trước của bạn ở cùng độ cao, giống như khi bạn đi chân trần; những thứ này được gọi là giày zero-drop.
Lưu ý: gót chân ít đệm và mức đệm trong giày là độc lập với nhau. Chẳng hạn, có thể tìm thấy những đôi giày siêu đệm (đôi khi được gọi là giày đệm tối đa – maximalist) nhưng vẫn không độ đệm gót chân hoặc thấp chẳng hạn.
2. Lợi ích khi sử dụng giày tối giản để chạy bộ
- Chúng có tác động thấp đến chân của bạn khi chạy. Giày càng có đệm gót chân càng thấp, giày càng tự nhiên khuyến khích bạn tiếp đất bằng chân giữa hoặc bàn chân trước thay vì gót chân. Mặc dù chưa có nghiên cứu nào chứng minh chắc chắn rằng tiếp đất bằng gót chân gây ra chấn thương nhiều hơn so với bằng bàn chân hoặc bàn chân giữa, nhưng nó thường được coi là một cách tiếp đất có tác động cao hơn. Giày tối giản cũng không tự động thay đổi dáng đi của bạn, nhưng chúng có thể là một công cụ tốt nếu bạn muốn học cách chạy với cách tiếp đất bằng chân hoặc chân trước. (Tuy nhiên, xin lưu ý rằng tiếp đất bằng chân trước hoặc giữa bàn chân gây căng thẳng hơn cho những người có bệnh viêm gót chân Achilles. Tùy thuộc vào loại chấn thương nào bạn dễ bị tổn thương nhất, cố gắng thay đổi dáng đi của bạn không phải lúc nào cũng có lợi.)
- Chúng giúp bạn cảm nhận được mặt đất. Một ưu điểm khác của giày tối giản là lớp đệm mỏng của chúng khuyến khích “proprioception”— khả năng cảm nhận sự kết nối của bạn với địa hình dưới chân bạn. Giày tối giản là lý tưởng cho những người chạy bộ, những người coi trọng cảm giác nhanh nhẹn và tiếp xúc với mặt đất.
- Chúng nhẹ hơn. Cuối cùng, giày tối giản thường có trọng lượng nhẹ hơn giày chạy truyền thống khoảng vài trăm gram. Điều này có nghĩa là chúng đòi hỏi một chút sức mạnh cơ bắp ở chân của bạn để nhấc chân lên khỏi mặt đất với mỗi sải chân. Khi bạn chạy bộ trong nhiều dặm, việc tiết kiệm trọng lượng có thể rất có lợi, miễn là bạn không quan tâm lớp đệm dưới chân bạn.
3. Cách lựa chọn giày chạy bộ tối thiểu vừa vặn
Giày chạy bộ thông thường và đường mòn thường được phân loại thành 4 loại đệm: chân trần, tối thiểu, trung bình và tối đa. Trong khi bất cứ ai cũng có thể thử chạy chân trần hoặc đi giày tối giản, không phải ai cũng có thể thực hiện thành công. Ví dụ, nếu bạn bị viêm cân gan chân, viêm gân, bàn chân bẹt, chứng vẹo ngón chân cái hoặc biến dạng ngón chân, nó có thể không dành cho bạn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn đầu tiên. Nếu bạn đồng ý dùng thử, thì lựa chọn đầu tiên của bạn là đi chân trần so với đệm tối thiểu, một lựa chọn sẽ quyết định phần lớn bằng việc bạn có thể từ bỏ bao nhiêu đệm. Sau đó, tiêu chí quan trọng nhất là sự vừa vặn.
Giày chạy bộ chân trần
Khái niệm về giày đi chân trần là một cụm từ gây mâu thuẫn, vì chạy chân trần có nghĩa là bạn không sử dụng giày. Nhưng thuật ngữ này được sử dụng để mô tả những đôi giày mang lại cảm giác gần gũi gần giống với khi đi chân trần. Chúng có thể đi kèm với túi ngón chân riêng biệt để cho mỗi ngón chân được thoải mái cử động, hoặc chúng có thể vừa vặn hơn so với dép.
