Nếu bạn đã chán với việc chạy bộ trên những con đường cũ, chạy bộ đường mòn sẽ là một trải nghiệm hoàn toàn mới cho bạn ngoài những bề mặt lát đá. Cũng như chạy trên đường nhựa, kinh nghiệm chạy bộ đường mòn cho người mới bắt đầu là một hoạt động thể thao đơn giản, lành mạnh với ít thiết bị.
Nội dung
Thực hiện theo các bước sau để bắt đầu chạy bộ đường mòn:
- Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp
- Chuẩn bị thiết bị
- Quyết định địa điểm chạy bộ đường mòn
- Học kỹ thuật chạy bộ đường mòn
Chạy bộ đường mòn khác gì với chạy bộ thông thường?
Chạy bộ đường mòn là một cách tuyệt vời để mang lại năng lượng tươi mới vào các cuộc chạy và niềm vui chơi khám phá thế giới tự nhiên. Khi trưởng thành, chúng ta vẫn cần thời gian để chơi, và cuộc phiêu lưu nằm ở những con đường mòn này.
Nếu bạn không bao giờ mạo hiểm chạy đường mòn, bạn sẽ tham gia một buổi huấn luyện. Nhưng đối với người mới, có một vài điều về sự khác nhau mà bạn cần biết giữa chạy bộ thông thường và đường mòn.
Mặt đất mềm hơn so với đường nhựa
Chạy đường mòn cũng có thể ngăn ngừa chấn thương chạy phổ biến. Các con đường nhựa kết hợp với tiếng đập lặp đi lặp lại có thể gây ra căng thẳng cho xương, viêm cân gan chân và nẹp ống chân. Chạy trên cỏ, sỏi, gỗ hoặc lá thông có thể cứu đôi chân bạn và tăng tuổi thọ cho đôi giày chạy bộ của bạn.
Địa hình gồ ghề hơn
Nhiều lối mòn trong rừng có những chướng ngại vật như đá lởm chởm, rễ cây và những khúc gỗ rêu phong. Chạy trên đường mòn đòi hỏi bạn phải để ý phía trước mặt bạn, để giúp bạn tránh bong gân mắt cá chân, giẫm lên một con bọ hoặc ngã trên mặt đất.
Nhiệt độ không đoán được
Nếu bạn đang chạy trên núi, hãy xem xét sự thay đổi nhiệt độ và phơi nhiễm phía trên đồi núi, bạn sẽ cần đóng gói thêm thiết bị hoặc sẵn sàng cởi bớt các lớp quần áo.
Không có bảng chỉ dẫn đường đi
Chạy đường mòn đòi hỏi bạn cần nghiên cứu trước. Bạn phải biết bạn đang ở đâu và bạn sẽ đi đâu vào lúc nào. Một đường mòn có thể dẫn bạn vào khu đồng cỏ vắng, và bạn có thể bắt gặp nhiều ngã ba trên đường mòn. Người chạy đường mòn thông minh mang bảng đồ đường mòn hoặc bám vào đường dẫn chính để chạy ra ngoài, nếu khu vực này không quen thuộc.
Mang theo vật dụng riêng dành cho đường mòn
Bộ dụng cụ của một người chạy đường mòn giống như của một người chạy bộ thông thường với một vài điều chỉnh nhỏ. Người chạy đường mòn thường mang giày được thiết kế đặc biệt để bảo vệ bàn chân khỏi những tảng đá sắc nhọn và cung cấp thêm lực bám trên bề mặt trơn trượt. Thuốc xịt côn trùng, thuốc xịt gấu và còi an toàn cũng là những vật dụng tốt để xem xét giữ bên người. Tùy thuộc vào thời gian chạy của bạn, bạn có thể muốn mang theo một ba lô nước chạy bộ để đựng nước, đồ ăn nhẹ, điện thoại và bộ sơ cứu.
Bước 1: lựa chọn giày chạy bộ đường mòn phù hợp
Giày chạy bộ là thiết bị cần cân nhắc chính cho người chạy đường mòn. Nếu đường chạy đầu tiên của bạn sẽ nằm trên con đường rải sỏi êm dịu, bạn có thể đi bằng đôi giày chạy bộ thông thường nhưng ngay khi bạn bắt gặp rễ cây, đá và bùn trơn trượt, bạn sẽ nhận ra tầm quan trọng của việc có giày chạy bộ.
