Bí quyết luyện tập cho cuộc đua Triathlon đầu tiên

Bí quyết luyện tập cho cuộc đua Triathlon đầu tiên thực chất dễ dàng hơn bạn nghĩ – ngay cả khi bạn không có nhiều thể lực. Với thể lực hiện tại, bạn có thể sẵn sàng thực hiện môn ba môn phối hợp đầu tiên chỉ sau 12 tuần. Bạn không cần phải tốn nhiều thời gian hoặc chi phí để tham gia môn thể thao này.

Để sẵn sàng, bạn sẽ cần một kế hoạch đào tạo được thiết kế tốt, giúp tăng hiệu suất của bạn trong cả ba lĩnh vực, đồng thời giúp bạn giữ được vóc dáng khỏe mạnh khi tập luyện.

Như mọi khi, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen đào tạo mới.

1. Khoảng cách ba môn phối hợp

Triathlons có một loạt các khoảng cách. Mặc dù bài viết này tập trung cụ thể vào khoảng cách chạy nước rút đơn giản, nhưng bài viết này sẽ giải thích ngắn gọn tất cả các hình thức của ba môn phối hợp:

Sprint (16 dặm) : đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới đến môn thể thao này. Khoảng cách khác nhau, nhưng thường là phần bơi là khoảng 0,5 dặm (750m), xe đạp là 12,4 dặm (20km) và chạy bộ là 3,1 dặm (5km).

Olympic (32 dặm) : được giới thiệu lần đầu tiên trong Thế vận hội Mùa hè 2000 được tổ chức tại Sydney, Australia. Cuộc đua này có phần bơi dài 0,93 dặm (1,5km), xe đạp 24,8 dặm (40km) và chạy bộ là 6,2 dặm (10km).

Half Ironman (70,3 dặm) : đối với các cựu chiến binh người đang muốn thử thách sức chịu đựng của họ, nhưng chưa sẵn sàng hoặc có thể thực hiện một cuộc đua Ironman đầy đủ, Half Ironman là một lựa chọn tuyệt vời. Địa điểm của cuộc đua có thể làm cho các cuộc đua dài rất khó khăn, nhưng khoảng cách luôn luôn là như nhau: bơi 1,2 dặm (1.9km), xe đạp 56 dặm (90km), và chạy bộ 13,1 dặm (21.09km).

Ironman (140,6 dặm) : mặc dù các cuộc thi Ironman diễn ra khắp nơi trên thế giới, một sự kiện hầu hết mọi người nghĩ đến là vô địch thế giới hàng năm được tổ chức tại Kona, Hawaii. Cuộc đua này bao gồm bơi 2,4 dặm (3,8km), xe đạp 112 dặm (180km) và chạy 26,2 (42,2km).

2. Đặt kế hoạch đào tạo cho ba môn phối hợp

Khi nào bắt đầu

Nói chung, nếu bạn đang cố gắng hoàn thành cuộc thi ba môn chạy nước rút đầu tiên của mình, hãy lên kế hoạch cho ít nhất 12 tuần huấn luyện trước sự kiện của bạn. Nếu bạn rất khỏe mạnh, có vóc dáng cân đối và quen với bơi lội, đi xe đạp và chạy bộ, một kế hoạch luyện tập 8 tuần có thể là đủ. Nếu bạn đang bắt đầu từ đầu, bạn có thể muốn cho mình 16 tuần để đào tạo.

Thiết lập lịch trình bơi / xe đạp / chạy bộ của bạn

Hoàn thành tối thiểu hai buổi của mỗi hoạt động (bơi, đạp xe và chạy) trong tuần. Cuối cùng, bao gồm một hoặc hai lần bơi lội dưới nước mỗi tuần nếu cuộc đua của bạn đang diễn ra trong một vùng nước khác ngoài hồ bơi.

Dần dần xây dựng và tăng khoảng cách của bạn không quá 10 phần trăm mỗi tuần. Trước cuộc đua, bạn sẽ có thể hoàn thành ít nhất 10% so với tổng quãng đường đua trong mỗi môn thể thao (đối với nước rút, có nghĩa là bơi 0,55 dặm, đạp xe 13,6 dặm và chạy 3,4 dặm) .

