Kế hoạch và lịch chạy bộ giảm cân chi tiết trong 1 tháng cho người mới bắt đầu

Là một trong những loại hình thể thao phổ biến hiện nay, chạy bộ còn là một hoạt động cực kỳ hiệu quả để giảm cân. Nếu bạn đang có ý định lên kế hoạch chạy bộ, thì đừng bỏ qua lịch chạy bộ giảm cân chi tiết bên dưới cùng những lời khuyên hữu ích giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả tốt hơn!

I. Kế hoạch chạy bộ giảm cân

Nếu bạn muốn lên kế hoạch chạy bộ giảm cân, hãy nhớ rằng bạn sẽ chỉ giảm cân nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Để giảm 0.5 kg (1 pound), bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo thông qua các hoạt động tập thể dục hoặc hoạt động hàng ngày như đi thang bộ. Vì vậy, bạn sẽ cần kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh.

Người chạy bộ cần có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, nhưng các nguyên tắc cơ bản để ăn uống lành mạnh vẫn cần được áp dụng vào lịch chạy bộ hợp lý. Hãy thay những thực ăn giàu chất béo và calo cao bằng những thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.

Một sai lầm ăn uống phổ biến ở những người chạy bộ là họ bù đắp quá mức cho lượng calo được đốt cháy khi chạy bằng cách nạp thêm calo từ nhiều thực phẩm và đồ uống.

Một số vận động viên thậm chí còn thấy rằng họ không thể giảm được cân nào hoặc thậm chí tăng cân, mặc dù họ thường xuyên bám sát lịch tập chạy bộ. Bước đầu tiên để đạt được mục tiêu của bạn là biết bạn nên ăn bao nhiêu. Sử dụng những phần mềm tính toán trên Internet hoặc ứng dụng là cách nhanh nhất để bạn biết bạn cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân.

Một cách để ngăn chặn tiêu thụ calo quá mức hoặc ăn uống không suy nghĩ là viết tất cả mọi thứ bạn đang ăn trong một quyển sổ trong vài tuần. Xem xét lượng thức ăn của bạn sẽ giúp bạn thấy được nên cải thiện chế độ ăn uống của mình như thế nào.

II.  Lịch chạy bộ giảm cân chi tiết trong 1 tháng

Bám sát theo lịch trình cụ thể là một cách đơn giản để duy trì động lực. Bạn sẽ biết chính xác những gì bạn cần làm mỗi ngày, và vì mỗi lần chạy được xây dựng dựa theo mức độ của ngày tiếp theo, sẽ khó khăn hơn khi bạn muốn trì hoãn hoặc bỏ qua tập luyện.

Thực hiện theo một lịch trình chạy bộ cũng có thể giúp bạn tránh chấn thương khi chạy bằng cách không tăng khoảng cách chạy của bạn quá nhanh.

Nếu bạn mới bắt đầu chạy, dưới đây là lịch tập chạy bộ cho người mới bắt đầu:

Tuần 1

• Thứ hai – bắt đầu với 20 phút đi bộ dễ dàng
• Thứ ba – nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài cardio không tác động (bơi lội, đi xe đạp, v.v.) trong 20 phút
• Thứ tư – đi bộ trong 25 phút
• Thứ năm – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 20 phút
• Thứ sáu – đi bộ 4:00 phút / chạy 1:00 (4 lần)
• Thứ bảy – nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động trong 20 phút
• Chủ nhật – nghỉ ngơi

Tuần 2

• Thứ hai – đi bộ 4:00 phút / chạy 1:00 (5 lần)
• Thứ ba – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 25 phút
• Thứ tư – đi bộ 3:00 phút / chạy 1:00 (3 lần)
• Thứ năm – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 25 phút
• Thứ sáu – đi bộ 3:00 phút / chạy 1:00 (7 lần)
• Thứ bảy – nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động trong 25 phút
• Chủ nhật – nghỉ ngơi

Tuần 3

• Thứ hai – đi bộ 3:00 phút / chạy 1:00 (7 lần)
• Thứ ba – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• Thứ tư – đi bộ 1:00 phút / chạy 2:00 (9 lần)
• Thứ năm – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• Thứ sáu – đi bộ 3:00 phút / chạy 1:00 (7 lần)
• Thứ bảy – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• Chủ nhật – nghỉ ngơi

Tuần 4

• Thứ hai – đi bộ 1:00 phút / chạy 4:00 (6 lần)
• Thứ ba – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• Thứ tư – đi bộ 5: 00 / chạy 20: 00 / đi bộ 5:00
• Thứ năm – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• Thứ sáu – chạy trong 28 phút
• Thứ bảy – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
• Chủ nhật – nghỉ ngơi

Nên nhớ bạn không thể nào chạy bộ giảm cân trong 1 tuần ngắn ngủi, vì giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ. Nếu bạn không muốn tuân theo lịch trình trên, bạn chỉ cần đảm bảo rằng bản thân sẽ chạy thường xuyên và tăng dần khoảng cách lên sau mỗi tuần.