Giày chạy bộ đường mòn khác giày chạy thông thường như thế nào? Giày chạy bộ thường chắc chắn hơn giày chạy bộ thông thường và có lực bám tốt, bảo vệ chân và ổn định. Hãy nghĩ về sự khác biệt giữa lốp xe trên xe đạp leo núi và xe đạp đường. Trong danh mục chạy bộ đường mòn, bạn sẽ tìm thấy một loạt giày phù hợp với mọi thứ, từ những con đường dễ dàng cho đến địa hình thay đổi kỹ thuật cao.
Bạn cũng có thể chọn từ những đôi giày tối giản mang lại cảm giác nâng cao cho đường mòn và cơ chế sinh học hoặc giày tối đa của bạn có nhiều đệm để giảm tác động lên khớp và mỏi trong những ngày cao điểm.
Cả hai phong cách truyền thống, tối giản và tối đa được thiết kế để cung cấp lực bám tốt hơn so với giày chạy trên đường. Để biết thêm thông tin, hãy xem bài viết – Hướng dẫn chọn giày chạy bộ địa hình.
Bước 2: chuẩn bị vật dụng, thiết bị
Cái hay của chạy đường mòn là bạn không cần một bộ dụng cụ để làm điều đó. Nếu bạn chạy đường mòn ngắn, bạn có thể lựa chọn trang phục đơn giản như kéo quần short và áo phông, thắt một đôi giày chạy bộ và đi ra khỏi cửa. Như đã nói, có một số cân nhắc về thiết bị có thể giúp cho việc chạy của bạn trở nên thú vị và thoải mái hơn, đặc biệt là khi bạn bắt đầu đi trên quãng đường cao hơn và địa hình khó khăn hơn.
Mang theo nước uống
Nước uống là thức cần thiết nhất ngay cả những con đường chạy ngắn nhất. Các lựa chọn mang theo nước của bạn bao gồm túi đựng nước, ba lô đựng nước, chai nước cầm tay hoặc túi thắt lưng với chai nước.
Nếu bạn chạy những con đường ngắn hơn, bạn có thể sẽ ổn với một chai nước cầm tay hoặc một chiếc thắt lưng nhỏ. Bạn có thể mang đủ nước cho cuộc chạy trong khi vẫn có chỗ để lưu trữ chìa khóa nhà, một ít tiền mặt và một thanh năng lượng hoặc gel.
Để chạy lâu hơn, hãy xem xét một ba lô thắt lưng lớn hơn, ba lô nước chạy bộ hoặc túi đựng nước. Những thiết bị này cung cấp nhiều thể tích hơn cho lượng nước lớn hơn, quần áo thêm, thực phẩm, đồ sơ cứu, dụng cụ điều hướng và các vật dụng khác mà bạn có thể cần trong chuyến phiêu lưu nửa ngày hoặc cả ngày. Nếu chọn túi đựng nước, hãy tìm một kiểu chạy cụ thể với thiết kế hẹp cho phép bạn tự do vung tay.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về hướng dẫn cách chọn ba lô nước chạy bộ và những điều cơ bản hydrat hóa khi chạy bộ đường mòn.
Quần áo
Quần áo chạy bộ của bạn nên được làm bằng len merino thấm ẩm hoặc tổng hợp chứ không phải cotton, rất chậm khô. Tất cũng vậy, nên là len merino hoặc tổng hợp. Đối với thời tiết mát mẻ hoặc ẩm ướt, nên sử dụng áo chống mưa hoặc áo gió nhẹ.
Mặc quần áo theo lớp là một cách tiếp cận thông minh, đặc biệt là trên đường chạy dài hơn. Kỹ thuật này giúp bạn quản lý sự thoải mái của bạn trong suốt cả ngày. Bạn có thể bắt đầu lạnh nhưng khi bạn ấm lên trên một ngọn đồi dài, bạn có thể cởi bỏ các lớp và khi bạn hạ nhiệt trong giờ nghỉ hoặc nếu thời tiết xấu đến, bạn có thể mặc chúng trở lại.