Huấn luyện tăng sức bền

Hãy chắc chắn bao gồm đào tạo sức bền như là một phần của chương trình hàng tuần của bạn. Bao gồm các bài tập tăng cường cơ bắp chính cần thiết trong mỗi phần cuộc đua, cũng như tạo ra sự cơ động và ổn định cho phạm vi chuyển động lành mạnh, hiệu quả.

Đối với bơi lội, bạn muốn tăng cường sức mạnh ở lưng, vai và cánh tay và tạo ra sự cơ động trong thân thể bạn. Đối với xe đạp, tập trung vào việc tăng sức mạnh trong cơ mông, đùi và gân kheo và tạo sự ổn định trong thân và ngực. Và đối với việc chạy, bạn muốn xây dựng sức mạnh ở chân, di chuyển qua hông và ổn định qua thân và vai.

Kết hợp nghỉ ngơi

Nghỉ một hoặc hai ngày mỗi tuần là điều cần thiết để phục hồi. Ngày nghỉ nên được thực hiện trước hoặc ngay sau khi tập luyện đường dài, hoặc cả hai nếu bạn có hai ngày nghỉ trong chương trình của mình.

Luyện tập mẫu

Thứ hai	Thứ ba	Thứ tư	Thứ năm	Thứ sáu	Thứ bảy	Chủ nhật
Bơi	Đạp xe	Bơi	Chạy bộ	Nghỉ ngơi	Đạp xe đường dài và chạy bộ ngắn	Bơi lội và chạy bộ dài
Tập luyện tăng sức bền			Tập luyện tăng sức bền

3. Mẹo luyện tập ba môn phối hợp

Dành thời gian để làm quen với quá trình của cuộc đua bạn đã chọn và, nếu có thể, hãy tập bơi, đạp xe và chạy bộ theo từng phần.

Khái niệm cơ bản về bơi lội

Phần bơi của ba môn phối hợp thường là thử thách lớn nhất đối với những người mới chơi ba môn phối hợp. Nếu bạn chưa quen với bơi lội, điều quan trọng là tìm một huấn luyện viên hoặc đội mà bạn có thể luyện tập để chắc chắn rằng bạn đang sử dụng đúng kỹ thuật. Thường thì phần khó nhất là học cách phối hợp hơi thở để không mất sức. Nếu bạn đang khó thở, bạn nên đạp xe và chạy những đoạn ít năng lượng hơn.

Thiết bị

Đối với cuộc đua của bạn, bạn sẽ được tặng một chiếc mũ bơi cho biết thời gian bắt đầu của bạn (được xác định theo độ tuổi), vì vậy bạn sẽ muốn tập bơi với một chiếc mũ để làm quen với cảm giác này.

Hãy chắc chắn để tìm kính bảo hộ phù hợp và vừa vặn xung quanh mắt. Khi bơi, hãy đeo kính trước, sau đó là mũ, vì điều này sẽ giúp cho kính của bạn không bị lạc trong nước nếu bạn bị va chạm bởi một người bơi khác trong cuộc đua.

Tùy thuộc vào địa điểm bơi của bạn, bạn cũng có thể muốn đầu tư vào một bộ đồ lặn. Theo quy tắc Triathlon của Hoa Kỳ, nếu nhiệt độ nước dưới 27 độ C, thì bộ đồ lặn là hợp pháp và thực sự mang lại một chút lợi thế do có thêm độ nổi. Với nhiệt độ nước trong khoảng từ 27 đến 28 độ C, bộ đồ lặn được cho phép; tuy nhiên, nếu bạn chọn mặc một chúng, bạn sẽ không đủ điều kiện nhận bất kỳ giải thưởng nào. Trên 28 độ, đồ lặn không được phép vì chúng gây ra nhiều nguy hiểm cho sức khỏe do quá nóng. Tất cả các bộ đồ lặn phải dày dưới 5 mm để tránh bị loại.

Trong bộ đồ bơi của bạn, hoặc như trang phục bơi của bạn, bạn nên mặc một số loại trang phục đua ba môn phối hợp. Có nhiều lựa chọn cho cả nam và nữ (một mảnh, hai mảnh, quần short dành riêng cho ba môn phối hợp, áo lót thể thao tích hợp, v.v.). Nếu bạn có thể, hãy thử một vài lựa chọn trong quá trình đào tạo của bạn để bạn cảm thấy thoải mái trong ngày đua. Lời khuyên cho sự khôn ngoan: đừng mặc quần short xe đạp truyền thống trong khi bơi! Phần đệm thêm khi ướt không thoải mái cho phần còn lại của cuộc đua.

