Các cuộc đua vượt chướng ngại vật đã trở nên phổ biến hơn trong những năm gần đây. Đối với nhiều người, một cuộc phiêu lưu với nhiều thử thách thú vị hơn nhiều so với chạy hoặc đạp xe trên một đường thẳng hàng giờ liền. Bài viết dưới dây sẽ cung cấp cho bạn một số kinh nghiệm chuẩn bị cho cuộc chạy đua vượt chướng ngại vật sắp tới.
Nội dung
Ngoài ra, khi được đào tạo và hoàn thành cuộc đua cùng đồng đội, các cuộc chạy đua vượt chướng ngại vật là một trải nghiệm tuyệt vời để xây dựng tình đồng đội và sức mạnh cho cơ thể
Các cuộc đua vượt chướng ngại vật đòi hỏi bạn phải sử dụng mọi khả năng của cơ thể: sức bền, sức mạnh, sự nhanh nhẹn, phối hợp và linh hoạt.
Sự nhiệt tình sẽ đưa bạn đi xa, nhưng chìa khóa để thực hiện tốt và giảm thiểu chấn thương là sự rèn luyện và chuẩn bị của bạn. Tùy thuộc vào khoảng cách và cường độ của cuộc đua vượt chướng ngại vật bạn chọn, hãy dành cho mình ít nhất 4 đến 12 tuần để tập luyện và chuẩn bị đầy đủ. Và hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen đào tạo mới.
1. Chuẩn bị lịch đào tạo cho cuộc chạy đua vượt chướng ngại vật
Khi tập luyện cho một cuộc đua vượt chướng ngại vật, hãy cố gắng kết hợp một số yếu tố vui nhộn vào chương trình đào tạo của bạn. Thay vì thực hiện một cuộc chạy bộ dài 4 dặm, hãy thực hiện một cuộc phiêu lưu mạo hiểm trên đường chạy bằng cách thêm một số tư thế thể thao như burpees, lunges, chống đẩy và đi bộ lề đường để cân bằng.
Thực hiện một số tập luyện bằng cách chạy bộ trên đường và máy chạy bộ và trên đường mòn cũng là ý tưởng tốt để giúp bạn làm quen với việc chạy trên một địa hình gồ ghề hơn.
Sân chơi là một nơi tuyệt vời để tập luyện và có thêm lợi ích bao gồm các tính năng tương tự như các tính năng được tìm thấy trong cuộc đua sắp tới của bạn. Dành thời gian đi bộ trên thanh ngang cân bằng, trèo qua các thanh khỉ và bò lên cầu trượt. Bất cứ khi nào có thể, hãy thực hiện những bài tập này với bạn bè để tăng cường yếu tố vui vẻ.
Mẫu huấn luyện cuộc đua vượt chướng ngại vật
| Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | Thứ bảy | Chủ nhật |
| Tập luyện sức mạnh | Nghỉ ngơi | Chạy bộ phiêu lưu 5 – 8 km | Tập luyện sức mạnh | Nghỉ ngơi | Chạy bộ đường dài | Tập luyện sức bền |
2. Các luyện tập sức bền cho các cuộc chạy đua vượt chướng ngại vật
Khoảng cách của các cuộc đua vượt chướng ngại vật rất khác nhau về chiều dài, từ 5 đến hơn 30 km, vì vậy luyện tập khả năng của bạn để chạy và thực hiện cho thời lượng thời gian dài là không nên bỏ qua.
Bạn nên dành một ngày mỗi tuần để tập luyện cho cuộc chạy bộ dài. Nếu bạn đang đào tạo cho một cuộc đua vượt chướng ngại vật kéo dài 20 km, bắt đầu một ngày dài của bạn với 5 km và luyện tập đến mục tiêu 20 km hoặc nhiều hơn đến thời điểm cuộc đua của bạn.
Dành ít nhất một ngày khác trong tuần để tập luyện tim mạch. Thực hiện các hoạt động khác như đạp xe, bơi lội hoặc trượt patin trong 30 – 60 phút là một cách tuyệt vời để luyện tập vượt chướng ngại vật.
3. Tập luyện sức mạnh cho các cuộc đua vượt chướng ngại vật
Các cuộc đua vượt chướng ngại vật bao gồm một loạt các hoạt động, chẳng hạn như kéo, nhảy, mang đi, nhấn, giữ thăng bằng và bò.
