Ultramarathon là một cuộc chạy bộ đường trường khá khắc nghiệt, với khoảng cách dài hơn so với những cuộc đua marathon thông thường. Đối với hầu hết những người chạy bộ ultramarathon, chỉ cần hoàn thành cuộc đua chính là chiến thắng. Dưới đây là một số lời khuyên cho chuyến chạy bộ Ultramarathon đầu tiên của bạn.
Nội dung
Nếu bạn đã sẵn sàng chấp nhận thách thức đó, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn các mẹo để:
- Chọn sự kiện chạy bộ ultra đầu tiên của bạn
- Lập kế hoạch dinh dưỡng và cung cấp nước
- Các bước trước cuộc đua, bao gồm cả chuẩn bị về thể chất và tinh thần
- Chiến lược và lời khuyên trong ngày đua
1. Các kiểu chạy bộ ultramarathon
Theo định nghĩa, ultramarathon là bất kỳ cuộc đua dài hơn một marathon (42 km). Chẳng hạn như 50K, 100K, 50 dặm, 100 dặm, 6 giờ (khoảng cách có thể dao động từ 25 đến 50 dặm), 12 giờ và nhiều hơn nữa. Bạn cũng có thể tìm thấy những cuộc đua nhiều ngày.
Tuy nhiên, khoảng cách không phải là tiêu chuẩn của cuộc đua. Ví dụ: bạn có thể tìm thấy một sự kiện chạy ultra 55K hoặc một sự kiện 32 dặm. Và một sự kiện duy nhất thường sẽ cung cấp các cuộc đua với khoảng cách khác nhau.
Lựa chọn sự kiện chạy bộ ultra đầu tiên
Chạy bộ đường mòn rất phổ biến và dần trở nên nổi tiếng hơn trên toàn thế giới, có nghĩa là bạn có rất nhiều lựa chọn. Khi bạn xem xét lựa chọn của mình, hãy ghi nhớ những điều sau:
Bắt đầu với một cuộc chạy 50K (31,2 dặm): mặc dù chỉ hơi dài hơn một cuộc đua marathon, 5 dặm thêm có thể là một thử thách. Và lưu ý không nên cố gắng quá mức, nên tăng số dặm lên từ từ. Sau khi bạn hoàn thành 50K, sau đó bạn có thể bắt đầu thử những khoảng cách xa hơn.
Quyết định xem bạn muốn tham gia những cuộc đua huyền thoại hay địa phương: các cuộc đua mang tính biểu tượng như Wisconsin’s Ice Age 50, Wyoming’s Big Horn Trail Race và California’s Tahoe Rim Trail Endurance Runs thường được bán hết vé nhanh chóng. Nhưng cũng cung cấp tổ không khí náo nhiệt như lễ hội. Các sự kiện địa phương cung cấp nhiều hạng mục có thể dễ dàng hoàn thành và tạo cảm giác chào đón hơn.
Cũng nghĩ về việc biến nó thành một kỳ nghỉ: đó là một lý do để chạy bộ khi nghĩ rằng bạn đang đi du lịch đến một khung cảnh ngoạn mục. Những cuộc đua có khả năng bán hết nhanh chóng, vì vậy hãy đăng ký sớm. Sau đó xem xét thời gian của sự kiện. Hầu hết mọi người lên lịch cuộc đua gần khi bắt đầu một chuyến đi để cho phép thời gian phục hồi sau đó. Tuy nhiên, nếu bạn cần phải thích nghi với độ cao hoặc nhiệt độ cao, thì bạn sẽ cần phải sắp xếp cuộc đua gần hơn đến cuối chuyến đi.
Xem xét những chi tiết về cắm trại hoặc chỗ ở: nhiều cuộc đua đường mòn nằm ở khu vực hẻo lánh, vì vậy bạn sẽ cần sắp xếp để cắm trại hoặc ở gần đó. Nếu nó là một sự kiện phổ biến, hãy đặt trước trên một khu vực hoặc phòng để chắc chắn bạn có được một chỗ. Hầu hết các cuộc đua bắt đầu vào sáng sớm, vì vậy hãy ở gần nhất có thể.