Kỹ thuật

Khi bơi, điều quan trọng nhất cần nhớ là giữ cho đầu của bạn nằm xuống. Hãy tưởng tượng rằng bạn có một thanh chốt đi qua đỉnh đầu và khỏi chân. Bạn nên xoay quanh thanh này từ bên này sang bên kia cơ thể với mỗi lần khó thở, hít thở hai đến ba lần sang bên trong giai đoạn phục hồi.

Đối với ba môn phối hợp, điều quan trọng là có thể thở song song để có thể điều chỉnh theo địa điểm, điều kiện nước và những người bơi khác xung quanh bạn. Thị giác cũng là một điều cần thiết để thực hành trong quá trình đào tạo để bạn có thể ở lại đường đua. Cứ sau 3 cú đột kích, hãy nhìn lên và chắc chắn rằng bạn vẫn đang đi đúng hướng về chiếc phao tiếp theo hoặc rẽ và sau đó ngả đầu xuống để tận dụng tối đa từng cú đánh.

Lịch trình đào tạo

Để có được hình dạng cho phần này của sự kiện, hãy nhắm đến hai lần bơi mỗi tuần. Đối với một sự kiện chạy nước rút, hãy tập bơi giữa 0,5 – 1,0 dặm trong hồ bơi, vì hầu hết các cuộc đua diễn ra trong các đại dương hoặc hồ. Trước khi bơi trong biển hoặc sông, hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái và có khả năng bơi trong một môi trường được kiểm soát. Khi bạn quyết định thực hành ở vùng nước biển, hãy chắc chắn rằng bạn biết địa điểm của mình và liệu có bất kỳ dòng nước xoáy, sinh vật biển hoặc quy định nào trong khu vực bạn đang bơi hay không. Luôn luôn an toàn hơn khi bơi cùng đối tác hoặc nhóm và đảm bảo bạn bơi vào ban ngày.

Khái niệm cơ bản về đạp xe

Thiết bị

Khi so sánh với các bộ môn khác của ba môn phối hợp, phần xe đạp đòi hỏi thiết bị kỹ thuật nhất. Chỉ có một vài quy tắc cuộc đua liên quan đến xe đạp thực tế, vì vậy bạn không cần phải mua khung carbon hoàn toàn mới với bánh xe đua cho sự kiện của mình. Nếu bạn chọn, bạn có thể hoàn thành một cuộc đua bằng cách sử dụng xe đạp leo núi đáng tin cậy, mặc dù một chiếc xe đạp đường tiêu chuẩn có thể sẽ cho bạn thời gian đua tốt hơn nhiều. Sử dụng bàn đạp xe đạp clipless và giày tương thích cũng sẽ giúp bạn tận dụng tối đa từng cú đạp.

Bất kể loại xe đạp bạn sở hữu (hoặc bạn có thể chọn thuê một chiếc từ cửa hàng xe đạp địa phương để đào tạo và cho sự kiện của bạn), điều quan trọng là chiếc xe đạp phải được trang bị riêng cho cơ thể bạn. Dành thời gian và nỗ lực để gặp một chuyên gia xe đạp để thực hiện một bộ lắp xe đạp chuyên nghiệp.

Bạn cũng nên nhớ rằng bạn sẽ được yêu cầu đội mũ bảo hiểm khi tham gia cuộc thi ba môn phối hợp.

Kỹ thuật

Khi đạp xe, hãy nghĩ về bàn chân của bạn di chuyển với bàn đạp giống như một chiếc đồng hồ. Từ đỉnh của hành trình bàn đạp (12 giờ) đến phía dưới (6 giờ), sử dụng các cú đánh và góc của bạn để đẩy xuống. Sau đó đạp từ khoảng 5 giờ đến 7 giờ, giống như bạn đang cạo kẹo cao su ra khỏi đế giày và giữ cho bàn chân của bạn phẳng. Từ 6 giờ chiều trở lại đến 12 giờ, đó là phần phục hồi của cú đánh, sử dụng gân kheo của bạn để kéo bàn đạp lên. Nhịp điệu hiệu quả nhất của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào xe đạp, mức độ thể lực và địa hình của bạn. Vì vậy hãy tập cưỡi trên các bánh răng khác nhau và trên độ cao khác nhau để tìm ra thứ tốt nhất cho bạn và cơ thể bạn.