Cũng xem xét độ thoáng khí của quần áo bạn đang mặc. Đường mòn tạo ra nhiều nhiệt và mồ hôi, vì vậy hãy tránh những loại quần áo không thoáng khí. Vải dệt kim nhẹ hoạt động tốt và áo có cổ khóa kéo cho bạn một cách để thông gió. Mặc dù hầu hết áo mưa không thấm nước đều thoáng khí, nhưng chúng vẫn có thể bị ướt và dính bên trong khi bạn thực sự tập luyện chăm chỉ. Trừ khi mưa thực sự trút xuống, bạn sẽ có thể thoải mái hơn khi mặc các lớp len tổng hợp hoặc len khô nhanh, thoáng khí hoặc áo khoác có lớp vải mềm hơn là áo không thấm nước hoàn toàn.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về trang phục chạy bộ qua bài viết: Nên mặc gì khi chạy bộ?
Thức ăn
Đối với các cuộc chạy kéo dài dưới một giờ, bạn có thể không cần mang nhiều hơn một hoặc hai gel năng lượng, nhưng nếu bạn ra ngoài trong một vài giờ hoặc nhiều hơn, bạn sẽ muốn có một lựa chọn thực phẩm năng lượng như thanh năng lượng.
Tìm kiếm những thực phẩm phù hợp với bụng của bạn trong một lần chạy cần một số thử nghiệm. Nói chung, với những chuyến chạy bộ ngắn, cường độ cao, bạn sẽ muốn gắn bó với các loại thực phẩm năng lượng đơn giản như gel hoặc kẹo năng lượng. Nếu bạn phải chạy những quãng đường dài hơn, chẳng hạn như ultramarathon, bạn có thể thấy rằng những thực phẩm nặng hơn như thanh, quả hạch, bơ đậu phộng và bánh mì, là những lựa chọn tốt nhất vì bạn thường di chuyển với tốc độ chậm hơn.
Đồng hồ
Có nhiều lựa chọn trong số các đồng hồ, từ đồng hồ thể thao cơ bản cho biết thời gian và bao gồm đồng hồ bấm giờ đến máy theo dõi quãng đường và đồng hồ GPS cao cấp theo dõi khoảng cách và tốc độ và có thể được sử dụng để giúp điều hướng. Một số thiết bị này bao gồm máy đo nhịp tim có thể giúp tối đa hóa hiệu quả tập luyện của bạn.
Thiết bị điều hướng
Nếu bạn đang chạy trên những con đường mòn ở một khu vực xa lạ, thì đừng quên các công cụ điều hướng như bản đồ và la bàn hoặc, ngoài ra, là một thiết bị GPS.
Tìm hiểu thêm về điều hướng trong các bài viết của chúng mình Hướng dẫn chi tiết về cách lựa chọn và sử dụng máy định vị GPS và Hướng dẫn cách xem la bàn chính xác nhất.
Đèn
Bạn thích chạy bộ vào ban đêm? Đèn pha là lựa chọn tốt nhất. Đèn pha mà bạn sử dụng đi phượt ba lô có thể là đủ nhưng nếu bạn có kế hoạch thực hiện nhiều hoạt động vào ban đêm, bạn sẽ muốn có một đèn chiếu sáng với công suất tối thiểu khoảng 200 lumens. Một số người chạy đường mòn muốn mang theo đèn pin cầm tay ngoài đèn pha để thực sự thắp sáng màn đêm và có thể nhìn xung quanh trong khi luôn giữ đèn pin nhắm vào đường mòn.
Chọn đèn pha cho phép bạn điều chỉnh hình dạng chùm tia có thể hữu ích. Bạn có thể đặt chùm tia trên cài đặt để chiếu sáng ngoại vi tốt hoặc thay đổi nó thành cài đặt tại chỗ khi bạn cần nhìn xa hơn trên đường mòn.
Vật dụng chống nắng
Chống nắng có thể bao gồm sự kết hợp của kem chống nắng (khuyên dùng SPF 30 hoặc cao hơn), son dưỡng môi, mũ và quần áo chống nắng. Hãy nhớ rằng những người có làn da trắng có thể bị tổn thương da chỉ trong 15 phút nắng giữa trưa.
Nếu bạn dành toàn bộ thời gian để chạy dưới lớp bảo vệ của tán cây, bạn có thể sử dụng ít vật dụng chống nắng hơn hoặc có lẽ không cần gì cả. Nhưng nếu đường mòn sẽ đưa bạn đến một đường vòng mở hoặc đỉnh núi, hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị.