Dành thời gian để nghiên cứu cuộc đua của bạn trước thời hạn. Nhiều cuộc đua sẽ cho bạn một ý tưởng về những trở ngại bạn có thể mong đợi. Chọn các bài tập sẽ chuẩn bị cho bạn cho những trở ngại cụ thể.
Khi gần đến này diễn ra sự kiện, hãy tập trung ít nhất hai ngày mỗi tuần để tập luyện sức mạnh.
Nhảy và giữ trên BOSU Balance Trainer
Trong cuộc đua của bạn, bạn sẽ phải đối mặt với những tình huống và khoảnh khắc không ổn định và khi cân bằng là điều cần thiết
Thực hiện 2 set (mỗi set 10 lần lặp lại mỗi chân) trên BOSU (loại bóng luyện khả năng giữ thăng bằng).
- Đứng khoảng 2 đến 3 feet phía sau BOSU và bước hoặc nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái tập trung vào quả bóng.
- Tiếp đất bằng cách uốn cong ở đầu gối và hông.
- Duy trì thăng bằng trong vài giây trước khi bước ra và lặp lại ở chân kia.
Sửa đổi: bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách bước (thay vì nhảy) lên BOSU; bạn cũng có thể thực hiện trên sàn cao mà không cần BOSU.
Squat cùng với tạ Kettlebell
Nhiều cuộc đua liên quan đến việc nâng một vật lên trên đầu của bạn, chẳng hạn như khúc gỗ hoặc thậm chí là đồng đội để giúp họ vượt qua tường. Động tác này giúp phát triển sức mạnh tổng thể của cơ thể
Làm 2 set với 12 lần lặp lại mỗi bên; nghỉ 30 giây giữa các set
- Bắt đầu bằng cách cầm một tak kettlebell trung bình ở tay phải bên cạnh ngực của bạn với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Đưa hông xuống và trở lại vị trí ban đầu; đưa qua hông của bạn và trở về trạng thái đứng trong khi đẩy kettlebell lên trên không.
- Từ từ đưa kettlebell xuống vào ngực và lặp lại.
Sửa đổi: bài tập này cũng có thể được thực hiện với một quả tạ bằng cách bắt đầu với lòng bàn tay vuông góc với cơ thể và kết thúc với lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể khi cánh tay mở rộng trên đầu.
Kéo xà đơn
Kéo xà đơn là chuyển động cơ bản chính được sử dụng trong các cuộc đua vượt chướng ngại vật. Nó được sử dụng để kéo cơ thể lên và vượt qua bức tường hoặc có thể kéo đồng đội ra khỏi hố bùn.
Làm 2 set với 12 lần lặp lại; nghỉ 30 – 60 giây giữa các set.
- Nắm một thanh kéo lên với một nắm quá tay, hai bàn tay hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.
- Kéo cơ thể của bạn lên để đỉnh ngực của bạn chạm vào thanh.
- Tập trung vào việc kéo khuỷu tay của bạn xuống và trở lại bằng cách thả lỏng lưng trên của bạn.
Sửa đổi: kéo xà đơn là một thử thách rất lớn đối với hầu hết mọi người, hãy thử đặt một bước hoặc băng ghế dưới chân bạn để từ đó bạn có thể nâng sức mạnh từ ngực của bạn lên thanh.
Chống đẩy theo kiểu spiderman
Những cuộc đua vượt chướng ngại vật đòi hỏi bạn phải hạ thấp. Chống đẩy dạy bạn cách hạ thấp bản thân một cách có kiểm soát trong khi thực hiện chuyển động bò.
Làm 2 set với 12 lần lặp lại (6 mỗi bên); nghỉ 30 – 60 giây giữa các set.
- Bắt đầu ở vị trí tấm ván phù hợp và hạ thấp cơ thể của bạn cách sàn nhà khoảng 5 inch.
- Khi bạn hạ xuống, nhấc chân trái của bạn lên khỏi mặt đất và uốn cong đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay trái của bạn.
- Đổi qua chân trái của bạn và lặp lại ở phía bên kia.
Sửa đổi: nếu việc chống đẩy lên quá khó khăn, hãy tập giữ tư thế plank trong khi đưa đầu gối trái sang khuỷu tay trái và chuyển đổi.
Bước xuống
Chấn thương đầu gối và mắt cá chân là khá phổ biến trong các cuộc đua vượt chướng ngại vật. Thực hành tiếp đất thích hợp với bài tập này.