Cho phép đủ thời gian đào tạo: đối với một cuộc đua 50K, bạn cần phải đào tạo trong khoảng bốn tháng. Thực hiện theo bất cứ chế độ đào tạo nào phù hợp với bạn. Một lựa chọn là kế hoạch đào tạo 16 tuần cho một cuộc đua marathon đường mòn – thực hiện theo nó, lặp lại tuần 12, để tạo thành lịch đào tạo 17 tuần cho 50K.
Tìm địa điểm chạy ultramarathon
Các lớp học và câu lạc bộ chạy bộ địa phương: chúng có thể cung cấp cho bạn cả khuyến nghị cuộc đua và hỗ trợ đào tạo.
Tìm kiếm trực tuyến: ngày càng có nhiều trang web có thể tìm kiếm lịch đua. Nhìn vào cả các trang web đang chạy chung và các trang web chạy bộ đường mòn.
2. Lập kế hoạch dinh dưỡng và cung cấp nước
Khi bạn đang chạy những quãng đường cực dài, bạn phải quan tâm đến dinh dưỡng và nước như khi tập luyện thể chất. Bạn nên tinh chỉnh kế hoạch dinh dưỡng và cung cấp nước của bạn trong suốt lịch trình đào tạo của bạn. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản, cùng với các liên kết đến bài viết để biết thêm chi tiết.
- Uống trước khi chạy: Uống 400 – 500 ml nước khoảng hai giờ trước khi bạn chạy để cung cấp nước đúng cách.
- Duy trì lượng nước: Uống khoảng 100 – 200 ml (hoặc một vài đồ uống dài tốt) nước cứ sau 15 – 20 phút khi chạy.
- Nạp dinh dưỡng: có một bữa ăn nhẹ ít nhất một hoặc hai giờ trước cuộc đua. Bạn không muốn đến lúc bắt đầu đói, hoặc tiêu tốn năng lượng để tiêu hóa những thứ có nhiều chất béo hoặc chất xơ trong cuộc đua.
- Ăn bù: Đối với những lần chạy bộ ultra, bạn nên tiêu thụ 200 – 300 calo (chủ yếu từ carbohydrate) mỗi giờ trong khi chạy.
Trên đây là những hướng dẫn sơ bộ. Để biết thêm chi tiết về mức độ khác nhau của nhu cầu đối với những người khác nhau và các điều kiện khác nhau, hãy đọc bài viết Những điều cần biết về lượng nước cần uống khi chạy bộ và Những điều cần biết về dinh dưỡng khi chạy bộ
Lưu ý cần thiết về các trạm cứu trợ
Bạn có thể chạy với trọng lượng ít hơn nếu bạn ổn với những gì nhà tổ chức cuộc đua cung cấp. Mặc dù vậy, bạn cần đánh giá cuộc đua có bao nhiêu trạm và cách nhau bao xa. Các trạm cứu trợ đôi khi cũng hết đồ, vì vậy hãy mang theo đủ thức ăn và nước uống để bỏ qua điểm dừng viện trợ nếu bạn cần.
3. Chuẩn bị trước cuộc đua
Nếu bạn đã chạy theo đường mòn trong một thời gian, đặc biệt là ở khoảng cách xa hơn, thiết lập thiết bị của bạn sẽ hoạt động tốt cho cuộc đua 50K. Tuy nhiên, bạn có thể thiết lập cho mình một chuyến chạy bộ thành công bằng cách thực hiện một vài bước trước cuộc đua:
Kiểm tra trang web sự kiện trước thời hạn để trả lời tất cả các câu hỏi của bạn. Bạn không muốn bất cứ điều gì bất ngờ đến ngày đua.
Nghiên cứu chi tiết cuộc chạy đua. Bạn cần phải biết bạn sẽ đi đâu và phần nào có thể là thách thức về tinh thần hoặc thể chất. Ngoài ra kiểm tra xem nếu có bất kỳ quy tắc đặc biệt cho cuộc đua của bạn.