Tìm hiểu thêm về chống nắng trong các bài viết Hướng dẫn cách lựa chọn và thoa kem chống nắng khi đi cắm trại và Quần áo chống nắng là gì? Tại sao nên mặc quần áo có chỉ số chống nắng (UPF)?
Dụng cụ y tế
Kích thước của bộ sơ cứu của bạn phụ thuộc rất nhiều vào vị trí và thời gian chạy đường mòn của bạn. Đối với các cuộc chạy kéo dài một giờ hoặc ít hơn và không xa thành phố, bạn không cần mang theo nhiều thứ. Nhưng, nếu bạn dự định chạy bộ trên một con đường gồ ghề hoặc một cuộc phiêu lưu kéo dài vài giờ hoặc hơn, một bộ dụng cụ sơ cứu đơn giản có thể là vô giá nếu bạn bị ngã. Các yếu tố cần thiết như băng và thuốc mỡ kháng khuẩn để điều trị vết thương nhỏ và thuốc điều trị đau được khuyến khích.
Đối với đường chạy ở các địa điểm xa cũng xem xét mang theo một nơi trú ẩn khẩn cấp, nẹp khẩn cấp, băng đàn hồi, viên thuốc xử lý nước và vật tư y tế cho các vết thương nghiêm trọng hơn.
Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bộ dụng cụ của bạn có các vật phẩm dành riêng cho việc điều trị các vấn đề về chân, chẳng hạn như vết phồng rộp, băng thể thao và băng vết phồng.
Bước 3: chọn địa điểm chạy bộ đường mòn
Khi lên kế hoạch cho chuyến chạy bộ đầu tiên của bạn, điều quan trọng cần nhớ là việc chạy đường mòn thường mất nhiều thời gian hơn so với chạy trên đường cho một khoảng cách tương tự. Địa hình gồ ghề hơn và những con đường mòn nhấp nhô sẽ làm chậm tốc độ của bạn và giúp hoạt động các cơ bắp mà bạn có thể không quen sử dụng, vì vậy hãy bắt đầu chậm và đừng cam kết với một khoảng cách mà bạn không chuẩn bị.
Đường địa phương và đường mòn
Một trong những chuyến đi tuyệt vời về chạy đường mòn có thể được tìm thấy trên mạng lưới địa phương của những con đường rải sỏi và những con đường đất mà nhiều thị trấn và thành phố có. Tìm kiếm các công viên thành phố hoặc tiểu bang trong khu vực của bạn hoặc đi trên một con đường sỏi yên tĩnh. Những chuyến đi này là một cách tuyệt vời để làm quen với địa hình và thử thiết bị mới của bạn.
Sách hướng dẫn và trang web
Khi bạn đã sẵn sàng cho nhiều thách thức hơn hoặc có thể đi xa hơn so với những con đường mòn địa phương của bạn, sách hướng dẫn và trang web trực tuyến đặc biệt hữu ích. Họ cung cấp cho bạn tất cả những gì bạn có thể cần: độ khó của đường mòn, khoảng cách, độ cao, chỉ đường, tính năng đường mòn và các chi tiết như liệu chó có được phép hay không.
Các trang web cũng có thể bao gồm các báo cáo chuyến đi gần đây có thể cho bạn cảm giác về chuyến đi sẽ thực sự như thế nào tại thời điểm bạn dự định chạy nó. Đừng giới hạn bản thân với các tài nguyên cụ thể chạy bộ theo đường mòn. Nhiều sách hướng dẫn đi bộ đường dài hoặc phượt ba lô và trang web cung cấp thông tin có thể hữu ích khi lập kế hoạch chạy đường mòn.
Những câu lạc bộ chạy bộ
Một cách khác để khám phá những con đường mòn là tham gia một câu lạc bộ chạy đường mòn địa phương. Nhiều cộng đồng có những câu lạc bộ này và đây là một cách tuyệt vời để tìm địa điểm mới cũng như gặp gỡ những người chạy đường mòn có kinh nghiệm có thể chia sẻ các mẹo.