Thực hành chuyển số trơn tru giữa các bánh răng khác nhau trên xe đạp của bạn, đặc biệt là khi bạn gặp phải những ngọn đồi. Đi xe ngoài trời càng nhiều càng tốt và làm quen với các quy tắc của đường khi đi xe đạp, và sử dụng làn đường xe đạp càng nhiều càng tốt trong khi đào tạo. Không bao giờ đi xe với tai nghe, vì điều này vừa nguy hiểm vừa không được phép trong một cuộc đua.

Trên hành trình của bạn, thực hành dừng, bắt đầu, rẽ, giảm tốc độ, chuyển số (đặc biệt là khi đến gần đồi) mang vào và ra khỏi bàn đạp của bạn (nếu có thể) và uống nước từ chai nước của bạn (mà bạn nên luôn luôn có trên xe đạp của bạn ). Đây cũng là một ý tưởng tốt để thực hành đạp xe trong một nhóm; câu lạc bộ xe đạp địa phương là một cách luyện tập tuyệt vời.

Khi bạn có thể ra ngoài trời, bạn có thể sử dụng xe đạp cố định trong nhà (loại được sử dụng trong các phòng tập trong nhà).

Lịch tập luyện

Nếu bạn tập luyện trong lần chạy nước rút đầu tiên, hãy bao gồm hai đến ba buổi đạp xe mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ tập luyện và kinh nghiệm của bạn trên xe đạp. Cố gắng đạp xe lên đến 15 đến 20 dặm, và đừng quên để bao gồm một số đào tạo đồi, đặc biệt là nếu cuộc đua của bạn bao gồm đồi.

Khái niệm cơ bản về chạy bộ

Thiết bị

Tất cả những gì bạn cần cho phần đua này là quần áo thoải mái và một đôi giày chạy chất lượng cao. Trong một cuộc đua nước rút, có khả năng sẽ có một vài trạm cứu trợ cung cấp nước và / hoặc đồ uống điện giải, vì vậy hãy chắc chắn tận dụng những điểm dừng đó để giữ nước. Xem các bài viết tư vấn chuyên môn về Cách chọn giày chạy bộ và Nên mặc gì khi chạy bộ?.

Kỹ thuật

Khi chạy bền, sải chân là điều cần thiết. Nghiêng người về phía trước một chút qua ngực của bạn, thả lỏng tay và cho phép hai cánh tay xoay về phía trước và sau khỏi vai, giữ cho khuỷu tay uốn cong ở 90 độ. Khi mỗi bàn chân chạm đất, hãy nghĩ đến dung nham nóng và nhanh chóng nhấc chân để chuyển sang bước tiếp theo. Nhắm tới tốc độ 150 – 180 nhịp mỗi phút (hoặc từ 75 đến 90 bước chân mỗi phút/ mỗi chân).

Lịch trình đào tạo

Bao gồm hai đến ba lần chạy mỗi tuần, với một lần chạy ngay sau chuyến đi xe đạp dài nhất. Để xây dựng tốc độ và sức chịu đựng, bao gồm tập luyện tốc độ trên đường đua, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn có thể hoàn thành ít nhất ba dặm hoặc 30 phút liên tiếp trước khi thêm trong loại này cường độ cao chạy vào chương trình của bạn. Bằng cách thực hiện các đợt ngắn trên đường đua được đo, bạn có thể cải thiện tốc độ và cũng tìm hiểu về việc tự điều chỉnh nhịp độ để giúp bạn đạt được mục tiêu cuộc đua của mình.

4. Các bài luyện tập sức bền mẫu

Thực hiện các bài tập sau đây sau khi hoàn thành khởi động từ 5 đến 10 phút bao gồm đạp xe hoặc chạy bộ và giãn cơ nhẹ. Sau khi tập luyện, hãy thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh cho ngực, cơ tam đầu, mông, tứ giác, gân kheo và bắp chân.