Những đôi giày zero-drop này có một lớp giày cực kỳ linh hoạt (3-10mm) giữa da và mặt đất. Chúng không cung cấp hỗ trợ vòm hoặc các yếu tố ổn định. Bạn có thể mang chúng có hoặc không có tất. Tất ngón chân có sẵn cho giày chân trần với ngón chân riêng biệt. (Những lợi ích của tất bao gồm thêm độ ấm, ngăn mùi và bảo vệ khỏi phồng rộp.)
Mẹo vừa vặn: không giống như giày truyền thống, bạn không muốn có thêm khoảng trống ở mũi giày chân trần. Phần gót và ngón chân phải “vừa vặn như găng tay”.
Giày chạy bộ tối giản (có đệm tối thiểu)
Đây là sự kết hợp giữa giày chân trần và giày chạy truyền thống. Chúng linh hoạt, nhẹ và thoải mái, với sự hỗ trợ từ ít đến không có vòm, nhưng chứa nhiều đệm hơn so với giày đi chân trần. Đây là một cách tuyệt vời để dễ dàng chạy chân trần, hoặc đơn giản là cảm nhận tốt hơn về địa hình mà không phải bỏ tất cả phần đệm giữa.
4. Làm thế nào để chuyển sang sử dụng giày chạy bộ chân trần/ tối thiểu?
Nhiều người chạy bộ kết hợp với việc đi chân trần hoặc tối giản khi tập luyện như một buổi tập luyện một hoặc hai lần một tuần, hoặc như một bài tập khởi động trước khi chạy trong những đôi giày có đệm hoặc hỗ trợ nhiều hơn. Đây có thể là một cách tuyệt vời để gặt hái một số lợi ích, là một cơ hội để củng cố vòm chân của bạn và cải thiện cách thức chạy của bạn mà không từ bỏ đôi giày chạy truyền thống của bạn.
Chìa khóa cho việc chuyển đổi chân trần / tối giản là bắt đầu dần dần. Ví dụ: nếu bạn luôn luôn chạy trong giày ổn định hoặc kiểm soát chuyển động, trước tiên hãy thử chuyển sang giày trung tính một lúc trước khi chọn giày tối giản hơn. Hoặc, nếu bạn đã chạy trong giày trung tính và muốn thử chạy chân trần, hãy để đôi chân của bạn thích nghi dần bằng cách chuyển sang giày tối giản trước.
Đầu tiên, hãy thích nghi bằng đôi chân của bạn.
- Thực hành đi chân trần hoặc trong đôi giày tối giản mới của bạn trước khi bạn cố gắng chạy.
- Nhẹ nhàng kéo căng bắp chân và cơ mắt cá chân.
- Nếu bạn đang đi chân trần thực sự (không có giày), hãy bắt đầu bằng cách chỉ đứng trên sỏi. Bạn cần xây dựng sự dẻo dai ở lòng bàn chân.
- Thử chạy một quãng ngắn trên một bề mặt mềm như cát ướt, cỏ hoặc đường nhựa.
Thực hành chạy bộ đúng cách.
- Thực hành tiếp đất trên bàn chân giữa của bạn thay vì gót chân của bạn. Đừng ngại để gót chân tiếp xúc với mặt đất mà hãy tập trung vào việc đặt bằng phần giữa chân trước.
- Đừng quá căng thẳng. Sử dụng những bước ngắn và nhịp nhanh với việc đặt chân xuống đất bằng chân giữa của bạn. Chạy với một ứng dụng canh nhịp metronome và nhắm tới 180 bước mỗi phút; rất khó để tiếp đất bằng gót chân ở tốc độ đó.
- Việc tiếp đất của bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng, thư thái và yên tĩnh. Tránh để lòng bàn chân đập xuống đất.
Dần dần tăng khoảng cách.
- Bắt đầu chậm và đừng làm cố gắng đi quá nhiều hay quá sức.
- Hãy thử sử dụng quy tắc 10 phần trăm – đừng cố gắng tăng số dặm hàng tuần của bạn (trong giày chân trần / giày tối giản) hơn 10 phần trăm mỗi tuần.
Hãy thận trọng.
- Việc thả gót chân giày xuống càng thấp, phần gân Achilles của bạn sẽ càng khó hoạt động. Hãy đặc biệt cẩn thận với khi sử dụng giày không có đệm gót chân.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại.
Nguồn: REI
Xem thêm >> Hướng dẫn vệ sinh giày chạy bộ