Bản đồ địa hình
Nếu bạn biết khu vực bạn muốn ghé thăm và bạn biết cách đọc bản đồ địa hình, bạn có thể chọn tuyến đường dựa trên chi tiết bản đồ. Nó có lẽ vẫn là một ý tưởng tốt để tham khảo chéo sự lựa chọn của bạn với một cuốn sách hướng dẫn hoặc trang web có thể có nhiều thông tin hiện tại về các bản đồ đường mòn có thể nhanh chóng bị lỗi thời.
Bước 4: học kỹ thuật chạy bộ đường mòn
Địa hình không bằng phẳng của những con đường mòn mang đến cho bạn những thách thức khác với bề mặt lát đá. Những trở ngại phổ biến bao gồm đá, gỗ và rễ. Học kỹ thuật chạy bộ trên đường mòn cụ thể có thể giúp bạn thích nghi với loại địa hình này.
Kỹ thuật chạy bộ đường mòn cơ bản
- Sử dụng các bước sải chân ngắn, đặc biệt là so với chạy trên đường thông thường. Giữ chân bạn bên dưới bạn mọi lúc để giữ thăng bằng trên địa hình thay đổi. Không cố gắng quá mức.
- Giữ mắt của bạn dưới đất và quan sát con đường 10 đến 15 feet trước mặt bạn để tìm chướng ngại vật. Cố gắng đừng nhìn chằm chằm vào chân bạn.
- Đung đưa cánh tay của bạn. Điều này giúp bạn thư giãn cốt lõi và giữ thăng bằng.
- Nếu có rất nhiều trở ngại phía trước, hãy chậm rãi và chọn con đường chắc chắn nhất.
Leo núi, đồi
- Khi địa hình dốc, hãy rút ngắn sải chân của bạn. Duy trì nhịp của bạn bằng cách thực hiện các bước nhỏ, đồng nhất.
- Giữ thẳng lưng. Khi bạn lên dốc, tránh cám dỗ nghiêng về phía trước vì điều này có thể làm giảm khả năng thở hiệu quả của bạn. Khi xuống dốc, tránh ngả người vì điều này có thể làm cơ thể bạn căng thẳng và dẫn đến chấn thương.
- Nếu con đường quá dốc, bạn có thể đi bộ. Điều quan trọng là bạn sẽ giảm thiểu xói mòn bằng cách không chạy nhanh/ bước mạnh xuống những con đường dốc.
Mẹo an toàn khi chạy bộ trên đường mòn
Chạy bộ trên đường mòn không có nghĩa là nguy hiểm, nhưng bất cứ khi nào bạn ở trong rừng, đặc biệt là khi bạn di chuyển nhanh, nguy hiểm có thể xảy ra. Hãy cẩn thận khi đi trên đường mòn.
Dưới đây là một số mẹo để làm theo trước khi chạy bộ trên đường mòn:
- Lập kế hoạch cho lộ trình trước thời hạn và biết rõ những con đường mòn hoặc mang theo bản đồ.
- Cho ai đó biết chính xác nơi bạn sẽ đi và khi nào bạn có kế hoạch trở lại.
- Hãy chú ý nhiều hơn đến đá và rễ vào cuối đường chạy khi bạn mệt mỏi.
- Mang theo một ít tiền mặt trong trường hợp khẩn cấp.
- Tránh tự mình chạy vào những nơi tối, trừ khi có kế hoạch kỹ lưỡng trước thời hạn.
- Nếu bạn lái xe đến đường mòn, hãy để một bộ dụng cụ sơ cứu nhỏ trong xe để sửa chữa bất kỳ vết trầy xước hoặc vết bầm sau khi chạy.
- Ngoài ra nếu bạn lái xe đến đường mòn, hãy để lại một ghi chú trên xe với tên, tuyến đường và thời gian kết thúc ước tính của bạn.
- Mang thêm một chút nước và nhiên liệu, chỉ trong trường hợp.
- Mang điện thoại của bạn cho các cuộc gọi khẩn cấp.
- Có một danh sách liên lạc khẩn cấp được liệt kê trên người của bạn.
Rất có thể sẽ không có gì xảy ra khi bạn chạy bộ, nhưng an toàn vẫn là điều cần thiết.
Nguồn: REI
Xem thêm >> Hướng dẫn cách chọn ba lô nước chạy bộ