Làm 3 set với 10 lần lặp lại; nghỉ 60 giây giữa các set.
- Đứng trên một bề mặt cao bằng hoặc thấp hơn chiều cao đầu gối của bạn.
- Bước xuống và tiếp đất nhẹ nhàng trong khi hấp thụ lực tác động bằng hông, đầu gối và mắt cá chân.
Sửa đổi: nếu bạn không thoải mái bước ra khỏi một vật thể cao, hãy tập nhảy tại chỗ và hạ cánh nhẹ nhàng.
Kéo giãn cơ bắp
Phiên bản sửa đổi này sẽ giúp bạn vượt qua các bức tường và cột dễ dàng hơn.
Làm 2 set với 12 lần lặp lại; nghỉ 30 – 60 giây giữa các set.
- Gắn một dải băng dài và cầm bằng 2 tay tại một điểm neo.
- Nắm chặt băng bằng cả hai tay và kéo khuỷu tay của bạn trở lại thành một hàng. Giữ đầu gối của bạn hơi cong, và tránh cong lưng bằng cách siết chặt các cơ cốt lõi của bạn.
- Sau đó, sử dụng cơ bắp tay sau để đưa lòng bàn tay về phía sau.
Sửa đổi: hãy thử làm một cánh tay nếu bạn muốn nâng cao thử thách
Tư thế clock lunge
Những tư thế lunge này chuẩn bị cho bạn bước và uốn cong theo nhiều hướng khác nhau.
Làm 2 set (mỗi set là một lần trên mỗi chân); nghỉ 30 – 60 giây giữa các set.
- Tưởng tượng rằng bạn đang đứng ở giữa mặt đồng hồ. Giữ chân phải của bạn và lao về phía trước trên chân trái của bạn đến hướng 12 giờ. Cả hai đầu gối đều cong; đầu gối trước của bạn phải thẳng hàng với các ngón chân trước.
- Quay trở lại trạng thái đứng và nhảy về phía sau đến hướng 11 giờ. Tiếp tục lunge về phía 10 giờ, 9 giờ, v.v. cho đến khi bạn đạt đến 5 giờ với chân phải bắt chéo nhẹ phía sau bạn.
- Giữ ngực thẳng hàng với hông trong suốt bài tập.
- Đổi chân và lặp lại ở phía bên kia, di chuyển theo chiều kim đồng hồ.
Sửa đổi: để tăng thử thách thăng bằng, đừng đặt chân xuống giữa các lunge, thay vào đó hãy di chuyển từ người này sang người khác giữ cho bàn chân được nâng cao khi trở về vị trí trung tâm.
Tư thế bò Army Crawl
Phần lớn cuộc đua của bạn sẽ được dành cho cẳng tay trên mặt đất khi bạn bò qua ống, bùn và dưới dây thép gai, vì vậy vai và cơ bắp cốt lõi của bạn cần phải sẵn sàng cho thử thách.
Làm 3 set với mỗi set 30 thước; nghỉ 30 – 60 giây giữa các set.
- Bắt đầu trong một tư thế plank cẳng tay.
- Cho phép chân bạn kéo ra phía sau bạn khi bạn kéo mình qua sàn trong khoảng 30 yard.
Sửa đổi: để làm điều này dễ dàng hơn một chút, hãy thử mang một đôi vớ trên sàn trơn hoặc đặt giày trượt dưới chân. Nếu bạn không thể duy trì tư thế plank phù hợp trong hoạt động này, hãy bắt đầu với đầu gối của bạn trên mặt đất.
Đi bộ mang theo Kettlebell
Từ việc giữ các thanh khỉ cho đến kéo mình lên và vượt tường, sức mạnh bám đường là chìa khóa trong các cuộc đua vượt chướng ngại vật.
Làm 3 set với mỗi set 30 thước; nghỉ 30 – 60 giây giữa các set.
- Cầm một cái kettlebell trong mỗi tay.
- Mang trọng lượng đi khoảng 30 yard và nhẹ nhàng đặt chúng xuống.
Sửa đổi: để biết thêm về thử thách vật tay, hãy thử sử dụng đĩa trọng lượng.
Nguồn: REI
Xem thêm >> Cross training là gì? Hướng dẫn cross training kết hợp với chạy bộ đường mòn