Lên kế hoạch chạy bộ. Không nên tập trung vào mỗi tốc độ. Các yếu tố như độ cao, điều kiện đường mòn, thời tiết và độ cao có thể làm cho các cuộc đua có cùng khoảng cách khác nhau đáng kể về độ khó. Những người chạy bộ tập trung vào tốc độ, không phải nhịp tim, sẽ tự khiến bản thân kiệt sức sớm.
Cố gắng làm cho những ngày đào tạo dài hạn của bạn có kế hoạch giống với ngày đua. Bạn không thể mô phỏng tất cả những tình huống và hoàn cảnh, nhưng bạn có thể sử dụng tốc độ chạy theo kế hoạch của bạn, những gì và khi bạn ăn, cũng như thời gian bạn bắt đầu. Ngày đua sẽ suôn sẻ hơn nếu bạn cảm thấy quen thuộc.
Kiểm tra dự báo thời tiết. Sau đó mang thêm các lớp quần áo thích hợp.
Chuẩn bị thiết bị và vật dụng của bạn vào đêm hôm trước. Vào ngày đua, bạn chỉ cần lấy ba lô và đi. Bao gồm một bản đồ và la bàn, bởi vì các tay đua có thể đi lạc hướng.
Tùy chỉnh bộ dung cụ sơ cứu của bạn. Cho dù đó là một thương hiệu đặc biệt của kem chống phồng rộp hoặc một số loại thuốc theo toa, hãy lên kế hoạch để tự chữa trị cho mình khi cần thiết.
Quyết định cách bạn sẽ đính kèm số báo danh của bạn. Nhiều đai đua, cũng như áo và túi đựng nước, có một hệ thống đính kèm. Chốt an toàn cũng hoạt động.
Kiểm tra pin trong thiết bị thể dục của bạn. Sử dụng máy theo dõi hoặc đồng hồ GPS có thể giúp bạn ngăn chặn adrenaline trong ngày đua, theo dõi tốc độ của bạn để bạn có thể đi được nửa đường trong sự kiện. Bạn muốn cả pin và cơ thể của bạn kéo dài hết cuộc đua.
Mang theo túi đựng thiết bị cuộc đua của bạn sớm. Tại sao phải đợi đến ngày đua? Điều đó chỉ đơn giản là thêm một sự phức tạp cho ngày trọng đại.
Hai đêm trước cuộc đua, hãy ngủ thật ngon. Hầu hết những người chạy bộ đều quá buồn ngủ vào đêm trước cuộc đua, vì vậy đây là cơ hội tốt nhất để bạn có được giấc ngủ chất lượng.
Hãy chắc chắn rằng móng chân của bạn đã được cắt bớt. Mặc dù chạy đường dài đã được chứng minh là có lợi ích cho sức khỏe thể chất của bạn, có một số nhược điểm mà bạn nên chuẩn bị cho mình. Khi bạn tăng khoảng cách, rất có thể bạn sẽ bắt đầu bị phồng rộp, áp lực dưới móng chân và thậm chí bạn cũng có thể mất móng chân. Tuy nhiên, bạn càng yêu thích môn thể thao này, bạn càng ít quan tâm đến những rủi ro nhỏ nhặt này.
4. Lời khuyên vào ngày chạy đua
Sau tất cả các công việc đào tạo và chuẩn bị, đây là thời điểm của bạn. Các mẹo dưới đây sẽ giúp mọi thứ diễn ra trơn tru hơn:
Đến sớm
Lập kế hoạch cho một cuộc gặp gỡ trước cuộc đua hoặc mang chip thời gian (nếu cuộc đua của bạn yêu cầu một trong hai). Hãy cho bản thân đủ thời gian để vượt qua những khúc giao thông ùn tắt không lường trước được.
Bắt đầu dễ dàng
Thư giãn và để ba lô ở một nơi dễ tìm thấy. Chống lại sự thôi thúc vượt quá tốc độ đào tạo của bạn. Một số ultrarunners cũng khuyên bạn nên lùi lại một chút, đặc biệt là khi bắt đầu, bởi vì bạn còn một chặng đường dài để đi.