Bắt đầu với phần tập luyện 1 và thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, nhanh chóng chuyển đổi giữa mỗi bài tập. Nghỉ ngơi trong 60 giây và sau đó chuyển sang phần luyện tập 2 và thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây. Khi bạn đã hoàn thành phần 2, hãy nghỉ ngơi trong 60 giây và sau đó lặp lại cả hai phần từ hai đến bốn lần nữa, tùy thuộc vào mức độ tập luyện và thời gian có sẵn của bạn.

Phần luyện tập 1

Squat qua đầu :

• Giữ một quả bóng tập trên đầu với cánh tay mở rộng.
• Đặt hai chân cách nhau ngang hông với vai xoay nhẹ bên ngoài.
• Ngồi xuống và đưa hông xuống sâu cho đến khi hông cuộn dưới cơ thể hoặc cánh tay không còn có thể giữ thẳng.
• Lặp lại bài tập trong 30 giây.

Tư thế Romanian thẳng hàng :

• Giữ một quả tạ ở mỗi tay thẳng hàng với chân. Giữ lưng thẳng và đầu gối mềm khi bạn hướng tay về phía cẳng chân.
• Giữ cho lõi được gắn kết và kéo theo các gân cơ khi bạn nâng lên.
• Khi hông mở rộng hoàn toàn, kéo khuỷu tay lên cao, nâng thanh tạ lên cao ngang ngực trong khi giữ cổ tay ở vị trí trung lập.
• Lặp lại bài tập trong 30 giây.

Tư thế Plank Tick Tock :

• Bắt đầu ở vị trí tấm ván với hai tay đặt dưới vai.
• Bước một chân ra bên cạnh và nhanh chóng đưa chân về phía bên kia.
• Lặp lại ở phía bên kia để mỗi chân nhanh chóng di chuyển ra vào như một con lắc.
• Giữ hông ổn định và lưng thẳng.
• Lặp lại bài tập trong 30 giây.

Tư thế quỳ gối :

• Cầm một dải băng kháng cự và bắt đầu ở tư thế nửa quỳ hoặc lunge vuông góc với băng, với chân ngoài hướng về phía trước.
• Nắm chặt tay cầm và xoay 90 độ khỏi điểm ban đầu.
• Giữ hai cánh tay thẳng và xoay tay về phía điểm ban đầu.
• Lặp lại bài tập trong 30 giây và sau đó đổi bên. Lặp lại ở phía bên kia trong 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Phần luyện tập 2

Squat một chân :

• Đặt chân sau lên cao trên bục thấp, bước chân trước ra tư thế lunge thoải mái.
• Giữ ngực của bạn thẳng khi bạn hạ thấp cơ thể của bạn và uốn cong đầu gối phía trước đến 90 độ, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo giãn thoải mái trong máy uốn cong hông phía sau.
• Lặp lại trong 30 giây và sau đó đổi bên. Thực hiện bên thứ hai trong 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Tư thế treo ngược :

• Sử dụng một thanh treo, bắt đầu với hai cánh tay thẳng và bàn chân đặt một khoảng cách thoải mái cho phép bạn duy trì tư thế ngả lưng ổn định với cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
• Giữ cho cơ thể cứng và tham gia vào các cơ và cơ lưng trên để kéo khuỷu tay trở lại và đưa ngực lên cao.
• Lặp lại bài tập trong 30 giây.

Tư thế hít đất :

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai.
• Giữ khuỷu tay về phía hai bên khi bạn hạ thân người xuống dưới cho đến khi ngực nằm gần ngay phía trên sàn nhà.
• Trong khi giữ thân thẳng, mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập trong 30 giây.

Tư thế plank xỏ kim :

• Bắt đầu về phía bên hông với khuỷu tay hỗ trợ dưới vai và cẳng tay vuông góc với cơ thể. Chồng chân trên của bạn lên chân dưới.
• Đưa cánh tay trên của bạn thẳng lên trời, sau đó xoay thân và hông của bạn khi bạn hạ cánh tay xuống và luồn nó dưới cơ thể.
• Duy trì một đường thẳng cơ thể khi bạn xoay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập trong 30 giây.

Nguồn: REI

Xem thêm >> Cross training là gì? Hướng dẫn cross training kết hợp với chạy bộ đường mòn