Một mẹo để duy trì động lực là tự cho mình những phần thưởng nhỏ khi bạn đạt được một cột mốc, chẳng hạn như hoàn thành một cuộc đua cụ thể hoặc đạt được một khoảng cách nhất định. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tự thưởng cho mình những phần thưởng phi thực phẩm, chẳng hạn như quần áo, giày dép hoặc những phụ kiện chạy bộ mới mẻ.

III. Một số mẹo giúp giảm cân hiệu quả hơn

Tạo thách thức cho bản thân

Kết hợp bài tập tốc độ hoặc tập luyện xen kẽ (chạy với tốc độ rất nhanh trong khoảng thời gian ngắn) vào thói quen chạy bộ của bạn cũng có thể giúp hỗ trợ bạn chạy bộ giảm cân đúng cách.

Tốc độ sẽ đốt cháy một lượng lớn calo trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn cũng sẽ tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Cố gắng thêm các thử thách thú vị, chẳng hạn như chạy 10 km/ lần mỗi tháng, để cải thiện động lực của bạn.

Bạn cũng có thể muốn xem xét thêm đào tạo sức mạnh vào thói quen của bạn. Một số người chạy bộ thấy rằng họ có thể tăng cường hiệu suất giảm cân bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường hai đến ba lần một tuần.

Chế độ ăn uống trước và sau khi luyện tập

Nếu bạn sử dụng một lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu, chế độ dinh dưỡng phù hợp đặc biệt quan trọng đối với hiệu suất của bạn. Bỏ bữa sẽ khiến bạn tập luyện với cơ bắp không đủ năng lượng. Bạn không nên tiết kiệm calo trước, trong khi (khi cần thiết) và sau khi chạy bộ đường dài vất vả và mệt mỏi. Đây là những thời điểm quan trọng khi dinh dưỡng quan trọng đối với hiệu suất và phục hồi.

Tránh những sai lầm phổ biến

Ban đầu, lượng calo bạn sẽ đốt cháy sẽ thấp. Và bạn sẽ rất mệt mỏi, vì bạn vẫn chưa quen với hoạt động này. Bạn sẽ cảm thấy như bạn đã tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bạn thực sự đã làm.

Nên nhớ, 1 buổi chạy 5km sẽ đốt cháy khoảng 400 calo. Sau khi chạy, bạn nghĩ rằng bản thân cần phải hydrat hóa, vì vậy bạn cần uống nước điện giải Gatorade. Tuy nhiên một chai Gatorade chứa đến 300 calo. Đây là một trong những lý do khiến nhiều người không thể giảm cân. Đồ uống năng lượng tuy giúp bạn hồi phục năng lượng nhanh, nhưng nếu bạn chạy ít hơn 1 – 2 giờ, hãy kiên trì với nước lọc.

Ngoài ra, nhiều người cho rằng: “tôi đã chạy bộ sáng nay, tôi có thể tự thưởng cho mình một thanh kẹo!” Bạn có biết có bao nhiêu calo trong một thanh chocolate của Snickers/ Mars hay không? Hầu hết chúng chứa khoảng 300 calo. Vậy là 2/3 quãng đường bạn chạy đã hoàn toàn vô nghĩa.

Nếu bạn muốn giảm cân khi chạy bộ, không nên thêm lượng calo vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu lịch trình giảm cân bằng chạy bộ.

Chạy bộ là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện cơ thể, cân nặng và xây dựng sự tự tin. Bạn có thể chạy để tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nó có thể khó để bắt đầu và duy trì động lực, nhưng nếu bạn trang bị cho mình kiến thức và cố gắng bám sát theo một lịch chạy bộ giảm cân cụ thể, bạn sẽ dần thích nghi và cảm thấy thích thú mỗi khi bước chân ra ngoài trời. Cùng chia sẻ bài viết này đến mọi người nhé!

Xem thêm >> [TỪ A-Z] CÁCH CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU: cách chạy không mệt, kỹ thuật chạy, cách hít thở, tư thế, tốc độ chạy,…