Thoải mái chạy với ai đó. Khá phổ biến khi bạn kết bạn với các đối thủ khác, đôi khi thậm chí trò chuyện khi bạn chạy. Đây là quy tắc khi bạn chạy bộ ultramarathon
Hãy chủ động trong việc khắc phục các vấn đề
Dừng lại và xử lý những thứ như vết phồng rộp và nứt nẻ ngay lập tức. Trong một cuộc đua dài như vậy, cố gắng chạy với cơn đau có thể khiến bạn không hoàn thành cuộc đua. Nếu một cơ bị đau, dừng lại và kéo giãn.
Và sẵn sàng giảm tốc độ và đi bộ trên những đoạn đường dốc để nghỉ ngơi và trong những đoạn xuống dốc để tránh bị chân thương nghiêm trọng. Hãy nán lại tại các trạm cứu trợ để tiêu thụ nhiên liệu và nghỉ ngơi, sau đó bắt đầu từ từ khi bạn dễ dàng trở lại cuộc đua.
Đi bộ trong một cuộc đua marathon không có gì phải xấu hổ – bạn sẽ thường thấy các đối thủ đi bộ lên núi để bảo tồn năng lượng. Trong các cuộc đua dài hơn, bạn thậm chí sẽ thấy mọi người sử dụng cột leo núi để giảm một số áp lực của địa hình khắc nghiệt ra khỏi cơ thể.
Tập trung vào việc ở lại trên đường đua, và sẵn sàng để quay lại
Tìm đường có thể khó, đặc biệt là trong các cuộc đua với nhiều khoảng cách. Các đường đua thường được chia sẻ chung, vì vậy, rất dễ dàng để vô tình theo ai đó để trở về đường đua.
Theo dõi chặt chẽ các điểm đánh dấu tại đường đua của bạn. Và nếu bạn đã từng đến một ngã ba thiếu điểm đánh dấu của mình, hãy quay lại và chạy trở lại ngã ba trước đó vì bạn gần như chắc chắn đã rẽ nhầm ở đó.
Bạn sẽ chạy với tốc độ chậm hơn nhiều
Khi bạn bắt đầu một cuộc chạy marathon thông thường, bạn thường sẽ biết tốc độ chính xác mà bạn sẽ chạy vì bạn sẽ tuân theo một kế hoạch đào tạo được yêu thích. Ultramarathon ngược lại là một chút ít dự đoán hơn so với chạy marathon. Đối với người mới bắt đầu, một số lượng lớn các cuộc đua ultramarathon diễn ra trên đường mòn, có nghĩa là địa hình thường có thể không dự đoán được.
Thứ hai, bạn cần điều chỉnh tốc độ của mình để đối phó với khoảng cách bổ sung. Rất ít vận động viên siêu hạng sẽ chạy nước rút, thay vào đó họ sẽ bắt đầu với tốc độ thoải mái để đảm bảo họ có đủ năng lượng để đưa bản thân về đích.
Giày chạy bộ tốt là vật dụng cần thiết
Giày chạy bộ của bạn là bộ dụng cụ chạy bộ quan trọng nhất mà bạn có thể đầu tư. Hãy nhìn vào kiểu chạy marathon bạn đang tham gia (đường mòn hoặc đường nhựa), kiểu chạy và hình dạng bàn chân của bạn và chọn giày phù hợp. Giày chạy bộ sẽ không tồn tại mãi mãi, và chúng có thể trông vẫn ổn nếu bạn đã chạy được rất nhiều dặm, nhưng có lẽ là thời gian để đầu tư vào một cặp mới. Ý kiến khác nhau về số lượng dặm bạn nên chạy trong một đôi giày, nhưng rất nhiều người tin rằng bạn cần phải mua một đôi giày mới khi chạy trên 500 km.
Nguồn: REI
Xem thêm >> Kinh nghiệm chạy bộ đường mòn cho người mới bắt đầu
